Avez-vous de la difficulté à prêter attention pendant les cours ou êtes-vous distrait lorsque vous communiquez avec les autres ? Se concentrer pour accomplir une tâche demande-t-il un effort particulier ? Si vous vous retrouvez beaucoup dans la vie, vous avez probablement reçu des commentaires négatifs dans vos relations, au travail ou à l'école. Pire encore, ne pas maintenir votre attention peut vous faire perdre un temps précieux et même conduire à plus d'erreurs. Diminuez l'habitude embêtante de zonage en apprenant des compétences d'écoute active, en pratiquant la pleine conscience et en abordant les problèmes sous-jacents qui contribuent à votre problème d'attention.
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Méthode 1 sur 3: Améliorer vos capacités d'attention
Étape 1. Supprimez les distractions
Les distractions sont le fléau d'une conversation significative et attentive ou d'un travail productif. Pourtant, dans la société d'aujourd'hui, ils sont partout. Où que vous regardiez, il y a quelque chose en lice pour votre attention, ce qui peut rendre difficile le développement des compétences d'attention soutenue.
- Vous pouvez maximiser le succès de l'écoute active en réduisant les distractions et en supprimant le multitâche. Par exemple, si vous prévoyez d'avoir une conversation sérieuse avec quelqu'un, mettez votre téléphone en mode silencieux et informez les autres que vous n'êtes pas disponible pendant une courte période.
- Il existe également des applications pour votre ordinateur, comme Self Control, qui peuvent être téléchargées pour vous aider à rester concentré sur vos tâches au travail. Ils peuvent bloquer les notifications sur les réseaux sociaux, faire taire les nouveaux e-mails ou compter le temps que vous passez sur des tâches liées au travail pour obtenir des récompenses.
- De plus, cela pourrait aider à réduire les stimuli sensoriels. Désencombrez votre bureau pour ne pas être distrait par le besoin de ranger ou pour ne pas vous retrouver à balancer un presse-papier au lieu de travailler.
Étape 2. Faites une pause
Si vous essayez de vous préparer pour un gros test ou de terminer un projet de travail, vous pourriez vous retrouver distrait ou zoné. Parfois, cela se produit simplement parce que nous nous forçons à maintenir notre attention pendant des délais irréalistes. Assurez-vous que vous êtes vraiment concentré lorsque vous lisez ou travaillez en faisant des pauses régulières.
Réglez une minuterie sur 30 minutes ou une heure et accordez toute votre attention à la tâche à accomplir. Puis, une fois la minuterie déclenchée, faites une courte pause de 5 à 15 minutes. Prenez un verre d'eau. Nourrissez votre appétit pour les médias sociaux. Aller se promener. Ou, vous pouvez même utiliser ce temps pour faire une sieste rapide. Une fois votre pause terminée, revenez à la tâche pleinement attentif
Étape 3. Soyez attentif à votre langage corporel dans la conversation
Le langage corporel est essentiel à une communication efficace. De plus, vous pouvez montrer votre attention par la façon dont vous positionnez votre corps. Pensez aux orateurs publics les plus qualifiés que vous connaissez. Ce n'est pas seulement ce qu'ils disent, mais comment ils le disent qui a un impact. Et, les auditeurs seraient en mesure de dire clairement quand ils ont zoné. Si vous essayez d'améliorer vos capacités d'écoute, n'excluez pas le langage corporel.
- Si vous parlez à quelqu'un qui a croisé les bras et qui tape du pied, vous pourriez ressentir de l'impatience et vous sentir pressé de faire passer votre message. Ce type de langage corporel est fermé et empêche une communication efficace. Au lieu de cela, efforcez-vous d'avoir un langage corporel ouvert, ce qui implique de laisser vos bras et vos jambes détendus à vos côtés et votre corps tourné vers l'orateur pour indiquer que vous faites attention.
- Si vous regardez dans le vide, l'autre personne pensera que vous avez zoné. En plus d'afficher un langage corporel ouvert, vous devez également établir un contact visuel approprié avec l'orateur pour démontrer votre attention. Un contact visuel continu peut être intimidant et même suggérer un manque de respect, alors détournez le regard de temps en temps.
Étape 4. Utilisez des repères visuels pour montrer votre attention
Lorsque vous pratiquez vraiment l'écoute active, votre engagement dans la conversation vous empêche de vous isoler. Même si vous ne parlez pas actuellement, vous pouvez démontrer que l'autre personne a votre attention en lui donnant des indices visuels.
Indiquez que vous écoutez en offrant une rétroaction silencieuse à ce que dit l'orateur. Cela peut inclure des actions comme hocher la tête pour montrer son accord ou baisser les yeux avec étonnement
Étape 5. Résumez pour montrer que vous avez écouté
L'écoute active implique que vous écoutez pour comprendre plutôt que d'écouter pour répondre. La meilleure façon de montrer votre compréhension est de donner à l'orateur un bref résumé de ce que vous avez entendu. Résumer démontre la compréhension, mais cela donne également à l'orateur original l'occasion de corriger toute partie du message qui a été mal comprise.
Le résumé commence généralement par des phrases telles que « Donc, on dirait que vous dites… » ou « D'après ce que j'entends, vous êtes… » Incluez divers faits du message de l'orateur qui vous permettent de vérifier la compréhension
Étape 6. Posez des questions de clarification
Si vous avez l'impression que vous ne comprenez pas le message voulu par l'orateur, vous pouvez poser des questions pour clarifier. Posez des questions de clarification pour assurer la compréhension. De plus, savoir que vous devrez peut-être vérifier le message vous aide également à rester engagé dans la conversation.
Supposons qu'un ami vous dise « J'étais tellement bouleversé par Jared aujourd'hui. J'ai failli perdre la tête. Une question de clarification appropriée pourrait être « Jared est le nouveau au travail, n'est-ce pas ? »
Méthode 2 sur 3: Apprendre la pleine conscience
Étape 1. Concentrez-vous complètement sur des tâches quotidiennes simples
La pleine conscience est l'art d'amener la conscience au moment présent. Considérez le nombre de tâches que vous effectuez sur le pilote automatique, sans être pleinement conscient de ce que vous faites. D'un autre côté, considérez le nombre d'activités que vous essayez d'effectuer simultanément. Dans un monde occupé et distrait, la pleine conscience améliore votre capacité à ralentir et à savourer l'ici et maintenant.
- Pratiquez la pleine conscience avec les petites tâches que vous effectuez chaque jour. Par exemple, vous pouvez vous brosser les dents le matin en accordant une attention particulière à la sensation de la brosse à dents dans votre bouche. Remarquez l'odeur et le goût du dentifrice. Écoutez le bruit de l'eau courante du robinet.
- Aussi longtemps qu'il vous faudra pour vous brosser les dents, concentrez-vous entièrement sur la tâche. Redirigez votre esprit s'il s'égare vers d'autres pensées concurrentes.
Étape 2. Asseyez-vous tranquillement pendant 10 à 15 minutes plusieurs fois au cours de la journée
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens se déconnectent si souvent dans la vie de tous les jours est qu'ils ont si peu de moments de silence. Une durée d'attention typique au sommet de la vie d'une personne n'est vraiment que d'environ 20 à 30 minutes maximum. Les gens absorbent les informations et se souviennent mieux des choses lorsqu'ils prennent le temps de faire des pauses fréquentes. Pour éviter que votre esprit ne vagabonde lors de tâches ou de conversations importantes, accordez-vous quelques pauses quotidiennes pour le silence.
Choisissez un moment où vous n'aurez aucune distraction et asseyez-vous simplement. Vous pouvez le faire le matin lorsque vous vous réveillez et buvez du café ou du thé. Ne parle à personne. Ne lisez pas et ne planifiez pas la journée à l'avance. Asseyez-vous simplement là et faites prendre conscience de votre corps et de l'environnement qui vous entoure
Étape 3. Contrôlez votre respiration
Une autre façon d'améliorer vos capacités d'attention et de réduire le stress dans le processus est de pratiquer la respiration consciente. Cette forme de respiration stimule la réponse naturelle du corps au stress. Cela peut être utile lorsque vous vous sentez anxieux. Cependant, la respiration consciente aide également à améliorer la concentration et vous permet de désactiver le pilote automatique et de devenir un participant actif dans votre environnement.
Prenez quelques respirations profondes pour commencer. Faites rouler vos épaules et installez-vous dans une position détendue, assis sur une chaise ou sur un coussin de sol. Inspirez profondément par le nez pendant quelques temps. Retenez votre souffle pendant quelques temps. Ensuite, expirez lentement le souffle de votre bouche. Répétez cet exercice pendant plusieurs cycles. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Lorsque votre attention s'égare, évitez de vous juger et recentrez-vous simplement sur votre respiration
Étape 4. Mangez en pleine conscience
Si vous êtes comme beaucoup de gens aujourd'hui, vous mangez probablement tout en faisant un éventail d'autres activités comme parler au téléphone, regarder la télévision, taper un e-mail ou conduire votre voiture. Notre détachement de l'alimentation est l'une des raisons pour lesquelles les chercheurs disent que les gens ont du mal à trop manger. Porter toute votre attention sur l'acte de base de manger peut vous aider à devenir plus conscient de ce que vous mettez dans votre corps et à remarquer quand vous êtes réellement rassasié.
Supprimez toutes les distractions. Réglez une minuterie sur 20 minutes, ce qui correspond au temps nécessaire pour consommer un repas de taille moyenne. Engagez pleinement vos sens. Coupez vos aliments en morceaux de la taille d'une bouchée. Prenez de petites bouchées et mâchez soigneusement. Essayez de compter jusqu'à 20 pendant que vous mâchez avant d'avaler. Abaissez votre fourchette ou votre cuillère entre les bouchées
Méthode 3 sur 3: Résolution des problèmes d'attention courants
Étape 1. Dormez davantage
Si vous vous retrouvez constamment à l'écart, vous devrez peut-être adopter une meilleure hygiène de sommeil. Des problèmes d'attention peuvent survenir lorsque votre cerveau et votre corps ne se reposent pas correctement. Développez une routine de sommeil qui convient à votre emploi du temps et respectez-la.
- Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir pour que votre corps s'adapte à l'heure du coucher. Effectuez un rituel de relaxation spécial, comme prendre un bain relaxant, effectuer un auto-massage (ou échanger des massages avec un partenaire), allumer une bougie parfumée à la lavande et lire un livre.
- Baissez le thermostat pour que votre environnement de sommeil soit confortable. Utilisez des rideaux occultants. Réservez la chambre pour les activités de chambre uniquement. Ne pas travailler au lit ou regarder la télévision. Éteignez votre téléphone, votre télévision et/ou votre tablette au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue de ces appareils électroniques vous empêche de dormir.
Étape 2. Nettoyez votre alimentation
Ce avec quoi vous alimentez votre corps peut avoir un impact positif ou négatif sur votre santé mentale et votre fonctionnement. Faire de légers ajustements à votre alimentation peut vous aider à mieux vous concentrer à l'école ou au travail.
- Nettoyez votre alimentation en choisissant des aliments entiers plus proches de leur source d'origine. Optez pour des fruits, des légumes, des grains entiers, des sources de protéines maigres, des noix et des graines et des produits laitiers faibles en gras. De plus, il a été démontré que les vitamines B, C et E ainsi que le bêta-carotène et le magnésium améliorent le fonctionnement cognitif. Pour bénéficier de ces nutriments, incluez des légumes à feuilles vert foncé, des agrumes et des carottes dans votre alimentation.
- La caféine est largement connue pour aider à améliorer la concentration, mais cette substance peut interférer avec la qualité du sommeil. Si vous consommez de la caféine, faites-le avant l'heure du déjeuner.
Étape 3. Gérer le stress
Si vous êtes submergé par des événements ou des situations stressants, il peut être difficile de rester concentré. Un moyen efficace de limiter le zonage est de gérer le stress dans votre vie. L'atténuation du stress peut ouvrir la porte à de nombreux autres choix positifs, car un stress excessif peut entraîner de l'insomnie et une suralimentation. Par conséquent, trouver des mécanismes d'adaptation sains au stress peut vous aider à réduire d'autres facteurs affectant votre concentration.
- Le stress peut être géré par des exercices de relaxation. La relaxation musculaire progressive, la méditation, le yoga, la respiration profonde intentionnelle et ciblée et la visualisation sont tous des moyens pratiques de réduire la tension et de vous aider à vous détendre.
- Si vous êtes entouré d'autres personnes et que vous ne pouvez pas vous échapper immédiatement pour relâcher votre tension, essayez de serrer et de relâcher vos poings à vos côtés. Semblable au yoga ou à tout autre exercice, cela vous aidera à soulager tout type de tension dans votre corps. Faites-le plusieurs fois, en vous concentrant à nouveau sur le relâchement de la tension pendant que vous comptez à rebours à chaque serrage et relâchement.
- Vous pouvez également réduire le stress en prenant régulièrement soin de vous. Offrez-vous une sortie cinéma. Téléphonez à un ami. Regardez une vidéo YouTube hilarante. Allez au salon et faites-vous coiffer. Faites couler un bain moussant chaud. Faites tout ce qui vous fait vous sentir bien dans votre peau et dans votre vie.
- Lorsque vous rencontrez votre ami, si cela est approprié et que vous vous sentez à l'aise de parler de vos préoccupations, parlez-en. Vous n'êtes pas obligé de fournir des détails, mais s'ils savent que vous êtes en détresse, ils seront plus indulgents si vous vous déconnectez pendant la conversation.
- Permettez-vous le pardon. La vie se passe et vous ne pouvez pas tout contrôler.
Étape 4. Faites une cure de désintoxication technologique
Presque tous les aspects de la vie moderne peuvent être liés à l'utilisation de la technologie. Lorsque vous êtes constamment en phase avec tout ce qui se passe dans le monde qui vous entoure, vous pouvez vous enliser dans le stress et négliger votre santé physique et mentale. Si vous souffrez de problèmes d'attention ou de concentration, il peut être utile de débrancher pendant un certain temps.
Choisissez une courte durée pour effectuer une détox numérique. Il peut s'agir d'une période de 12 heures ou d'un week-end entier. Pendant ce temps, évitez de regarder la télévision, de consulter vos e-mails ou de vous connecter aux réseaux sociaux. Si possible, éteignez votre téléphone intelligent. Reconnectez-vous avec les gens dans votre vie. Sortez et prenez l'air. Engagez-vous dans des activités physiques ou créatives qui n'impliquent pas d'appareils intelligents
Étape 5. Reconnaître et gérer l'épuisement professionnel
Un esprit vagabond au travail ou à l'école pourrait être un signe révélateur d'épuisement professionnel. Type de stress psychologique lié au fait de trop travailler et/ou de ne pas dormir suffisamment, l'épuisement professionnel peut vous priver de productivité, pousser vos pensées dans une direction négative et mettre en péril votre santé et votre bien-être.
- Les signes d'épuisement professionnel incluent une sensation d'épuisement la plupart du temps, une maladie fréquente, des maux de tête ou d'autres douleurs, une sensation de détachement de son environnement, une absence de motivation, la procrastination et la consommation d'alcool, de drogues ou de nourriture pour faire face.
- Vous pouvez réduire l'épuisement professionnel en diminuant vos responsabilités au travail ou à l'école, en vous connectant davantage avec votre groupe social, en poursuivant des passe-temps ou des passions, ou en partant en vacances. Les cas extrêmes d'épuisement professionnel peuvent nécessiter l'attention d'un professionnel de la santé mentale ou d'un conseiller d'orientation.
Étape 6. Cherchez l'aide d'un professionnel
La recherche nous dit que des épisodes occasionnels de zonage peuvent être bénéfiques pour la génération d'idées, la créativité et l'établissement d'objectifs. Néanmoins, si vous vous retrouvez régulièrement désengagé de votre environnement ou que vous avez des difficultés à vous concentrer, vous devrez peut-être consulter un professionnel. Un thérapeute en santé mentale ou un psychologue peut évaluer votre situation et déterminer la cause de votre zonage.
- De plus, un thérapeute peut vous aider à mettre en œuvre des changements de style de vie qui vous aident à devenir plus présent dans votre vie quotidienne.
- Vous devrez peut-être également consulter votre médecin de soins primaires pour un contrôle et un examen. Le zonage peut être lié à certains problèmes médicaux et de santé mentale, à des réactions indésirables aux médicaments, à une augmentation du stress, au manque de sommeil, à un manque d'exercice et à un régime alimentaire.
