La gestion du stress est parfois très difficile, et les crises de boulimie peuvent sembler être la seule façon de faire face. La frénésie alimentaire est une réponse au stress parce que votre corps libère le cortisol, une hormone stimulant l'appétit, en réponse au stress. Cependant, les crises de boulimie aggravent généralement vos problèmes et entraînent souvent une prise de poids, vous voudrez donc probablement arrêter. Combattez vos envies en vous distrayant, en gérant vos émotions et en apprenant de nouvelles façons de gérer le stress. De plus, combattez la tentation en supprimant les aliments déclencheurs et en prenant bien soin de vous.
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Méthode 1 sur 4: vous distraire de vos envies
Étape 1. Mettez-vous au défi de repousser vos envies pendant 10 minutes à la fois
Il est vraiment difficile de lutter contre les fringales, surtout lorsque vous êtes stressé. Au lieu de vous dire que vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez, promettez-vous d'attendre 10 minutes avant de manger. Après 10 minutes, fixez-vous comme objectif d'attendre 10 minutes de plus. Votre envie disparaîtra probablement d'elle-même.
- Si vous cédez et mangez quelque chose, ne vous fâchez pas et n'abandonnez pas. Au lieu de cela, recommencez le processus et dites-vous que vous attendrez 10 minutes avant de manger autre chose.
- Boire un grand verre d'eau pendant que vous attendez peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut vous aider à éviter les crises de boulimie.
Étape 2. Parlez à votre ami de ce qui vous stresse
Se confier à un ami est un excellent moyen de lutter contre les crises de stress, car cela vous aide à ne pas penser à la nourriture et à soulager le stress. Appelez, envoyez un SMS ou rendez visite à un ami et expliquez ce que vous ressentez. Dites-leur si vous souhaitez des conseils ou si vous voulez simplement vous défouler.
- Vous pourriez dire: « J'ai l'impression d'avoir trop de devoirs au travail et à l'école pour que tout soit fait à temps » ou « Je déménage dans 2 semaines mais je n'ai même pas commencé à faire mes valises. Je ne sais pas comment je peux faire tout cela.
- Si vous êtes au travail, vous pouvez essayer de parler à un collègue ou un mentor de confiance.
Conseil:
Sortez avec vos amis si vous le pouvez. Cela vous aidera à améliorer votre humeur et à vous sentir moins seul, ce qui vous rendra moins susceptible de vous gaver.
Étape 3. Regardez des mèmes ou des vidéos amusantes en ligne
Prenez quelques minutes pour profiter de quelque chose qui vous fait rire. Faites défiler un site comme Reddit, regardez des vidéos sur YouTube ou recherchez votre mème préféré. Cela améliorera votre humeur et vous éviterez ainsi les crises de boulimie.
- Ne regardez pas les mèmes ou les vidéos qui ont à voir avec la nourriture, car cela pourrait vous donner envie de manger davantage.
- Par exemple, vous pouvez regarder des vidéos de chats ou des parodies de chansons idiotes.
Étape 4. Lisez un livre captivant pour ne plus penser à la nourriture
La lecture est à la fois une distraction et un soulagement du stress. Choisissez un livre qui attire toute votre attention et vous permet de tourner la page. Lisez aussi longtemps que le temps le permet ou jusqu'à ce que vos envies disparaissent.
Choisissez un genre qui vous plaît. Par exemple, vous pourriez lire le dernier roman pour jeunes adultes à la mode. Alternativement, vous pouvez choisir un livre de fantasy ou de science-fiction qui vous plonge dans un monde différent
Étape 5. Faites une promenade de 10 à 15 minutes pour vous vider l'esprit
Une promenade détournera votre attention de votre facteur de stress et peut vous donner un sentiment d'accomplissement qui pourrait vous aider à vous sentir mieux. Faites une courte promenade à l'extérieur pour vous détendre et améliorer votre humeur. Si vous ne pouvez pas sortir, utilisez l'espace dont vous disposez dans votre maison ou votre lieu de travail.
Essayez de vous concentrer sur votre environnement pendant que vous marchez. Remarquez le paysage, les sons, les odeurs et les sensations que vous ressentez pendant que vous marchez
Étape 6. Engagez-vous dans un passe-temps pour vous distraire tout en réduisant le stress
Choisissez un passe-temps qui correspond à vos intérêts et qui s'intègre facilement dans votre emploi du temps. Ensuite, tournez-vous vers votre passe-temps lorsque vous vous sentez tenté de vous gaver à cause du stress. Fixez une limite de temps à votre passe-temps si vous ne pouvez pas perdre beaucoup de temps. Voici quelques passe-temps que vous pourriez essayer:
- Tricoter
- Faire des puzzles
- Dessiner ou peindre
- Jouer à un jeu video
- Écrire un blog
- Faire des figurines en argile
- Danser
- Construire des nichoirs à oiseaux
- Jardin
Méthode 2 sur 4: Traiter vos émotions
Étape 1. Autorisez-vous à vous sentir stressé, car le combattre aggrave la situation
Lorsque vous vous sentez stressé, il est normal de vouloir simplement que le sentiment disparaisse. Cependant, essayer de combattre vos sentiments de stress peut les aggraver. Souvent, cela déclenche votre frénésie alimentaire. Au lieu de cela, donnez-vous la permission de vous sentir stressé.
Dites-vous: « Je me sens stressé en ce moment, et c'est normal. J'ai beaucoup à faire en ce moment
Étape 2. Identifiez pourquoi vous vous sentez stressé
Tout peut créer du stress, y compris les choses heureuses dans votre vie. Pensez à ce qui se passait lorsque vous avez commencé à vous sentir stressé et à ce que vous vous sentez obligé d'accomplir. Faites une liste rapide de ce qui, selon vous, vous stresse.
- Vous pouvez faire une liste mentale ou physique.
- Vous pourriez écrire des choses comme « respecter les délais au travail », « nettoyer la maison avant l'arrivée des invités », « planifier l'anniversaire de Luisa » et « payer les factures de ce mois-ci ».
Avertissement:
Si vous ne trouvez pas la raison de votre stress, il est possible que vous ayez un problème de santé mentale comme le trouble d'anxiété généralisée. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous pourriez avoir besoin d'un traitement.
Étape 3. Remarquez comment le stress fait ressentir votre corps
Les émotions négatives ont tendance à se manifester dans votre corps d'une manière ou d'une autre. Par exemple, le stress peut provoquer une oppression thoracique, des douleurs aux épaules ou au dos, ou des maux d'estomac. Fermez les yeux et concentrez-vous sur ce que vous ressentez pour voir comment le stress vous affecte. Ensuite, concentrez-vous sur la libération de cette sensation.
Par exemple, vous pourriez vous rendre compte que vos épaules sont tendues. Respirez profondément et essayez de relâcher cette tension
Étape 4. Utilisez un discours intérieur positif pour vous rappeler que le stress est temporaire
Lorsque vous vous sentez dépassé, vous pouvez avoir l'impression qu'il n'y a pas de fin. Cela peut vous conduire à votre stratégie d'adaptation malsaine de frénésie alimentaire. Changez de point de vue en essayant de rester positif. Rappelez-vous que vous vous en sortirez et que le sentiment n'est pas éternel.
Dites-vous quelque chose comme: « J'ai déjà géré cela auparavant et je sais que ce sentiment va disparaître » ou « Je sais que tout ira bien si je continue. »
Étape 5. Parlez à un thérapeute si vous avez du mal à gérer vos sentiments
Vous ne pourrez peut-être pas faire face à vos sentiments par vous-même, et ce n'est pas grave. Un thérapeute peut vous aider à gérer vos sentiments et à apprendre de nouvelles façons de faire face. Cela pourrait vous aider à arrêter les crises de boulimie lorsque vous êtes stressé. Demandez à votre médecin de vous référer à un thérapeute ou recherchez un thérapeute en ligne.
Votre assurance peut payer pour vos visites de thérapeute, alors vérifiez vos prestations
Méthode 3 sur 4: Adopter des stratégies d'adaptation saines
Étape 1. Méditez pendant 15 à 30 minutes par jour pour vous aider à vous détendre
Réglez une minuterie pour combien de temps vous voulez méditer. Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable, puis fermez les yeux. Prenez de longues et profondes respirations et concentrez-vous sur votre respiration. Si votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement à votre respiration.
- Il peut être utile de compter vos respirations.
- Vous pouvez également suivre une méditation guidée à l'aide d'une application telle que Headspace, Calm ou Insight Timer.
Étape 2. Faites des exercices de respiration pour vous calmer lorsque vous vous sentez stressé
Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous sentir détendu et calme et à relâcher les tensions dans votre corps. Utilisez des exercices de respiration lorsque vous vous sentez stressé ou pour vous aider à gérer votre stress quotidien. Voici quelques exercices de respiration que vous pourriez essayer:
- Inspirez par le nez pendant 5 temps, puis retenez votre respiration en comptant jusqu'à 5. Expirez lentement par la bouche pendant 5 temps. Répétez 5 fois.
- Couvrez 1 de vos narines, puis inspirez lentement par la narine ouverte. Expirez lentement par la même narine, puis changez de narine et répétez. Faites 5 respirations de chaque côté.
- Allongez-vous et placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez et aspirez l'air dans vos poumons. Votre ventre doit se soulever mais pas votre poitrine. Retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche.
Étape 3. Utilisez l'aromathérapie pour vous calmer
Prenez une bouffée d'huile essentielle pour vous aider à vous détendre. Alternativement, mélangez 1 à 2 gouttes d'huile essentielle dans 0,5 tasse (120 ml) d'huile de support, comme l'huile de jojoba ou de pépins de raisin, puis frottez l'huile sur votre peau. Si vous prenez un bain, ajoutez 3 à 5 gouttes d'huile essentielle à l'eau de votre bain. Voici quelques parfums qui peuvent vous aider à vous sentir détendu:
- Lavande
- Citron
- Yuzu
- Bergamote
- Ylang Ylang
- Sauge sclarée
- Jasmin
Étape 4. Effectuez une relaxation musculaire progressive pour relâcher la tension musculaire
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Ensuite, concentrez-vous sur vos orteils, serrez-les et relâchez. Travaillez de vos orteils à vos épaules, en tendant et en relaxant chaque ensemble de muscles. Cela devrait vous aider à vous sentir calme.
Vous pouvez utiliser cette technique lorsque vous vous sentez dépassé ou comme exercice quotidien pour vous aider à gérer votre stress quotidien
Étape 5. Faites du yoga pour vous aider à évacuer le stress et à mieux respirer
Le yoga vous aide à vous concentrer sur votre respiration et à connecter votre corps et votre esprit. Apprenez quelques poses de yoga et faites-les lorsque vous vous sentez stressé. Pour une pratique plus approfondie, suivez un cours de yoga pour une routine guidée et des conseils d'experts sur votre forme. Vous pouvez également suivre une séance d'entraînement vidéo de yoga.
Recherchez en ligne un studio de yoga ou une salle de sport qui propose des cours de yoga dans votre région. Vous pourrez peut-être payer par cours, mais certains endroits peuvent nécessiter l'achat d'un abonnement
Étape 6. Exprimez vos sentiments à travers l'art pour vous aider à faire face
Les sorties artistiques comme le dessin, la peinture et l'écriture vous aident à traiter vos sentiments. Choisissez un exutoire créatif qui vous convient ou essayez différentes façons d'exprimer votre créativité. Voici quelques idées:
- Faites des croquis au crayon dans un cahier.
- Prenez un cours de peinture.
- Colorie dans un livre de coloriage pour adultes.
- Écrivez dans un journal ou exprimez vos sentiments à travers des histoires.
- Écrivez de la poésie sur ce que vous ressentez.
Méthode 4 sur 4: Résister à la tentation de frénésie
Étape 1. Jetez tous les aliments que vous consommez habituellement
Il vous sera plus difficile de vous gaver lorsque vous êtes stressé si vous n'avez pas les aliments dont vous avez envie. Nettoyez votre garde-manger, vos armoires et votre réfrigérateur. Débarrassez-vous des aliments qui vous incitent à vous gaver, puis réapprovisionnez votre cuisine avec des options plus saines, comme des légumes et des noix.
Même si vous avez recours à la frénésie, il est préférable de manger des aliments sains comme des carottes miniatures ou des raisins
Étape 2. Arrêtez de garder des aliments sucrés et riches en calories dans votre maison
Après le nettoyage de votre cuisine, engagez-vous à ne pas acheter de malbouffe pour votre maison. Cela rendra beaucoup plus difficile pour vous de vous gaver. Si vous voulez vous faire plaisir avec vos friandises ou collations préférées, achetez une seule portion et respectez-la.
Vous n'avez pas à avoir peur des aliments que vous aimez. Cependant, il est préférable de les garder hors de votre maison si vous savez que vous pourriez les binge
Étape 3. Mangez un repas toutes les 2-3 heures pour ne pas avoir trop faim
Il est plus difficile de résister à une frénésie si vous avez faim, alors mangez toutes les quelques heures pour éviter la faim. Planifiez des repas sains qui vous apporteront les nutriments dont vous avez besoin et vous aideront à vous sentir rassasié. Construisez vos repas autour de protéines maigres et de légumes.
- Par exemple, vous pouvez manger des blancs d'œufs avec des épinards et des tomates pour le petit-déjeuner, une salade de thon pour le déjeuner et du poulet rôti avec des pommes de terre et des courgettes pour le dîner. Pour les collations, grignotez des carottes miniatures, des tranches de pomme et des amandes.
- Restreindre votre consommation de nourriture ne fera qu'augmenter la frénésie. Assurez-vous de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin chaque jour.
Étape 4. Choisissez des aliments riches en antioxydants pour aider à éviter les fringales
Manger des aliments nutritifs peut vous aider à rester rassasié et vous êtes donc moins susceptible de vous gaver. De plus, ces aliments peuvent vous aider à être de meilleure humeur, ce qui peut vous aider à gérer le stress. Incorporez des aliments riches en antioxydants à vos repas. Voici quelques aliments que vous pourriez essayer:
- Avocats
- Myrtilles
- Saumon
- Amandes
- Chocolat noir
- Légumes
Étape 5. Prenez un chemin différent pour rentrer chez vous si vous stressez pour manger après le travail
Le stress au travail est un problème courant et vous pourriez avoir envie de vous gaver après une dure journée. Si vous passez devant des lieux de restauration où vous vous arrêtez normalement, modifiez votre itinéraire pour être moins tenté de vous gaver sur le chemin du retour. Cela pourrait vous aider à changer vos habitudes afin que vous puissiez enfin arrêter de vous gaver.
Par exemple, disons que vous êtes tenté de vous arrêter dans un fast-food pour des plats réconfortants sur le chemin du retour. Un itinéraire différent pourrait vous aider à rompre cette habitude car vous ne passerez plus par cet endroit
Étape 6. Dormez 7 à 9 heures par nuit pour vous aider à gérer votre stress
La fatigue vous empêche de résister à la tentation de vous gaver. De plus, il est difficile de gérer le stress. Aidez-vous à rester bien reposé en vous couchant à la même heure tous les soirs. De plus, suivez une routine de sommeil pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Une bonne routine de sommeil peut consister à prendre un bain chaud, à enfiler votre pyjama et à lire un chapitre d'un livre au lit.
- Éteignez vos écrans au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue de vos écrans peut vous tenir éveillé.
