La plupart des femmes enceintes connaîtront une fatigue chronique pendant une partie de leur grossesse, généralement au cours du premier et du troisième trimestre. Si vous vous sentez trop fatigué pour faire quoi que ce soit, il existe des moyens de lutter contre cette fatigue. Vous pouvez maintenir votre niveau d'énergie en faisant de l'exercice, en vous nourrissant correctement, en dormant bien et en buvant suffisamment. Bien sûr, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre niveau d'activité pendant la grossesse. Continuez votre lecture pour en savoir plus sur la façon de gagner de l'énergie pendant la grossesse.
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Méthode 1 sur 4: Faire de l'exercice
Étape 1. Exercice
Consultez votre médecin pour écarter toute raison possible de ne pas faire d'exercice. Si votre médecin est d'accord, faites beaucoup d'exercices modérés par jour. Il est recommandé aux femmes enceintes de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré chaque jour. Il n'y a aucune limitation de fréquence cardiaque sur l'exercice que vous pouvez faire. Assurez-vous que vous pouvez toujours parler normalement pendant que vous vous entraînez. Si vous respirez trop fort pour parler, vous travaillez probablement trop dur.
- Au cours de votre troisième trimestre, vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité tant que vous ne risquez pas d'accoucher d'un bébé prématuré. Si vous faites habituellement des exercices modérés ou à fort impact, discutez de la possibilité de continuer comme d'habitude avec votre médecin ou votre sage-femme. Essayez le yoga prénatal, la marche rapide, ainsi que des exercices abdominaux et dorsaux. Puisque vous ne pouvez pas faire de crunchs sur le dos, faites des inclinaisons pelviennes debout. A la fin de la grossesse, vous devriez éviter de soulever des poids lourds. Et comme toujours, arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi ou étourdi. Si vous êtes fatigué, essayez de courtes périodes d'exercice au lieu d'un exercice long.
- L'exercice aide à garder votre cœur, vos poumons et vos muscles en bonne santé et vous assure d'avoir suffisamment d'oxygène pour votre cerveau et d'autres organes.
- Si vous vous entraînez en altitude, sachez que le mal aigu des montagnes (AMT) est un risque. Donnez-vous le temps de vous habituer à l'altitude si vous voyagez dans un endroit situé au-dessus de 2500 mètres. Attendez deux ou trois jours avant de faire un exercice modéré.
- Les exercices de résistance sont sûrs, mais utilisez des poids légers et effectuez un grand nombre de répétitions (par exemple 15 à 20 répétitions).
Étape 2. Marchez
Prenez le temps chaque jour d'aller vous promener. Allez vous promener pendant votre pause déjeuner, promenez le chien ou réservez du temps pour marcher avec un partenaire de marche après votre retour du travail. La marche est importante car elle augmente le flux sanguin, ce qui stimule l'énergie.
- Lorsque vous marchez, soyez lent. Vous ne voulez pas augmenter votre rythme cardiaque, alors vous soufflez et soufflez. Ne faites qu'une promenade légère.
- Essayez de marcher au moins 30 minutes chaque jour.
Étape 3. Soulevez des poids
La musculation pendant la grossesse peut être un excellent moyen de faire de l'exercice en toute sécurité. Cependant, vous voudrez utiliser des poids plus légers. Votre centre de gravité change et vous pouvez avoir du mal à supporter beaucoup de poids. Au lieu de choisir des poids lourds, utilisez des poids légers et faites 15 à 20 répétitions par série.
Travaillez sur la création de force du haut du corps pendant la grossesse. Faites des flexions des biceps, des extensions de triceps et des pressions sur les épaules. Cela vous aidera lorsque vous soulevez votre bébé plus tard
Étape 4. Allez nager
La natation est considérée comme l'un des exercices les plus sûrs pour les femmes enceintes. Il n'ajoute pas de stress supplémentaire à vos articulations et ne vous échauffe pas trop pendant que vous vous entraînez. C'est une excellente façon rafraîchissante de faire circuler votre sang et de réveiller votre corps.
Des éclaboussures d'eau fraîche sur votre corps rafraîchissent instantanément, ce qui peut aider à augmenter votre niveau d'énergie
Étape 5. Essayez les appareils de cardio-training au gymnase
Une demi-heure sur des machines cardio dans votre salle de gym locale peut vous aider à augmenter votre niveau d'énergie. Un vélo stationnaire est un bon moyen de faire de l'exercice en toute sécurité. Le vélo supporte votre poids, et comme il est immobile, vous ne risquez pas de tomber. Un monte-escalier, un vélo elliptique et un tapis roulant sont également de bons moyens de faire de l'exercice et de combattre la fatigue.
Sachez simplement que certaines activités peuvent nécessiter des ajustements spéciaux pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé. Si vous n'êtes pas sûr qu'un exercice soit correct, parlez-en à votre médecin pour être sûr
Étape 6. Faites du yoga
Il existe de nombreuses routines de yoga destinées aux femmes enceintes, et beaucoup d'entre elles visent à aider à augmenter les niveaux d'énergie. Assistez à un cours de yoga dans votre salle de sport ou studio de yoga local. Regardez en ligne ou achetez un DVD de routines de yoga pour la grossesse afin de pouvoir intégrer une demi-heure de yoga dans votre journée chaque fois que vous avez un moment libre.
Certains studios et gymnases proposent des cours spécifiquement pour les femmes enceintes
Étape 7. Danse
Un bon moyen de booster votre énergie, vos endorphines et votre humeur générale est de mettre des airs entraînants et de danser. L'augmentation de vos endorphines aide à réduire le stress, ce qui peut causer de la fatigue.
Assurez-vous de ne pas trop sauter, sauter ou tourner
Étape 8. Combattez la crise de midi avec du mouvement
Si vous êtes au travail et que vous n'arrivez tout simplement pas à vous réveiller, essayez de faire des mouvements légers. Faites quelques étirements et exercices de respiration à votre bureau, promenez-vous dans le bureau ou sortez prendre l'air et le soleil.
Méthode 2 sur 4: Se reposer suffisamment
Étape 1. Dormez suffisamment
Il est important de se reposer suffisamment pendant la grossesse pour avoir plus d'énergie pendant la grossesse. Un bon repos signifie avoir 8 à 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit. Cependant, 78% des femmes enceintes déclarent avoir du mal à dormir.
- Pour réduire vos chances de vous réveiller la nuit pour uriner, arrêtez de boire 2 à 3 heures avant de vous coucher.
- Ne mangez pas avant de vous coucher pour aider à réduire les brûlures d'estomac.
- Étirez-vous avant de vous coucher pour soulager les crampes dans les jambes.
Étape 2. Changez votre heure de coucher
Parce que votre corps dépensera plus d'énergie et que vous vous sentirez plus fatigué au cours de votre premier et dernier trimestre, vous devriez commencer à vous coucher plus tôt que d'habitude. Obtenir ces quelques heures supplémentaires de sommeil chaque nuit vous aidera à ne pas vous sentir si fatigué pendant la journée.
Étape 3. Faites des siestes
Lorsque vous vous sentez fatigué pendant la journée, faites une petite sieste. Les siestes ne devraient durer que 20 à 30 minutes pour récolter tous les effets, mais une sieste de 60 minutes peut vous rafraîchir. Même si vous êtes au travail, faites une pause de 10 à 15 minutes, éteignez la lumière, fermez les yeux et reposez votre tête.
Une sieste quotidienne peut être particulièrement utile pendant le premier trimestre, car vous êtes susceptible d'être fatigué la plupart des jours
Étape 4. Changez de position lorsque vous ressentez constamment le besoin d'uriner
Une façon de vous aider à dormir est de déplacer votre corps pour que le bébé s'éloigne de votre vessie. Essayez de vous mettre à quatre pattes pendant quelques minutes. Cela peut aider à déplacer le bébé et, espérons-le, diminuer l'envie d'uriner.
Étape 5. Utilisez un oreiller pour soulager l'inconfort articulaire
Si vous ressentez de la douleur lorsque vous dormez sur le côté, essayez de placer un oreiller entre vos genoux. Cela peut aider à soulager les douleurs au bas du dos et à la hanche. Vous pouvez également placer un oreiller derrière votre dos pour plus de soutien.
Vous pouvez également acheter un oreiller de corps pour aider à soutenir votre corps tout en dormant sur le côté
Étape 6. Découpez les engagements inutiles
Lorsque vous vous sentez trop fatigué, vous devrez peut-être abandonner certaines choses pour vous concentrer sur vous-même. Cela peut signifier réduire vos engagements sociaux ou les ajuster. Laisse aller le ménage. Voyez si vous pouvez travailler à domicile. Votre repos et votre sommeil sont plus importants qu'un dîner avec des amis, une réunion de PTA ou une lessive.
Étape 7. Réduisez votre stress
Un certain stress est normal pendant la grossesse, mais trop de stress peut rendre le sommeil difficile la nuit. Cela peut également causer des maux de tête et des changements dans votre appétit. Prenez du temps pour vous pendant votre grossesse. Faites tout ce que vous devez faire pour réduire le stress. Lisez un livre, écoutez votre chanson préférée, faites du yoga ou asseyez-vous dehors au soleil.
- Essayez la méditation. Fermez les yeux et videz votre esprit de toutes les autres pensées. Concentrez-vous sur une seule image ou pensée pendant quelques minutes par jour.
- Pratiquez la respiration profonde. Respirez profondément pendant 2 minutes. Cela peut vous aider à vous calmer et à restaurer votre énergie.
- Parlez à votre médecin si vous avez du mal à gérer votre stress.
Méthode 3 sur 4: Manger les bons aliments
Étape 1. Répartissez votre nourriture sur plusieurs repas
Vous avez besoin d'environ 300 calories de plus par jour lorsque vous êtes enceinte, ce qui peut vous ralentir si vous consommez de gros repas. Un moyen d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rester énergisé est de manger 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Cela aide à équilibrer votre énergie et vous aide à éviter les accidents.
En plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, prenez au moins 2 collations saines et nutritives substantielles tout au long de la journée pour garder votre énergie
Étape 2. Mangez des protéines
Les protéines sont un excellent moyen d'obtenir de l'énergie qui dure toute la journée. De plus, les acides aminés présents dans les aliments contenant des protéines aident au développement des cellules de votre bébé. Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de 75 grammes (2,6 oz) par jour. Les bonnes sources de protéines comprennent:
- lait, fromage, yaourt et autres produits laitiers
- des œufs
- viandes maigres, comme le poulet et le poisson
- tofu ou soja, comme l'edamame
- haricots ou lentilles
- quinoa
- Hoummous
- noix et graines
Étape 3. Incorporez des glucides complexes
Les glucides complexes sains sont importants pendant la grossesse. Ils vous aident à nourrir tout en nourrissant votre bébé. Éloignez-vous des glucides raffinés et transformés, comme les gâteaux et les frites, et évitez le pain blanc. Choisissez plutôt:
- gruau
- fruits frais ou secs (sans sucre ajouté)
- légumes frais
- pain de grains entiers, craquelins et céréales
- pommes de terre au four avec peau
- haricots et pois
Étape 4. Ajoutez du fer
Les aliments riches en fer aident à prévenir l'anémie, qui peut causer de la fatigue et être un problème pendant la grossesse. Une alimentation riche en fer peut vous aider à garder votre niveau d'énergie élevé. Mangez les aliments suivants:
- Hoummous
- céréales riches en fer
- fruits secs (sans sucre ajouté)
- épinards, chou frisé et autres légumes-feuilles foncés
- des produits à base de soja
- Viande rouge maigre
- des haricots
Étape 5. Obtenez les vitamines appropriées
Manger des aliments riches en vitamines énergisantes peut vous aider à combattre la fatigue tout au long de la journée. Essayez les aliments suivants:
- La citrouille est une excellente source de vitamine A.
- Le yogourt fournit du calcium et de la vitamine D. Assurez-vous d'obtenir du yogourt sans ingrédients artificiels, sans conservateurs et sans sucres ajoutés.
- Le brocoli et les carottes sont d'excellentes sources de bêta-carotène, et le brocoli, les agrumes et les baies sont une façon savoureuse d'obtenir de la vitamine C.
- Les myrtilles, les mûres et les fraises fournissent des antioxydants importants, ainsi que d'autres vitamines essentielles.
- B6 est un nutriment important présent dans le poulet, les patates douces et les bananes.
Étape 6. Mangez du potassium
Les aliments riches en potassium dans votre alimentation peuvent aider vos muscles en aidant à réduire les crampes dans les jambes. Le potassium peut être trouvé dans les aliments suivants:
- bananes
- citrouille
- les pêches
- Kiwis
- pommes de terre
- légumes-feuilles
Étape 7. Obtenez suffisamment de magnésium
Le magnésium décompose les sucres en énergie utilisable. Si les niveaux de magnésium sont trop bas, vous pouvez ressentir de la fatigue. De faibles niveaux de magnésium peuvent également provoquer des crampes dans les jambes, mais une consommation suffisante de magnésium peut aider à les prévenir. Les femmes devraient avoir environ 300 mg par jour.
- Une poignée de noix, comme des amandes, des noisettes ou des noix de cajou, peut vous aider à obtenir votre dose quotidienne.
- Les céréales de son, ou tout autre grain entier, peuvent fournir du magnésium.
- Le poisson est une bonne source de magnésium. Essayez le flétan.
Étape 8. Évitez le sucre
Des niveaux de sucre dans le sang équilibrés vous aident à rester énergique. Manger des aliments sucrés augmente votre glycémie, vous donnant une brève poussée d'énergie suivie d'une fatigue provoquant un accident.
Si vous avez besoin d'une solution sucrée, essayez des fruits, du chocolat noir ou du granola
Étape 9. Ajoutez plus de calories à votre alimentation
Pendant la grossesse, vous devez avoir une alimentation saine et nutritive, tout en vous assurant de ne pas prendre trop de poids. Cependant, parce que votre corps travaille dur pour développer votre bébé, vous avez besoin de calories supplémentaires. Ajoutez 300 calories supplémentaires à votre apport alimentaire quotidien normal pour compenser le travail supplémentaire effectué par votre corps. Manger sous cela causera de la fatigue et des niveaux d'énergie épuisés.
Étape 10. Buvez beaucoup d'eau
Boire suffisamment d'eau pendant la grossesse est vital. Pendant ce temps, buvez 8, 8 oz. (23,7 ml) verres d'eau. Le lait, les jus et autres boissons comptent pour ce nombre.
La déshydratation peut entraîner de la fatigue et d'autres problèmes de santé. À l'inverse, boire suffisamment d'eau vous aidera à conserver votre endurance et votre énergie
Étape 11. Buvez de la caféine à bon escient
Des recherches récentes ont montré qu'il est sans danger de consommer une quantité modérée de caféine par jour pendant la grossesse. Si vous avez besoin d'un coup de pouce matinal ou d'un remontant à midi, buvez une tasse de café ou de thé - tout en surveillant attentivement votre consommation de caféine. Ne dépassez pas 200 milligrammes de caféine par jour, la quantité de caféine contenue dans environ 12 onces de café.
Cependant, si vous avez du mal à dormir, évitez le café, les sodas et le thé. La caféine est un stimulant qui peut perturber votre sommeil. Ne buvez pas de caféine trop tard dans la journée. La caféine peut rester dans le système pendant plusieurs heures et interférer avec le sommeil
Méthode 4 sur 4: Recherche de conditions médicales sous-jacentes
Étape 1. Vérifiez l'anémie
Lorsque vous êtes enceinte, votre corps produit plus de sang, ce qui augmente le besoin de plus de fer. Si vous ne consommez pas suffisamment de fer ou d'autres nutriments, vous pourriez devenir anémique. Il est courant d'avoir une légère anémie pendant la grossesse. Mais la fatigue chronique peut indiquer une anémie sévère due à de faibles niveaux de fer ou de vitamines.
De nombreux symptômes de l'anémie sont également des symptômes courants d'une grossesse normale, tels que la fatigue, l'essoufflement et la difficulté à se concentrer. Demandez à votre médecin de faire une analyse de sang pour voir si votre fatigue est due à une anémie
Étape 2. Décidez si vous souffrez de dépression
Pendant la grossesse, vous pourriez vous sentir fatiguée, épuisée, faible et désespérée. La fatigue chronique peut être un symptôme de dépression. Si vous vous sentez fatigué, désespéré et que vous avez perdu tout intérêt pour les choses que vous aimez normalement, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme pour écarter toute dépression.
Étape 3. Faites vérifier votre thyroïde
L'hypothyroïdie est une thyroïde sous-active. L'hypothyroïdie peut entraîner des complications telles qu'une fausse couche, une mortinaissance, l'infertilité et d'autres problèmes. L'American Association of Clinical Endocrinologists affirme qu'un Américain sur 10 souffre d'une maladie de la thyroïde et que plus de 13 millions ne sont pas diagnostiqués. Demandez à votre médecin de vous examiner pour des problèmes de thyroïde au début de votre grossesse.
Étape 4. Lancez les tests
Si vous ne savez pas pourquoi vous êtes encore si fatigué, allez chez le médecin et faites passer des tests. De cette façon, vous excluez toute condition médicale sous-jacente grave.
