Vous inquiétez-vous souvent pour l'avenir ou rejouez-vous constamment des événements qui se sont produits dans le passé ? Si c'est le cas, vous pourriez gagner à être plus attentif. La pleine conscience peut aider à soulager le stress et l'anxiété et même vous faire sentir plus positif dans votre vie. Enracinez-vous dans le présent en prenant le temps de contrôler régulièrement votre respiration et de savourer des expériences avec tous vos sens.
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Méthode 1 sur 3: Être attentif pendant les activités quotidiennes
Étape 1. Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration
Passez quelques minutes chaque jour à « être ». Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et contrôler votre respiration. Respirez profondément par le nez pendant environ 3 secondes. Retenez la respiration pendant 2 secondes. Ensuite, expirez pendant environ 4 secondes.
- Si vous perdez le compte ou si votre esprit vagabonde, concentrez-vous simplement sur votre respiration.
- Après avoir pratiqué la respiration consciente plusieurs fois, vous pouvez l'utiliser pour vous ramener au présent si jamais vous ressentez du stress ou de l'anxiété.
Étape 2. Entraînez-vous à savourer avec les 5 sens
Utilisez vos sens pour profiter pleinement de l'environnement qui vous entoure. Un à la fois, prenez conscience de ce que vous voyez, entendez, sentez, touchez et goûtez.
- Par exemple, si vous êtes à l'extérieur, vous pourriez voir un magnifique ciel bleu au-dessus de vous et des arbres imposants. Vous pourriez entendre des voitures passer ou des enfants jouer. Vous pourriez sentir l'herbe fraîchement tondue ou l'odeur des aliments qui cuisent dans un restaurant voisin. Votre bouche pourrait goûter la saveur de menthe verte de votre chewing-gum.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à savourer, passez du temps à prendre conscience des différentes sensations que vous ressentez au quotidien, comme manger en pleine conscience ou écouter de la musique classique.
Étape 3. Faites de chaque activité la vedette
Avez-vous déjà terminé une activité sans en avoir vraiment le souvenir ? Réduisez cela en vous concentrant sur une tâche à la fois. Commencez à effectuer une seule tâche les différentes activités que vous effectuez chaque jour pour être plus présent.
Au lieu de faire la vaisselle pendant la préparation du dîner, par exemple, concentrez-vous totalement sur la préparation du dîner. Remarquez les odeurs d'ail et d'oignon, entendez le cliquetis de la cuillère en remuant contre la casserole, voyez la vapeur s'élever de la casserole. Ensuite, une fois que vous avez terminé cette tâche, concentrez-vous totalement sur chaque aspect de la vaisselle
Étape 4. Nommez vos pensées et vos sentiments
Plutôt que de vous perdre dans une vague d'émotions et de ne pas savoir pourquoi, commencez à exprimer vos pensées et vos sentiments. Cela peut vous aider à prendre du recul sur les sentiments et même à atténuer les sentiments négatifs.
- Disons que vous avez une envie soudaine de malbouffe. Vous pouvez revenir en arrière et vous demander: « Qu'est-ce que je pense et ressens ? » Vous pensez peut-être « Je n'ai pas d'amis » et vous vous sentez seul, ce qui vous incite à chercher quelque chose de réconfortant.
- Cependant, si vous devenez présent et nommez le sentiment, vous pouvez vous donner ce dont vous avez vraiment besoin, comme un câlin d'un ami ou un moment de récréation avec votre chien.
Étape 5. Éteignez votre téléphone pendant quelques heures chaque jour
La technologie interfère souvent avec votre capacité à vivre dans le présent, alors engagez-vous à vous déconnecter pendant un petit moment. Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux et participez à des activités constructives, comme passer du temps en famille ou écrire dans votre journal.
Si quelques heures par jour vous semblent trop difficiles, commencez par une heure à la fin de votre journée avant de vous coucher. Ensuite, augmentez progressivement le temps afin d'avoir plus de temps libre pour l'ici et maintenant
Étape 6. Voyez la valeur de votre travail quotidien
Lorsque vous n'appréciez pas le travail que vous faites, il est facile de rester distrait ou d'envisager d'autres choses (comme frapper l'horloge). En faisant un travail que vous trouvez significatif, vous pouvez rester présent et vous sentir plus épanoui dans l'ensemble.
- Pour reprendre contact avec la valeur de votre travail, revoyez qui votre travail a un impact, comme la façon dont il change la vie des clients. Faites une liste des contributions positives que votre travail apporte à la société.
- Si vous avez du mal à trouver une quelconque valeur dans votre travail quotidien, parlez à votre représentant des ressources humaines pour explorer différentes façons de vous engager davantage dans votre travail. Ou, consultez un conseiller en carrière qui peut vous aider à trouver une profession qui utilise vos compétences de manière plus significative.
Méthode 2 sur 3: Être présent avec les autres
Étape 1. Éliminez les distractions qui vous empêchent de vous connecter pleinement aux autres
Si vos conversations avec les autres sont marquées par des interruptions, efforcez-vous de vous débarrasser de ces distractions. Apportez des modifications à l'environnement pour vous aider à rester présent avec ceux qui vous entourent.
- Par exemple, si les conditions environnementales vous dérangent, modifiez les réglages de température ou d'éclairage. Si des messages distrayants continuent d'arriver, mettez votre téléphone en mode silencieux.
- Les distractions peuvent également être internes, comme la faim ou la somnolence. Vérifiez au préalable vos besoins physiques afin d'être pleinement présent dans vos interactions avec les autres.
Étape 2. Établissez un contact visuel
Soyez présent avec les autres en les regardant pendant la communication. Vous n'êtes pas obligé de maintenir un contact visuel tout au long de la discussion, mais essayez de croiser leur regard régulièrement.
Une bonne astuce consiste à vous concentrer sur un contact visuel accru lorsque vous écoutez. Ce n'est pas aussi important lorsque vous êtes la personne qui parle
Étape 3. Remarquez les indices non verbaux de l'autre personne
Avez-vous déjà eu une conversation déroutante avec quelqu'un au cours de laquelle sa réaction semblait inattendue ? Si c'est le cas, vous avez peut-être manqué certains des indices non verbaux qui accompagnent leur message. Restez présent en prêtant attention à ce qu'ils disent ainsi qu'à leurs expressions faciales, leur langage corporel et leur ton.
- Par exemple, un froncement de sourcils peut indiquer que l'autre personne est confuse. Les poings serrés peuvent signifier qu'ils sont contrariés. Une voix élevée avec un sourire pourrait suggérer de l'excitation. Alors qu'une voix élevée accompagnée d'un ricanement peut indiquer que l'autre personne est en colère.
- Ces indices peuvent vous aider à comprendre le sens sous-jacent qui accompagne le message.
Étape 4. Répétez ce que l'autre personne a dit au lieu de vous précipiter pour répondre
« Écouter » revient souvent à vous concentrer sur ce que vous allez dire à l'avenir au lieu d'être activement présent et d'écouter l'autre personne. Évitez cela en vous mettant au défi de résumer ou de paraphraser ce que l'autre personne dit. De cette façon, vous devrez rester présent pendant qu'ils parlent.
Par exemple, après avoir entendu l'intégralité de leur message, vous pourriez dire: « On dirait que vous êtes surpris d'avoir obtenu le poste parce que vous n'avez pas si bien réussi l'entretien. Est-ce correct?"
Étape 5. Faites une pause avant de répondre à votre téléphone
Prenez un moment pour respirer et reprendre vos esprits avant de prendre un nouvel appel. De cette façon, vous pouvez consacrer toute votre attention à l'autre personne.
Si vous répondez à votre téléphone sans y être attentif, vous pourriez apporter certaines des pensées et des sentiments précédents lors de l'appel téléphonique
Méthode 3 sur 3: Aborder les obstacles à la pleine conscience
Étape 1. Créez une période d'inquiétude
Si vous remarquez que vous vous inquiétez des événements futurs, réservez un moment pour vous inquiéter. Dégagez environ 15 minutes dans l'après-midi pour passer en revue tout ce qui vous stresse. Ensuite, vous pouvez consacrer plus de temps à être présent.
- Rendez ce moment constructif en essayant de trouver des solutions à vos soucis.
- Si des soucis surgissent pendant le reste de la journée, notez-les et dites-vous que vous les réglerez plus tard.
Étape 2. Considérez les erreurs comme des opportunités d'apprentissage
S'attarder sur les erreurs du passé peut vous empêcher de vivre dans le présent. Surmontez votre tendance à ruminer en tirant la leçon des erreurs du passé.
- Si vous vous surprenez à vous attarder sur une erreur du passé, essayez de découvrir une plus grande opportunité d'apprentissage que vous avez acquise grâce à l'expérience.
- Disons que vous avez souvent dormi trop longtemps pour un cours et que vous avez obtenu une note d'échec. Au lieu de vous attarder sur l'erreur et de vous battre, vous pouvez éviter qu'une telle erreur ne se reproduise en programmant des cours un peu plus tard dans la journée ou en vous couchant plus tôt dans la nuit.
Étape 3. Pratiquez le pardon
Garder rancune peut vous empêcher de vivre dans le présent. Identifiez toute personne (y compris vous-même) qui a besoin de pardonner et travaillez pour faire la paix avec elle.
Ne pensez pas au pardon comme à la libération de la personne. Il ne s'agit pas vraiment d'eux, mais de se permettre d'avancer sans amertume ni haine. Lorsque vous décidez d'abandonner ces sentiments, vous êtes libre de vivre dans le présent
Étape 4. Renforcez votre côté spirituel
Vous êtes moins susceptible d'être coincé dans le passé ou le futur si vous avez un lien avec quelque chose de plus grand que vous-même. Se sentir connecté à une plus grande puissance ou à l'ensemble de l'humanité peut vous aider à rester ancré dans le présent.
- La façon dont vous développez votre vie spirituelle dépend de vos croyances uniques.
- Par exemple, lisez des textes spirituels pour mieux comprendre votre but dans la vie. Méditez ou faites du yoga pour entraîner votre esprit à devenir plus calme et concentré sur le présent. Donnez un sens à votre vie en passant plus de temps dans la nature. Ou, recevez des conseils par une prière délibérée à une puissance supérieure.
