Les experts conviennent qu'il est important de prendre les choses lentement lorsque vous commencez à cibler votre ligament collatéral médial (MCL) avec des exercices, et vous devriez arrêter si vous ressentez une douleur. Votre MCL est un ligament de votre genou qui relie l'os de votre cuisse à votre tibia, ce qui aide à stabiliser votre genou. Les recherches suggèrent que vous pouvez blesser votre MCL en vous pliant, en vous tordant ou en changeant de direction rapidement. Vous pourriez craindre de blesser votre MCL si vous êtes actif ou pratiquez un sport, ou si vous souhaitez rééduquer votre MCL après une blessure. Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre MCL.
Pas
Méthode 1 sur 3: Prévenir les blessures
Étape 1. Augmentez l'intensité au fil du temps
Commencez par une routine d'exercice légère ou modérée et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos exercices. 20 minutes trois fois par semaine, c'est beaucoup de temps par semaine à faire de l'exercice lorsque vous débutez. Vous ne voulez pas stresser votre corps ou vos muscles, car cela augmente également vos risques de blessure.
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
Vos muscles comptent sur vous pour les garder hydratés afin qu'ils puissent continuer à bien fonctionner. Les muscles déshydratés sont plus sujets aux blessures. Ce n'est pas non plus bon pour votre corps.
Buvez au moins 16 onces. d'eau plusieurs heures avant votre entraînement. N'oubliez pas de boire de l'eau pendant que vous vous entraînez également
Étape 3. Faites attention à votre corps
Votre corps vous dira quand il atteint ses limites. Si vous ressentez de la douleur ou des étourdissements, cela signifie que vous vous êtes poussé trop loin et que vous devez réduire l'intensité de votre activité. Il est de votre responsabilité de prêter attention à ce que votre corps vous dit et d'arrêter de faire de l'exercice et de laisser votre corps guérir. Continuer ce que vous faites entraînera des blessures aiguës ou chroniques.
Étape 4. Faites des étirements actifs
Les étirements actifs aident à relancer le corps pendant un échauffement avant de faire tout exercice. Les étirements préparent vos muscles au type de mouvement rapide et énergique auquel ils sont exposés pendant les activités sportives. L'exercice de balancement des jambes suivant est un exemple d'étirement actif qui aide à réchauffer le MCL.
- Tenez-vous devant un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez vos paumes contre le mur au niveau des épaules, en gardant vos muscles abdominaux engagés.
- Soulevez une jambe sur le côté jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus du niveau des hanches, puis faites-la basculer vers le bas pour qu'elle passe devant l'autre jambe. Continuez à vous balancer pendant 10 à 15 répétitions, puis répétez avec l'autre jambe. Faites deux à trois séries pour chaque jambe.
Étape 5. Faites des étirements passifs
Les étirements passifs aident à améliorer la flexibilité des muscles et des ligaments pendant votre récupération après l'exercice. Ces étirements sont importants pour éviter les blessures. L'étirement du quadriceps suivant est un bon exemple d'étirement passif qui aide à maintenir l'élasticité du MCL.
- Tenez-vous devant un mur, en appuyant la paume de votre main droite contre celui-ci pour vous soutenir. Soulevez votre pied droit en pliant votre genou, jusqu'à ce que le talon droit touche la fesse gauche. Utilisez votre main gauche pour saisir votre cheville et maintenez le pied en place pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec le pied gauche.
- Gardez à l'esprit que cet exercice (et d'autres étirements passifs) ne doit jamais être effectué avant l'exercice car ils détendent les muscles et les ligaments, les laissant peut-être plus sujets aux blessures pendant l'exercice. Ceux-ci ne doivent être effectués que pendant un refroidissement.
Étape 6. Donnez à votre MCL le temps de récupérer après l'exercice
Accorder à votre corps un temps de repos suffisant après une activité physique intense est un élément essentiel pour éviter les blessures. Votre corps a besoin de temps pour guérir après l'exercice, généralement au moins une journée complète de repos. Cela aide vos muscles à se renforcer et à rester en bonne santé.
Pendant l'exercice, le MCL subit de mini larmes. Ces mini larmes guériront d'elles-mêmes, ce qui rendra le MCL plus fort pendant le temps de repos. Mais si aucun temps de repos n'est accordé, les micro-déchirures ne guériront pas et le MCL devient beaucoup plus sujet aux blessures
Étape 7. Portez des vêtements appropriés pendant l'exercice
Le port de vêtements appropriés pendant l'exercice vous aide à éviter de mettre un stress inutile sur votre MCL. Vous ne voulez pas porter de vêtements trop serrés ou qui limitent vos mouvements. Lorsque le MCL devient stressé, comme celui causé par des vêtements inappropriés, il devient plus sujet aux blessures.
Lorsque vous pratiquez des activités impliquant la course à pied, il est recommandé de porter un short ample qui coupe au-dessus du genou. Des shorts plus longs et plus serrés peuvent restreindre le mouvement du genou, mettant plus de pression sur les articulations du genou
Étape 8. Assurez-vous que vos chaussures offrent un soutien suffisant
Le port de chaussures avec un amorti et un soutien adéquats est essentiel pour prévenir les blessures au MCL. Les chaussures destinées à la course à pied sont un bon choix pour une utilisation lors d'activités sportives. Remplacez les vieilles chaussures et assurez-vous que votre semelle est suffisamment soutenue.
- Les chaussures usées sont inefficaces pour réduire l'impact sur les genoux, stresser le MCL et le rendre faible. Les chaussures de course doivent être remplacées tous les 300 à 500 miles (480 à 800 km).
- Les personnes ayant les pieds plats doivent également s'assurer que leurs chaussures offrent un soutien suffisant de la semelle. Avoir les pieds plats exerce une pression supplémentaire sur le MCL, le rendant plus sujet aux blessures. Un soutien adéquat de la semelle soulage cette tension - une orthèse peut être nécessaire pour obtenir le soutien souhaité.
Étape 9. Entraînez-vous à vous tenir debout sur un pied
Se tenir sur un pied améliore votre équilibre, entraînant votre MCL à devenir plus fort et plus stable. Une plus grande stabilité contribue grandement à prévenir les blessures. Il entraîne vos muscles à tenir leur place et à maintenir votre genou stable.
- Tenez-vous droit avec vos épaules en arrière et vos muscles abdominaux engagés. Soulevez lentement un pied du sol et essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes.
- Si vous commencez à vaciller ou à perdre votre posture, essayez de fermer les yeux. Cela vous aidera à vous concentrer sur votre équilibre et la coordination de vos jambes.
- Après 30 secondes, passez au pied opposé et répétez l'exercice. Répétez l'exercice trois fois sur chaque pied.
Méthode 2 sur 3: Effectuer des exercices de renforcement
Étape 1. Effectuez des fentes
Les fentes sont l'exercice parfait pour étirer et renforcer les muscles et les ligaments du genou, y compris le MCL. En renforçant toute cette zone de votre genou, vous exercez moins de pression sur votre MCL. Essayez de faire des fentes régulièrement pour garder votre MCL en bonne santé.
- Pour effectuer une fente, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Gardez le dos droit, le ventre rentré et les yeux droit devant vous.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en pliant le genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Le genou ne doit pas dépasser le bout de vos orteils.
- Pliez le genou arrière jusqu'à ce qu'il touche presque (mais pas tout à fait) le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
Étape 2. Faites des flexions des jambes
Les flexions des jambes sont un autre excellent exercice pour renforcer à la fois le MCL et les ischio-jambiers (un ensemble de quatre muscles à l'arrière de la cuisse qui sont essentiels pour fléchir le genou). Ces exercices sont encore plus efficaces si vous placez une bande de résistance ou un poids autour de vos chevilles pendant que vous les exécutez. Voici la bonne façon de les faire:
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice, les jambes tendues derrière vous. Placez un poids de cheville ou une bande de résistance autour de votre cheville, puis soulevez lentement votre pied droit jusqu'à ce que votre talon touche votre derrière.
- Abaissez lentement votre pied droit vers le sol. N'oubliez pas de garder vos hanches pressées contre le tapis à tout moment - si vous les soulevez, vous risquez de forcer votre genou au lieu de le renforcer.
- Répétez l'exercice pour trois séries de 10 à 20 répétitions, puis faites de même avec la jambe opposée.
Étape 3. Essayez les squats sur oreiller
Les squats sur oreiller (exactement ce à quoi ils ressemblent - des squats avec un oreiller entre les genoux) aident à renforcer le MCL, ainsi qu'un certain nombre d'autres muscles et ligaments à l'intérieur du genou. Le renforcement des muscles et des ligaments entourant le MCL est important car ils constituent fondamentalement le système de soutien du MCL. Les squats ciblent le plus grand nombre de muscles et de ligaments en un seul exercice, alors n'oubliez pas de les inclure dans votre entraînement.
- Tenez-vous droit et placez un oreiller épais entre vos genoux. Les oreillers plus épais fonctionnent mieux car l'utilisation d'un oreiller fin augmentera considérablement le niveau de difficulté de l'exercice. Vous pouvez même utiliser un médecine-ball à la place, si vous préférez.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la hauteur des hanches, en gardant le dos droit, le ventre rentré et les yeux en regardant droit devant. Pliez vos genoux comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise invisible, en sortant vos fesses derrière vous.
- Vous n'avez pas besoin de faire un squat complet (avec vos cuisses parallèles au sol). Vous pouvez simplement faire un demi-squat pour profiter des avantages du renforcement du MCL.
- Revenez lentement à la position de départ, puis répétez l'exercice pour trois séries de 10 répétitions. Prévoyez une minute de repos entre chaque série - le temps de repos est nécessaire pour un renforcement et une croissance musculaires optimaux.
Étape 4. Effectuez des exercices de mollet
Lorsque vous effectuez des exercices de renforcement des jambes, il est important d'exercer toute la jambe tout au long de votre routine (pas seulement des parties spécifiques). Si vous vous concentrez uniquement sur des domaines spécifiques, vous pourriez vous retrouver avec un domaine faible. Les exercices des mollets aident à renforcer le MCL tout en développant les muscles du mollet, qui soutiennent le genou et aident à soulager la pression sur les articulations et les ligaments.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Assurez-vous d'avoir quelque chose à quoi vous accrocher pour votre équilibre, comme une barre d'exercice ou le dossier d'une chaise.
- Soulevez les deux talons du sol, en vous levant sur la plante des pieds aussi haut que possible. Ensuite, abaissez lentement vos talons, en aplatissant vos pieds sur le sol.
- Répétez cet exercice pour trois séries de 15 à 20 répétitions.
Étape 5. Essayez les soulevés de terre sumo
Les soulevés de terre sumo entraînent les muscles et les ligaments de l'intérieur du genou, y compris le MCL et le VMO (le vastus medialis obliquus, un muscle en forme de larme qui aide à stabiliser le genou). Le VMO aide à disperser le stress dans la rotule, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures au MCL.
- Placez vos pieds plus larges que vos hanches. Tournez vos orteils à un angle de 45 degrés - ceci est très important pour rendre l'exercice aussi efficace que possible.
- Gardez le dos droit, les épaules en arrière et les muscles abdominaux engagés. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture pendant que vous terminez l'exercice.
- Abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant vos fesses vers l'arrière, comme si vous l'utilisiez pour fermer une porte derrière vous. Faites glisser vos mains le long de vos cuisses pendant que vous descendez.
- Lorsque vos mains atteignent vos rotules, arrêtez-vous et revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions, en vous reposant pendant une minute complète entre chaque série.
Étape 6. Entraînez-vous à contracter vos quads
Contracter les muscles de vos quadriceps (les muscles à l'avant de vos cuisses) engage les muscles et les ligaments du genou. Cela contribue à renforcer le MCL. Construire les quadriceps eux-mêmes est également une bonne idée, car cela fournira plus de soutien aux articulations du genou.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le dos, en étendant complètement vos jambes. Si vos genoux ont besoin d'un soutien supplémentaire, placez une serviette enroulée ou un morceau de mousse en dessous.
- Contractez (ou serrez) les muscles de vos quadriceps et maintenez pendant dix secondes avant de vous détendre. Faites 10 à 20 contractions, en vous relaxant pendant trois secondes entre chaque.
Étape 7. Faites des abductions de la hanche
Les abductions de la hanche sont un autre excellent exercice pour renforcer le MCL. Avoir des hanches fortes et flexibles aidera à absorber une partie de l'impact pendant la course. Cela soulage également les genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant au dossier d'une chaise pour garder l'équilibre. Placez un poids de cheville ou une bande de résistance autour de votre cheville droite.
- Soulevez lentement votre pied droit du sol et étendez-le sur le côté, aussi haut que votre jambe ira. Revenez à la position de départ et répétez pour trois séries de 10 à 20 répétitions, avant de répéter sur l'autre jambe.
Étape 8. Utilisez la presse à jambes
La plupart des gymnases sont équipés d'une presse à jambes. Cette machine est excellente pour renforcer les muscles entourant les genoux, y compris le VMO. Il contribue également à fournir un système de support solide pour le MCL.
- Asseyez-vous dans la machine, allongé contre le siège (qui doit s'incliner à un angle de 30 degrés). Placez vos pieds sur le plan vertical devant vous.
- Ajustez le poids en fonction de votre niveau de force, puis utilisez vos pieds pour éloigner le poids de votre corps en étendant vos jambes. Ne bloquez pas vos genoux lorsque vous étendez vos jambes. Essayez de les garder légèrement pliés.
- Revenez lentement à la position de départ, puis répétez l'exercice pour deux ou trois séries de 10 à 20 répétitions. Reposez-vous une minute complète entre chaque série.
Étape 9. Exercice avec une bande de boucle
L'exercice avec une boucle est un excellent moyen d'engager le MCL. La bande crée une pression contre l'extérieur du genou, ce qui oblige le MCL à pousser le genou vers l'extérieur. Cela recrée le type de stress auquel le MCL est exposé pendant une activité physique normale.
- Placez la bande passante autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant. Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Faites cinq pas de côté vers la droite, en utilisant vos hanches et en maintenant votre position autant que possible. Faites maintenant cinq pas de côté vers la gauche. Ceci est un ensemble complet.
- Faites trois séries de cet exercice, en vous reposant pendant une minute complète entre chaque série.
Méthode 3 sur 3: Améliorer l'agilité
Étape 1. Faites de la pliométrie
La pliométrie intègre des mouvements de saut et renforce les muscles. Ce type d'exercice augmente également la vitesse et l'agilité dont vous avez besoin pour la plupart des sports. Faites ces exercices pour aider votre corps à s'habituer à des mouvements rapides et à utiliser beaucoup de puissance.
Vous devez atterrir légèrement tout en faisant de la pliométrie afin que vous attrapiez votre poids sur la plante des pieds. Roulez vers votre talon, les genoux légèrement fléchis et les hanches droites
Étape 2. Entraînez-vous à sauter par-dessus un cône
Vous sauterez par-dessus un cône pour augmenter la force et le contrôle de votre MCL. Entraînez-vous à faire plusieurs séries de 20 répétitions. Tenez-vous debout avec un cône de 6 pouces vers la gauche et sautez vers la gauche sur le cône en atterrissant doucement comme décrit dans l'étape de pliométrie.
- Répétez cette opération avec le cône à votre droite, en sautant vers la droite.
- Maintenant, sautez par-dessus le cône. Entraînez-vous également à sauter en arrière par-dessus le cône.
- Ne ramenez pas votre genou en arrière pour le redresser. Gardez vos genoux stables.
Étape 3. Faites des sauts à une jambe sur le cône
Vous devriez vous entraîner à sauter par-dessus le cône avec un pied, en faisant 20 répétitions. Cela augmentera encore la puissance, la force et le contrôle que vous avez sur votre MCL. Sautez en avant et en arrière sur un cône de 6 pouces, en atterrissant légèrement sur la plante des pieds et en maintenant une légère flexion du genou.
Changez de pied et entraînez-vous à sauter par-dessus le cône avec l'autre jambe
Étape 4. Effectuez le saut en ciseaux
Faites 20 répétitions du saut en ciseaux pour augmenter la force et la puissance. Cela aidera considérablement à sauter pendant les sports. Assurez-vous que vos genoux sont stables pendant cet exercice et ne laissez pas votre genou s'affaisser ou s'affaisser.
- Utilisez votre jambe droite pour vous précipiter en avant, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville.
- Poussez avec votre pied droit pour que votre jambe gauche se déplace en position de fente.
Étape 5. Faites des courses de navette
Le sprint entraîne votre genou, votre cheville et votre hanche à rester stables lors de mouvements brusques. Cela augmente la force et l'agilité. Pratiquez la navette régulièrement pour maintenir la vitesse, la force et la stabilité dynamique.
Commencez à un cône et sprintez vers un deuxième cône, à une courte distance. Courez en arrière jusqu'au troisième cône et en avant jusqu'au quatrième. Entraînez-vous à avancer et à reculer de cône en cône
Étape 6. Pratiquez les courses en diagonale
Les courses en diagonale sont essentiellement des courses de navette qui se concentrent sur l'extérieur de chaque jambe et pied. Cela stabilise le complexe du genou, de la cheville et de la hanche. Cela augmente également l'agilité et rend votre MCL plus fort.
- Courez vers un cône placé à votre gauche. Vous voudrez faire pivoter le pied gauche lorsque vous courrez vers le prochain cône. Faites pivoter votre pied droit vers le cône suivant.
- Maintenez une bonne forme et ne laissez pas vos genoux se plier vers l'intérieur. Gardez toujours vos genoux légèrement pliés afin qu'ils soient directement au-dessus de l'articulation de la cheville.
Étape 7. Faites des courses de délimitation
Une course bondissante consiste à courir sur 44 mètres. Vous commencerez sur des distances plus courtes et augmenterez votre distance au fil du temps avec la pratique. Cet exercice a de multiples avantages, augmentant la flexibilité, la force, la puissance et la vitesse.
