Des millions de personnes souffrent de douleurs au bas du dos en raison de facteurs tels que le travail, l'exercice, une position debout excessive ou des maladies chroniques. Vos vertèbres inférieures, ou région lombaire, sont sujettes à la douleur et à l'épuisement musculaire. Un aspect de prendre soin de votre colonne vertébrale est d'apprendre à bien dormir. Certaines de ces positions peuvent prendre du temps à votre corps pour s'y habituer; cependant, changer votre positionnement et soutenir votre dos sera payant à long terme. Si vous souffrez de maux de dos, investissez dans un bon matelas et de bons oreillers, apprenez une posture de sommeil favorable et prenez quelques mesures pour assurer un bon sommeil chaque nuit. Le sommeil peut aider à détendre les muscles et à réinitialiser les récepteurs de la douleur, de sorte que vous vous réveillez le matin en vous sentant sans douleur.
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Méthode 1 sur 4: Meilleures positions de sommeil
Étape 1. Apprenez à entrer et à sortir du lit correctement
Vous pouvez vous blesser le bas du dos en vous mettant mal au lit. Utilisez le "log roll" chaque fois que vous voulez vous allonger.
- Asseyez-vous de votre côté du lit, approximativement à l'endroit où vous voulez que vos fesses reposent pendant que vous dormez. Abaissez votre torse sur votre côté gauche ou droit pendant que vous soulevez vos jambes. Vous devez rester sur une planche droite pendant ce mouvement.
- Pour dormir sur le dos, roulez dans un mouvement de planche de votre côté vers votre dos. Pour passer de l'autre côté, pliez la jambe opposée au côté sur lequel vous voulez rouler. Appuyez sur ce pied pour vous pousser sur le côté. Apprenez à toujours vous déplacer dans un mouvement de planche pour éviter de vous arracher le dos.
Étape 2. Dormez en position fœtale
Dormir sur le côté avec les genoux repliés peut aider à soulager les douleurs lombaires en permettant aux articulations de la colonne vertébrale de s'ouvrir. Placez un oreiller king-size ou un oreiller pour le corps entre vos jambes lorsque vous êtes sur le côté.
- Pliez les deux genoux et amenez-les dans une position confortable. Évitez de courber votre colonne vertébrale. Placez l'oreiller de manière à ce qu'il s'insère entre vos chevilles et entre vos genoux en même temps. L'utilisation d'un oreiller aidera à garder vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale alignés et à réduire les tensions.
- Utilisez un oreiller plus épais si vous dormez sur le côté.
- Côtés alternés. Si vous dormez sur le côté, alternez de quel côté vous dormez. Dormir du même côté tout le temps peut provoquer un déséquilibre musculaire ou des douleurs.
- Les femmes enceintes doivent dormir sur le côté et non sur le dos. S'allonger sur le dos peut restreindre le flux sanguin vers le fœtus, ce qui peut affecter la quantité d'oxygène et de nutriments qui atteint le fœtus.
Étape 3. Placez un oreiller de soutien moelleux sous vos genoux, si vous dormez sur le dos
Cette action aplatit votre dos, supprimant une grande arche de votre région lombaire. Il peut soulager la douleur en quelques minutes.
- Si vous dormez sur le dos et sur le côté, vous pouvez utiliser un oreiller de soutien et le tirer sous vos genoux ou entre vos jambes lorsque vous changez de position.
- Vous pouvez également placer une petite serviette enroulée sous le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.
Étape 4. Évitez de dormir sur le ventre si vous avez mal au bas du dos
Dormir sur le ventre peut imposer un fardeau au bas du dos et créer une torsion désagréable dans votre colonne vertébrale. Si vous trouvez que c'est la seule façon de dormir, placez un oreiller sous votre bassin et votre bas-ventre. Évitez d'utiliser un oreiller pour votre tête s'il place votre cou ou votre dos dans une position tendue.
Certaines personnes présentant des renflements discaux inférieurs peuvent bénéficier du sommeil sur le ventre sur une table de massage. Cet effet peut être simulé à la maison en retirant votre oreiller habituel et en plaçant un oreiller d'avion autour de votre tête. Cela garde votre visage droit pendant la nuit et empêche la torsion du cou. Vous pouvez également placer vos mains au-dessus de votre tête et mettre votre front dessus
Méthode 2 sur 4: Ajuster votre lit
Étape 1. Vérifiez si vous avez votre matelas depuis plus de huit ans
Si tel est le cas, il est peut-être temps de procéder à une mise à niveau. Les matériaux d'un matelas se décomposent avec le temps et soutiennent moins votre dos et votre corps.
- Il n'y a pas un seul type de matelas qui soit "le meilleur" pour les personnes qui souffrent de maux de dos, alors testez-en quelques-uns avant d'en acheter un pour découvrir ce qui est le plus confortable pour vous. Certaines personnes peuvent préférer les matelas fermes, tandis que d'autres préfèrent les matelas moelleux.
- Un matelas en mousse peut être plus confortable pour certains qu'un matelas à ressorts traditionnel.
- Choisissez un magasin de matelas qui offre une garantie de satisfaction et une politique de retour. L'adaptation à votre nouveau matelas peut prendre plusieurs semaines. Si votre mal de dos ne s'améliore pas après plusieurs semaines de sommeil sur le matelas, vous voudrez peut-être le retourner.
Étape 2. Créez un lit plus favorable
Si vous ne pouvez pas vous permettre d'acheter un nouveau lit maintenant, vous pouvez rendre votre lit plus confortable en utilisant des lattes de contreplaqué. Placez-les entre votre sommier et votre matelas. Vous pouvez également placer votre matelas directement sur le sol.
Vous constaterez peut-être qu'un matelas en mousse à mémoire ou en latex rend également votre lit plus favorable. Ce sont des options moins chères que le remplacement de votre matelas si vous ne pouvez pas vous permettre la dépense importante immédiatement
Étape 3. Achetez des oreillers de soutien
Achetez un oreiller adapté à votre façon de dormir, en choisissant un oreiller latéral ou dorsal. Envisagez un oreiller de corps ou un oreiller king-size à placer entre vos jambes si vous dormez sur le côté.
Méthode 3 sur 4: Préparer le bas du dos au sommeil
Étape 1. Utilisez la chaleur pour soulager les douleurs lombaires avant d'aller au lit
La chaleur aide vos muscles à se détendre, ce qui peut soulager les douleurs lombaires. La chaleur est plus efficace pour les maux de dos chroniques que la glace.
- Prenez une courte douche chaude pendant 10 minutes avant de vous coucher. Laissez l'eau chaude couler sur le bas de votre dos. Sinon, prenez un bain chaud avant de vous coucher.
- Utilisez une bouillotte ou un coussin chauffant pour appliquer de la chaleur sur vos zones douloureuses. N'utilisez pas de bouillotte ou de coussin chauffant pendant que vous dormez ! Vous pourriez risquer des brûlures ou même un incendie. Utilisez la chaleur pendant environ 15 à 20 minutes avant d'aller vous coucher.
Étape 2. Faites des exercices de respiration profonde lorsque vous vous couchez
Inspirez et expirez profondément, de manière audible au début. Visualisez chaque muscle de votre corps en train de se détendre.
- Commencez par prendre quelques respirations profondes. Fermez les yeux et observez les rythmes de votre respiration.
- Imaginez-vous dans un endroit où vous vous sentez détendu et calme. Cela peut être à la plage, dans une forêt ou même dans votre propre chambre.
- Remarquez autant de détails sensoriels que possible sur cet endroit. Utilisez tous vos sens - vue, ouïe, toucher, goût, odorat - pour imaginer ce que c'est que d'être dans ce lieu de détente.
- Passez quelques minutes dans cet endroit relaxant avant de vous endormir.
- Vous pouvez également écouter une méditation guidée du sommeil téléchargée sur votre smartphone ou jouée à partir de votre ordinateur.
Étape 3. Évitez les gros repas, l'alcool et la caféine avant de vous coucher
Manger un gros repas près de l'heure du coucher peut provoquer un reflux acide et peut vous tenir éveillé. Une collation légère comme un morceau de pain grillé peut vous aider à rester endormi si vous avez tendance à vous réveiller affamé au milieu de la nuit.
- Limitez votre consommation globale d'alcool. Ne buvez pas plus d'un verre par jour pour les femmes ou deux verres par jour pour les hommes. Boire de l'alcool avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir, mais cela interfère avec le sommeil paradoxal, qui est nécessaire pour vous réveiller reposé et rafraîchi.
- Essayez d'éviter de boire de la caféine dans les six heures précédant l'heure du coucher. Cela peut perturber votre sommeil.
Étape 4. Appliquez un massage analgésique sur le bas du dos avant d'aller au lit
Vendus dans les magasins de sport et les pharmacies, ces gommages peuvent créer une agréable sensation de chaleur et de détente dans vos muscles.
Étape 5. Ne restez pas au lit trop longtemps
Le repos prolongé au lit peut créer une raideur musculaire et augmenter les maux de dos. Sauf avis contraire de votre médecin, ne restez pas au lit trop longtemps. Il est important de se lever et de se déplacer dès que possible. Se lever même une fois toutes les quelques heures au début sera bénéfique. Trop de repos au lit après une blessure aiguë affaiblira les muscles et prolongera le temps nécessaire pour s'améliorer et guérir.
Consultez toujours votre médecin avant de reprendre vos activités physiques normales. Vous pourriez vous blesser à nouveau si vous essayez d'en faire trop trop tôt
Méthode 4 sur 4: Recherche d'aide supplémentaire
Étape 1. Essayez différentes combinaisons de ces techniques
Cela peut vous prendre quelques semaines d'expérimentation pour trouver la combinaison idéale de techniques qui fonctionnent pour vous.
Étape 2. Essayez d'autres stratégies de soulagement de la douleur
Si votre mal de dos ne semble pas s'améliorer, essayer d'autres stratégies pour soulager votre mal de dos tout au long de la journée peut vous aider.
- N'essayez pas de soulever des objets trop lourds. Soulevez à partir des genoux, tirez les muscles de l'estomac et gardez la tête baissée et alignée avec le dos droit. Lors du levage, gardez les objets près du corps. Ne pas tordre lors du levage.
- Utilisez un rouleau en mousse pour aider à soulager les douleurs musculaires. Ceux-ci ressemblent à des nouilles de piscine épaisses. Vous vous allongez sur une surface plane et roulez le rouleau en mousse sous votre dos. Des précautions doivent être prises lors de l'utilisation d'un rouleau en mousse directement sur le bas du dos. Assurez-vous d'incliner légèrement votre corps sur le côté, ce qui évite une hyperextension du bas du dos. Au fil du temps, cela peut bloquer les articulations et causer des douleurs. Se pencher légèrement sur le côté peut aider à réduire cet inconfort et ce risque.
- Mettre en place un poste de travail ergonomiquement correct.
- Assurez-vous d'avoir un bon soutien lombaire en position assise. Une chaise avec un bon soutien lombaire peut vous aider à éviter les douleurs lombaires causées par une position assise prolongée. Levez-vous et étirez-vous toutes les heures environ.
Étape 3. Consultez un médecin
Les maux de dos aigus devraient s'améliorer d'eux-mêmes avec des techniques d'auto-soins appropriées. Si votre mal de dos ne s'améliore pas après quatre semaines, vous devriez consulter un médecin. Vous pouvez avoir une maladie plus grave qui nécessite un traitement supplémentaire.
- Les causes courantes de lombalgie comprennent l'arthrite, la discopathie dégénérative et d'autres problèmes nerveux et musculaires.
- L'appendicite, les maladies rénales, les infections pelviennes et les troubles ovariens peuvent également causer des douleurs dans le bas du dos.
Étape 4. Reconnaître les symptômes graves
Les douleurs lombaires sont courantes, affectant environ 84 % des adultes à un moment donné de leur vie. Cependant, certains symptômes sont des signes d'un état plus grave. Si vous présentez l'un des symptômes suivants, consultez immédiatement un médecin:
- Douleur s'étendant du dos jusqu'à la jambe
- Douleur qui s'aggrave lorsque vous vous penchez ou pliez les jambes
- Douleur qui s'aggrave la nuit
- Fièvre avec mal de dos
- Mal de dos avec troubles de la vessie ou des intestins
- Mal de dos avec engourdissement ou faiblesse dans les jambes
