Si vous êtes intolérant au lactose, boire du lait ou manger des produits laitiers peut provoquer de la diarrhée, des gaz ou des ballonnements – des symptômes inconfortables mais généralement inoffensifs. C'est parce que votre corps ne digère pas correctement le sucre des produits laitiers (lactose). Vous pouvez probablement gérer votre état sans avoir à renoncer à tous les produits laitiers, ce qui est idéal car les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium et de vitamine D. Une fois que vous avez confirmé que vous êtes intolérant au lactose, gérez votre état en sachant quels aliments limiter et comment approcher les produits laitiers pour minimiser vos symptômes.
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Méthode 1 sur 3: Minimiser les symptômes lors de la consommation de produits laitiers
Étape 1. Testez votre tolérance à des produits spécifiques
Commencez par vous passer de produits laitiers pendant plusieurs jours. Ensuite, choisissez un jour pour essayer de consommer un produit laitier spécifique (par exemple, mangez du fromage ce jour-là mais pas d'autre produit laitier). Gardez une trace de vos symptômes. De cette façon, vous pouvez déterminer s'il existe certains produits qui ne dérangent pas votre estomac. Très peu de gens ont une intolérance si grave qu'ils ne peuvent pas du tout manger de produits laitiers.
- Les fromages suisses, cheddar et autres fromages à pâte dure contiennent moins de lactose et peuvent causer moins de symptômes que les fromages à pâte molle comme la ricotta et le brie.
- Certaines personnes intolérantes au lactose peuvent manger du yaourt sans problème à cause des cultures bactériennes qu'il contient.
- La crème glacée faible en gras et sans gras, le fromage à pâte dure, le fromage cottage et le yogourt contiennent moins de lactose par portion que le lait. Certaines personnes qui ne peuvent pas boire de lait peuvent tolérer ces autres produits avec modération.
Étape 2. Tenez-vous-en à de petites portions de produits laitiers
Ne submergez pas votre corps de lactose. Essayez de limiter la consommation de lait à 4 onces à la fois (118 ml) ou moins. Buvez du lait écrémé ou écrémé au lieu du lait entier.
Il est probable que vous puissiez avoir une certaine quantité de produits laitiers et que vous ayez juste à découvrir votre limite. Commencez par une très petite portion d'un produit laitier, et si vous ne présentez aucun symptôme, essayez une plus grande portion le lendemain. Avec des essais et des erreurs, vous pouvez déterminer ce que vous pouvez manger et en quelle quantité, sans symptômes
Étape 3. Augmentez progressivement la consommation de produits laitiers
Il n'y a pas de « remède » contre l'intolérance au lactose, mais vous pouvez peut-être rendre les symptômes tolérables, voire inexistants. Éliminez les produits laitiers de votre alimentation, puis commencez à les introduire lentement. Vous pourrez peut-être aider votre corps à s'acclimater à des niveaux croissants de produits laitiers.
Étape 4. Consommez des produits laitiers avec les repas
Vous êtes moins susceptible d'avoir des symptômes si vous avez des produits laitiers avec d'autres aliments. Prendre des produits laitiers avec les repas permet à votre corps de tout digérer plus facilement et provoquera probablement moins de symptômes pour vous que de simplement avoir des produits laitiers seuls.
Étape 5. Procurez-vous des produits à faible teneur en lactose
Parce que l'intolérance au lactose est si répandue, de nombreuses épiceries proposent des produits à teneur réduite en lactose ou sans lactose. Ceux-ci n'ont généralement pas un goût différent des produits laitiers ordinaires. Les produits sans lactose ne devraient pas vous causer de maux d'estomac; le fait que vous ressentiez ou non des symptômes liés aux produits à faible teneur en lactose dépend de votre corps et de la quantité de lactose encore dans le produit.
Lactaid est une marque qui vend de nombreux types de produits laitiers sans lactose, tels que le lait, la crème glacée, le fromage cottage et le lait de poule
Étape 6. Incluez l'enzyme lactose dans votre repas
La lactase est l'enzyme qui décompose le lactose dans votre corps (la plupart des gens sont intolérants au lactose parce que leur corps n'a pas assez de lactase). Vous pouvez vous procurer des comprimés ou des gouttes dans votre pharmacie, généralement en vente libre, qui contiennent de la lactase. Ces produits se présentent sous différentes formes. Certains que vous prenez sous forme de comprimé avant de manger du lactose; d'autres sont des liquides ou des poudres que vous ajoutez aux produits laitiers.
- SureLac et Lactaid sont quelques exemples, mais il y en a plus. Certaines marques de lait contiennent même l'enzyme lactase pour minimiser le lactose dans le lait; cherchez-le sur l'étiquette.
- L'utilisation de ces produits peut être utile si vous n'êtes pas sûr de la teneur en lactose d'un repas, comme si vous mangez au restaurant.
- Ces produits n'aident pas toutes les personnes intolérantes au lactose. Certaines personnes sont intolérantes au lactose pour une raison différente de la carence en lactase.
Étape 7. Essayez de prendre des probiotiques
Dans leur état naturel, les probiotiques sont de minuscules organismes qui vivent dans votre intestin et vous aident à digérer les aliments et à garder vos intestins en bonne santé. Vous pouvez également vous procurer des probiotiques sous forme de gélules auprès de votre pharmacie (généralement en vente libre). La prise de probiotiques peut aider à soulager la diarrhée et les symptômes d'intolérance au lactose, et peut être essayée si d'autres traitements ne fonctionnent pas.
Les probiotiques sont généralement considérés comme sûrs, mais vous devriez toujours consulter votre médecin avant de les prendre pour vous assurer qu'ils n'interfèrent pas avec d'autres problèmes de santé ou médicaments que vous prenez
Méthode 2 sur 3: Reconnaître les produits laitiers
Étape 1. Lisez les étiquettes des produits
Les articles que vous ne vous attendez pas à contenir du lait peuvent en fait contenir des produits laitiers, du lactose, du lactosérum ou d'autres ingrédients qui peuvent provoquer des symptômes pour l'intolérance au lactose. Assurez-vous de lire la liste des ingrédients sur les aliments afin de savoir ce que vous consommez.
Évitez ou limitez tout ce qui indique directement « lactose » dans les ingrédients. Assurez-vous de vérifier les produits comme la margarine, la vinaigrette, la crème non laitière, les produits de boulangerie et de pâtisserie et le shortening
Étape 2. Remplacez le lait par des options non laitières
Il existe de nombreux produits sur le marché que vous pouvez utiliser pour remplacer le lait. Le lait de soja, le lait de riz et le lait d'amande sont les plus courants et se présentent souvent sous forme de variétés simples et aromatisées. Vous pouvez également utiliser du lait de coco. Vous pouvez généralement également utiliser de la crème non laitière (mais assurez-vous de vérifier l'étiquette pour le lactose).
- Éloignez-vous des autres produits laitiers comme la crème, le babeurre, le lait malté, le lait évaporé et condensé et le lait de culture kéfir.
- Pour éviter tout lactose, excluez également de votre alimentation: le fromage (y compris la ricotta), le fromage cottage, la crème glacée, la crème fouettée, le sorbet, le beurre, le fromage à la crème, le mélange de cacao chaud, la crème sure, le yaourt, le pudding, la crème pâtissière et le lactosérum..
Étape 3. Sachez ce qui entre dans vos amidons
Les pains et les féculents seuls ne contiennent pas toujours de lactose s'ils sont préparés frais et sans additifs. Cependant, évitez les produits préfabriqués comme les mélanges de purée de pommes de terre instantanée et les plats préfabriqués surgelés - ou au moins lisez attentivement les ingrédients.
Les produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, tartes, etc.) et les pains peuvent ou non être faits avec du lait, alors soyez prudent
Étape 4. Faites attention aux ingrédients laitiers cachés
Le lait, le fromage et d'autres produits contenant du lactose peuvent parfois apparaître dans les repas et les collations auxquels vous ne vous attendriez pas. Soyez à l'affût des articles qui pourraient contenir du lactose caché:
- Trempettes, par exemple trempette aux épinards et aux artichauts. Ceux-ci contiennent souvent du fromage. Optez plutôt pour la salsa ou le houmous.
- Crèmes de légumes (crème de petits pois, crème de maïs) et soupes à base de crème (chaudées blanches par exemple).
- Smoothies qui contiennent du yaourt
- Légumes et viandes enrobés de pâte, c'est-à-dire frits.
- Fromage dans des choses comme la pizza, les burritos, les casseroles et les salades
- Confiseries telles que le caramel, le caramel et le caramel au beurre
- Snacks transformés comme les croustilles
Étape 5. Demandez à votre médecin quels médicaments vous prenez
Même certains médicaments contiennent du lactose. La pilule contraceptive pourrait, ainsi que les médicaments en vente libre pour traiter les gaz et le reflux acide. Si vous souffrez d'intolérance sévère au lactose et que vous prenez ces médicaments, parlez à votre médecin de la possibilité de passer à une autre option.
Méthode 3 sur 3: Diagnostiquer et discuter de votre état
Étape 1. Tenez un journal alimentaire
Créez un registre de votre consommation de produits laitiers et de vos symptômes au jour le jour. Gardez une trace des produits laitiers que vous mangez (lait, yaourt, crème glacée, fromage, fromage cottage), la taille de la portion, à quelle heure vous les mangez et ce que vous mangez avec eux. Dans une autre colonne, notez quand vous avez des symptômes, quels sont les symptômes et combien de temps ils durent. Cela peut vous aider, vous et votre médecin, à poser un diagnostic et à déterminer quels aliments sont les plus susceptibles de vous donner des symptômes.
Utilisez un cahier, un journal, un outil en ligne comme Excel ou Google Docs, ou un tableau mural – tout ce qui vous aide à rester organisé. Si vous voulez garder vos symptômes privés, utilisez un appareil portatif auquel vous seul pouvez accéder
Étape 2. Expérimentez avec la privation de produits laitiers
Si vous pensez être intolérant au lactose, essayez d'éviter de manger des produits laitiers pendant quelques jours ou même 1 à 2 semaines. Notez si vos symptômes disparaissent ou disparaissent. Informez votre médecin si vos symptômes s'améliorent lorsque vous n'avez pas de produits laitiers.
Étape 3. Consultez votre médecin pour vous faire tester
Des ballonnements, des crampes, des gaz, de la diarrhée ou des bruits d'estomac après avoir mangé peuvent être causés par une intolérance au lactose. Cependant, vous voulez être sûr de savoir ce qui cause vos symptômes et exclure toute autre raison possible de vos maux d'estomac. Prenez rendez-vous chez le médecin pour vous faire tester et discutez de la cause possible de votre intolérance au lactose. Il existe différents types de tests que votre médecin peut effectuer:
- Pour un test de tolérance au lactose, vous buvez un liquide contenant beaucoup de lactose et faites une prise de sang deux heures plus tard.
- Pour le test respiratoire à l'hydrogène, vous buvez également un liquide à haute teneur en lactose, puis votre médecin mesure la quantité d'hydrogène dans votre haleine à des intervalles définis.
- Un test d'acidité des selles vérifie simplement un échantillon de selles; il est utilisé pour les nourrissons ou les enfants qui ne peuvent pas faire les autres tests.
Étape 4. Expliquez l'intolérance au lactose aux autres
Cela peut être stressant si vous devez changer votre alimentation et vous pourriez vous inquiéter de ce que les autres penseront. Heureusement, de nombreuses personnes ont des régimes alimentaires spécifiques et vous pouvez expliquer votre état aux autres comme vous le souhaitez. Soyez vague, offrez une explication simple ou – si vous le souhaitez – épatez les autres avec vos connaissances scientifiques !
- Il n'y a rien de mal à dire simplement: « les produits laitiers me dérangent l'estomac, alors j'essaie de m'en tenir à l'écart » ou: « Si j'ai trop de lait, je me sens malade ».
- Vous pouvez aussi être précis, si vous voulez éduquer les autres. Dites quelque chose comme: « Je suis intolérant au lactose parce que je n'ai pas assez d'enzyme dans mon corps qui décompose le sucre du lait, le lactose.
Étape 5. Corrigez les mythes et les malentendus
Certaines personnes pourraient penser que si vous buvez une gorgée de lait ou que vous pouvez manger du yaourt, vous mentez en disant que vous êtes intolérant au lactose. Beaucoup de gens ne comprennent tout simplement pas la condition. Expliquez que la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent manger certains produits laitiers et pas d'autres, ou des produits laitiers en petites quantités.
- Vous pouvez essayer d'expliquer aux gens en utilisant un exemple, par exemple: « Cela ne vous affecterait probablement pas beaucoup si vous buviez une demi-tasse de café, mais si vous buvez quatre expressos, vous pourriez vous sentir nerveux, n'est-ce pas ? C’est comme ça que je suis avec les produits laitiers – un peu c’est bien, beaucoup me rendent malade. »
- Vous pouvez également expliquer que vous n'êtes pas allergique au lait, donc le boire n'est pas dangereux. Expliquez que c'est le sucre des produits laitiers qui vous dérange l'estomac et qu'il y a plus de sucre dans le lait dans certaines choses (comme le lait entier) que dans d'autres (comme les produits laitiers et les fromages à pâte dure).
Des astuces
- Mangez d'autres aliments riches en calcium si vous devez réduire votre consommation de produits laitiers. Le brocoli, les oranges, les haricots pinto, les épinards, la rhubarbe, le lait de soja et de riz, le saumon en conserve et les produits enrichis en calcium comme le pain et le jus sont d'excellents choix.
- Assurez-vous également de consommer suffisamment de vitamine D. Les œufs, le foie et le yaourt contiennent beaucoup de vitamine D. Assurez-vous également de prendre du soleil – votre corps produit de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil. Parlez à votre médecin si vous craignez de ne pas avoir assez de calcium ou de vitamine D.
Mises en garde
- Demandez à un médecin avant de prendre des médicaments.
- Faites attention et évitez la « poudre de lactosérum doux » ou la « poudre de lactosérum » dans les produits transformés.
- Consultez votre médecin si vous présentez des symptômes graves après avoir mangé des produits laitiers, surtout si vous craignez de ne pas avoir assez de calcium.
