L'exercice de planche est un excellent moyen de renforcer votre tronc, votre dos et vos jambes. En tant que débutant, vous ne pourrez peut-être pas tenir une planche très longtemps, ce qui est bien ! Nous avons répondu à vos questions sur la planche afin que vous puissiez définir vos propres objectifs et progresser vers un corps plus fort.
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Question 1 sur 7: Combien de temps dois-je tenir la planche pour de meilleurs résultats ?
Étape 1. Visez 10 à 30 secondes à la fois
Au début, vous ne pourrez peut-être tenir une planche que 5 à 10 secondes, et ce n'est pas grave ! Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que votre corps s'habitue à la position, essayez de la maintenir de plus en plus longtemps.
Étape 2. Tenez une planche pendant 2 minutes maximum
Les experts constatent qu'au bout de 2 minutes, vous avez atteint le maximum d'avantages que la planche peut vous apporter. Si vous pouvez le tenir pendant 2 minutes d'affilée sans hésiter, vous développez vos muscles et brûlez des calories pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Question 2 sur 7: Comment faites-vous une planche correctement ?
Étape 1. Équilibrez-vous sur vos avant-bras et vos orteils avec votre corps au-dessus du sol
Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos avant-bras sous vous. Gardez vos coudes directement sous vos épaules avec vos paumes vers le bas. Engagez vos abdominaux et votre torse pour monter sur vos orteils, en gardant vos hanches et votre ventre au-dessus du sol. Serrez vos jambes et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite.
Tenir la planche ne fonctionne que si vous êtes dans la bonne formation. Si vous devez balancer votre dos ou relever votre extrémité arrière pour tenir la planche, il est temps de descendre et de vous reposer
Question 3 sur 7: Combien de répétitions de planches dois-je faire ?
Étape 1. Essayez de faire 1 à 6 répétitions chaque jour
Au début, vous ne pourrez peut-être tenir qu'une planche par jour, ce qui est bien ! Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez travailler jusqu'à 2 planches, puis 3, et ainsi de suite.
Si vous ne pouvez pas faire les 6 planches d'affilée, c'est très bien. Il serait peut-être plus facile de les espacer tout au long de la journée
Question 4 sur 7: Est-ce que tenir une planche pendant 30 secondes est bon ?
Étape 1. Oui, surtout pour un débutant
Une demi-minute est une grande quantité de temps pour tenir une planche, surtout si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Si vous ne pouvez pas atteindre 30 secondes tout de suite, ne vous en faites pas, continuez d'essayer jusqu'à ce que vous le puissiez.
Question 5 sur 7: Que se passe-t-il si vous faites des planches tous les jours ?
Étape 1. Vous renforcerez votre noyau
Les planches sont un excellent entraînement complet du corps qui cible vos abdominaux et vos muscles abdominaux. Si vous faites des planches tous les jours, vous remarquerez probablement que vos muscles abdominaux sont plus forts, ce qui est idéal pour équilibrer et maintenir votre forme pendant d'autres exercices.
Étape 2. Vous renforcerez également vos jambes
Dans la planche, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers sont également entraînés. Serrez fermement vos jambes en position de planche pour obtenir le plein effet de cet exercice.
Question 6 sur 7: La planche devient-elle plus facile ?
Étape 1. Oui, la planche devient plus facile à mesure que vous la faites plus souvent
Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir tremblant ou faible pendant que vous tenez la position. Continuez à serrer vos jambes et vos abdominaux et essayez de tenir une planche plus longtemps à chaque fois que vous le faites.
Si vous avez du mal à tenir la position de la planche, gardez vos bras en place mais descendez jusqu'à vos genoux. Vous travaillerez toujours vos abdominaux et votre tronc, mais vos jambes n'auront pas à travailler aussi fort
Question 7 sur 7: Les planches sont-elles des exercices de cardio ou de musculation ?
Étape 1. Les planches sont principalement un exercice de renforcement musculaire
Puisque vous maintenez une position statique et que vous fléchissez vos muscles tout le temps, vous travaillez à développer votre force musculaire. Si vous souhaitez ajouter un peu de cardio à vos exercices de planche, essayez de les modifier avec des touches de hanche ou des planches de haut en bas.
- Toucher les hanches: commencez par une planche standard avec votre corps en ligne droite. Faites pivoter lentement votre hanche droite vers le sol, en levant votre hanche gauche dans les airs. Gardez votre corps en ligne droite tout en touchant doucement votre hanche droite sur le sol. Ensuite, faites pivoter votre hanche gauche vers le côté gauche.
- Des hauts et des bas: commencez dans une position de planche standard avec vos avant-bras sur le sol. Appuyez avec votre main droite pour vous équilibrer avec votre paume droite à plat sur le sol. Ensuite, appuyez avec votre main gauche pour avoir les deux paumes à plat sur le sol. Descendez rapidement vers votre avant-bras droit, puis votre avant-bras gauche. Gardez vos abdominaux engagés et votre corps en ligne droite tout le temps.
