L'accouchement peut être une expérience intense, mais enrichissante. Vous vous demandez peut-être comment rendre votre travail moins pénible pour que vous puissiez en profiter. Faites des exercices qui renforceront vos jambes, votre bassin et vos hanches au début de votre grossesse afin d'avoir l'endurance nécessaire pour le travail. Vous pouvez également obtenir de l'aide et des informations sur le travail auprès de votre médecin, sage-femme ou doula afin de savoir à quoi vous attendre. Ensuite, le moment venu, concentrez-vous sur le fait de rester confortable et détendu pendant le travail afin que votre expérience d'accouchement se déroule sans heurts.
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Méthode 1 sur 4: Faire de l'exercice et rester actif
Étape 1. Effectuez des exercices de Kegel pour renforcer votre plancher pelvien
Les exercices de Kegel peuvent être effectués à la maison lorsque vous êtes assis sur une chaise ou allongé dans votre lit. Assurez-vous d'aller aux toilettes et de vider votre vessie avant de les faire. Contractez vos muscles du plancher pelvien pendant 3 secondes. Imaginez que vous retenez votre urine pour activer ces muscles. Ensuite, relâchez-les pendant 3 secondes.
- Essayez de faire cet exercice au moins une fois par jour pour garder votre plancher pelvien et votre région vaginale forts.
- Travaillez jusqu'à faire 10 à 15 répétitions à la fois.
- Faites cet exercice à chaque trimestre de votre grossesse.
Étape 2. Faites des étirements d'inclinaison du bassin pour aider à positionner votre bébé dans un bon endroit pour le travail
Placez-vous sur vos mains et vos genoux, les épaules et les hanches alignées les unes avec les autres. Inspirez en appuyant votre ventre vers le sol, en courbant le bas du dos et en levant le menton vers le plafond. Ensuite, expirez en appuyant votre dos vers le haut, en appuyant votre ventre vers le plafond et votre menton vers le sol. Faites ces étirements 10 fois, jusqu'à 3 fois par jour.
Les étirements d'inclinaison pelvienne sont bons à faire pendant votre troisième trimestre, car c'est à ce moment-là que votre bébé est le plus actif. Les étirements peuvent aider à placer votre bébé dans une position idéale pour le travail
Étape 3. Essayez les étirements en papillon pour relâcher le bas du dos et le bassin
Ces étirements aideront à garder le bas du dos et le bassin détendus, ce qui peut alors rendre le travail un peu plus facile. Asseyez-vous sur vos fesses et pliez les genoux pour rapprocher vos pieds, les orteils se touchant. Vos jambes doivent former un losange. Appuyez doucement sur vos genoux avec vos coudes ou déplacez-vous d'un côté à l'autre.
- Vous pouvez également faire cet exercice allongé sur le dos. Assurez-vous que le bas de votre dos est à plat sur le sol lorsque vous rapprochez vos pieds pour former un losange.
- Essayez de faire cet exercice à chaque trimestre de votre grossesse.
Étape 4. Faites des inversions en vous penchant vers l'avant pour détendre votre utérus et votre col de l'utérus
Cet exercice détend les ligaments de votre utérus et de votre col de l'utérus, ce qui peut aider votre utérus à s'aligner avec votre bassin et votre col de l'utérus. Cela peut créer plus de place pour le bébé pendant le travail. Pour faire l'exercice, agenouillez-vous sur le bord de votre lit ou de votre canapé. Abaissez-vous sur vos avant-bras, les coudes écartés et les mains à plat sur le sol. Laissez votre tête pendre librement. Gardez vos fesses et vos hanches en l'air. Déplacez vos hanches d'un côté à l'autre et gardez le bas du dos à plat.
- Tenez cet exercice pendant 3 à 4 respirations profondes, puis redescendez sur vos mains. Faites cet exercice 2 à 4 fois, une fois par jour.
- N'effectuez pas cet exercice si vous avez des crampes d'estomac ou si vous avez mal au ventre ou au dos.
- Soyez prudent lorsque vous faites cet exercice au cours de votre troisième trimestre. Vous aurez peut-être besoin d'un observateur pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Étape 5. Faites des squats soutenus pour renforcer vos jambes
Gardez les muscles de vos jambes forts avec des squats soutenus afin que vous puissiez rester debout pendant le travail, car être debout peut rendre votre travail moins difficile. Tenez-vous dos à un mur. Placez un ballon d'exercice entre le bas de votre dos et le mur. Déplacez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et pointez vos orteils vers l'extérieur. Inspirez en vous accroupissant aussi bas que possible, en gardant le ballon d'exercice en place. Expirez en revenant à la position de départ.
- Faites 3 séries de 15 squats une fois par jour pour garder vos jambes fortes.
- Lorsque vous faites cet exercice au troisième trimestre, placez une chaise derrière vous pour vous soutenir. Vous pouvez également demander à un partenaire ou à un ami ou agir comme un observateur.
Étape 6. Faites des promenades quotidiennes pour améliorer votre circulation sanguine
La marche peut vous aider à rester actif et équilibré. Cela peut également garantir que votre sang circule bien et être une bonne pratique lorsque vous devez marcher ou vous déplacer pendant les premiers stades du travail. Promenez-vous dans un parc à proximité ou dans votre quartier. Essayez de marcher au moins 20 à 30 minutes par jour.
Étape 7. Suivez un cours hebdomadaire d'exercices prénatals pour rester en forme et détendu
Recherchez un cours de yoga prénatal ou un cours d'aérobic prénatal dans votre salle de sport locale. Inscrivez-vous au cours et assistez-y régulièrement pour rester en forme.
Consultez votre médecin avant de suivre des cours de conditionnement physique prénatals intenses, car vous ne voulez pas en faire trop ou mettre votre bébé en danger
Méthode 2 sur 4: Obtenir de l'aide et des informations sur le travail
Étape 1. Discutez de votre projet de naissance avec votre médecin plusieurs semaines avant votre date d'accouchement
Votre plan de naissance doit décrire qui vous voulez avec vous pendant votre travail, comme votre partenaire ou vos enfants. Il convient également de discuter si vous souhaitez être mobile et vous promener, en particulier pendant les premiers stades de votre travail. Décidez comment vous voulez gérer la douleur pendant le travail et si vous voulez prendre des médicaments. Votre médecin devrait vous aider à déterminer les points clés de votre plan de naissance.
- Vous pouvez également décider comment vous voulez que l'environnement soit aménagé pour la naissance, comme l'éclairage, la musique ou des parfums apaisants.
- Si vous décidez d'accoucher à domicile ou d'utiliser une piscine d'accouchement, notez-le dans votre plan de naissance.
Étape 2. Partagez le plan de naissance avec votre partenaire afin que vous sachiez tous les deux à quoi vous attendre
Informez votre partenaire des détails de votre projet de naissance, surtout si vous voulez qu'il soit dans la pièce avec vous pendant votre travail. Permettez-leur d'ajouter des éléments au plan de naissance et d'obtenir leurs commentaires afin qu'ils sentent qu'ils font partie du processus. Ils peuvent ensuite soutenir vos souhaits et s'assurer que le travail se déroule comme vous le souhaitez.
Vous pouvez également partager votre projet de naissance avec tous les membres de votre famille ou vos amis proches impliqués dans votre grossesse ou votre travail
Étape 3. Louez une doula dans le cadre de votre projet de naissance.
Une doula est formée pour vous accompagner pendant votre grossesse et votre travail. Ils agissent souvent comme des coachs de travail et peuvent vous montrer comment rendre votre travail plus facile. Les doulas peuvent être chères, facturées par service ou forfaitaires. Mais il a été démontré qu'ils aident à rendre le travail moins difficile.
Votre assureur peut ne pas couvrir le coût d'une doula. Découvrez si votre doula propose un plan de paiement ou une échelle mobile des coûts. Vous pouvez également demander des dons pour l'embauche d'une doula lors de votre baby shower
Étape 4. Suivez un cours sur l'accouchement pour en savoir plus sur le travail et à quoi s'attendre
Recherchez des cours d'accouchement dans votre hôpital local ou votre centre communautaire. De nombreuses cliniques et centres de santé familiale offriront également des cours sur l'accouchement. Amenez votre partenaire avec vous en classe afin qu'il puisse avoir une idée de ce à quoi s'attendre pendant votre travail.
- Les cours d'accouchement qui se concentrent sur les techniques de respiration, les techniques de poussée et les stratégies de relaxation pendant le travail sont de bonnes options.
- Recherchez des cours sur l'accouchement qui traitent de la technique Lamaze, de la méthode Bradley ou de la technique Alexander, car ils se concentrent sur la façon de faciliter le travail.
- Si vous ne trouvez pas de cours d'accouchement dans votre région, recherchez des didacticiels et des guides en ligne.
Méthode 3 sur 4: Rester à l'aise et détendu pendant le travail précoce
Étape 1. Restez à la maison jusqu'à ce que vos contractions soient espacées de 3 à 5 minutes
Évitez de vous précipiter à l'hôpital une fois que vous commencez à ressentir des contractions. Aller à l'hôpital trop tôt peut vous rendre plus stressé. Au lieu de cela, restez à la maison et chronométrez vos contractions.
- Téléchargez une application sur votre téléphone qui chronomètre les contractions pour vous afin que vous n'ayez pas à le faire vous-même.
- Si vous ressentez des douleurs aiguës ou si vous commencez à saigner du vagin, rendez-vous immédiatement à l'hôpital.
- Si vos eaux se brisent alors que vos contractions sont encore éloignées, allez à l'hôpital. Votre bébé peut être à risque d'infection.
Étape 2. Utilisez une compresse chaude sur le bas du dos ou le ventre
L'application de chaleur sur les zones sensibles peut aider à rendre votre travail moins douloureux, surtout au début. Mettez une compresse chaude sur le bas du dos ou sur votre ventre pendant 10 minutes à la fois pour réduire toute douleur ou irritation dans ces zones.
Si ces zones sont particulièrement sensibles, demandez à votre partenaire de vous masser. Le massage peut être un excellent moyen pour vous de rester calme et détendu pendant le travail
Étape 3. Restez mobile et droit
Marcher et faire les cent pas peuvent aider le bébé à se mettre en position pour la naissance. Déplacez-vous dans votre maison ou promenez-vous dans votre quartier. Allez à l'épicerie et promenez-vous pour vous distraire et rester mobile.
Vous pouvez également vous asseoir sur un gros ballon d'exercice et rebondir pour rester actif
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau et grignotez des pâtes de blé, des craquelins ou des toasts secs
Restez hydraté en sirotant de l'eau souvent au début du travail. Visez des collations légères riches en glucides, comme des craquelins aux graines et des pâtes et du pain de blé entier. Ces glucides vous donneront de l'énergie lorsque votre travail commencera vraiment.
Évitez de manger des aliments lourds ou gras, car cela peut causer des maux d'estomac et rendre votre travail plus difficile
Étape 5. Prenez un bain ou une douche pour rester détendu
Faire tremper dans un bain d'eau tiède pour aider à soulager toute douleur ou douleur. Si la baignoire est équipée de jets, allumez-les pour pouvoir profiter d'un massage relaxant pendant que vous vous trempez. Une douche chaude, où vous vous tenez droit et vous appuyez contre le mur de la douche, peut également être utile pour soulager la douleur et l'inconfort.
Méthode 4 sur 4: Avoir une expérience de travail tardive positive
Étape 1. Apportez un sac de voyage avec vous
Une fois que vos contractions sont espacées de 3 à 5 minutes, ou une fois que vos eaux s'échappent, rendez-vous à l'hôpital ou à votre centre de naissance. Apportez un sac avec des vêtements légers et amples, un peignoir, des chaussettes épaisses, des soutiens-gorge de maternité, des collations non périssables et une bouteille d'eau pleine. Vous devez également emporter une pièce d'identité avec photo et vos informations de santé afin de les avoir à portée de main.
Emballez le sac quelques semaines avant votre date d'échéance afin qu'il soit prêt à partir. Dites à votre partenaire où il se trouve afin qu'il puisse vous l'apporter à l'hôpital ou à la maison de naissance, au besoin
Étape 2. Consultez votre médecin ou votre sage-femme
Informez votre médecin ou votre sage-femme que vous êtes à l'hôpital ou à la maison de naissance. Le personnel de l'hôpital ou du centre vous remettra une blouse d'hôpital à enfiler et vous installera dans une pièce ou une zone. Le médecin ou la sage-femme vous surveillera ensuite régulièrement pour voir comment votre travail progresse.
Si vous avez une doula, faites-lui savoir que vous êtes en plein travail afin qu'elle puisse être là pour vous soutenir
Étape 3. Faites des exercices de respiration pour réduire la douleur et le stress
Commencez par une respiration lente lorsque vos contractions deviennent rapprochées et plus intenses. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche, en laissant sortir l'air avec un soupir. Gardez votre corps mou et relâchez toute tension lorsque vous expirez.
- Faites une légère respiration accélérée au fur et à mesure que votre travail devient plus actif. Inspirez par le nez et expirez par la bouche en inspirant et expirant rapidement. Gardez votre respiration superficielle et suivez un rythme respiratoire d'une respiration par seconde.
- Lorsque vous commencez à vous sentir accablé ou épuisé pendant le travail, faites des respirations « pantalon-souffle » ou « hi-hi-qui ». Inspirez rapidement par le nez ou la bouche et expirez plus longuement par la bouche. Faites un son « who » ou « puh » lorsque vous expirez pour libérer le stress et la tension.
Étape 4. Communiquez avec votre médecin ou votre sage-femme une fois que vient le temps de pousser
Changez de position pour trouver une position confortable pour vous pendant que vous poussez pendant le travail tardif. Appuyez-vous sur votre médecin, votre sage-femme, votre doula ou votre partenaire pour vous soutenir pendant que vous poussez.
