Les recherches suggèrent que les spasmes du dos peuvent arriver à n'importe qui, mais ils sont plus susceptibles de se produire après un effort excessif ou un exercice. Les spasmes du dos se produisent lorsque vos muscles se contractent involontairement, provoquant une douleur qui peut être atroce. Vous pouvez généralement traiter les spasmes du dos à la maison en utilisant de la glace et des analgésiques, mais vous devez éviter les activités qui ont déclenché votre douleur. Des études montrent que le retour à vos activités quotidiennes normales favorise généralement la guérison, bien que vous deviez éviter tout ce qui cause de la douleur. Cependant, consultez votre médecin si vous ressentez une douleur extrême ou des spasmes répétés au dos.
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Méthode 1 sur 3: Soulager la douleur
Étape 1. Appliquez de la glace pendant 20 minutes
Utilisez un sac de glace enveloppé dans une serviette douce. Allongez-vous sur le dos et placez le sac de glace sous vous à l'endroit où le spasme s'est produit. Détendez-vous dans cette position pendant environ 20 minutes en respirant profondément.
- Vous voudrez peut-être vous allonger sur une pente pour réduire la pression sur votre dos. Pour un spasme au bas du dos, vous pouvez obtenir plus de soulagement si vous surélevez vos jambes.
- Répétez au besoin toutes les 2 heures pendant les 48 à 72 heures suivantes. Ne restez pas allongé sur la banquise plus de 20 minutes d'affilée et ne vous endormez pas sur une banquise. Une exposition prolongée peut causer des gelures ou des lésions nerveuses.
Étape 2. Prenez un analgésique en vente libre (OTC)
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation. Les AINS en vente libre courants comprennent l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve).
- Vous pouvez également obtenir un soulagement de l'acétaminophène (Tylenol). Bien qu'il n'ait pas de propriétés anti-inflammatoires, il a moins de chances de perturber votre estomac.
- Vous pouvez également essayer un relaxant musculaire, comme Flexall ou Percogesic. Utilisez la plus petite dose possible, car cela peut provoquer de la somnolence.
Étape 3. Essayez de vous promener
Alors que votre premier réflexe après un spasme au dos peut être de vous allonger, une courte marche fera bouger votre sang et peut aider à relancer le processus de guérison. Commencez par de courtes promenades toutes les heures environ immédiatement après le spasme.
- Si vous vous allongez trop longtemps, vous pouvez en fait aggraver le problème. L'inactivité provoque un raidissement de vos muscles, ce qui peut entraîner plus de douleur ou même un autre spasme.
- La marche et d'autres activités aérobiques à faible stress, comme la natation, sont de bonnes choses à faire pendant les 2 premières semaines. Commencez lentement et augmentez progressivement la durée de vos exercices pendant cette période.
Étape 4. Appliquez de la chaleur humide après 72 heures
Après 3 jours, l'enflure et l'inflammation initiales auront diminué. À ce stade, vous pouvez commencer à utiliser la chaleur pour augmenter le flux sanguin et détendre vos muscles. Utilisez une compresse chaude commerciale ou trempez-vous dans un bain chaud.
La chaleur humide est préférable car elle ne provoquera pas de déshydratation. Rester bien hydraté est important à la fois pour le traitement et la prévention des spasmes musculaires en général
Méthode 2 sur 3: Aborder la source du spasme
Étape 1. Déterminez ce qui a déclenché le spasme
Un spasme du dos peut être déclenché par une période d'inactivité prolongée suivie d'un mouvement brusque. Les spasmes du dos peuvent également suivre une surutilisation des muscles du dos, comme le fait de soulever des objets lourds ou d'autres blessures.
- Il existe de nombreux traitements différents pour les spasmes du dos. Comprendre ce qui a causé le spasme peut vous aider à trouver le traitement le plus efficace.
- Si votre spasme a été causé par un mouvement soudain après une période d'inactivité, vous n'avez plus de problème physique sous-jacent nécessitant un traitement. Utilisez simplement de la glace et de la chaleur, restez actif et faites des étirements doux.
- Vous voudrez peut-être discuter de l'incident avec votre médecin. Ils peuvent vous aider à identifier le déclencheur probable de votre spasme musculaire. Vous pouvez également parler à un entraîneur personnel ou à un physiothérapeute.
Étape 2. Essayez la massothérapie pour réduire le stress et la tension
La massothérapie dispensée par un professionnel certifié peut améliorer la circulation et aider vos muscles à se détendre. Si vous pensez que votre spasme a été causé par un stress général, la massothérapie peut vous aider.
Vous remarquerez peut-être une différence après une seule séance. Cependant, vous avez généralement besoin de plusieurs séances sur quelques mois si vous voulez voir des résultats durables de la massothérapie
Étape 3. Consultez votre médecin traitant pour un diagnostic officiel
Si le traitement à domicile ne résout pas votre problème ou si vous continuez à avoir des spasmes musculaires dans la même zone, votre médecin traitant peut vous prescrire des tests pour en identifier la cause.
- Discutez de vos spasmes au dos avec votre médecin et dites-lui ce que vous avez fait pour les traiter à la maison.
- Votre médecin peut vous prescrire des radiographies, des tomodensitogrammes ou une IRM pour évaluer davantage l'état de votre dos.
Étape 4. Obtenez une thérapie physique pour les blessures musculaires
Si vous avez déchiré ou blessé un muscle, la physiothérapie peut aider à réhabiliter ce muscle. La physiothérapie aide également à corriger les déséquilibres musculaires, ce qui peut entraîner un surmenage musculaire et entraîner des spasmes.
Un physiothérapeute peut également vous proposer une routine d'exercices personnalisée conçue pour traiter les problèmes spécifiques qui causent vos spasmes au dos
Étape 5. Éliminez les troubles neurologiques
Les spasmes musculaires peuvent être causés par des troubles neurologiques graves, comme la sclérose en plaques ou la maladie de Parkinson. Si vous avez des spasmes musculaires fréquents sans déclencheur identifiable, faites part de vos préoccupations à votre médecin.
- Votre médecin discutera de tout autre symptôme possible que vous pourriez avoir et vous dirigera vers un neurologue pour des tests supplémentaires s'il pense que cela est justifié.
- Si vous commencez à souffrir d'incontinence (ou d'incapacité à retenir votre urine), consultez un médecin, car cela peut être le signe d'affections sous-jacentes majeures.
Méthode 3 sur 3: Prévenir les futurs spasmes
Étape 1. Buvez de l'eau pour rester bien hydraté
Les crampes musculaires et les spasmes peuvent être causés par la déshydratation. Bien que rester bien hydraté n'empêchera pas nécessairement qu'un spasme du dos ne se reproduise, cela aidera vos muscles à rester relâchés.
Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour pour une bonne hydratation. Évitez l'alcool et les boissons contenant de la caféine, qui sont diurétiques et vous dessèchent
Étape 2. Restez à un poids santé
Un poids supplémentaire peut exercer plus de pression sur votre dos et votre système musculo-squelettique, augmentant ainsi vos chances de développer un spasme du dos. Assurez-vous que votre poids est adapté à votre taille. Recherchez votre IMC ou demandez une évaluation physique à un médecin.
Si vous avez besoin de perdre du poids, consultez une diététiste pour un régime alimentaire qui vous convient. Incorporez lentement plus d'exercice à votre journée une fois que votre spasme au dos disparaît
Étape 3. Corrigez les carences en minéraux dans votre alimentation
Si votre alimentation manque de calcium, de magnésium ou de potassium, vous pouvez avoir des spasmes musculaires plus fréquents. Même si vous travaillez avec un physiothérapeute ou un chiropraticien, vos spasmes peuvent persister si vous souffrez de ces carences en minéraux.
- Recherchez d'abord les sources d'aliments entiers de ces minéraux. Les produits laitiers sont une bonne source de calcium, tandis que les bananes et les pommes de terre sont de bonnes sources de potassium.
- Si vous avez une carence en minéraux, réduisez ou éliminez votre consommation de café et de sucre transformé, qui entravent l'absorption des minéraux par votre corps.
Étape 4. Marchez pour rester actif
Rester actif est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour prévenir de futurs spasmes du dos. La marche est une activité à faible impact et est généralement facile pour le dos. Commencez par des promenades plus courtes et travaillez jusqu'à 20 minutes de marche chaque jour.
- Le vélo et la natation sont deux autres exercices à faible impact et particulièrement bons pour le dos.
- Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez également essayer 15 à 20 minutes sur un vélo elliptique ou un monte-escalier.
Étape 5. Incorporez des étirements à votre programme d'exercices
Le yoga ou le Pilates peuvent aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements de votre dos. Essayez quelques étirements de base avant et après toute activité pour garder les muscles de votre dos relâchés.
- Avec n'importe quel étirement, étirez-vous seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez immédiatement. Vous pourriez endommager davantage vos muscles.
- Des étirements doux peuvent également être utiles pour réduire la douleur immédiatement après un spasme du dos.
Étape 6. Utilisez un oreiller de soutien lombaire en position assise
Placez l'oreiller entre le bas du dos et le siège pour vous aider à vous asseoir correctement. Faites-le en travaillant à un bureau ou en conduisant pendant de longues périodes. Levez-vous au moins une fois par heure pour vous promener. Évitez de rester assis trop longtemps à la fois.
- Évitez de vous pencher en position assise.
- Si vous devez rester assis longtemps, changez souvent de position.
Étape 7. Commencez l'entraînement en force pour développer les muscles du tronc une fois que votre spasme du dos guérit
Consultez toujours votre médecin avant d'essayer des exercices pour le dos comme ceux-ci si vous avez des spasmes au dos. Faire des exercices de manière incorrecte ou pour lesquels vous n'êtes pas prêt pourrait entraîner d'autres blessures. Les muscles de votre tronc créent un corset naturel qui maintient votre colonne vertébrale alignée et votre dos dans une posture correcte. Renforcer votre tronc peut vous aider à éviter de futurs spasmes au dos.
- La planche est un exercice de renforcement de base que vous pouvez faire sans aucun équipement. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, appuyé sur vos coudes avec vos avant-bras à plat sur le sol. Relevez jusqu'à ce que seuls vos orteils et vos avant-bras soutiennent votre corps. Activez votre noyau et maintenez la position pendant 20 secondes pour commencer.
- Pratiquez votre planche plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement la durée pendant laquelle vous maintenez la position.
- Assurez-vous de respirer profondément et régulièrement tout en tenant la planche. Beaucoup de gens ont tendance à retenir leur souffle lorsqu'ils activent leur noyau.
- Évitez les mouvements saccadés ou rapides lorsque vous soulevez des poids ou des objets lourds, car ils peuvent provoquer un spasme du dos.
Étirements et activités aérobiques pour les spasmes du dos
Activités aérobiques à faible stress pour les spasmes du dos
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