Quel que soit votre âge, faire des cauchemars peut être une expérience terrible et difficile, et savoir qu'ils ne sont pas réels n'aide pas toujours. Si vous faites régulièrement des cauchemars ou si vous en avez fait récemment, il existe plusieurs façons d'y faire face et d'oublier vos peurs.
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Méthode 1 sur 3: vous ancrer
Étape 1. Calmez-vous rapidement
Lorsque vous vous réveillez d'un cauchemar, il y a de fortes chances que vous soyez quelque peu paniqué. Suivez rapidement les étapes suivantes pour vous aider à briser cette panique et commencer à vous ancrer:
- Asseyez-vous rapidement après vous être réveillé de votre cauchemar.
- Asseyez-vous sur le bord du lit, les pieds au sol.
- Concentrez-vous sur votre environnement. Commencez à nommer les choses dans votre chambre.
- Rassurez-vous calmement. Dites-vous que vous êtes en sécurité et pleinement éveillé.
- Essayez de dormir à nouveau. Si vous ne pouvez pas après quinze minutes, faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Étape 2. Ancrez vos sens
Bien que vous puissiez rassurer votre esprit sur le fait que vous êtes éveillé et en sécurité, il est également important de rassurer vos sens et votre corps. Ancrez chaque sens en suivant les étapes suivantes:
- Goût. Essayez de manger quelque chose de fort, comme une menthe. Évitez le sucre car il affectera le sommeil.
- Toucher. Touchez quelque chose avec une texture rugueuse ou une température froide comme un glaçon.
- Sentir. Gardez une odeur réconfortante et forte à côté de votre lit comme le café ou les clous de girofle.
- Sonner. Choisissez un son réconfortant ou écoutez de la musique douce.
Étape 3. Apprenez à respirer calmement
Une respiration calme peut aider à abaisser la fréquence cardiaque et à réduire tout état de panique ou de stress qu'un cauchemar peut avoir sur vous. En suivant les étapes de cette technique, vous pouvez grandement améliorer la vitesse à laquelle vous récupérez après un cauchemar:
- Inspirez par le nez, bouche fermée, et maintenez pendant cinq secondes.
- Expirez lentement. Pensez mentalement à un mot comme « détendez-vous » ou « calmez-vous » pendant que vous expirez.
- Tenez pendant cinq secondes, puis inspirez à nouveau.
- Pratiquez cette respiration tout au long de la journée, avant de vous coucher et après tout cauchemar.
Étape 4. Ne vous attardez pas sur vos cauchemars
Juste après vous être réveillé d'un cauchemar, essayez de ne pas penser à ce que vous avez vécu. S'asseoir dans son lit et s'attarder sur le cauchemar ne fera qu'augmenter l'anxiété, ce qui rendra le sommeil difficile et augmentera la probabilité d'un autre cauchemar.
- Attendez le matin pour analyser et examiner vos cauchemars.
- Sortez du lit et mettez-vous à terre immédiatement. Essayez de préparer une tasse de thé et de lire un livre apaisant dans un éclairage tamisé et apaisant.
- Rassurez-vous que vous êtes en sécurité, vérifiez que les portes et les fenêtres de votre maison sont verrouillées.
- Rappelez-vous que bien qu'effrayant, le cauchemar est terminé, et ce n'était qu'un rêve.
Méthode 2 sur 3: Trouver les causes de vos cauchemars
Étape 1. Tenez un journal de vos cauchemars
Lorsque vous êtes éveillé, pendant la journée, notez vos cauchemars dans un journal. Garder une bonne trace des détails, des thèmes, des images et des dialogues de vos cauchemars vous aidera à les examiner et éventuellement à trouver des causes dans votre vie éveillée.
- Obtenez autant de détails que possible lorsque vous écrivez vos cauchemars.
- Recherchez toute relation avec votre vie éveillée. Par exemple, faire des cauchemars à propos de quelqu'un qui vous crie dessus ou vous fait du mal peut être lié à un environnement de travail hostile.
- Écrivez vos sentiments, même si vous ne pouvez pas vous rappeler pourquoi vous avez ressenti cela dans le rêve. Savoir que dans vos rêves vous vous sentez perdu est important.
Étape 2. Parlez avec vos amis et votre famille de confiance
Parlez de vos cauchemars à toute personne en qui vous avez confiance. Le soutien de vos amis et de votre famille peut également vous apporter du réconfort et réduire les risques de cauchemars.
- Parler de vos cauchemars avec les autres peut vous aider à vous rappeler des détails et à mieux examiner vos rêves pour tout lien avec votre vie éveillée.
- Ne parlez qu'à des personnes en qui vous avez confiance et avec lesquelles vous vous sentez en sécurité pour décrire vos cauchemars.
Étape 3. Recherchez les causes de votre cauchemar
Les cauchemars peuvent être causés par un certain nombre d'activités et la suppression ou la modification de ces comportements peut mettre fin aux cauchemars. Examinez vos actions quotidiennes et recherchez tout ce qui pourrait être à l'origine de vos cauchemars, notamment:
- Stress extrême dans votre vie. Toute source de stress dans votre vie peut se prolonger dans votre vie de rêve et provoquer des cauchemars. Examinez votre routine quotidienne et voyez si une partie de celle-ci est trop stressante. Essayez d'améliorer cette situation, la rendant moins stressante, et voyez si vos cauchemars sont réduits.
- Un événement traumatisant ou TSPT. Si vous avez vécu un événement traumatisant dans le passé, cela peut être responsable de vos cauchemars. Généralement, les cauchemars résultant d'un traumatisme contiennent des éléments de ce traumatisme et sont souvent répétitifs.
- Arrêter ou commencer un nouveau médicament. Discutez avec votre médecin pour en savoir plus sur les ordonnances qui vous ont été données ou qui vous ont été ordonnées de mettre fin, pour savoir si elles peuvent provoquer des cauchemars comme effet secondaire.
- Abus d'alcool ou de drogues. L'alcool et les drogues peuvent interrompre les mécanismes et les habitudes de sommeil, entraînant des cauchemars. Examinez votre consommation de telles substances et leur relation possible avec vos cauchemars. Parlez avec votre médecin pour obtenir de l'aide pour mettre fin à la toxicomanie.
Étape 4. Consultez votre médecin
Si les cauchemars persistent plus d'une fois par semaine ou vous empêchent de bien dormir, appelez votre médecin et prenez rendez-vous. Préparez-vous en vous attendant aux questions et procédures suivantes lors de votre visite.
- Quand et à quelle fréquence vos cauchemars surviennent-ils ?
- Dormez-vous bien? Vous vous réveillez souvent soudainement et avez des difficultés à vous rendormir ?
- Le cauchemar provoque-t-il une peur et une anxiété intenses ?
- Avez-vous récemment été malade ou avez-vous subi beaucoup de stress?
- Quels médicaments prenez-vous actuellement ? Utilisez-vous des drogues ou de l'alcool? A quelle fréquence et combien ? Utilisez-vous des médecines ou thérapies alternatives ?
- Vous pouvez subir un examen physique et un examen neurologique/psychologique.
Étape 5. Essayez d'aborder vos cauchemars avec art
Ce n'est peut-être pas la meilleure approche pour les personnes souffrant de traumatismes graves, tels que le SSPT, sans l'aide d'un professionnel. Mais pour beaucoup, examiner les rêves à travers l'art expressif peut vous aider à les examiner, à les comprendre et à les exprimer suffisamment pour les laisser partir. Ceci comprend:
- Art expressif: Peinture, croquis, sculpture
- Musique: Composer, musique
- Arts de la scène: cinéma, danse, théâtre
- Écriture créative: poèmes, nouvelle, roman, blog.
Méthode 3 sur 3: Utilisation de la thérapie de répétition par imagerie
Étape 1. Apprenez ce qu'est la thérapie par répétition par imagerie
Si vous faites des cauchemars à la suite d'un traumatisme ou de cauchemars récurrents, vous voudrez peut-être utiliser une thérapie de répétition par imagerie. La thérapie par répétition par imagerie s'est avérée efficace pour réduire la fréquence des cauchemars.
- La thérapie de répétition par imagerie implique la réécriture active de votre cauchemar.
- La thérapie par répétition par imagerie s'est avérée efficace et est une technique simple.
- Discutez avec votre médecin ou votre thérapeute pour savoir comment la thérapie par répétition par imagerie peut fonctionner le mieux pour vous.
Étape 2. Écrivez votre cauchemar
Rappelez-vous votre cauchemar pendant que vous êtes éveillé et écrivez-le comme s'il s'agissait d'une histoire. Essayez de capturer le récit du cauchemar et tous les détails que vous jugez pertinents.
- N'ayez pas peur de vous remémorer votre cauchemar. Rappelez-vous pourquoi vous le revisitez.
- Soyez aussi honnête et précis que possible dans vos souvenirs.
Étape 3. Apportez vos modifications
Prenez en charge votre cauchemar et réécrivez n'importe quelle partie de celui-ci que vous voulez. L'idée principale ici est de transformer les aspects négatifs de votre cauchemar en aspects positifs. En restructurant votre cauchemar, vous éliminez la cause mentale originelle du cauchemar. Essayez de modifier les aspects suivants:
- Changez la fin en positive.
- Changez le thème général.
- Changez la ligne de l'histoire pour emmener le rêve dans un meilleur endroit.
- Modifiez les détails que vous souhaitez.
Étape 4. Répétez mentalement votre nouveau script
Imaginez activement le cauchemar pendant la journée, cette fois avec les changements que vous avez apportés. Répéter votre cauchemar de cette manière vous aidera à dire à votre esprit que le nouveau récit positif que vous avez conçu doit remplacer l'ancien cauchemar.
- Faites-le au moins une fois par jour, pendant quelques minutes.
- La répétition de cette ré-imagination peut aider à l'effet.
Des astuces
- Tu n'es pas seul. Les cauchemars sont extrêmement courants, affectant 80 à 90 % des personnes à un moment de leur vie.
- Le plus souvent, un conseiller ou un psychologue vous aidera à surmonter vos cauchemars.
- Essayez de vous rappeler que les sons que vous entendez dans le rêve peuvent en fait être des sons que vous entendez tous les jours dans votre maison.
- Même si vous pensez peut-être que c'est enfantin, avoir une petite veilleuse près de la zone la plus sombre de votre espace de sommeil peut vous rassurer.
- Sachez que les cauchemars ne préfigurent rien de ce qui va arriver, alors ne vous inquiétez pour personne dans le rêve.
- Rappelez-vous qu'un cauchemar n'est pas réel. Si vous avez besoin d'être rassuré, parlez à un ami en qui vous avez confiance, à vos parents, à un membre de votre famille et riez à quel point c'était stupide.
- Nettoie ta chambre. Un meilleur environnement équivaut à un sommeil plus réparateur, peut-être sans cauchemar.
- Parlez de votre cauchemar avec un ami ou un membre de votre famille et essayez d'en trouver un aspect amusant ou positif.
Mises en garde
- Les cauchemars qui interrompent votre sommeil ou vous empêchent d'être bien reposé, sur une longue période de temps, nécessitent une visite chez votre médecin.
- Si vous faites des cauchemars plus d'une fois par semaine, parlez-en à votre médecin.
