Il peut être difficile de trouver le bon équilibre entre manger sainement et apprécier ce que vous mangez. Si vous avez l'impression de vivre pour manger au lieu de manger pour vivre, prenez le temps d'établir une relation plus saine avec la nourriture et l'alimentation. Nourrissez votre corps et améliorez votre qualité de vie en mangeant des aliments nutritifs et sains. Si vous recherchez un régime alimentaire structuré qui peut vous aider à améliorer votre santé et à développer de meilleures habitudes alimentaires à long terme, essayez le régime « Manger pour vivre » créé par le Dr Joel Fuhrman, M. D.
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Méthode 1 sur 3: Redéfinir votre relation avec la nourriture
Étape 1. Soyez conscient de ce que c'est que d'avoir faim (ou rassasié)
La prochaine fois que vous passez un moment sans manger (par exemple, entre le déjeuner et le dîner), prenez quelques instants pour vous asseoir tranquillement et prenez note des sensations dans votre corps. Si vous avez vraiment faim, vous remarquerez peut-être des grognements ou des grondements dans votre estomac, des sensations de faim ou de la fatigue, des tremblements et de l'irritabilité (en raison d'un faible taux de sucre dans le sang). De même, faites attention aux sensations que vous ressentez pendant que vous mangez, afin de pouvoir vous arrêter lorsque vous êtes rassasié (et pas trop plein).
- Lorsque vous êtes trop rassasié, vous pouvez vous sentir ballonné, mal à l'aise ou même nauséeux.
- Il est facile de perdre le contact avec les signaux naturels de faim et de satiété de votre corps si vous mangez trop ou vous privez régulièrement de nourriture.
Étape 2. Évaluez votre état émotionnel avant de manger
Si vous avez envie de manger mais que vous ne ressentez aucun signe physique de faim, arrêtez-vous et demandez-vous ce que vous ressentez. Parfois, vous voudrez peut-être manger en réponse à un besoin émotionnel, par exemple si vous vous sentez ennuyé, triste, en colère ou stressé. Si vous identifiez un coupable émotionnel, cherchez un moyen de répondre à ce que vous ressentez sans prendre une collation.
Par exemple, si vous vous sentez triste à propos de quelque chose, essayez d'appeler un ami qui vous soutient ou d'écrire vos sentiments dans un journal
Étape 3. Évitez l'envie de manger simplement parce que la nourriture est devant vous
Parfois, votre désir de manger peut être une simple réponse à un signal environnemental, comme cette grosse boîte de beignets posée dans la salle de pause. Si vous vous concentrez sur une collation tentante mais que vous n'avez pas vraiment faim, essayez de vous distraire avec autre chose (comme jouer à un jeu sur votre téléphone).
Si vous gardez des collations dans votre maison, rangez-les dans des endroits où vous ne les verrez pas chaque fois que vous entrez dans la pièce. De cette façon, vous ne serez pas tenté de les manger à moins que vous n'ayez vraiment faim
Étape 4. Prenez le temps de savourer vos repas
Essayez de ne pas effectuer plusieurs tâches pendant les repas ou de ne pas écharper votre nourriture en déplacement. Au lieu de cela, asseyez-vous pour manger sans distractions et concentrez-vous vraiment sur la nourriture. Pensez aux saveurs et aux sensations que vous ressentez en mangeant. Cela rendra les repas plus satisfaisants et agréables, et vous aidera également à être plus conscient des messages que votre corps vous envoie pendant que vous mangez.
- Utilisez tous vos sens pendant que vous mangez. Admirez l'apparence et l'odeur de la nourriture avant de prendre une bouchée. Remarquez la façon dont il se sent ainsi que son goût.
- Par exemple, si vous mangez une pomme, ne faites pas seulement attention à la saveur sucrée/acidulé. Remarquez la sensation croustillante que vous ressentez lorsque vous mordez dedans et la façon dont le jus pénètre dans votre bouche lorsque vous mâchez.
Étape 5. Mangez ce dont vous avez envie, mais arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié
Avoir une relation saine avec la nourriture ne signifie pas nécessairement se priver de friandises. Si vous avez vraiment faim et que vous avez envie d'un cookie aux pépites de chocolat, allez-y. Faites juste attention à ce que votre corps vous dit et mangez juste assez pour satisfaire votre faim.
En vous permettant de manger de temps en temps vos desserts décadents ou aliments réconfortants préférés, vous vous sentirez moins tenté de vous en gaver
Étape 6. Trouvez des moyens épanouissants de rester actif
Si vous n'aimez pas faire de l'exercice, cherchez des moyens de vous mettre en mouvement qui ne vous semblent pas être une corvée. Par exemple, vous pourriez essayer de danser, de pratiquer un sport que vous aimez, de travailler dans le jardin ou de vous promener avec un ami. De cette façon, vous pouvez brûler des calories sans avoir l'impression de vous punir d'avoir apprécié votre nourriture.
En plus de vous aider à rester en forme, faire des activités physiques amusantes peut renforcer votre confiance en vous et améliorer votre humeur. C'est aussi une excellente distraction lorsque vous êtes tenté de manger par ennui
Étape 7. Essayez de vous débarrasser de la culpabilité associée au fait de manger
Si vous vous retrouvez à critiquer vos choix alimentaires, arrêtez-vous et adressez-vous à votre critique intérieur. Rappelez-vous doucement que vous n'êtes pas ce que vous mangez et que manger certaines choses ne vous rend pas mauvais, faible ou raté. Une fois que vous aurez rompu l'habitude de vous reprocher de manger de «mauvais» aliments, vous vous retrouverez moins obsédé par ces aliments (et moins susceptible de vous en gaver).
- Résistez également à la tentation de critiquer les autres pour leurs choix alimentaires. Si vous faites un effort pour arrêter de parler négativement de la nourriture et de l'alimentation, il sera plus facile de changer votre façon de penser.
- Si quelqu'un d'autre vous critique ou essaie de vous culpabiliser à propos de ce que vous mangez, défendez votre décision sans excuses ni excuses. C'est votre droit de décider ce que vous mangez. Par exemple, si quelqu'un dit: « Est-ce que vous allez vraiment manger ça ? » vous pourriez dire: « Je le suis bien ! C'est délicieux!"
Méthode 2 sur 3: Faire des choix alimentaires sains
Étape 1. Mangez 5 portions de fruits et légumes chaque jour
Idéalement, les fruits et légumes devraient représenter un peu plus du tiers de ce que vous mangez chaque jour. Afin d'obtenir une bonne gamme de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels, sélectionnez vos fruits et légumes dans un arc-en-ciel de couleurs. Les fruits et légumes sont également une source importante de fibres alimentaires.
- Environ 3 onces (85 g) de fruits ou légumes frais, surgelés ou en conserve font 1 portion. Si vous mangez des fruits secs, 1 portion équivaut à environ 1 once (28 g).
- Une autre façon de vous assurer d'avoir une bonne quantité de fruits et légumes est d'en remplir environ la moitié de votre assiette à chaque repas.
- Assurez-vous d'incorporer une grande variété de fruits et de légumes dans votre alimentation, tels que les légumes-feuilles, les légumineuses (par exemple, les haricots, les pois et les lentilles), les membres de la famille des oignons et de l'ail, les graines et les noix, les baies et les agrumes.
Étape 2. Incorporez des protéines maigres à votre alimentation
Des protéines saines vous donnent de l'énergie et vous aident à développer vos muscles. Les bonnes sources de protéines comprennent la poitrine de volaille, le poisson, les œufs, les produits à base de soja (comme le tofu), les noix, les pois et les haricots. La quantité de protéines qui vous sera le plus bénéfique dépend de facteurs tels que votre âge, votre poids et votre niveau d'activité, mais vous pouvez trouver des directives de base ici:
- Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de protéines dont vous avez besoin, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
- Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir les protéines dont vous avez besoin à partir de sources végétales, telles que les légumineuses et le soja.
- Les produits laitiers sont également de bonnes sources de protéines et de calcium.
Étape 3. Consommez des glucides complexes avec vos repas
Bien que les glucides aient tendance à avoir une mauvaise réputation, les glucides de haute qualité sont une source d'énergie importante pour votre corps. Pour vous assurer de consommer suffisamment de glucides, essayez de remplir environ ¼ de votre assiette avec des sources saines de glucides, comme des grains entiers.
- Les produits à grains entiers, comme le pain et les pâtes de blé entier, le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine à base d'avoine entière, sont tous de bonnes sources de glucides.
- Vous pouvez également obtenir des glucides de haute qualité à partir de légumes (comme les haricots et les pois) et de fruits.
- Les glucides transformés et raffinés, comme ceux que l'on trouve dans le pain blanc, les biscuits et les pâtisseries, sont moins sains.
Étape 4. Choisissez des sources saines de graisse
Alors que certains types de graisses alimentaires sont mauvais pour vous, d'autres sont en fait essentiels pour votre santé. Incorporez des sources saines de gras à votre alimentation, comme l'huile d'olive, l'huile de canola, les noix et les beurres de noix, les avocats et le poisson.
La quantité totale de graisse que vous devriez manger chaque jour dépend de facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre poids et le nombre total de calories dans votre alimentation. La plupart des adultes devraient tirer environ 20 à 30 % de leurs calories totales des matières grasses
Étape 5. Choisissez des aliments préparés de manière saine
La façon dont un aliment est préparé peut faire une grande différence dans sa qualité et sa valeur nutritive. Que vous soyez au restaurant ou que vous prépariez votre propre nourriture à la maison, vous pouvez tirer le meilleur parti de vos repas en mangeant des aliments qui sont:
- Cuit à la vapeur, grillé, grillé ou rôti au lieu de frit. Si vous mangez des aliments frits, optez pour des options cuites dans des huiles saines, comme l'huile d'olive ou de canola.
- Cuit pendant une courte période dans relativement peu d'eau. Faire bouillir les légumes trop longtemps peut leur faire perdre une partie de leurs nutriments.
- Aromatisé avec une variété d'herbes et d'épices au lieu de fortement salé.
- Relativement non transformés (c'est-à-dire non raffinés, remplis d'agents de conservation ou préparés avec beaucoup de sucre ou de sel ajouté).
Méthode 3 sur 3: Suivre le régime de 6 semaines « Manger pour vivre »
Étape 1. Concentrez-vous sur la consommation de « G-BOMBS » (verts, haricots, oignons, champignons, baies, graines)
Pendant que vous suivez le régime « Manger pour vivre », basez vos repas quotidiens sur les « G-BOMBS ». Ces aliments sont riches en nutriments et faibles en calories, et aident également à renforcer votre système immunitaire et à réduire l'inflammation. Les G-BOMBS comprennent:
- Les légumes verts, comme le chou frisé, les épinards, le bok choy, la laitue romaine, le brocoli et les choux de Bruxelles.
- Haricots et autres légumineuses, comme les pois, les lentilles et les pois chiches. Vous pouvez également manger des produits à base de soja, comme le tofu.
- Oignons et membres de la famille des oignons, comme les poireaux, l'ail, la ciboulette, les échalotes et les oignons verts.
- Champignons, y compris blancs, cremini, portobello, shiitake et pleurotes.
- Baies, comme les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises.
Étape 2. Limitez votre alimentation aux heures de repas
Pendant que vous suivez le régime « Manger pour vivre », faites de votre mieux pour éviter de grignoter entre les repas. Accordez-vous au moins 13 heures entre le dîner et le petit-déjeuner, afin que votre corps soit encouragé à brûler les graisses pendant votre sommeil.
- Vous pouvez manger des crudités à volonté pendant que vous êtes au régime. Par exemple, les salades, les carottes miniatures, les tomates, le brocoli, le chou-fleur, le céleri et les courgettes tranchées peuvent être consommés crus en n'importe quelle quantité.
- Pendant les repas, mangez jusqu'à satiété ! Assurez-vous d'écouter les signaux de votre corps et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez satisfait. Cependant, assurez-vous de ne pas manger d'aliments qui ne sont pas inclus dans le régime, comme la viande et les produits laitiers. Ne dépassez pas vos limites quotidiennes de féculents, de céréales, d'avocat, de graines, de noix, de fruits secs et de graines de lin.
Étape 3. Découpez la viande, les œufs et les produits laitiers
Le régime « Manger pour vivre » n'inclut pas la viande, les œufs ou les produits laitiers. Obtenez vos protéines à partir de haricots, de légumineuses, de noix et de graines. Cela inclut le tofu, qui est fabriqué à partir de graines de soja.
- Étant donné que les aliments transformés ne sont pas inclus dans le régime alimentaire, ne remplacez pas la viande par un produit de remplacement de la viande transformée.
- Pendant que vous suivez ce régime, ne mangez pas plus de 1 once (28 g) de noix ou de graines.
Étape 4. Évitez les sucreries, les huiles, le sel et les aliments transformés
Ne mangez pas d'aliments à base de céréales ou de sucres raffinés, comme des pâtisseries ou du pain à base de farine blanche. Mangez la plupart de vos légumes crus et, lorsque vous cuisinez, choisissez des techniques qui ne nécessitent pas d'huile (comme griller, cuire au four, cuire à la vapeur ou sauter dans l'eau).
- Si vous avez l'habitude d'avoir une alimentation riche en sucre, en graisses, en huile ou en sel, vous pouvez ressentir un certain inconfort (comme des maux de tête ou un malaise général) lorsque vous arrêtez de manger ces aliments. Après environ une semaine, votre corps commencera à s'adapter et vos envies de ces aliments diminueront.
- Même sans huile dans votre alimentation, vous pouvez toujours obtenir les graisses saines dont vous avez besoin à partir de sources végétales, telles que les avocats, les olives entières, les graines et les noix.
Étape 5. Assaisonnez vos aliments avec des herbes et des épices savoureuses
Au lieu de verser sur le sel ou d'utiliser de l'huile, rehaussez vos aliments avec d'autres assaisonnements, tels que de la poudre d'ail, du cumin, du poivre, de l'origan et du curcuma. Pour un mélange de saveurs prêt à l'emploi, recherchez des mélanges d'assaisonnements sans sel.
- Vous pouvez également garnir vos salades de vinaigrettes sans sodium ni huile, ou utiliser de simples exhausteurs de goût comme un filet de vinaigre ou de jus de citron.
- Les vinaigrettes à base de noix sont une excellente option lorsque vous optez pour le sans huile. Vous pouvez soit les acheter, soit créer les vôtres, comme cette vinaigrette balsamique aux amandes à base d'amandes crues, d'ail rôti, de vinaigre balsamique et d'assaisonnements:
Étape 6. Essayez le régime pendant 6 semaines
Pendant les 6 semaines de régime, expérimentez la préparation de vos aliments de différentes manières tout en respectant les règles du régime. Pendant ce temps, vous perdrez probablement du poids et vous constaterez peut-être une amélioration de votre état de santé général. Votre corps commencera également à s'adapter à vos nouvelles habitudes alimentaires et vous constaterez peut-être que vous développez une préférence à long terme pour les aliments à base de plantes non transformés.
- Le plan « Manger pour vivre » de 6 semaines est un régime amaigrissant, mais il vise également à vous aider à développer des habitudes alimentaires plus saines à long terme.
- Au fur et à mesure que vous dépassez le plan de 6 semaines, vous pouvez intégrer de petites quantités de céréales et de viande maigre dans votre alimentation quotidienne.
Des astuces
- Différentes personnes ont des besoins alimentaires différents. Consultez toujours votre médecin ou un diététicien avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.
- Si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à votre médecin ou prenez rendez-vous avec un conseiller qui a de l'expérience dans le traitement des troubles de l'alimentation. Ils peuvent vous aider à développer des habitudes plus saines et à traiter les causes sous-jacentes de votre trouble.
