L'anxiété est une émotion saine et normale que tout le monde ressent de temps en temps. L'anxiété peut cependant se manifester par un trouble mental qui réduit votre capacité à faire face à ces sentiments d'anxiété. Lorsque vous essayez de le surmonter, vous ne devez pas essayer d'éliminer vos sentiments d'anxiété, mais vous devez viser à développer vos mécanismes d'adaptation lorsque vous ressentez de l'anxiété. Avoir la capacité de faire face à une pensée anxieuse est la clé pour la surmonter. Ne laissez pas l'anxiété vous définir car elle peut conduire à une dépression à long terme qui est un problème de santé mentale encore plus grave.
Pas
Méthode 1 sur 3: Examiner votre anxiété
Étape 1. Comprenez et reconnaissez que vous êtes anxieux
Ne commencez pas à vous en vouloir à ce sujet ou à vous dire des choses inutiles telles que « Je ne pourrai jamais m'en sortir » ou « Je suis incapable ». Comprenez que vous pouvez surmonter cela, et vous le ferez.
Étape 2. Identifiez la source de votre anxiété
Que vous ayez une crise de panique ou un accès soudain d'inquiétude et de peur, il est important de déterminer la cause de votre anxiété. Quelque chose dans votre environnement est-il la source principale ? Une possible mésaventure en est-elle l'origine ? Une activité, une réunion ou un événement imminent en est-il la cause ? Vous pouvez gérer une peur beaucoup plus facilement lorsque vous savez clairement de quoi il s'agit.
Étape 3. Déterminez si votre inquiétude peut être résolue
Si vous savez quelle est votre peur, la prochaine étape consiste à déterminer si c'est quelque chose que vous pouvez gérer, ou quelque chose que seul le temps (ou votre imagination) peut gérer. Si votre peur est en grande partie de l'imagination ou ne peut pas être traitée maintenant, faites l'effort conscient de la chasser de votre esprit. Si votre souci est quelque chose qui doit être traité, alors prenez des mesures pour créer un plan d'action.
- Que pouvez-vous faire pour atténuer cette peur ou cette inquiétude ?
- Est-ce une solution à long terme ou à court terme ?
- Que puis-je faire pour éviter que cette inquiétude ou cette peur ne se reproduise ?
Étape 4. Considérez le pire
Si votre peur est dévorante, prenez un moment pour réfléchir à la pire chose honnête et absolue qui pourrait en résulter. Peut-être que vous vous préparez à faire une énorme présentation et que vous commencez à paniquer. Arrêtez-vous et pensez « quel est le pire qui puisse arriver ? » Quelle que soit la créativité de votre réponse, une réflexion critique vous amènera à découvrir que si cela se produit, il y a peu de fins qui ne peuvent pas être traitées de manière raisonnable.
Étape 5. Acceptez l'incertitude
Il peut être difficile d'arrêter de s'inquiéter lorsque vous ne savez jamais vraiment comment un scénario va se dérouler. À ce stade, il est important d'accepter simplement le fait toujours présent de l'incertitude. Nous ne pouvons pas savoir comment quelque chose se passera, ni quelle sera la fin; se soucier de l'inconnu est une source inutile de peur qui peut être évitée avec la simple acceptation du hasard.
Étape 6. Considérez l'utilisation de votre souci
Vous êtes inquiet pour une raison - l'anxiété est une réaction de peur à un scénario réel ou imaginaire. Des problèmes surviennent lorsque nous commençons à nous inquiéter de choses qui ne nous mettent pas réellement en danger. Alors, réfléchissez au but de votre inquiétude. Est-ce utile ? Si vous avez peur d'une situation légitimement dangereuse, alors votre inquiétude est mise à profit. Si toutefois, vous êtes anxieux sans but, alors votre inquiétude a le meilleur de vous. Se souvenir de cela peut vous aider à sortir d'un niveau d'anxiété élevé.
Si vous pensez qu'il est utile de vous inquiéter, mais que cela continue de prendre le dessus sur votre vie, essayez de réserver un moment précis chaque jour comme moment d'inquiétude. Ensuite, si vous commencez à vous inquiéter en dehors de cette période, notez ce à quoi vous pensez dans un bloc-notes ou sur votre téléphone
Méthode 2 sur 3: Éviter les distorsions cognitives
Étape 1. Concentrez-vous sur le positif et le négatif
Lorsque vous êtes anxieux à propos de quelque chose, il peut être incroyablement facile de n'en voir que les aspects négatifs. Comme pour toutes choses, il doit également y avoir une facette positive à votre situation remplie de peur. Ne vous concentrez pas sur un seul événement négatif tout en ignorant complètement les autres événements positifs liés en même temps.
Essayez de faire une liste de choses positives sur lesquelles vous pouvez vous concentrer au lieu de vous inquiéter. Ensuite, lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, choisissez l'une des choses sur cette liste à laquelle penser à la place
Étape 2. Évitez de penser en termes de « tout ou rien
" Quelle que soit la situation sur le point de se dérouler, il est peu probable que le résultat soit complètement noir ou blanc. Ne vous permettez pas d'ignorer les zones grises et de dramatiser quelque chose. Par exemple, en supposant que si vous n'êtes pas accepté dans un collège en particulier, vous êtes un échec total et personne ne voudra de vous. Ce type de pensée est commun avec l'anxiété, mais est aussi totalement irrationnel.
Étape 3. N'en faites pas une catastrophe
Si votre peur est de quelque chose de non dangereux et peut-être même imaginaire, l'un des moyens infaillibles de l'aggraver est de la transformer en catastrophe. Si vous avez peur de voler dans un avion et que le premier signe de turbulence le transforme en crash, vous aggravez votre anxiété. Voyez chaque situation telle qu'elle est réellement, plutôt que ce qu'elle pourrait être.
Étape 4. Essayez de ne pas sauter aux conclusions
Si vous manquez de faits et que vous n’avez pas encore éprouvé votre inquiétude ou votre peur, alors sauter aux conclusions sur ce qui pourrait arriver ne vous servira à rien. Si une incertitude vous attend, vous pouvez réduire votre anxiété en réalisant (et en admettant) que vous ne savez pas ce qui peut arriver. Considérez tous les résultats possibles, plutôt que de sauter au plus morbide ou improbable.
Étape 5. Ne laissez pas vos émotions contrôler votre raisonnement
Lorsque vous avez peur et que vous êtes anxieux, il est facile de laisser les émotions entraver la logique. Vos émotions feront exactement cela, et elles vous feront croire que vous êtes plus en danger que vous ne l'êtes réellement. Ne laissez pas votre peur vous convaincre que vous êtes en danger, à moins que vous ne le soyez vraiment. Il en va de même pour toutes les émotions négatives basées sur l'anxiété, y compris le stress, la culpabilité et la gêne.
Étape 6. Évitez de tout personnaliser
Lorsque l'anxiété frappe, ne lui permettez pas de vous forcer à prendre le blâme pour une situation hors de votre contrôle. Si vous êtes anxieux et effrayé parce que votre maison a été cambriolée, il peut être facile de le prendre personnellement et de vous blâmer pour l'effraction. Ce type de pensée est cependant illogique et vous fera vous sentir encore plus mal. À moins que vous n'ayez invité sciemment des voleurs chez vous, vous ne pouvez pas être tenu responsable du vol qu'ils ont commis.
Méthode 3 sur 3: Essayer des réducteurs d'anxiété éprouvés
Étape 1. Respirez profondément
Lorsque vous êtes anxieux, votre respiration s'accélère, ce qui réduit la quantité d'oxygène que reçoit votre cerveau. Cela rend plus difficile de penser clairement et de former un raisonnement logique. Prenez un moment pour vous concentrer sur la respiration abdominale profonde. Inspirez pendant 4 secondes, retenez la respiration pendant 4 secondes, puis relâchez-la pendant 4 secondes. Faire cela pendant 1 à 2 minutes devrait vous aider à calmer vos nerfs rapidement. Si vous ne savez pas d'où vous devriez respirer, placez vos mains sur votre ventre. Sentez-le monter et descendre pendant que vous respirez.
Étape 2. Prenez le temps de faire de l'exercice
Que l'anxiété vienne de frapper ou que vous soyez chroniquement anxieux, l'exercice est sûr de vous aider. L'activité physique libère des endorphines qui augmentent le bonheur et réduisent le cortisol - une hormone productrice de stress. Dès que vous commencez à ressentir de l'anxiété, faites de l'exercice ou promenez-vous. Mis à part le traitement immédiat, l'exercice régulier diminuera la quantité d'anxiété que vous ressentez au fil du temps.
Étape 3. Méditez ou priez
Retirer consciemment vos pensées de votre facteur de stress et les concentrer sur quelque chose de paisible réduira énormément votre anxiété et votre peur. Lorsque des pensées anxieuses commencent à vous frapper, retirez-vous et répétez-vous un mantra positif ou priez. Concentrez-vous entièrement sur cela et votre anxiété finira par s'évaporer d'elle-même.
Étape 4. Gardez une alimentation saine
Bien qu'il puisse sembler idiot de lier votre anxiété à ce que vous avez mangé au petit-déjeuner, les aliments que vous mangez ont un impact important sur votre fonctionnement mental. Des études ont montré une corrélation entre une alimentation malsaine et une anxiété et un stress élevés. Essayez d'incorporer plus de fruits, de légumes et de grains entiers dans votre alimentation quotidienne. Faites-vous tester pour vous assurer que vous n'avez pas d'allergies alimentaires qui pourraient également déclencher votre anxiété - une expérience courante.
Étape 5. Prenez un supplément de magnésium
Le magnésium agit dans votre corps pour réduire les effets de l'anxiété, des soucis réguliers aux attaques de panique. Si vous avez une carence en magnésium, vous pourriez être plus anxieux que vous ne devriez l'être. Prenez un supplément de magnésium dans un magasin d'aliments naturels local et voyez s'il améliore votre humeur.
Étape 6. Essayez un remède à base de plantes
Vous n'avez pas à compter uniquement sur des médicaments remplis de produits chimiques pour soulager votre anxiété. Au lieu de cela, essayez un remède à base de plantes entièrement naturel. De nombreuses études scientifiques ont montré une forte corrélation entre la réduction de l'anxiété et la prise de suppléments de millepertuis, de racine de valériane et de camomille. Essayez l'un de ces suppléments avant de vous diriger vers des médicaments plus lourds.
Étape 7. Consultez un thérapeute
Si votre anxiété est si forte que vous n'arrivez pas à la surmonter, il n'y a pas de honte à consulter un professionnel. De la même manière que vous ne remettriez pas en question l'intelligence de consulter un médecin pour une blessure, il est tout aussi sain de consulter un psychologue pour son bien-être émotionnel et mental. Si vous souffrez d'anxiété chronique ou d'attaques de panique récurrentes, vous pourriez avoir un diagnostic psychiatrique qui peut être facilement traité par une thérapie ou des médicaments spécialisés.
Discutez avec votre médecin des différents types de médicaments utilisés pour traiter l'anxiété. Les ISRS et les IRSN sont des antidépresseurs parfois prescrits pour l'anxiété; Les ISRS aident à stimuler la sérotonine, tandis que les IRSN augmentent la noradrénaline et la sérotonine. Les autres médicaments utilisés pour traiter l'anxiété comprennent les benzodiazépines et les bêta-bloquants
Plus d'aide contre l'anxiété
Exemples de techniques de méditation
Exemples de façons de gérer le stress
Exemple d'entrée de journal de stress
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Essayez tous les remèdes simples avant de prendre des pilules anti-stress. Il est toujours facile de démarrer dessus mais presque impossible de s'arrêter.
- Trouvez quelque chose qui vous rend heureux, comme un livre, une émission de télévision, un film ou une chanson. Chaque fois que vous vous sentez anxieux, écoutez, lisez ou regardez cette chose.
- Évitez les boissons riches en caféine car elles stimulent votre système et accumulent plus de stress au lieu de vous détendre.
- Vous pouvez appliquer un peu d'huile de lavande pour vous détendre et angoisser vos nerfs. Une seule goutte près de vos lobes fait des merveilles.
Mises en garde
- Même les pilules les plus légères ne doivent être consommées qu'après avoir consulté un médecin pour "éviter les conflits" avec d'autres médicaments.
- Ces mesures ne remplacent pas une aide médicale, elles peuvent vous faire du bien en cas de problèmes légers. Veuillez consulter un médecin pour les crises graves de phobie. Beaucoup de pression d'anxiété et de stress peuvent avoir des effets dangereux sur le système nerveux et la tension artérielle. Si elle n'est pas traitée à temps, votre phobie peut entraîner des problèmes importants, une gêne sociale et un manque de confiance en soi pour faire face aux situations.
- Si ces suggestions n'aident pas, la nervosité se reflète toujours dans le comportement de la personne lors de réunions sociales. Alors peut-être est-ce une sorte de trouble anxieux appelant à un traitement médical et non à une simple inquiétude.
