Avoir une intolérance au lactose peut rendre la prise de poids difficile, en particulier pour les jeunes enfants ou les mangeurs difficiles. Savoir comment ajouter des aliments sains, riches en calories et en nutriments à votre alimentation peut vous aider à prendre du poids rapidement et en toute sécurité.
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Méthode 1 sur 3: Manger des aliments riches en nutriments
Étape 1. Choisissez des protéines maigres pour une prise de poids saine
Il peut être tentant de commencer à manger des viandes riches en graisses pour prendre du poids, mais manger des protéines riches en graisses peut entraîner d'autres problèmes, comme un taux de cholestérol élevé. Les protéines maigres sont le meilleur choix pour une prise de poids saine, alors optez plutôt pour des protéines maigres. Les bonnes sources de protéines maigres comprennent:
- Poitrine de dinde ou de poulet sans peau
- Boeuf maigre
- Longe de porc
- Thon pâle (emballé dans l'eau)
- Tofu ou tempeh
- Haricots
Étape 2. Choisissez des fruits et légumes plus caloriques
Certains fruits et légumes sont plus riches en matières grasses et en calories que d'autres. En choisissant des options plus caloriques, vous aurez de meilleures chances de prendre du poids. En ce qui concerne les fruits et légumes, optez pour des bananes, des ananas, des raisins secs, d'autres fruits secs, des pois, du maïs, des pommes de terre et des courges.
Étape 3. Mangez des pains et des céréales denses
Les glucides sont une excellente source de calories, mais certains choix contiennent plus de calories que d'autres. Évitez les pains et les céréales « légers » pour éviter les choix hypocaloriques. Lorsque vous choisissez du pain, recherchez des pains sains et riches en calories, comme du pain 100 % blé entier. D'autres bonnes options incluent:
- Céréales à grains entiers
- Granola
- muffins Bran
- Bagels de blé entier
- Pâte de blé complet
- riz brun
Étape 4. Cuire avec de l'huile
Lorsque vous faites griller des légumes, de la viande ou d'autres aliments, utilisez une huile de cuisson saine pour ajouter un peu de gras et de calories. Privilégiez les huiles d'olive, de pépins de raisin ou de canola à l'huile végétale. Les huiles d'olive, de pépins de raisin et de canola sont plus caloriques et contiennent également plus de nutriments dont votre corps a besoin pour prendre du poids de manière saine.
Essayez de verser un filet d'huile d'olive sur une salade, utilisez de l'huile de canola pour graisser une poêle ou remplacez le beurre par de l'huile de canola dans les recettes de biscuits
Étape 5. Utilisez du lait de coco
Le lait de coco est une excellente source de graisses et de calories sans lactose, donc l’incorporer à votre alimentation peut également vous aider à prendre du poids. Le lait de coco est une bonne source de graisses saines ainsi que d'autres nutriments et il est assez polyvalent, vous pouvez donc l'utiliser dans une variété de recettes.
- Essayez de préparer un curry à base de lait de coco, remplacez le lait de vache par du lait de coco dans une recette de soupe ou ajoutez une cuillerée de lait de coco à votre café du matin.
- Le lait de coco sous sa forme liquide plus fluide est un substitut direct du lait de vache. Le lait de coco sous sa forme plus solide (comme dans une boîte) est un substitut parfait à la crème fouettée ou à la crème.
Étape 6. Snack sur les noix
Les noix sont une excellente collation riche en nutriments qui sont également riches en calories. Les noix de macadamia, les noix de pécan, les pignons, les noix du Brésil et les noix ont le nombre de calories le plus élevé, tandis que les châtaignes, les noix de cajou et les arachides se situent à l'extrémité inférieure du spectre.
- Essayez de grignoter une poignée de noix comme collation ou incorporez des noix dans d'autres recettes. Par exemple, vous pouvez jeter des noix de cajou dans un sauté, mélanger des noix dans une sauce au pesto ou ajouter des amandes hachées à un lot de biscuits aux pépites de chocolat.
- Étalez du beurre de noix sur du pain ou essayez-en avec des fruits. L'ajout de beurres de noix, comme le beurre d'arachide et le beurre de noix de cajou, à une tranche de pain grillé de blé entier peut être un excellent moyen d'augmenter les calories tout en prenant une collation saine. Essayez d'étaler une cuillère à soupe de beurre d'amande sur du pain grillé ou trempez des tranches de pomme dans du beurre d'arachide.
Étape 7. Incorporez le houmous à votre alimentation
Le houmous est une pâte à tartiner hautement recommandée pour une prise de poids saine, car il contient des pois chiches, riches en calories, ainsi que des graisses saines et des nutriments. Le houmous est également une excellente source de fibres.
Essayez d'étaler du houmous sur une tranche de pain, en l'utilisant comme trempette pour les légumes, ou en ajoutant une boule de houmous à une salade
Étape 8. Offrez-vous de l'avocat
Les avocats sont riches en graisses et en nutriments, donc manger de l'avocat est un excellent moyen d'ajouter des calories à votre alimentation si vous êtes intolérant au lactose. Les avocats sont surtout connus comme l'ingrédient principal du guacamole, mais ils ont une saveur douce, vous pouvez donc les utiliser de différentes manières.
Essayez d'étaler du guacamole sur un sandwich, ajoutez des tranches d'avocat dans votre salade ou jetez ¼ d'avocat dans un smoothie aux fruits pour ajouter de la graisse et des calories sans changer la saveur
Étape 9. Versez du miel sur votre nourriture
Vous devez éviter d'utiliser du sucre ajouté pour prendre du poids, car trop de sucre peut augmenter le risque de divers problèmes médicaux. Cependant, ajouter du miel aux collations et aux boissons peut vous aider à prendre du poids en toute sécurité. Certaines recherches montrent que le miel aide à lutter contre la malnutrition et qu'il possède également de fortes propriétés antibactériennes.
Si vous souffrez de diabète, vous voudrez peut-être éviter le miel. Bien que le miel n'ait pas le même effet sur la glycémie que le sucre de table, certaines études indiquent qu'il peut affecter la glycémie
Méthode 2 sur 3: Compléter votre alimentation
Étape 1. Buvez des smoothies et des shakes sans produits laitiers
Pour prendre du poids de manière saine, vous devez ajouter 200 à 500 calories supplémentaires à vos repas quotidiens. Cela peut être difficile à faire et de nombreuses personnes se sentent rassasiées au point de ne plus pouvoir continuer à manger. Avoir une variété de recettes de shakes sains et sans produits laitiers peut vous permettre de gagner des calories supplémentaires sans avoir à manger un autre repas.
- Les shakes et les smoothies sont très populaires dans le mouvement des aliments santé car ils ajoutent des nutriments à votre alimentation d'une manière amusante et facile à consommer. Une simple recherche sur Google de recettes de smoothies sans produits laitiers donnera une variété de résultats.
- La plupart des smoothies utilisent une sorte de liquide, généralement du jus de fruits sans sucre ajouté ni lait d'amande ou de soja, ainsi qu'une variété de fruits et de légumes. Les ingrédients sont mélangés dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils soient mélangés à la texture désirée.
- De nombreux smoothies utilisent des additifs comme l'extrait de vanille, la cannelle ou le miel pour donner au smoothie une douceur et une saveur supplémentaires. Vous pouvez expérimenter en mélangeant et en assortissant différents additifs jusqu'à ce que le smoothie vous plaise.
- Si vous trouvez une recette de smoothie qui sonne bien mais utilise un produit laitier comme du lait ou du yaourt, vous pouvez essayer de la remplacer par une alternative sans produits laitiers. Utilisez plutôt du yaourt au soja ou aux amandes ou du lait, par exemple.
Étape 2. Buvez des boissons riches en calories
Il est généralement recommandé aux personnes à la diète d'éviter les calories provenant des boissons. Cependant, si vous essayez de prendre du poids, il peut être utile de compléter votre alimentation avec des boissons riches en calories.
- Aux repas, buvez des jus de fruits sans sucres ajoutés ou des boissons pour sportifs comme le gatorade. Vous ne devez cependant pas arrêter de boire de l'eau car huit verres d'eau sont essentiels à une alimentation saine. Il suffit de boire de l'eau en plus des boissons riches en calories.
- Bien que boire des calories soit excellent pour prendre du poids, il est important de prendre du poids de manière saine. Évitez les boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits avec beaucoup de sucre ajouté. Vous devez également éviter d'essayer de prendre du poids en augmentant votre consommation d'alcool, car l'alcool peut être particulièrement dangereux si vous souffrez de malnutrition.
Étape 3. Demandez à un nutritionniste d'incorporer une poudre de protéines sans produits laitiers dans votre alimentation
Les poudres de protéines sont une variété de suppléments de santé, vendus dans les gymnases ou les magasins d'aliments naturels, conçus pour aider à ajouter du volume aux boissons et vous aider à prendre du poids et du muscle. Les poudres de protéines peuvent être ajoutées aux smoothies et autres boissons, et même broyées et ajoutées à certains repas.
- Demandez d'abord à un nutritionniste comment incorporer de la poudre de protéines. La poudre de protéines est souvent utilisée pour les régimes de renforcement musculaire et peut ne pas être utile si vous essayez simplement de prendre du poids.
- La poudre de protéine de blanc d'œuf est un excellent moyen d'ajouter des protéines à l'alimentation sans produits laitiers. Il se décline en différentes saveurs ou variétés non sucrées.
Méthode 3 sur 3: Recherche de soins médicaux
Étape 1. Parlez à un médecin de votre poids
Une perte de poids inexpliquée et une difficulté à prendre du poids peuvent être un symptôme de l'intolérance au lactose elle-même. C'est particulièrement vrai si vous venez de recevoir un diagnostic et que vous vous adaptez toujours à votre nouveau régime. Cependant, la perte de poids peut également être le symptôme d'un certain nombre de conditions médicales sous-jacentes. Si vous ne pensez pas que l'intolérance au lactose est à blâmer, parlez-en à votre médecin.
- Les causes de la perte de poids sont vastes et vont de maladies assez bénignes, telles que des problèmes dentaires mineurs, à des maladies plus graves comme le cancer et la maladie de Parkinson. Il est important d'obtenir une évaluation physique par un médecin si vous perdez du poids de façon inattendue. Il ou elle effectuera un examen et un certain nombre de tests en fonction de vos antécédents médicaux et de votre état de santé actuel.
- Si votre incapacité à prendre du poids est liée à votre intolérance au lactose, votre médecin peut vous aider à établir un régime alimentaire et un programme d'exercices qui vous conviennent.
Étape 2. Demandez l'avis d'un nutritionniste
Si vous avez du mal à prendre du poids avec un régime sans lactose, demandez à votre médecin traitant de vous orienter vers un nutritionniste. Un bon nutritionniste peut faire des recommandations pour votre alimentation en fonction de vos préférences personnelles et de vos besoins en matière de santé. Si votre perte de poids est liée à un problème médical, votre assureur devrait couvrir un nutritionniste.
Étape 3. Évaluez vos médicaments
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vérifiez la liste des effets secondaires. Il existe un large éventail de médicaments sur ordonnance qui peuvent entraîner une perte de poids involontaire.
- Les médicaments, des médicaments contre la migraine aux médicaments psychiatriques, peuvent parfois entraîner une perte de poids. Les médicaments pour le TDAH en particulier sont à l'origine d'une perte de poids soudaine.
- Discutez avec votre médecin de la possibilité de passer à des médicaments alternatifs si vous pensez que les médicaments que vous prenez causent de la malnutrition.
Des astuces
- Mangez de plus grosses portions. Si vous souffrez d'insuffisance pondérale et d'intolérance au lactose, le simple fait d'augmenter la taille des portions d'aliments non laitiers peut aider à augmenter suffisamment l'apport calorique pour vous aider dans vos efforts de prise de poids en peu de temps.
- Mangez plus fréquemment pour ajouter des calories à votre apport quotidien sans trop d'effort. Emportez des collations supplémentaires, comme des barres granola ou des sacs de légumes prêts à manger.
