L'acide lactique est libéré dans les muscles lorsqu'ils ont épuisé leurs réserves d'énergie normales mais ont encore des besoins énergétiques intenses. De petites quantités d'acide lactique agissent comme une source d'énergie temporaire, vous aidant ainsi à éviter la fatigue pendant un entraînement. Cependant, une accumulation d'acide lactique pendant une séance d'entraînement peut créer des sensations de brûlure dans les muscles qui peuvent ralentir ou arrêter votre activité sportive. Pour cette raison, il peut être souhaitable de réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Ce wikiHow vous montrera comment faire cela.
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Méthode 1 sur 3: Réduire l'acide lactique pendant un entraînement
Étape 1. Restez hydraté
L'acide lactique est soluble dans l'eau, donc plus vous êtes hydraté, moins vous êtes susceptible de ressentir une brûlure pendant que vous vous entraînez et de provoquer une accumulation d'acide lactique.
- Buvez beaucoup de liquide pendant que vous vous entraînez, ainsi qu'avant et après votre entraînement. Gardez à l'esprit qu'au moment où vous remarquez que vous avez soif pendant une séance d'entraînement, vous êtes peut-être déjà déshydraté.
- Boire 8 à 16 oz. (236,6 ml à 473 ml) d'eau avant de vous entraîner, puis buvez 8 oz. (236,6 ml) d'eau toutes les 20 minutes d'entraînement.
Étape 2. Respirez profondément
La cause de la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles pendant l'exercice est double: elle est due en partie à l'accumulation d'acide lactique, mais elle est également due à un manque d'oxygène.
- Vous pouvez améliorer cela en portant une attention particulière à votre respiration pendant que vous faites de l'exercice. Assurez-vous d'inspirer et d'expirer profondément, à un rythme régulier. Essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.
- Cela aidera à fournir de l'oxygène à vos muscles et à arrêter la production d'acide lactique.
- Lorsque vous respirez profondément et intensément pendant votre entraînement, vous pourriez ne pas vous sentir aussi douloureux par la suite.
Étape 3. Vérifiez que votre fréquence cardiaque est dans la plage appropriée
Se pousser trop fort est la cause de l'accumulation d'acide lactique. Votre fréquence cardiaque doit se situer dans une plage de combustion des graisses ou de cardio, en fonction de vos objectifs. Bien que de courtes périodes d'exercice au-dessus de ce seuil puissent améliorer votre santé aérobie, assurez-vous de ne pas dépasser votre plage cardio pendant plus de 1 à 2 minutes à la fois.
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La majeure partie de votre entraînement doit être inférieure à votre seuil anaérobie, que vous pouvez calculer en fonction de votre âge.
- Tout d'abord, calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous aviez 30 ans, vous calculeriez 220-30=190. Votre fréquence cardiaque maximale serait de 190 battements par minute.
- Ensuite, calculez votre plage de combustion des graisses en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 50 % et 70 %. Vous multiplieriez 190X50%=95 et 190X70%=133. Pour une personne de 30 ans, la plage de combustion des graisses est de 95 à 133 battements par minute.
- Enfin, calculez la plage cardio en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 70 % et 85 %. Par exemple, 190X70 %=133 et 190X85 %=162. La plage cardio pour une personne de 30 ans est de 133 à 162 battements par minute.
- Si la fréquence cardiaque de cette personne dépassait 162 battements par minute, elle se pousserait trop fort. C'est leur seuil anaérobie.
Étape 4. Entraînez-vous fréquemment
Plus vous êtes en bonne forme physique, moins votre corps aura besoin de brûler de glucose et il y aura moins d'accumulation d'acide. C'est parce que votre corps devient plus efficace pour brûler des calories et dépenser de l'énergie. Vous devez faire moins d'efforts pour faire la même activité.
Vous devriez essayer de vous entraîner plusieurs fois par semaine, mais assurez-vous de prendre au moins un ou deux jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer
Conseil:
Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements. Élaborez un plan d'entraînement pour ajouter lentement des minutes ou des répétitions à votre routine - cela augmentera progressivement le niveau auquel votre corps commence à produire de l'acide lactique.
Étape 5. Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids
L'haltérophilie est une activité qui a tendance à favoriser l'accumulation d'acide lactique car elle nécessite plus d'oxygène que notre corps ne peut en fournir.
- Bien qu'on nous ait dit de « ressentir la brûlure », une accumulation d'acide lactique peut également entraîner des micro-déchirures qui peuvent provoquer des traumatismes dans les muscles et vous faire mal pendant des jours.
- Assurez-vous d'augmenter le poids et les répétitions progressivement pour maintenir des niveaux sains d'acide lactique dans le corps.
Étape 6. Diminuez l'intensité de votre entraînement si vous commencez à ressentir une brûlure
La sensation de brûlure que vous ressentez pendant un exercice intense est le mécanisme de défense du corps qui essaie d'empêcher le surmenage. Vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant un entraînement.
- Si vous faites des activités aérobiques, comme courir, marcher vite, faire du vélo ou utiliser un vélo elliptique ou un stepper, ralentissez votre vitesse. Si vous faites des poids, réduisez le nombre de répétitions ou réduisez la taille du poids.
- Au fur et à mesure que vous reprenez votre souffle, plus d'oxygène sera délivré à vos muscles et libérera l'acide lactique.
Étape 7. Étirez-vous après votre entraînement
Étant donné que l'acide lactique se disperse 30 minutes à une heure après votre entraînement, les étirements aident à libérer l'acide lactique, soulageant les sensations de brûlure ou les crampes musculaires que vous pourriez ressentir.
- Étirez légèrement vos muscles après tout exercice intense et utilisez également le bout des doigts pour masser doucement la zone.
- Cela diminuera également tout micro-traumatisme pouvant être responsable de douleurs dans les jours qui suivent un entraînement.
Étape 8. Restez actif
Reposez-vous après votre entraînement, mais menez une vie active. Les muscles ont besoin d'activité ainsi que d'oxygène et d'eau pour rester en bonne santé. Si vous ressentez occasionnellement une brûlure dans vos muscles, il n'y a aucune raison de s'alarmer; l'acide lactique en petites quantités n'est pas nocif pour votre corps et peut même avoir des effets bénéfiques sur votre métabolisme.
En petites quantités, l'acide lactique aide votre corps à absorber plus facilement l'énergie. Il brûle aussi plus de calories ! De plus, passer de courtes périodes de votre entraînement dans un état anaérobie vous permet d'améliorer votre endurance cardio au fil du temps
Méthode 2 sur 3: Réduire l'acide lactique grâce à votre alimentation
Étape 1. Augmentez votre apport en magnésium
Le magnésium minéral est essentiel pour une bonne production d'énergie dans le corps. Des niveaux sains de magnésium aideront le corps à fournir de l'énergie aux muscles pendant l'exercice, limitant ainsi l'accumulation d'acide lactique. Par conséquent, vous devriez faire un effort pour augmenter votre apport quotidien en magnésium, de préférence par le biais de votre alimentation.
Il est également possible d'augmenter l'apport en magnésium par le biais de suppléments, cependant, avec une alimentation saine riche en sources alimentaires décrites ci-dessus, cela ne devrait pas être nécessaire
Conseil:
Les légumes comme la bette à carde, les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et les haricots verts, les légumineuses comme les haricots blancs, les haricots pinto, les haricots rouges et les haricots de Lima et les graines comme les graines de citrouille, de sésame et de tournesol sont toutes d'excellentes sources de magnésium. Le tofu - en particulier le tofu nigari - est particulièrement riche en magnésium.
Étape 2. Mangez des aliments riches en acides gras
Un apport sain d'aliments riches en acides gras aide le corps à décomposer le glucose, un processus essentiel à une production normale d'énergie. Cela peut aider à limiter les besoins du corps en acide lactique lors d'un entraînement intensif et vous permettre de continuer plus longtemps.
- Obtenez les acides gras essentiels des poissons d'eau froide comme le saumon, le thon et le maquereau, des noix et des graines comme les noix et les graines de lin et des huiles végétales comme l'huile de maïs, l'huile de tournesol et l'huile de soja.
- Les acides gras agissent également pour réduire l'inflammation, ce qui aide à réduire les douleurs musculaires dans les jours qui suivent un entraînement intensif.
Étape 3. Mangez des aliments contenant des vitamines B
Les vitamines B sont utiles pour transporter le glucose dans le corps, ce qui aide à alimenter les muscles pendant un entraînement, réduisant ainsi le besoin d'acide lactique.
- Les aliments qui contiennent de grandes quantités de vitamines B comprennent les légumes verts à feuilles, les céréales, les pois et les haricots, ainsi que les aliments riches en protéines tels que le poisson, le bœuf, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
- Les aliments riches en vitamines B aident également à reconstituer le corps avec d'autres nutriments qui sont perdus lors d'un exercice intense.
Méthode 3 sur 3: Reconnaître l'accumulation d'acide lactique
Étape 1. Remarquez la sensation de brûlure dans vos muscles causée par l'acide lactique
Lorsque vous vous entraînez, votre corps dépend normalement du glucose stocké et de l'oxygène que vous respirez pour alimenter votre corps. Cependant, un entraînement intensif peut pousser votre corps trop loin trop vite, ce qui rend difficile le maintien de vos réserves d'oxygène et de glucose. Votre corps libère ensuite de l'acide lactique pour alimenter votre corps, ce qui est appelé entrer dans un état anaérobie.
- L'acide lactique est aussi appelé lactate.
- Votre corps ne peut continuer dans cet état anaérobie que si longtemps. Vous vous sentirez naturellement fatigué lorsque vous atteindrez votre limite.
Étape 2. Reconnaître que l'acide lactique est utile pour votre corps dans la plupart des cas
L'acide lactique se produit naturellement lorsque votre corps convertit le glucose en énergie pendant l'exercice. Il permet en fait à votre corps d'absorber et d'utiliser cette énergie. Cependant, cela peut devenir un problème si vous vous poussez trop fort pendant trop longtemps. Dans la plupart des cas, les effets disparaissent d'eux-mêmes.
Il est possible qu'une trop grande quantité d'acide lactique provoque une acidose lactique, mais ce n'est pas une affection courante
Étape 3. Surveillez les symptômes d'une accumulation nocive d'acide lactique
Bien que ce ne soit généralement pas un problème si l'acide lactique s'accumule à la suite d'un entraînement, une acidose lactique peut survenir. Si vous reconnaissez les symptômes de cette maladie, parlez-en à votre médecin. N'essayez pas de vous diagnostiquer. Voici les symptômes de l'acidose lactique:
- Se sentir désorienté
- Faiblesse générale
- Jaunissement de la peau
- Jaunissement de tes yeux
- Problèmes respiratoires, tels qu'une respiration superficielle ou rapide
- Fréquence cardiaque rapide
- Douleur ou crampes dans vos muscles
- Douleurs abdominales et inconfort
- Fatigue
- Maux de tête
- Problèmes d'appétit
- Diarrhée, nausées et/ou vomissements
Étape 4. Évitez d'associer l'acide lactique à des douleurs musculaires après l'entraînement
L'acide lactique est souvent accusé à tort d'être responsable des courbatures post-entraînement ressenties 1 à 3 jours après un entraînement intensif. Cependant, de nouvelles recherches montrent que l'acide lactique (qui fonctionne comme une source de carburant temporaire lors d'une activité physique intense) quitte votre système dans l'heure suivant la fin d'une séance d'entraînement, il ne peut donc pas être responsable de la douleur ressentie quelques jours plus tard.
- La dernière théorie suggère que cette douleur musculaire - également connue sous le nom de douleur musculaire à apparition retardée ou DOMS - est le résultat de dommages aux cellules musculaires lors d'un exercice intense. Cela provoque une inflammation, un gonflement et une sensibilité pendant que les muscles se réparent.
- L'acide lactique fonctionne en fait comme un tampon contre les ions hydrogène.
Conseil:
Afin de réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement, il est nécessaire de faire un échauffement approprié avant l'exercice, ainsi que des exercices de récupération après votre séance d'entraînement. Cela réveille les muscles et les prépare à l'activité physique. Il est également important d'éviter de dépasser vos limites physiques et d'augmenter progressivement vos entraînements.
Étirements et aliments pour réduire l'accumulation d'acide lactique
Étirements pour réduire l'accumulation d'acide lactique après une séance d'entraînement
Aliments à manger pour réduire l'accumulation d'acide lactique
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Des astuces
- Les douleurs musculaires sévères, la sensibilité et la restriction de l'amplitude des mouvements 1 à 3 jours après un entraînement intense sont connues par les entraîneurs sportifs sous le nom de douleurs musculaires d'apparition retardée, ou DOMS. De nombreuses étapes qui vous aideront à réduire l'accumulation d'acide lactique vous aideront à éviter les DOMS.
- Ne vous étirez pas trop, cela pourrait provoquer des douleurs et des picotements.
- Boire du bicarbonate de soude peut retarder l'accumulation d'acide lactique dans votre corps. Mais n'oubliez pas de demander conseil à un professionnel avant de le consommer.
