Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les femmes prennent des multivitamines. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes ou essayant de concevoir. Les multivitamines contribuent au bon développement du bébé. Pour d'autres femmes, il est parfois nécessaire de prendre des suppléments vitaminiques pour lutter contre une carence particulière. Cependant, pour la plupart des femmes en bonne santé, la meilleure façon d'obtenir des vitamines est de manger sainement avec beaucoup de fruits et légumes différents.
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Partie 1 sur 3: Évaluer si vous avez besoin de vitamines
Étape 1. Demandez à votre médecin si vous avez des carences en vitamines
Beaucoup de gens pensent qu'ils n'ont pas de carences en vitamines, alors qu'en réalité, ils peuvent en avoir une ou plusieurs. Les analyses de sang traditionnelles et de routine ne testent pas toutes les vitamines. Il se peut même qu'il ne teste pas la vitamine D. Vous devez demander ces tests pour vous assurer qu'ils sont effectués. Si tel est le cas, votre médecin peut vous aider à élaborer un plan nutritionnel et éventuellement vous recommander des vitamines adaptées à vos besoins. Votre médecin vous recommandera probablement des vitamines si:
- Vous mangez généralement moins de 1 600 calories par jour.
- Vous avez une alimentation qui ne contient pas assez de fruits et légumes. Vous devriez manger une tasse et demie à deux tasses de fruits par jour. De plus, vous avez également besoin de deux à trois tasses de légumes par jour.
- Vous ne mangez pas deux à trois portions de poisson par semaine. Dans ce cas, votre médecin pourrait vous recommander des suppléments d'huile de poisson.
- Vous avez des saignements menstruels abondants. Cela vous rendrait vulnérable à une carence en fer.
- Vous avez des problèmes digestifs qui vous empêchent d'absorber suffisamment de nutriments d'une alimentation saine.
Étape 2. Parlez à votre médecin si vous êtes végétarien ou végétalien
Ces régimes ont tendance à être excellents pour maintenir votre apport en graisses et votre taux de cholestérol bas. Ils sont souvent associés à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, d'obésité et de diabète de type 2. Cependant, il est important de vous assurer que vous obtenez toutes les protéines, vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Vous aurez peut-être moins de chances d'obtenir suffisamment:
- Le fer. De nombreux végétariens ont des réserves de fer plus faibles que les non-végétariens. Demandez à votre médecin si votre taux de fer est bas.
- Vitamine B12. Les végétariens peuvent obtenir de la B12 à partir de produits laitiers et d'œufs, mais les végétaliens doivent l'obtenir à partir de suppléments ou d'aliments enrichis en B12. Vérifiez l'emballage du lait de soja et de riz, des céréales pour petit-déjeuner et des substituts de viande.
- Calcium: Parce que la viande et les produits laitiers sont riches en calcium, de nombreux végétaliens sont particulièrement vulnérables à une faible teneur en calcium. Le calcium est essentiel pour maintenir des os sains et éviter les fractures. Si vous êtes végétalien, essayez de consommer des aliments enrichis en calcium, tels que des jus de fruits, des céréales pour petit-déjeuner, du soja et du lait de riz. Il indiquera sur l'emballage s'il a été enrichi. Vous pouvez également demander à votre médecin des suppléments de calcium.
- Vitamine D: Votre corps produit de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Cependant, la quantité que vous produisez dépend de votre utilisation de crème solaire, de l'heure de la journée, de la période de l'année, de la latitude et de la pigmentation de votre peau. La vitamine D est importante pour la santé des os. Si vous êtes préoccupé par votre apport en vitamine D, consultez votre médecin au sujet des suppléments et mangez des aliments enrichis en vitamine D. Les aliments qui sont parfois enrichis comprennent le lait de vache, le lait de riz, le lait de soja, le jus d'orange, les céréales pour petit-déjeuner et la margarine.
- Zinc: le soja, les légumineuses, les céréales, le fromage et les noix sont de bonnes sources végétariennes de zinc. Si votre alimentation est pauvre en ces aliments, parlez à votre médecin des solutions possibles.
- Acides gras n-3 à longue chaîne: ils sont nécessaires au maintien de la santé des yeux et du bon fonctionnement du cerveau. Beaucoup de gens les attrapent en mangeant du poisson et des œufs. Si vous ne mangez pas ces aliments, vous pouvez également les obtenir à partir de graines de lin, d'huile de canola, de noix, de soja, de barres de petit-déjeuner enrichies ou de suppléments de microalgues. Demandez à votre médecin s'il est nécessaire que vous preniez également des suppléments.
Étape 3. Tenez compte de votre âge
Les femmes ménopausées doivent veiller à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D pour prévenir l'ostéoporose. Ceci est particulièrement important pour les femmes âgées qui vivent seules et pour qui les chutes et les fractures osseuses représentent un risque sérieux. Les femmes de plus de 50 ans devraient obtenir:
- 800 unités internationales de vitamine D. Passer du temps au soleil aidera également votre corps à produire de la vitamine D. Essayez de vous promener chaque jour pour vous assurer d'avoir un peu de soleil.
- 1200 mg par jour de calcium. Ceci est important pour que vos os restent solides et réparent l'usure normale qui se produit pendant l'utilisation.
Étape 4. Discutez des vitamines prénatales avec votre médecin
Si vous essayez de concevoir, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, votre médecin vous recommandera probablement de prendre un supplément vitaminique prénatal. Cela ne remplace pas une alimentation saine, mais cela peut aider à garantir que votre bébé obtienne ce dont il a besoin de vous. Ces vitamines sont spécialement conçues pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Si vous n'êtes pas enceinte, si vous n'essayez pas de concevoir ou si vous allaitez, vous ne devriez pas prendre de vitamines prénatales. Les vitamines prénatales ont généralement:
- Acide folique. Les femmes qui essaient de concevoir ou qui sont enceintes ont besoin de 600 à 800 microgrammes (mcg) d'acide folique chaque jour. Cela favorise le développement sain du cerveau dans les premiers stades du développement fœtal. Un surdosage en acide folique peut rendre plus difficile la détection d'une carence en B12.
- Le fer. Les femmes enceintes ont besoin d'environ 27 milligrammes (mg) de fer par jour. Si vous prenez trop de fer, cela peut vous rendre malade. Il peut causer de la constipation, des vomissements, de la diarrhée ou même être mortel.
- Calcium. Le calcium est important pour les femmes enceintes car il favorise le développement d'os sains. Les femmes enceintes devraient recevoir 1000 mg de calcium par jour. Cependant, la plupart des vitamines prénatales ne vous donnent que 200 à 300 mg. Cela signifie qu'il est toujours important de manger beaucoup de calcium. Vous pouvez combler le reste de vos besoins quotidiens en calcium en mangeant des légumes comme le brocoli, les épinards, le chou frisé, les navets et le chou vert. D'autres aliments comme le lait de soja et les jus de fruits contiennent souvent du calcium. Une consommation excessive de calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux.
- Vitamine D. Les femmes enceintes devraient également obtenir suffisamment de vitamine D pour les os de leur bébé. La Clinique Mayo recommande 600 unités internationales (UI) par jour. Vous pouvez l'obtenir en passant du temps au soleil et en mangeant du poisson, en particulier des poissons gras comme le saumon, du jus additionné de vitamine D, du lait et des œufs.
Étape 5. Demandez à votre médecin si les suppléments vitaminiques pourraient interférer avec vos médicaments
Certaines vitamines peuvent interagir avec la façon dont vous métabolisez vos médicaments. Si vous prenez des médicaments, discutez des suppléments vitaminiques avec votre médecin ou une diététiste professionnelle avant de commencer pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous. Certaines interactions incluent:
- La vitamine D peut influencer votre glycémie et votre tension artérielle. Il peut également interagir avec le contrôle des naissances et les médicaments pour traiter le VIH, l'asthme, le cancer, les problèmes cardiaques, les problèmes de cholestérol, la douleur et autres.
- La vitamine B6 peut augmenter votre risque de saignement si elle interagit avec l'aspirine ou d'autres anticoagulants. Si vous êtes diabétique, discutez de la vitamine B6 avec votre médecin avant de la prendre car elle peut affecter votre glycémie. Il peut également interagir avec des médicaments contre l'asthme, le cancer, la dépression, la maladie de Parkinson ou d'autres affections.
- La vitamine E peut également augmenter le risque de saignement lorsqu'elle est associée à des anticoagulants. Il peut également affecter les médicaments contre la maladie d'Alzheimer, la tuberculose, le cancer, l'asthme, les problèmes cardiaques, les convulsions et d'autres conditions.
- La vitamine C peut interférer avec les anticoagulants et affecter la glycémie et la tension artérielle. Il peut également interagir avec la contraception orale, les médicaments contre le VIH, l'acétaminophène, les médicaments contre la maladie de Parkinson, les antibiotiques, les médicaments anticancéreux, l'aspirine, les barbituriques, la nicotine et autres.
Partie 2 sur 3: Choisir un supplément vitaminique
Étape 1. Envisagez une multivitamine
L'avantage des multivitamines est que la plupart sont conçues pour vous donner la quantité quotidienne recommandée (AJR) de nombreuses vitamines et minéraux différents. Le RDA est un montant qui devrait être suffisant, mais pas trop, pour la plupart des adultes en bonne santé.
- Examinez l'étiquette sur le produit. Il devrait y avoir un tableau qui vous indique quel pourcentage de l'AJR le produit a pour chaque vitamine ou minéral qu'il contient. Les meilleurs vous fournissent environ 100 % de la valeur quotidienne pour de nombreuses vitamines et minéraux différents.
- Si votre médecin pense que ce serait bénéfique, vous pouvez acheter des multivitamines en vente libre dans les pharmacies et les épiceries.
Étape 2. Ne prenez pas de fortes doses d'une vitamine en particulier
Si l'étiquette sur la bouteille indique qu'elle fournit bien plus de 100 % de la quantité quotidienne recommandée, alors il s'agit d'une mégadose. Par exemple, 500 % de la RDA est une mégadose. Un surdosage de certaines vitamines peut en fait être nocif:
- Trop peu et trop de vitamine B6 peuvent causer des problèmes au système nerveux.
- Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont plus faciles à surdoser car les quantités excessives ne sont pas excrétées dans l'urine, comme c'est le cas avec les vitamines hydrosolubles. Trop de vitamine A peut augmenter les risques de fractures de la hanche. Trop de vitamine D peut entraîner une trop grande quantité de calcium dans le sang. Cela peut provoquer des vomissements et de la constipation.
- Un surdosage en fer peut provoquer des vomissements et des lésions hépatiques.
- Des vitamines et des minéraux sont fréquemment ajoutés aux aliments et boissons transformés. Si vous prenez des vitamines qui fournissent une grande quantité de certaines vitamines, sachez que vous devrez peut-être réduire votre consommation de suppléments si votre alimentation vous en fournit déjà la bonne quantité.
Étape 3. Ne prenez pas de vitamines périmées
Les vitamines peuvent se dégrader avec le temps. Ceci est particulièrement probable s'ils sont stockés dans des endroits chauds et humides. Si vos vitamines sont périmées, il est plus sûr et plus sain d'en acheter simplement de nouvelles.
Si le type que vous envisagez n'a pas de date d'expiration, ne le prenez pas
Étape 4. Recherchez les vitamines que vous envisagez
Le contenu des vitamines et des suppléments ne fait pas l'objet d'un contrôle de qualité strict comme le sont les aliments. Cela signifie qu'il est difficile de savoir exactement ce que contiennent les pilules que vous achetez.
Consultez le site Web de la Food and Drug Administration pour voir si vos suppléments sont en cours d'examen. Le site Web peut également vous dire si des personnes se sont plaintes de réactions négatives
Partie 3 sur 3: Obtenir vos vitamines grâce à une alimentation saine
Étape 1. Obtenez suffisamment d'acide folique
Les femmes qui ne sont pas enceintes ont besoin de 400 mcg par jour. L'acide folique, ou folate, est une vitamine B qui est importante pour le système nerveux. Les excellentes sources d'acide folique comprennent:
- Céréales à grains entiers ou céréales enrichies en acide folique
- Épinard
- Haricots
- Asperges
- Des oranges
- Cacahuètes
Étape 2. Mangez des aliments riches en fer
Votre corps absorbe mieux le fer de la viande, en particulier de la viande rouge. Cependant, si vous êtes végétarien, vous pouvez toujours combler vos besoins en fer en augmentant votre consommation d'aliments non carnés riches en fer. Avant la ménopause, les femmes devraient prendre 18 mg par jour. Après la ménopause, ils ont besoin de 8. D'excellentes sources de fer comprennent:
- Viande rouge. Les viandes maigres sont les plus saines car elles contiennent moins de gras.
- Porc
- la volaille
- Fruit de mer
- Haricots
- Pois
- Épinard
- Raisins secs et abricots secs
- Les aliments qui contiennent du fer, comme certaines céréales, pains et pâtes. L'emballage vous dira si du fer a été ajouté.
Étape 3. Évaluez si vous consommez suffisamment de calcium
Après la ménopause, les besoins quotidiens en calcium des femmes passent de 1000 mg par jour à 1200. Il est important de consommer suffisamment de calcium pour prévenir l'ostéoporose. Les femmes peuvent éviter une carence en calcium en mangeant:
- Du lait
- Yaourt
- Du fromage
- Brocoli
- Épinard
- chou frisé
- Navets
- Chou vert
- Lait de soja et jus de fruits enrichis en calcium
- Saumon
Étape 4. Mangez suffisamment de vitamine B6
La vitamine B6 est importante pour le bon fonctionnement de vos nerfs. Les carences sont rares, mais vous pouvez vous en prémunir en mangeant:
- Des céréales
- Carottes
- Pois
- Épinard
- Du lait
- Du fromage
- Des œufs
- Poisson
- Farine
Étape 5. Passez du temps au soleil pour obtenir suffisamment de vitamine D
Mais n'oubliez pas d'utiliser un écran solaire pour éviter les brûlures. La quantité recommandée pour les adultes est de 600 unités internationales par jour. Pour les personnes de plus de 70 ans, un supplément de 200 par jour est recommandé. Ceci est important pour maintenir des os solides plus tard dans la vie, lorsque les gens sont susceptibles de se casser les os en cas de chute. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D en mangeant:
- Du lait
- Yaourt
- Saumon
- Truite
- Thon
- Flétan
Étape 6. Mangez des carottes pour obtenir de la vitamine A
la vitamine A est importante pour le système visuel, la croissance cellulaire et le bon fonctionnement immunitaire. Obtenir suffisamment de vitamine A peut même aider à prévenir le cancer. Vous pouvez obtenir de la vitamine A en mangeant:
- Légumes jaunes
- Le foie
- Un rein
- Oeufs et autres produits laitiers
Étape 7. Cuisinez avec des huiles pour obtenir suffisamment de vitamine E
En plus des œufs, des céréales enrichies, des fruits, des épinards, de la viande, de la volaille et des noix, de nombreuses huiles contiennent de la vitamine E. Celles-ci comprennent:
- L'huile de maïs
- Huile de coton
- L'huile de carthame
- L'huile de soja
- Huile de tournesol
- huile d'argan
- Huile d'olive
- L'huile de germe de blé
Étape 8. Protégez la santé de votre système circulatoire avec de la vitamine K
La vitamine K est nécessaire pour que le sang puisse coaguler. La plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamine K en suivant un régime contenant:
- Légumes à feuilles vertes
- Moi à
- Laitier
