Si vous essayez de perdre du poids, augmenter le nombre de calories que vous brûlez peut vous aider à atteindre vos objectifs de poids plus rapidement. Cependant, avec des horaires et des modes de vie chargés, il peut être difficile de trouver suffisamment de temps pour faire de l'exercice. Pour vous assurer d'obtenir une bonne dépense calorique en un temps limité, concentrez-vous sur l'exercice vigoureux pendant les 30 minutes dont vous disposez. N'oubliez pas non plus qu'il vaut mieux faire 30 minutes d'exercice que 0 minutes. Avec le bon type et l'intensité d'exercice, vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories en une demi-heure.
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Méthode 1 sur 3: Trouver des exercices pour brûler 300 calories en 30 minutes
Étape 1. Allez faire un jogging
Le jogging est un excellent exercice pour brûler des calories. C'est un exercice à impact plus élevé qui nécessite l'utilisation de nombreux grands groupes musculaires pour être performant.
- Pour brûler au moins 300 calories en une demi-heure, il faut courir ou courir. Visez un rythme d'environ 10 minutes ou 6 mph (si vous êtes sur le tapis roulant).
- Gardez à l'esprit que le nombre de calories que vous brûlez pendant tout type d'exercice dépendra de facteurs tels que votre sexe, votre âge, votre poids et votre niveau d'effort.
- Notez que plus votre rythme est rapide, plus vous brûlerez de calories au cours de cette période de 30 minutes.
- Bien qu'il soit communément admis que la marche brûle les mêmes calories par kilomètre que la course à pied, il vous faudra plus de 30 minutes pour marcher 3 à 4 milles.
Étape 2. Suivez un cours de spin
Un exercice d'aérobie de haute intensité que vous pouvez également essayer est un cours de spin. Ces cours sont notoirement difficiles et vous aideront à brûler des calories en peu de temps.
- La raison pour laquelle une classe de spin est si efficace pour brûler des calories est qu'elle alterne entre des intensités modérées et élevées, vous oblige à utiliser de grands groupes musculaires (comme vos jambes) et maintient votre fréquence cardiaque élevée.
- Vous pouvez brûler environ 400 calories en 30 minutes de rotation selon votre âge, votre poids, votre sexe et votre niveau d'effort.
- Notez que vous devez vous assurer que vous travaillez à un minimum d'intensité modérée pour atteindre cet objectif calorique. Cela signifie maintenir la résistance élevée et ne pas prendre beaucoup de pauses.
- De nombreux cours de spin durent une heure. Vérifiez l'horaire des cours de votre salle de gym pour voir s'ils offrent des cours de 30 minutes.
Étape 3. Inscrivez-vous à un cours d'aérobic
Si vous êtes plutôt du genre à faire de l'exercice en groupe, envisagez de vous inscrire à des cours d'aérobic. Beaucoup d'entre eux sont de haute intensité et vous aideront à atteindre votre objectif de 300 calories.
- Consultez l'horaire des cours de fitness dans votre salle de sport. Voyez s'il existe des cours de fitness conçus pour brûler beaucoup de calories.
- Par exemple, certains cours de zumba à haute intensité, de kick boxing, d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), d'entraînement en circuit ou d'aérobic step vous aideront à atteindre votre objectif de dépense calorique.
- Beaucoup de ces cours peuvent vous aider à brûler environ 300 calories en 30 minutes. Assurez-vous que vous travaillez à une intensité plus élevée.
Étape 4. Prenez une corde à sauter
Un exercice amusant que vous pouvez faire est de sauter à la corde. Ramenez des souvenirs d'enfance et brûlez environ 300 calories en 30 minutes.
- Vous pourriez être surpris de savoir que le saut à la corde est une excellente dépense calorique. Bien que vous ayez besoin de travailler plus fort qu'une partie de Double Dutch, c'est une excellente forme d'exercice.
- En général, les versions d'intensité modérée à élevée de la corde à sauter peuvent vous aider à brûler environ 350 calories en 30 minutes. Mais rappelez-vous que la quantité de calories que vous brûlez peut être plus ou moins importante en fonction de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'effort.
- Augmentez l'intensité ou la difficulté en changeant de vitesse, en croisant la corde devant vous ou en sautant sur une jambe.
Étape 5. Allez nager
Certaines formes de natation peuvent également vous aider à brûler des calories en peu de temps. De plus, ces entraînements en piscine sont plus faciles pour vos articulations.
- La natation, comme le rameur, recrute à peu près tous les principaux groupes musculaires de votre corps. C'est pourquoi c'est un excellent exercice pour brûler plus de calories.
- En général, marcher sur l'eau ou nager peut brûler environ 300 calories en une demi-heure.
- Cependant, si vous faites des mouvements plus durs ou plus difficiles, le total de calories que vous brûlez augmentera. Par exemple, faire le papillon ou le crawl peut brûler environ 330 calories en une demi-heure.
Étape 6. Montez sur le rameur
Si vous souhaitez utiliser une machine, le rameur peut être une bonne option pour vous. Cela peut vous aider à atteindre votre objectif de 300 calories.
- L'une des raisons pour lesquelles le rameur peut vous aider à brûler autant de calories est qu'il vous oblige à utiliser de grands groupes musculaires.
- Lorsque vous avez plus de muscles engagés, votre corps a besoin d'utiliser plus d'énergie (ou de calories) pour alimenter ces muscles.
- N'oubliez pas que les calories brûlées dépendent de facteurs tels que votre âge, votre poids, votre sexe et votre niveau d'effort. Par exemple, dans une période de 30 minutes, un homme de 30 ans et 180 livres travaillant à 75 % de sa pleine capacité peut brûler environ 316 calories.
Méthode 2 sur 3: Aider votre corps à brûler plus de calories
Étape 1. Augmentez la résistance et la difficulté de vos exercices
Brûler 300 calories en 30 minutes devrait être assez facile. Cependant, pour vous assurer d'atteindre l'objectif et même de le dépasser, essayez d'augmenter la résistance et la difficulté de votre programme d'exercices.
- En général, plus un entraînement est difficile, plus vous brûlerez de calories. Vous pouvez augmenter la vitesse, le rythme, la résistance, le poids ou ajouter une inclinaison pour rendre les entraînements plus difficiles.
- Par exemple, au lieu de simplement courir à un rythme régulier, alternez entre le jogging et le sprint ou le jogging sur une surface plane et le jogging sur une pente.
- Vous brûlerez plus de calories toutes les 30 minutes lorsque vous ajouterez ces niveaux de difficulté fluctuants.
- De plus, vous pouvez essayer de faire une série d'exercices de résistance toutes les 5 à 10 minutes pendant votre entraînement cardio, comme faire des flexions des biceps ou des pompes. Vous pouvez également essayer d'augmenter la résistance sur les machines cardio - comme le vélo elliptique ou le vélo de spinning.
Étape 2. Augmentez la durée de vos séances d'entraînement
Bien que vous n'ayez que 30 minutes pour vous entraîner la plupart du temps, essayez d'augmenter la durée de vos séances d'entraînement si vous le pouvez. Cela vous aidera à augmenter le nombre de calories que vous pouvez brûler.
- Vous n'aurez peut-être pas le temps pour une course de 45 minutes ou un cours de spin de 60 minutes. Cependant, même de petits ajouts dans le temps peuvent faire une différence en ce qui concerne la quantité totale de calories que vous brûlez.
- Certaines études ont montré que 5 à 10 minutes supplémentaires peuvent vous aider à brûler 50 à 100 calories supplémentaires.
- Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de faire des séances d'entraînement de 35 à 40 minutes chaque fois que vous le pouvez. Les autres jours, vous pouvez vous en tenir à ces exercices d'intensité plus élevée pour brûler 300 calories en 30 minutes.
Étape 3. Incorporez l'entraînement en force
Vous pourriez ne pas considérer l'entraînement en force ou en résistance comme un gros brûleur de calories. Et en soi, ce n'est pas le cas. Mais lorsqu'il est combiné avec des exercices d'aérobie, il peut vous aider à brûler plus de calories.
- Lorsque vous avez plus de masse musculaire, votre corps (et votre métabolisme) brûle automatiquement plus de calories. C'est parce que le tissu musculaire est actif et nécessite plus d'énergie.
- Lorsque vous effectuez des exercices d'aérobie ou même lorsque vous êtes au repos, plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent d'inclure un à deux jours d'entraînement en force tout au long de la semaine. Vous devez travailler tous les principaux groupes musculaires et votre entraînement doit durer au moins 20 minutes.
Étape 4. Faites de l'exercice le matin
Une autre astuce pour vous aider à brûler plus de calories (en particulier à partir des graisses) est de vous entraîner le matin. Essayez de changer votre routine d'exercice pour que votre séance de transpiration ait lieu le matin.
- Des études ont montré que les personnes qui s'entraînent le matin avant le petit-déjeuner brûlent plus de calories au total et brûlent plus de ces calories à partir des graisses.
- Essayez de régler votre réveil 30 minutes plus tôt que d'habitude. Cela vous permettra de vous lever juste assez de temps pour brûler ces 300 calories.
- Même si vous n'aimez peut-être pas vous lever plus tôt les premiers jours, après un certain temps, cela vous semblera plus routinier et il vous sera plus facile de vous réveiller.
Étape 5. Bougez plus pendant la journée
Une autre façon d'augmenter votre dépense calorique tout au long de la journée est de bouger davantage. Cette activité de style de vie accrue peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.
- Les activités de style de vie sont les activités ou les exercices que vous faites dans le cadre de votre journée habituelle. Marcher vers et depuis votre voiture ou votre maison, prendre les escaliers, balayer le sol ou nettoyer sont d'excellents exemples.
- Essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites par jour ou la fréquence à laquelle vous vous déplacez.
- Par exemple, au lieu d'apporter les sacs d'épicerie quelques-uns à la fois, emportez-en un à la fois. Vous pouvez prolonger un travail rapide à 10 minutes, faire plus de pas et brûler près de 100 calories.
Méthode 3 sur 3: Modifier votre alimentation et votre mode de vie pour brûler plus de calories
Étape 1. Dormez davantage
Pour aider votre corps à brûler plus de calories naturellement, assurez-vous de dormir suffisamment. Lorsque vous êtes privé de sommeil, cela peut affecter votre métabolisme et le nombre de calories que votre corps brûle.
- Les professionnels de la santé recommandent aux adultes de dormir environ 7 à 9 heures par nuit.
- Cela peut signifier que vous devez vous coucher plus tôt ou régler votre réveil plus tard dans la matinée.
Étape 2. Buvez plus d'eau
En plus de passer une bonne nuit de sommeil, il est également important de s'assurer de boire suffisamment d'eau pendant la journée. Cela peut affecter votre poids à long terme.
- Boire plus d'eau ne vous aide pas nécessairement à brûler plus de calories. Cependant, cela peut aider à garder votre appétit à distance et à éviter les grignotages excessifs ou la suralimentation.
- Visez au moins 64 onces de liquides hydratants clairs chaque jour. De plus, respectez les fluides les plus hydratants comme l'eau, l'eau aromatisée, l'eau gazeuse, le café décaféiné et le thé.
- Pour minimiser l'apport calorique, évitez les calories liquides. Boire des boissons comme de l'alcool, des sodas, des jus de fruits, du thé sucré ou du café peut lutter contre les 300 calories que vous avez brûlées pendant votre entraînement.
Étape 3. Modérez la taille de vos portions
Si vous travaillez dur pour brûler 300 calories, essayez de soutenir cet effort en mangeant bien. Gardez les portions sous contrôle pour aider à minimiser votre apport calorique total pendant la journée.
- Il est important de mesurer la taille de vos portions. Deviner combien vous êtes censé manger entraîne généralement une suralimentation. Prenez le temps d'utiliser une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour suivre vos portions.
- Pour les aliments à base de protéines, mesurez une portion de 3 à 4 oz ou environ 1/2 tasse par portion.
- Pour les fruits, mesurez 1/2 tasse de fruits hachés, 1/4 tasse de fruits secs ou environ 1 petit morceau par portion.
- Les légumes ont une plus grande portion. Mesurez 1 tasse ou 2 tasses de salade verte par portion.
- Les grains doivent être mesurés à 1/2 tasse ou environ 2 oz au total par portion. Assurez-vous également de mesurer les grains après leur cuisson (comme les pâtes ou le riz).
Étape 4. Gérer le stress
Maintenez votre métabolisme à un niveau supérieur en gérant votre stress. Au fil du temps, le stress chronique affectera le nombre de calories que votre corps peut brûler pendant la journée.
- Des recherches récentes ont montré qu'en situation de stress, votre corps brûlera globalement moins de calories car votre métabolisme ralentit naturellement.
- De plus, ce stress provoque une augmentation de l'appétit et le désir d'aliments riches en graisses et en glucides.
- Si vous avez un style de vie, un travail ou une vie familiale stressants, essayez de mieux gérer ce stress.
- Pensez à: appeler un ami pour se défouler, faire une promenade, faire de la méditation, écouter de la musique ou lire.
- Si vous éprouvez des difficultés à gérer votre stress, envisagez de demander l'aide d'un spécialiste du comportement.
Des astuces
- La meilleure façon de brûler 300 calories consiste à combiner l'exercice et un régime alimentaire modifié.
- Si vous n'êtes pas assez en forme pour vous entraîner à une intensité modérée, il peut être difficile de brûler 300 calories en 30 minutes. Travaillez à améliorer votre condition physique pour vous aider à atteindre cet objectif.
