Les régimes d'exclusion ou régimes d'élimination sont devenus très populaires ces dernières années. La plupart sont basés sur le concept selon lequel l'élimination ou l'exclusion de certains aliments ou groupes d'aliments peut aider à stimuler la perte de poids, à réduire l'inflammation, à se débarrasser des migraines ou à guérir le système gastro-intestinal (parmi de nombreux autres maux). Cependant, chaque fois que vous éliminez certains articles, il est important de surveiller votre nutrition et votre santé en général. Exclure trop d'aliments est imprudent et déséquilibré, alors qu'exclure des aliments comme les aliments frits ou ceux contenant des sucres ajoutés peut en fait être plus bénéfique pour votre santé. Évaluez et examinez attentivement les régimes d'exclusion avant de choisir celui qui vous conviendra.
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Partie 1 sur 3: Choisir un régime d'exclusion
Étape 1. Évaluez le coût du programme
Le coût est un facteur important lors de l'évaluation de tout type de régime. Cependant, les régimes d'élimination ou d'exclusion peuvent être plus coûteux que vous ne le pensez. Vérifiez si le régime de votre choix ne correspond pas à votre budget alimentaire hebdomadaire.
- De nombreux régimes d'exclusion conçus pour aider à soulager une maladie - comme les maux de tête, les ballonnements ou la constipation chronique - vous obligeront à éviter un certain ingrédient dans les aliments (comme le gluten ou les œufs). Trouver des articles de remplacement peut être assez coûteux. Par exemple, les aliments sans gluten sont nettement plus chers que les aliments ordinaires contenant du gluten. Dans ce cas, cependant, l'augmentation du prix en vaut la peine, car vous vous sentirez probablement beaucoup mieux et pourrez même éviter des visites coûteuses chez le médecin.
- Certains régimes d'exclusion peuvent également favoriser la consommation de certains aliments qui peuvent également être coûteux. Ils peuvent vous encourager à boire certaines boissons (comme l'eau de coco pour les électrolytes) ou à n'acheter que des articles 100 % biologiques.
- Assurez-vous de revoir les types d'aliments dont ils font la promotion et comment les coûts de ces aliments s'adapteront à votre budget.
Étape 2. Recherchez un programme bien équilibré
Tous les aliments, même ceux qui sont considérés comme « malsains » contiennent des nutriments qui sont utilisés par votre corps pour maintenir un fonctionnement normal. Il est normal de consommer des aliments tels que les féculents, les desserts et l'alcool avec modération. Si vous suivez un régime d'exclusion qui restreint plusieurs aliments ou groupes d'aliments, cela peut entraîner une alimentation déséquilibrée.
- Si vous cherchez à améliorer votre santé ou à perdre du poids, vous devez toujours suivre un régime alimentaire équilibré et nutritif. Cela signifie que vous mangez une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire presque tous les jours.
- Le régime paléo, par exemple, suggère d'éviter les grands groupes d'aliments, notamment les produits laitiers, les haricots, les lentilles et les grains entiers. L'inconvénient est que ces aliments sont incroyablement denses en nutriments et contiennent une grande variété de nutriments qui peuvent favoriser une perte de poids en toute sécurité et un corps sain.
- Si vous envisagez des régimes d'exclusion, choisissez-en un qui ne repose pas sur l'évitement de groupes d'aliments entiers. Limiter quelques aliments est acceptable, mais à moins que cela ne soit médicalement nécessaire, ne choisissez pas de suivre un régime limitant un groupe alimentaire entier.
- Il n'est recommandé d'éviter certains aliments que si vous souffrez d'une allergie alimentaire ou d'une maladie auto-immune diagnostiquée cliniquement, où l'évitement des aliments est la seule méthode pour maintenir votre santé.
Étape 3. Notez la durée requise des exclusions
Il existe certains régimes d'exclusion qui limitent initialement une plus grande quantité d'articles, mais les rajoutent ensuite lentement au fil du temps. Tant que la durée des exclusions n'est pas trop longue, celles-ci sont généralement sûres à suivre.
- Certains régimes, en particulier les régimes pauvres en glucides, suggèrent de supprimer les aliments riches en glucides. Par exemple, le régime Atkins suggère de supprimer les fruits, les légumes féculents, certains produits laitiers et les céréales pendant les deux premières semaines. Cependant, si vous suivez le plan, ils sont lentement rajoutés. Ce type de régime d'exclusion est acceptable et généralement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.
- Pensez également à combien de temps vous pourrez réellement abandonner certains aliments. Si vous aimez les produits laitiers, mais que le régime que vous envisagez suggère d'abandonner définitivement les produits laitiers, cela pourrait ne pas être réaliste pour vous.
- Passez en revue vos régimes et voyez combien de temps vous êtes censé exclure ou éviter certains aliments. Il est important de connaître ces informations, car si vous réintroduisez l'aliment, vous risquez de perdre les avantages associés au régime (comme la perte de poids).
Étape 4. Faites vos recherches sur les aliments de substitution
Si vous suivez un régime d'exclusion, la base est que vous allez éviter certains aliments ou ingrédients dans les aliments. Soyez prudent lorsque vous remplacez ces articles par des substituts, car ils peuvent ne pas correspondre à ce que vous recherchez.
- Par exemple, si vous suivez un régime sans gluten, vous risquez de manquer de pain ou de sandwichs. Vous pouvez vous tourner vers des pains sans gluten pour combler ce besoin; Cependant, bon nombre de ces aliments sont hautement transformés et contiennent plus de sucre, de matières grasses et de calories que la version originale.
- Si vous suivez un régime d'exclusion, faites attention si vous choisissez de remplacer certains des « articles interdits » par des substituts. Limitez votre consommation de ces produits, surtout s'ils semblent trop transformés ou s'ils sont plus riches en calories, en sucre et en matières grasses.
Étape 5. Recherchez les programmes nécessitant des suppléments vitaminiques ou à base de plantes
De nombreux programmes de régime - à la fois exclusifs et autres - suggèrent l'utilisation de suppléments à base de plantes ou de vitamines pour favoriser la perte de poids ou d'autres effets souhaitables sur votre santé. Soyez prudent avec ces suppléments et faites des recherches approfondies avant de les prendre.
- Si vous avez choisi un régime à suivre qui suggère de prendre certains suppléments (comme de la vitamine B12 ou de l'extrait de grain de café vert), parlez-en toujours d'abord à votre médecin. Ces suppléments ne sont pas réglementés par la FDA et peuvent sérieusement réagir avec vos médicaments et vos problèmes de santé actuels. Ne prenez jamais de supplément sans consulter votre médecin.
- Certains régimes d'exclusion peuvent suggérer de prendre un supplément pour remplacer les vitamines, minéraux ou autres nutriments qui sont courants dans les aliments qu'ils vous suggèrent d'éviter. Par exemple, ils peuvent suggérer d'éviter les produits laitiers, mais aussi de prendre un supplément de calcium. Ceci est généralement approprié, mais doit toujours être examiné avec votre médecin traitant.
Étape 6. Recherchez un programme médicalement supervisé
Si vous constatez régulièrement divers symptômes inexpliqués (comme la constipation, la diarrhée, les ballonnements ou les gaz), vous pouvez envisager de suivre un régime d'exclusion ou d'élimination médicalement supervisé.
- De nombreux médecins offrent la possibilité de suivre un régime conçu et supervisé par un médecin dans leur cabinet. Ils créeront le régime pour vous en fonction de votre rapport de symptômes et de votre rappel d'aliments et suivront vos progrès.
- Votre médecin vous suggérera probablement d'éliminer d'abord un aliment, suivi d'autres aliments suspects. Ils surveilleront et géreront également la réintroduction d'aliments ou l'exclusion continue de certains aliments.
- Ils peuvent également vous suggérer de prendre des suppléments de vitamines ou de minéraux s'ils estiment que votre alimentation n'est pas bien équilibrée lorsque vous suivez les exclusions alimentaires recommandées.
- Ces programmes médicalement supervisés sont généralement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé et vous devriez vous sentir à l'aise de suivre l'un de ces programmes.
Partie 2 sur 3: Suivi et surveillance de vos progrès
Étape 1. Commencez un journal alimentaire
Avec tout nouveau régime ou modèle d'alimentation, il vous sera bénéfique de commencer un journal alimentaire. Cela peut vous donner un aperçu de vos habitudes alimentaires actuelles et vous aider à rester sur la bonne voie.
- Un journal alimentaire peut vous donner un aperçu de votre façon actuelle de manger. Cela pourrait vous donner des idées sur ce qui doit changer dans votre alimentation et sur la façon dont un régime d'exclusion peut vous aider.
- Un journal alimentaire vous aide également à rester responsable. Si vous suivez un régime d'exclusion, noter tout ce que vous mangez peut vous aider à éviter de vous adonner aux aliments que vous devriez éviter.
- De plus, des études montrent que ceux qui tenaient un journal alimentaire régulier finissaient par perdre plus de poids à long terme. Donc, si vous suivez un régime d'exclusion pour perdre du poids, envisagez de créer un journal alimentaire.
Étape 2. Surveillez les effets secondaires
Une autre chose importante à suivre lors de l'évaluation de votre régime d'exclusion est les effets secondaires. Lorsque vous supprimez certains aliments, groupes d'aliments ou certains ingrédients, vous remarquerez peut-être des changements dans votre corps.
- Certains des effets secondaires d'un régime d'exclusion seront en fait bénéfiques pour vous. Par exemple, si vous n'avez plus de ballonnements ou de diarrhée après avoir supprimé les produits laitiers tout en suivant le régime paléo, il s'agit d'un effet secondaire bénéfique qui doit être noté.
- Cependant, certains effets secondaires peuvent être désagréables. Par exemple, le régime Paléo limite les glucides provenant des céréales, des féculents et des fruits. Parfois, un régime pauvre en glucides peut provoquer des maux de tête, de la constipation et un brouillard mental.
- Notez tout effet secondaire positif ou négatif dans votre journal alimentaire. Cela vous aidera à déterminer si vous souhaitez ou non continuer avec ce régime d'exclusion particulier.
Étape 3. Pesez-vous chaque semaine
En plus de suivre les effets secondaires possibles, suivez également votre poids. Ceci est particulièrement important si l'objectif de votre régime alimentaire est la perte de poids.
- Si vous suivez un régime d'exclusion dans l'espoir de perdre du poids, assurez-vous de vous peser régulièrement pour savoir si le régime est efficace ou non pour vous.
- En règle générale, il est recommandé de se peser une fois par semaine. Essayez de vous peser le même jour de la semaine et à la même heure afin de voir la tendance la plus précise de votre perte de poids.
- Si vous ne perdez pas suffisamment de poids (moins de 1 livre par semaine) ou ne perdez pas de poids du tout, vous voudrez peut-être reconsidérer le type de régime que vous suivez ou vous assurer de le suivre correctement.
- Si vous suivez un régime d'exclusion dans l'espoir d'éliminer une maladie (comme les ballonnements, les migraines ou la constipation), vous devez toujours suivre votre poids. Si vous évitez certains aliments ou groupes d'aliments, la perte de poids peut être un effet secondaire de ces régimes, peu importe si c'était votre objectif principal. Si vous perdez du poids non désiré, vous devrez trouver des choses à ajouter à votre alimentation qui peuvent aider à prévenir une perte de poids supplémentaire.
Étape 4. Évaluez votre alimentation chaque mois
Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, vous devez vérifier et évaluer le régime alimentaire et vos progrès environ une fois par mois. Cela vous aidera à déterminer si vous devez ou non poursuivre votre programme.
- Notez dans votre journal alimentaire ou votre calendrier une fois par mois pour vérifier avec vous-même le régime que vous avez suivi. Prenez des notes et ajustez si nécessaire.
- Une chose à considérer est de savoir comment le régime vous fait vous sentir. Vous sentez-vous plus énergique depuis le début du régime ou vous sentez-vous plus fatigué ? Avez-vous plus faim ou êtes-vous mieux en mesure de contrôler votre appétit? Si vous avez eu des effets secondaires négatifs, vous pouvez envisager de passer à un autre programme.
- Notez également si vous pensez que le régime continuera d'être réaliste et durable pour vous. Si vous suivez un régime d'exclusion et que vous avez régulièrement envie d'aliments que vous êtes censé éviter, il peut être difficile de maintenir cette méthode d'alimentation à long terme.
Partie 3 sur 3: Suivre un régime d'exclusion pour soulager les allergies ou les sensibilités
Étape 1. Parlez à un médecin
Étant donné que la base de tout régime d'exclusion est d'éviter certains aliments, il sera impératif que vous en parliez à votre médecin de soins primaires. Si vous pensez avoir une allergie alimentaire et que vous souhaitez essayer un régime d'exclusion, envisagez de parler à un allergologue pour vous assurer que ce type de régime alimentaire est sans danger pour vous.
- Si un régime vous suggère d'abandonner les sodas, tous les sucres ajoutés ou les aliments frits, il est acceptable que vous les abandonniez sans craindre de manquer une nutrition bénéfique. Ces aliments doivent être limités de toute façon, donc les exclure de votre alimentation est sûr et approprié.
- Cependant, si un régime vous conseille d'éviter les produits laitiers, les glucides ou le gluten, vous devrez d'abord en parler à votre médecin. Ou si un régime vous recommande d'éviter de grandes quantités d'aliments variés, parlez-en également à votre médecin. Ils seront en mesure de vous dire ce qui est vraiment approprié pour votre état de santé actuel.
- Si vous pensez avoir une allergie ou une sensibilité alimentaire, prenez rendez-vous avec un allergologue. Ils peuvent faire un test cutané ou sanguin pour voir si vous réagissez vraiment à certains aliments et si un régime d'exclusion serait bénéfique pour vous.
Étape 2. Suivez un régime d'exclusion pendant au moins deux à quatre semaines
Si vous suivez un régime d'exclusion pour soulager les symptômes causés par une éventuelle allergie ou sensibilité alimentaire, il est recommandé d'abandonner certains aliments pendant au moins deux semaines.
- Les allergologues et les diététistes agréés conseillent de suivre un régime d'exclusion ou d'élimination pendant au moins deux à quatre semaines.
- Au cours des deux à quatre semaines, si l'aliment suspect que vous avez éliminé est celui qui provoque vos symptômes (maux de tête, constipation, ballonnements, gaz, etc.), ces symptômes devraient disparaître.
- Ce serait un bon moment pour tenir un journal - en particulier dans un journal alimentaire - et noter à quel point vous avez réussi à vous en tenir au régime, ce que vous avez mangé et tous les symptômes que vous remarquez (ou ne remarquez plus).
Étape 3. Exclure un aliment ou un groupe d'aliments à la fois
Lorsque vous suivez un régime d'élimination, il est important de n'exclure qu'un aliment à la fois. Il peut être tentant de supprimer beaucoup d'aliments, mais cela peut rendre les choses plus confuses et plus difficiles à comprendre.
- Il est inhabituel que vous ayez plusieurs aliments auxquels vous êtes allergique ou sensible. Essayez de sélectionner un ou deux aliments qui, selon vous, peuvent causer des effets secondaires. C'est là que vous devriez commencer avec votre régime d'exclusion.
- N'excluez qu'un aliment à la fois. Si vous excluez deux, trois aliments ou plus, vous ne saurez jamais quel aliment est le véritable coupable et vous évitez inutilement des aliments sans besoin.
Étape 4. Réintroduisez lentement les aliments
Il est également important de réintroduire les aliments lentement après les avoir exclus et évités pendant un certain temps. Cela peut vous aider à éviter une épidémie grave de symptômes ou une réaction allergique.
- Après un régime d'élimination, vous remarquerez peut-être ou non une résolution de vos symptômes. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez ajouter des aliments à votre alimentation sans une réflexion ou une planification minutieuse.
- Si vous ne remarquez aucun changement dans les symptômes après avoir exclu un aliment, ce n'est probablement pas le coupable. Réintroduisez lentement cet aliment au cours d'une semaine ou deux.
- Par exemple, si vous supprimez les produits laitiers sans changement de symptômes, introduisez quelques produits laitiers au cours d'une semaine. Vous pouvez ajouter 1/2 tasse de yogourt un jour (surveiller les symptômes), puis ajouter une portion de yogourt et de lait le 2e jour.
- Si vous remarquez une résolution des symptômes après avoir coupé un certain aliment, vous pouvez confirmer que c'est la source de vos symptômes en faisant un défi. Réintroduisez la nourriture à petites doses dans votre alimentation et si les symptômes réapparaissent, cela confirme que la nourriture est à l'origine de vos symptômes.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime d'exclusion.
- Méfiez-vous des régimes extrêmes ou à la mode lorsque vous essayez de perdre du poids et de maintenir un mode de vie sain. La perte de poids est souvent complexe et nécessite un plan complet d'alimentation complète, d'exercice et de comportements alimentaires sains.
