La panique ou la peur peut vous faire sentir complètement impuissant. Mais, si vous travaillez pour surmonter vos peurs, vous pouvez vous donner les moyens de mener une vie pleine et heureuse. Commencez par nommer votre peur, puis affrontez-la de front sans l'éviter ni vous enfuir. Si vous avez toujours du mal à vous libérer, envisagez de faire appel à une aide extérieure.
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Méthode 1 sur 3: Gérer la peur
Étape 1. Étiquetez votre peur pour réduire son ambiguïté
Si votre peur est vague, le manque de définition pourrait la faire paraître plus grande dans votre tête. Définissez clairement votre peur en termes simples. Cela peut ressembler à « J'ai peur d'être en couple parce que je pense que je vais être abandonné ».
- Vous devrez faire remonter votre peur à la surface pour pouvoir l'étiqueter. Parlez-en à quelqu'un en qui vous avez confiance ou dans un journal à ce sujet.
- Définir votre peur la rend un peu moins effrayante. De plus, une fois que vous savez ce que c'est, vous pouvez élaborer un plan de match pour le surmonter.
Étape 2. Utilisez la pleine conscience pour vous asseoir avec les émotions provoquées par la peur
L'évitement est une réponse courante à la peur, mais il vous garde en otage de ce dont vous avez peur. Plutôt que de repousser les pensées et les sentiments qui accompagnent votre peur, acceptez-les et observez-les attentivement.
- La prochaine fois que vous vous sentirez bombardé par la peur, asseyez-vous avec elle. Remarquez ce que vous pensez et ce qui se passe dans votre corps. Laissez ces sensations aller et venir sans chercher à les repousser ou à les éviter.
- Restez attentif en vous assurant que vos pensées ne s'éloignent pas de la peur. Si votre esprit vagabonde, ramenez-vous à l'expérience en cours.
Étape 3. Considérez le pire des cas
Réduisez le pouvoir de votre peur en pensant à la pire chose qui puisse arriver. Par exemple, si vous avez peur de vous humilier en public, réfléchissez à ce qui se passerait si vous le faisiez.
- Les gens peuvent rire ou pointer du doigt, mais ils finiront par trouver une nouvelle chose sur laquelle se concentrer. Il y a de fortes chances que certaines personnes vous plaignent et essaient de vous aider. Est-ce vraiment si mauvais?
- Pour éviter de sombrer dans l'anxiété pendant cet exercice, faites-le en présence d'un ami proche ou d'un membre de la famille qui peut vous aider.
Étape 4. Recadrez la peur en quelque chose de plus réaliste
Identifiez ce que vous vous dites à propos de la peur « Je vais m'embarrasser » ou « Je vais me faire agresser si je prends le métro ». Étant donné que la peur est provoquée par des pensées négatives automatisées, l'identification de ces pensées vous permet de défier la partie peur avec une pensée rationnelle.
- Demandez-vous à quelle fréquence ce qui vous inquiète se produit réellement. Où sont les preuves à l'appui de votre demande?
- Recadrez la peur en utilisant les nouvelles informations: « Personne ne se moque jamais des assemblées. Ils ne se moqueront probablement pas de moi. et "Des milliers de personnes prennent le métro en toute sécurité chaque jour."
Étape 5. Faites des pas progressifs pour faire face à ce qui vous fait peur
Pour vraiment surmonter votre peur, vous devez l'affronter de front. Progressez lentement à travers les différents niveaux d'exposition à votre peur. A chaque niveau, vous gagnerez en confiance pour affronter le suivant.
Par exemple, si vous êtes terrifié à l'idée de prendre le métro, vous pouvez d'abord regarder des photos de personnes dans le métro. Ensuite, regardez des vidéos. Ensuite, vous pouvez descendre dans le métro (avec un ami) et rester là un moment. Ensuite, vous pouvez monter à bord du train, mais descendre après le premier arrêt. Enfin, vous pourriez rouler jusqu'au travail
Étape 6. Faites quelque chose de courageux
L'un des moyens les plus puissants de combattre la peur est de faire quelque chose de courageux. Faites une liste des actions que vous pouvez entreprendre pour vous sentir plus courageux et plus autonome. Essayez d'en faire une par semaine pour gagner lentement en confiance en vous.
Par exemple, si vous craignez de partager vos écrits avec d'autres, vous pouvez soumettre un poème ou une histoire à un concours ou le rendre public sur un blog
Méthode 2 sur 3: Faire face à la peur sur le moment
Étape 1. Respirez profondément pour apaiser l'anxiété
Si la peur vous a temporairement paralysé, activez la réponse naturelle de votre corps au stress en respirant profondément. Aspirez l'air de votre nez pendant environ 4 chefs d'accusation. Retenez votre souffle brièvement. Ensuite, expirez par la bouche pendant environ 8 temps.
Répétez cet exercice de respiration profonde pendant autant de cycles que nécessaire pour vous sentir calme
Étape 2. Mettez-vous à la terre si vous perdez contact avec la réalité
La peur peut vous faire sentir déconnecté de l'ici et maintenant. Enracinez-vous dans le présent en vous reconnectant avec vos 5 sens. Regardez autour de vous et trouvez 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 que vous pouvez entendre, 2 que vous pouvez sentir et 1 que vous pouvez goûter.
Étape 3. Demandez de l'aide à vos amis et à votre famille
Tendez la main à vos proches lorsque vous avez peur. Parlez-leur de ce que vous pensez ou ressentez. Demandez-leur de vous aider à vous distraire de votre peur. Ou, faites une demande pratique.
Vous pourriez dire quelque chose comme: « J'ai peur de dormir seul ici. Resteras-tu avec moi?"
Étape 4. Répétez un mantra pour vous rappeler que vous êtes en sécurité et capable
Utilisez une affirmation positive pour vous responsabiliser lorsque la peur se produit. Vous pouvez répéter des phrases telles que « Vous êtes parfaitement en sécurité à la maison » ou « Cela aussi doit passer » pour vous rappeler que vous pouvez tout surmonter.
Si vous avez peur de quelque chose comme inviter quelqu'un à sortir avec quelqu'un ou parler devant une foule, enhardissez-vous en disant: « Ressentez la peur et faites-le quand même »
Étape 5. Concentrez-vous sur les bonnes choses de votre vie pour stimuler la positivité
La peur peut brouiller votre point de vue et vous donner l'impression qu'il n'y a que de la négativité dans votre vie. Passez outre cela en recherchant délibérément le bien. Lorsque vous avez peur, essayez d'identifier ce qui ne va pas.
Par exemple, si vous avez peur de parler en public, vous pouvez énumérer de « bonnes » choses comme: « Je suis bien habillé. J'ai tout préparé hier soir pour ça. Mes amis sont dans le public, donc je peux compter sur eux pour avoir du courage. »
Étape 6. Passez du temps dans la nature pour vous aider à vous sentir calme
Sortez et prenez l'air pour vous calmer lorsque vous avez peur. Emmenez votre chien faire une promenade, planifiez une randonnée avec des amis ou emportez un livre dans un lac voisin.
Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide
Étape 1. Faites-vous diagnostiquer par un médecin
Si les stratégies d'auto-assistance ne vous aident pas à arrêter de vivre dans la peur, la prochaine étape pourrait être de consulter un médecin. Prenez rendez-vous avec votre médecin de famille et expliquez ce qui se passe. Demandez une référence pour voir un fournisseur de soins de santé mentale.
Un psychiatre ou un psychologue peut diagnostiquer votre cas et déterminer si vous souffrez d'un trouble anxieux comme un trouble obsessionnel compulsif ou une phobie sociale. Un diagnostic approfondi peut aider à améliorer vos chances de succès du traitement
Étape 2. Participez à une thérapie pour changer vos schémas de pensée
La thérapie cognitivo-comportementale, qui vise à remettre en question les pensées irréalistes concernant vos peurs, est un excellent choix pour traiter les troubles anxieux. Vous pourriez également bénéficier d'une thérapie d'exposition, qui implique une exposition progressive aux situations qui vous effraient.
Demandez à votre fournisseur de soins de santé mentale de vous expliquer les avantages de chaque type de thérapie et de vous aider à décider laquelle convient le mieux pour traiter votre peur et votre anxiété
Étape 3. Soulagez l'anxiété et les pensées obsessionnelles avec des médicaments
Discutez avec votre médecin pour savoir si les antidépresseurs ou les anxiolytiques sont un bon choix pour vous. Selon la gravité de votre anxiété, une thérapie combinée à des médicaments peut vous aider à cesser de vivre dans la peur.
Certains produits chimiques dans le cerveau peuvent devenir déséquilibrés et aggraver les sentiments de peur. Les médicaments psychiatriques peuvent aider à rétablir l'équilibre de ces produits chimiques afin que vous puissiez mieux gérer l'anxiété et vivre une vie plus satisfaisante
Étape 4. Assistez aux réunions du groupe de soutien
Participez à des réunions avec d'autres personnes de votre région ou en ligne qui sont aux prises avec la peur et l'anxiété. Dans les groupes de soutien, vous pouvez partager des stratégies d'adaptation et obtenir les encouragements de personnes qui comprennent ce que vous vivez.
Demandez à votre fournisseur de soins de santé mentale des recommandations pour des groupes de soutien et d'entraide en matière d'anxiété à proximité
Étape 5. Confiez-vous à vos amis et à votre famille
Demandez de l'aide à vos proches lorsque vous vous sentez envahi par la peur. Vous pourriez dire: « J'ai du mal avec la foule. Veux-tu t'asseoir avec moi au concert ? »
- Communiquez avec vos proches pour vous aider à acquérir la confiance dont vous avez besoin pour faire face à vos peurs.
- Dans la mesure du possible, essayez de faire des demandes spécifiques afin qu'ils sachent clairement comment ils peuvent aider.
