Le trouble de stress post-traumatique, ou TSPT, est un trouble anxieux qui se développe après qu'une personne a vécu un événement traumatisant mettant sa vie en danger. Les symptômes d'hyperexcitation du SSPT s'apparentent à une réaction de « combat ou fuite » sans aucun stimulus dangereux. Classé comme l'un des trois principaux symptômes, l'hyperexcitation implique des émotions exacerbées, des accès de colère, une vigilance constante, des difficultés de concentration, des difficultés à dormir et des sautes d'humeur. Vous pouvez traiter efficacement le SSPT et faire face aux symptômes d'hyperexcitation en obtenant l'aide des autres, en améliorant vos habitudes de sommeil, en apprenant à gérer les problèmes d'anxiété et de concentration et en trouvant des exutoires à la colère.
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Méthode 1 sur 4: Obtenir de l'aide pour l'hyperexcitation
Étape 1. Informez vos amis et votre famille de vos symptômes
La stigmatisation ou la honte peuvent vous inciter à garder secrets les symptômes de votre trouble de stress post-traumatique. Cependant, rester silencieux ne vous aidera pas, ni votre état. Si vous avez le courage de parler de vos symptômes à ceux qui vous entourent, ils peuvent vous aider.
- Bien que vous soyez la personne qui doit faire face aux symptômes du TSPT, le dire à vos proches peut vous aider à vous sentir moins seul. De plus, lorsqu'ils comprennent ce qui déclenche l'anxiété, vos amis et votre famille peuvent vous aider à éviter ces situations.
- Par exemple, si des bruits forts ou des mouvements brusques vous dérangent, dites à vos proches « Je deviens nerveux lorsque quelqu'un claque une porte ». peut leur apprendre à empêcher ou à limiter ces choses de vous surprendre. Ils peuvent apprendre à fermer les portes plus doucement et à s'annoncer lorsqu'ils sont en votre présence.
Étape 2. Rejoignez un groupe de soutien
Partager votre histoire avec d'autres personnes qui traversent une épreuve similaire peut être une opportunité d'apprentissage cathartique. Dans les groupes de soutien, les personnes atteintes du SSPT peuvent discuter des symptômes, des déclencheurs et des stratégies d'adaptation. Faire partie d'un tel groupe peut vous aider à apprendre à mieux gérer vos symptômes d'hyperexcitation.
Recherchez des groupes de soutien en ligne ou en contactant les cliniques de santé mentale ou les thérapeutes locaux de votre région
Étape 3. Envisagez une psychothérapie
Si vous ne consultez pas déjà un thérapeute en santé mentale pour votre stress post-traumatique, vous devriez en consulter un dès que possible. Il existe aujourd'hui de nombreux types de thérapies par la parole qui peuvent vous aider à surmonter le traumatisme et à trouver des moyens sains de faire face.
- La thérapie cognitivo-comportementale vous aide à identifier les schémas de pensée négatifs qui vous empêchent d'avancer après un événement traumatisant.
- La thérapie d'exposition est un moyen sûr et efficace pour les personnes atteintes du SSPT de faire face progressivement au traumatisme afin qu'il devienne moins effrayant avec le temps. Cela se fait avec le soutien et les conseils d'un thérapeute professionnellement formé qui a de l'expérience avec les patients atteints du SSPT.
- La désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR) est un type spécial d'approche de traitement qui est combiné à une thérapie d'exposition pour vous aider à utiliser les mouvements oculaires pour traiter le traumatisme et changer votre réaction à celui-ci.
Étape 4. Continuez à prendre vos médicaments
Il existe une sélection de médicaments qui aident à améliorer les symptômes du SSPT. Il est important de rencontrer régulièrement votre médecin pour déterminer quel médicament convient le mieux à votre cas, et également pour surveiller vos progrès sur certains médicaments.
Les médicaments couramment utilisés dans le traitement du SSPT comprennent les antidépresseurs, les anxiolytiques et un médicament spécial appelé Prazosin, qui aide à atténuer les troubles du sommeil dus aux cauchemars et à l'insomnie
Méthode 2 sur 4: Améliorer le sommeil
Étape 1. Commencez un rituel nocturne apaisant
Étant donné que le sommeil est l'un des domaines prédominants touchés par l'hyperéveil, vous pouvez en bénéficier en créant une routine de sommeil personnalisée qui favorise la relaxation. Vous pouvez surmonter les problèmes d'endormissement et de maintien du sommeil en suivant quelques conseils pour une bonne hygiène de sommeil.
- Tenez-vous en à un horaire de sommeil, en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour
- Évitez les siestes après 15h, si elles vous empêchent de vous endormir
- Arrêtez de boire de la caféine après l'heure du déjeuner et ne fumez pas avant de vous coucher
- Faites de l'exercice au moins six heures avant de vous coucher
- Évitez les repas lourds avant le coucher
- Augmentez le confort de votre environnement de sommeil en diminuant les lumières et en abaissant la température
- Éteignez les appareils électroniques comme les téléviseurs et les smartphones au moins une heure avant le coucher
- Détendez-vous en prenant un bain, en écoutant de la musique apaisante ou en faisant une lecture légère
Étape 2. Essayez des traitements complémentaires
En plus des médicaments, des stratégies alternatives peuvent également être efficaces pour vous aider à mieux dormir avec le SSPT. Dans certains cas, des remèdes à base de plantes comme la mélatonine et la racine de valériane peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Pendant ce temps, des pratiques telles que la méditation, le yoga et l'acupuncture peuvent favoriser le calme nécessaire pour obtenir un sommeil de meilleure qualité et en quantité.
Avant de suivre tout nouveau traitement complémentaire, assurez-vous d'en parler à votre médecin. Certains remèdes à base de plantes peuvent interférer avec vos médicaments ou aggraver les symptômes
Étape 3. Évitez l'alcool, les drogues et la caféine
Les personnes atteintes du SSPT ont un risque accru de développer des problèmes de toxicomanie. Vous pourriez être tenté de masquer vos symptômes en prenant des médicaments ou en vous versant un verre le soir pour vous détendre. Mais sachez que ces activités ne font que masquer le problème, elles ne vous aident pas à faire face ou à vous améliorer. Des substances comme l'alcool peuvent vous aider à vous endormir, mais cela diminue en fait la qualité du sommeil que vous recevez.
- De plus, boire de la caféine exacerbera également vos symptômes, vous rendant peut-être encore plus nerveux et empêchant le sommeil la nuit.
- Arrêtez complètement la caféine, mais si cela semble trop difficile, coupez-la après le déjeuner. Arrêtez complètement la drogue, le tabac et l'alcool. Discutez avec votre thérapeute de la possibilité de vous référer à un programme en 12 étapes ou à un groupe d'entraide pour augmenter vos chances de réussite.
Méthode 3 sur 4: Réduire les problèmes d'anxiété et de concentration
Étape 1. Passez du temps avec les animaux
Les personnes ayant des animaux de compagnie ont de meilleurs résultats en matière de santé et vivent plus longtemps. Il s'avère que les personnes atteintes du SSPT peuvent bénéficier encore plus d'avoir un ami animal, en particulier l'un des chiens canins.
Les chiens aident les personnes touchées par le SSPT à réapprendre la confiance, à se sentir protégées et à rétablir des sentiments d'amour. Si vous n'avez pas d'animal de compagnie dans votre vie, il peut être judicieux d'en adopter un dans un refuge local. Peu importe la race. Si vous n'avez pas les moyens d'adopter un animal, assumez simplement un rôle de bénévole dans un refuge communautaire pour animaux
Étape 2. Essayez la méditation de pleine conscience
Les symptômes d'hyperexcitation du SSPT sont préjudiciables à la concentration et à la concentration. Vous pourriez avoir du mal à faire votre travail, à arrêter les schémas de pensée négatifs ou à ralentir vos pensées pour vous endormir la nuit. Une façon d'améliorer la force cognitive et de favoriser la relaxation est de développer une pratique de méditation.
Il peut être utile de recevoir une formation à la pleine conscience d'un professionnel de la santé mentale qui peut vous guider correctement tout au long d'un exercice. Cependant, un moyen rapide de développer la pleine conscience est simplement d'être conscient de votre respiration. Concentrez toute votre attention sur votre respiration pendant 60 secondes. Inspirez pendant quelques temps, puis relâchez l'air. Répéter. Faites cet exercice plusieurs fois par jour
Étape 3. Effectuez une relaxation musculaire progressive
Cet exercice est idéal pour devenir plus conscient des zones tendues de votre corps et vous apprendre à soulager cette tension. Essayez d'effectuer cette technique lorsque vous êtes assis ou allongé dans une position confortable. Il est également préférable d'éliminer les distractions afin de pouvoir vous concentrer pleinement sur l'exercice pendant plusieurs minutes.
Commencez par prendre quelques respirations profondes et purifiantes. Contractez les muscles de vos orteils, en les serrant aussi fort que possible pendant environ cinq secondes. Relâchez la tension et remarquez ce que vous ressentez. Attendez environ dix secondes et passez au groupe musculaire suivant. Parcourez tout votre corps. Essayez de vous concentrer complètement sur votre corps. Si votre esprit vagabonde, portez simplement votre attention sur le groupe musculaire sur lequel vous vous trouvez
Étape 4. Obtenez un massage
L'anxiété est au cœur de ce qui alimente vos symptômes de SSPT. Il est donc essentiel de trouver des moyens utiles de gérer l'anxiété pour faire face au trouble. Le massage est un traitement alternatif qui s'est avéré efficace pour soulager le stress et aider le corps à relâcher les tensions. C'est un moyen facile et naturel de combattre les symptômes du SSPT. De plus, vous pouvez profiter de ses avantages à tout moment.
Prenez rendez-vous dans un spa à proximité pour un massage professionnel. Demandez à un ami ou à un partenaire de vous offrir un massage relaxant. Ou, apprenez l'art de l'auto-massage pour éliminer votre propre tension
Méthode 4 sur 4: Gérer la colère
Étape 1. Relâchez la tension avec l'exercice
L'activité physique libère des substances chimiques bénéfiques dans le corps, appelées endorphines, qui améliorent votre humeur et soulagent les tensions. De plus, lorsque vous faites des efforts dans une routine d'exercice, vous donnez à votre esprit un point de concentration, ce qui vous permet de vous « détacher » des schémas de pensée négatifs.
- L'exercice peut être pratiquement tout ce qui met votre corps au défi et fait battre votre cœur à un rythme accru. Essayez la boxe, la course ou la danse. Apprenez les arts martiaux, ce qui peut vous aider à vous sentir plus autonome après un événement traumatisant. Vous pouvez également promener votre chien dans le parc ou vous évader dans la nature pour une longue journée de randonnée.
- Des études ont suggéré que le yoga peut être un outil efficace pour réduire un certain nombre de symptômes du SSPT, y compris l'hyper-excitation. Envisagez de suivre un cours de yoga sensible aux traumatismes pour profiter des bienfaits de l'exercice et de la méditation.
Étape 2. Pleurer
La douleur et la souffrance que vous ressentez après un événement traumatisant peuvent vous amener à réprimer vos émotions. Les symptômes d'hyperexcitation peuvent rendre impossible de baisser la garde. Néanmoins, un excellent moyen de soulager la colère et les émotions refoulées est de les laisser sortir. Pour certaines personnes de certaines cultures ou familles, pleurer est considéré comme une faiblesse. Ne soyez pas victime de cette ligne de pensée. Pleurer peut être un moyen puissant, sain et apaisant de libérer la colère et la frustration.
Si vous ne vous sentez pas à l'aise de pleurer en présence des autres, allez quelque part seul pour canaliser votre colère. Pleurez, criez ou frappez quelque chose de doux, si vous le devez. Laissez-le sortir
Étape 3. Vent à quelqu'un de soutien
Tout le monde ne comprendra pas ou ne soutiendra pas vos symptômes de TSPT. C'est pourquoi il est important d'avoir des collègues, des amis et des membres de la famille qui sont disposés et prêts à vous écouter lorsque vous avez des accès de colère. Ces personnes ne devraient pas prendre votre colère personnellement, mais considérer votre évacuation comme une opportunité de libérer ces émotions négatives et de résoudre des problèmes.
Contactez quelqu'un qui a montré qu'il ne porte pas de jugement et qu'il est attentif. Vous pourriez dire: « J'ai vraiment besoin de me sortir certaines choses de la tête. Pouvons-nous parler?"
Étape 4. Journal
Une autre façon de soulager l'anxiété et de réduire la colère est de consigner vos pensées et vos sentiments dans un journal. Vous n'avez pas non plus besoin d'être un bon écrivain. À moins que vous ne souhaitiez partager votre journal avec un médecin ou un thérapeute, vous pouvez le garder privé. Prenez juste un peu de temps chaque jour pour écrire ce que vous ressentez et ce qui se passe dans votre tête.
