« Muffin top », ou excès de graisse autour de la section médiane, est l'une des zones du corps les plus difficiles à sculpter. L'alimentation, l'exercice, le sommeil et le stress peuvent tous avoir un impact sur la graisse du ventre, la rendant particulièrement tenace et difficile à éliminer. Bien que cela puisse être difficile, en vous engageant dans un programme d'exercice, en modifiant votre alimentation et en créant des habitudes de vie plus saines, vous pouvez réduire votre pourcentage de graisse corporelle et réussir à vous débarrasser de votre dessus de muffin.
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Méthode 1 sur 3: Faire de l'exercice pour se débarrasser de votre dessus de muffin
Étape 1. Faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine
La cohérence est la clé lorsque vous essayez de vous débarrasser de votre dessus de muffin et de perdre l'excès de graisse corporelle. Quel que soit le plan d'exercice que vous créez, assurez-vous que vous pouvez vous engager à faire de l'exercice au moins 3 jours par semaine pour vous assurer que vous bougez suffisamment pour combattre la graisse du ventre.
Bien que la durée varie en fonction de votre type de corps et de vos objectifs, vous devrez probablement consacrer environ 30 à 60 minutes à chaque session
Étape 2. Variez vos entraînements pour éviter d'atteindre un plateau
La graisse du ventre peut être tenace et difficile à éliminer. Par conséquent, il est important que vous variiez votre routine d'entraînement pour éviter d'atteindre un plateau de progression. Au fur et à mesure que vos muscles s'habituent à un exercice particulier, celui-ci deviendra moins efficace avec le temps. En changeant les choses, vous continuerez à travailler une plus grande variété de groupes musculaires et, en fin de compte, brûlerez plus de graisse.
- Varier vos entraînements peut également vous aider à éviter l'ennui de l'exercice et à rester motivé.
- Par exemple, si vous suivez un cours de yoga un jour et un cours de HIIT le lendemain, essayez de planifier un entraînement différent, comme une séance de musculation au gymnase, pour votre prochain entraînement. Bien que vous puissiez certainement faire le même entraînement deux fois de suite, essayez de le changer au moins 2 fois par semaine.
Étape 3. Concentrez-vous sur les intervalles cardio de haute intensité
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, essayez d'incorporer plusieurs courtes rafales, d'environ 20 secondes à 1 minute chacune, de cardio de haute intensité. Bien que des entraînements réguliers d'intensité modérée, tels que la marche et le jogging, puissent certainement aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, le cardio plus court et d'intensité plus élevée a tendance à être plus efficace pour lutter contre la graisse du ventre.
- Les intervalles de sprint et les cours HIIT (High Intensity Interval Training) sont tous deux d'excellents moyens de brûler les graisses et les calories en peu de temps.
- Vous pouvez créer votre propre entraînement cardio de haute intensité en effectuant des intervalles de sprint sur le tapis roulant.
Étape 4. Incorporez l'entraînement de la force totale du corps à votre programme d'exercices
Afin de vous débarrasser de votre dessus de muffin, vous devrez diminuer votre pourcentage de graisse corporelle totale - pas seulement la quantité de graisse stockée dans votre estomac. Par conséquent, il est crucial que vous intégriez l'entraînement de la force totale du corps à votre plan d'entraînement. Les exercices qui font travailler tout votre corps vous aident à développer une masse musculaire maigre, ce qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée et diminue la quantité de graisse stockée dans la région de votre estomac.
- Essayez de faire des squats d'haltères avec une presse à épaules rotative pour un exercice de force qui fait travailler presque tous vos muscles abdominaux ainsi que vos jambes et vos bras.
- Les lancers de médecine-ball avec rotation du tronc sont un autre excellent exercice de force totale du corps qui vous aidera à brûler les graisses corporelles et à sculpter votre tronc.
- Les soulevés de terre avec haltères sont un autre excellent exercice pour tout le corps qui peut brûler les graisses et aider à renforcer votre tronc.
Étape 5. Faites des mouvements de renforcement du tronc pour vous aider à sculpter votre ventre
Bien que vous concentrer uniquement sur les exercices abdominaux ne vous débarrassera pas de votre dessus de muffin seul, il peut être utile de faire des exercices abdominaux ciblés en plus de votre programme cardio et corporel. Des exercices spécifiques aux abdominaux, tels qu'un redressement oblique, peuvent compléter les exercices du corps entier et aider à se débarrasser du dessus du muffin en sculptant vos muscles abdominaux.
- Des variations de pose de planche, par exemple, peuvent travailler tout votre tronc et aider à sculpter votre abdomen. Les sauts de planche, les planches latérales, les tractions de jambe et les alpinistes sont tous d'excellents exercices pour les abdominaux avec l'avantage supplémentaire d'un peu de travail cardiovasculaire.
- Les torsions debout et les virages latéraux peuvent tous deux cibler vos muscles obliques, diminuant la quantité de graisse qui dépasse et vous donnant l'effet de dessus de muffin.
Étape 6. Faites un effort pour marcher plus souvent
En plus du cardio et de la musculation à haute intensité, la marche est également un excellent moyen de cibler la graisse du ventre. Bien que cela ne produise pas des résultats aussi rapidement ou efficacement que des formes d'exercice plus intenses, marcher plus peut faire une énorme différence dans la taille de votre dessus de muffin au fil du temps.
- Essayez de vous promener dès que vous vous réveillez le matin. De cette façon, vous n'aurez pas le temps d'y penser trop et de vous en dissuader.
- Pour vous aider à marcher davantage, essayez les endroits où vous conduisez habituellement ou stationnez-vous plus loin de la porte. Vous ferez plus de pas par jour sans même vous en rendre compte.
Étape 7. Faites du yoga pour aider à réduire votre masse grasse totale
Bien que le yoga soit une forme d'exercice relativement douce, il est également connu pour être très efficace pour réduire votre graisse corporelle totale, y compris la graisse stockée dans votre ventre. Le yoga est également un excellent anti-stress, qui diminue votre taux de cortisol et aide à vous débarrasser de votre dessus de muffin.
- Le vinyasa et le power yoga sont des options particulièrement intéressantes si vous cherchez à vous débarrasser de votre dessus de muffin. Ces deux types de yoga vous permettent de bouger régulièrement, ce qui vous aide à brûler plus de calories et à réduire votre masse grasse totale.
- Le yoga peut également aider à réduire le stress et à mieux dormir, ce qui peut aider à réduire la graisse corporelle tenace.
Méthode 2 sur 3: Diminuer votre graisse du ventre avec une alimentation saine
Étape 1. Faites le plein de protéines maigres
Les protéines maigres, comme le poulet et le poisson, sont essentielles si vous essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre. Les protéines maigres de haute qualité aident à stabiliser votre glycémie et à vous rassasier, vous empêchant de ressentir l'envie de grignoter des aliments malsains plus tard.
- Manger beaucoup de protéines maigres peut également aider à réguler vos niveaux d'insuline et de cortisol, qui aident tous deux à vous débarrasser de votre dessus de muffin.
- Le saumon sauvage est une source particulièrement bonne de protéines maigres qui contient également des acides gras oméga-3 qui combattent la graisse du ventre.
- Les œufs sont également une excellente source de protéines maigres qui contiennent relativement peu de calories. Les œufs sont également généralement peu coûteux, ce qui en fait une excellente option pour lutter contre la graisse du ventre avec un budget limité.
Étape 2. Incorporez plus de fibres saines à votre alimentation
Comme les protéines maigres, manger plus de fibres est essentiel pour se débarrasser de votre dessus de muffin. Les aliments fibreux vous aident à rester rassasié et rassasié plus longtemps, diminuant votre envie de grignoter et votre apport calorique.
- Les pommes, les bananes, les framboises, les poires et les fraises sont tous des fruits riches en fibres qui peuvent vous aider à vous rassasier et à combattre la graisse du ventre.
- Le brocoli, les choux de Bruxelles, les feuilles de navet et les pois verts contiennent tous plusieurs grammes de fibres par portion.
Étape 3. Ajoutez plus de graisses saines à votre alimentation
Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif d'augmenter votre consommation de graisses, les graisses insaturées saines peuvent en fait combattre la graisse du ventre plutôt que de s'y ajouter. Les avocats, l'huile d'olive, les noix crues et le poisson sont tous d'excellentes sources de graisses monoinsaturées qui vous rempliront et vous donneront plus d'énergie sans augmenter la graisse corporelle indésirable.
Contrairement aux graisses insaturées, qui peuvent combattre la graisse du ventre, les graisses saturées et trans, telles que celles présentes dans le fromage fondu, peuvent contribuer à la graisse du ventre et facilement faire dérailler votre progression
Étape 4. Évitez de consommer trop de sucre transformé
Le sucre est probablement l'un des plus gros contributeurs au développement de votre dessus de muffin. Les aliments riches en sucre transformé ont tendance à être très caloriques, ce qui peut être difficile à brûler. Le sucre transformé peut également créer une dépendance, vous obligeant à abuser et à augmenter la quantité de graisse stockée dans votre ventre. Par conséquent, pour vous débarrasser de votre dessus de muffin, il est crucial que vous évitiez de consommer trop de sucre et que vous vous concentriez plutôt sur des options plus saines.
- Bien qu'il soit important de réduire le sucre, vous n'avez pas besoin d'y renoncer complètement pour vous débarrasser de votre dessus de muffin. Essayez de ne manger du sucre qu'occasionnellement et pratiquez le contrôle des portions lorsque vous le faites.
- Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de manger des fruits au lieu de tout ce qui est fait avec du sucre transformé. Alors que les fruits sont encore riches en sucre, le sucre naturel présent dans les fruits est beaucoup moins susceptible de contribuer à la graisse du ventre.
Étape 5. Évitez les glucides transformés
Pour vous débarrasser de votre dessus de muffins, évitez de manger des glucides hautement transformés, notamment du pain blanc, des pâtisseries, des biscuits, des gâteaux, du riz blanc et des produits à base de pommes de terre. Alors que manger des glucides sains aide à alimenter votre corps pour les entraînements, les glucides transformés peuvent augmenter vos niveaux d'insuline et, à leur tour, augmenter ou maintenir la quantité de graisse stockée dans votre ventre.
- L'insuline garde la graisse là où elle est actuellement stockée. Par conséquent, si vous avez un dessus de muffin, l'augmentation de vos niveaux d'insuline peut garder votre graisse du ventre où elle est.
- Au lieu des glucides transformés, concentrez-vous sur la consommation de glucides sains à grains entiers, tels que le quinoa et l'avoine.
Étape 6. Mangez régulièrement des repas sains pour maintenir votre métabolisme
Sauter des repas peut augmenter votre taux de cortisol, ce qui peut contribuer à la graisse du ventre. Par conséquent, il est important que vous fassiez un effort pour manger régulièrement pour aider à gérer les hormones de stress de votre corps.
- Manger des collations saines et des repas réguliers vous aidera également à éviter de trop manger ou de grignoter tard le soir.
- Manger régulièrement empêche également votre métabolisme de ralentir, ce qui est essentiel pour vous débarrasser de votre dessus de muffin.
Méthode 3 sur 3: Créer des habitudes plus saines
Étape 1. Trouvez des activités qui aident à soulager votre stress
Le stress est un énorme contributeur à la graisse du ventre. Lorsque vous êtes stressé, vos niveaux de cortisol peuvent monter en flèche, entraînant un stockage plus important des graisses dans votre abdomen. Pour éviter cela, prenez le temps de faire des activités qui aident à soulager votre stress.
Lire, jouer d'un instrument ou aller au golf, par exemple, sont d'excellentes options pour des activités de soulagement du stress
Étape 2. Dormez suffisamment pour rester motivé et sur la bonne voie
Le sommeil a un impact énorme sur votre capacité à combattre la graisse du ventre. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous avez probablement plus de mal à contrôler votre appétit, vos envies, votre humeur et votre motivation. En dormant suffisamment, vous aurez l'énergie nécessaire pour rester motivé à suivre votre régime alimentaire et votre programme d'exercices et à vous débarrasser de votre dessus de muffins.
- Dormir suffisamment aide également à maintenir votre taux de cortisol bas, ce qui aide à combattre la graisse du ventre en aidant votre corps à gérer le stress.
- Dormir aide également à réduire les grignotages tard le soir, ce qui peut faire dérailler vos progrès et contribuer à la formation de muffins.
Étape 3. Ne vous fiez pas à l'échelle pour mesurer vos progrès
Lorsque vous ajoutez de la masse musculaire et perdez de la graisse du ventre, le nombre sur la balance peut rester le même ou même augmenter. Au lieu de vous fier à votre poids pour suivre vos progrès, prenez le temps d'évaluer comment vous vous sentez et comment vos vêtements vous vont. Ce sera un indicateur beaucoup plus précis pour savoir si le dessus de votre muffin rétrécit ou non.
Étape 4. Parlez à un professionnel de la santé pour créer un plan de vie plus sain
Même si perdre de la graisse abdominale peut vous aider à vous sentir mieux et à mieux porter vos vêtements, cela peut également jouer un rôle important dans l'amélioration de votre santé. Avoir un excès de graisse abdominale peut augmenter votre risque de diabète et de maladie cardiaque. Par conséquent, si vous avez un excès de graisse abdominale et que vous vous inquiétez pour votre santé, parlez à votre médecin de famille ou à un nutritionniste de la possibilité de créer un régime alimentaire et un programme d'exercices spécialement adaptés à vos besoins, vos antécédents médicaux et votre mode de vie.
