Votre régime soigneusement planifié peut être détruit en peu de temps lorsque vous cédez à des envies de sucre, de caféine, d'alcool et d'autres tentations. Les fringales surviennent lorsque votre corps est déficient en l'hormone leptine (qui signale que vous êtes rassasié) et/ou produit un excès de ghréline (un déclencheur d'appétit). Bien que ces hormones fassent partie de vos mécanismes de survie humaine, les fringales sont moins qu'utiles lorsque vous essayez de freiner votre appétit. Si vous êtes aux prises avec une dépendance grave telle que l'alcoolisme, veuillez demander l'aide d'un professionnel. Si vous êtes accro à la nicotine, vous pouvez également bénéficier d'un traitement professionnel. De nombreuses envies, cependant, peuvent être traitées en utilisant une grande variété de méthodes.
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Méthode 1 sur 4: Réduire rapidement les fringales
Étape 1. Faites éclater un morceau de gomme
Le chewing-gum peut amener votre cerveau à se sentir satisfait, surtout si vous avez envie de sucre. Choisissez un chewing-gum sans sucre et faites-en un morceau chaque fois que vous avez envie de vous livrer à un dessert ou à un petit gâteau de l'après-midi.
- Le chewing-gum est également un bon moyen de garder votre bouche occupée lorsque vous voudriez autrement une cigarette ou une boisson alcoolisée. Si vous sentez que vous avez toujours besoin d'avoir quelque chose dans la bouche, la gomme peut être un moyen relativement inoffensif de rediriger votre habitude.
- Évitez d'utiliser des menthes poivrées ou des menthes pour l'haleine comme moyen de freiner vos fringales. Ils contiennent souvent plus de sucre que la gomme, et cette exposition au sucre peut aggraver vos envies. Le sucre endommagera également vos dents.
- Soyez prudent si vous avez des antécédents de douleur à la mâchoire ou de problèmes médicaux connexes. Mâcher de la gomme peut aggraver les troubles qui font éclater ou cliquer votre mâchoire.
Étape 2. Brossez-vous les dents
Étant donné que l'arrière-goût du dentifrice ne se marie pas bien avec la saveur des aliments, se brosser les dents lorsque vous ressentez une envie est un moyen de mettre temporairement un terme à votre envie. La saveur de votre dentifrice peut également faire croire à votre corps qu'une envie a été satisfaite. Emportez une brosse à dents et du dentifrice à utiliser en cas de fringales intenses.
Se brosser les dents trop souvent peut user l'émail. Ne comptez pas sur cette méthode trop de fois en une journée
Étape 3. Buvez de l'eau
Il est courant de ressentir des fringales lorsque votre corps a vraiment besoin d'eau. Si vous avez tendance à être un peu déshydraté, commencez à boire de l'eau lorsque vous ressentez des fringales. Le liquide vous fera vous sentir plus rassasié. Comme avantage supplémentaire, l'eau froide stimulera votre métabolisme pendant que votre corps réchauffe le liquide à la température corporelle.
- Aromatisez l'eau avec une ou deux giclées de citron pour ajouter de la saveur et rendre cette astuce encore plus efficace. En lui donnant un goût réel, vous aurez l'impression d'avoir consommé quelque chose d'un peu plus copieux que de l'eau.
- Essayez le thé vert ou une autre boisson non sucrée si vous avez envie de variété.
Étape 4. Reniflez une bougie parfumée à la nourriture
Une étude a révélé que les personnes qui inhalaient un parfum de menthe poivrée toutes les deux heures mangeaient 2 700 calories de moins au cours d'une semaine. Gardez une bougie parfumée comme la vanille, la pomme verte ou la banane à proximité et reniflez-la régulièrement. Si vous êtes un mangeur de stress, fermez votre narine gauche et inspirez par la droite pour atteindre la partie de votre cerveau qui traite les émotions. Vous réduirez probablement à la fois votre anxiété et votre appétit.
- Les lotions parfumées alimentaires, les baumes à lèvres et autres produits similaires peuvent également être utiles.
- Essayez de garder une petite bouteille d'huile essentielle de cannelle ou de menthe poivrée à portée de main en cas de fringales intenses.
Étape 5. Faites-vous plaisir
Les fringales, en particulier, ne sont pas toujours une mauvaise chose. Parfois, vous avez envie de quelque chose parce que votre corps en a besoin. Même si ce n'est pas quelque chose dont vous avez strictement besoin, le plus souvent, un peu ne fera pas de mal. Cela peut sembler contre-intuitif, mais beaucoup de gens ont moins de fringales lorsqu'ils se livrent légèrement. Une petite concession à votre envie pourrait vous empêcher d'abuser plus tard.
- Pensez à combiner la nourriture dont vous avez envie avec quelque chose de plus sain. Par exemple, si vous avez envie de chocolat, faites fondre des pépites de chocolat et trempez les fraises dans le chocolat fondu. Manger des fruits frais avec votre chocolat est un meilleur choix que d'avoir une grosse part de gâteau au chocolat.
- Une restriction complète peut entraîner des fringales intenses et des crises de boulimie ultérieures.
- Se faire plaisir n'est pas une bonne idée si vous souffrez de fringales liées à la dépendance à la nicotine ou à l'alcool. Dans ce cas, vous faire plaisir, même un peu, intensifiera vos envies.
Étape 6. Essayez de surfer
Cette technique peut vous aider à surmonter une envie intense de quelque nature que ce soit, que vous ayez envie de sucre, d'alcool ou de nicotine. Au lieu d'essayer de chasser l'envie de votre esprit, laissez-la vous submerger comme une vague et imaginez-vous en train de « surfer » dessus.
- Remarquez où dans votre corps vous ressentez l'envie et à quoi ressemblent les sensations. Répétez cette information pour vous-même.
- Concentrez-vous sur un domaine et décrivez en détail les sensations que vous ressentez. Remarquez tout changement qui se produit pendant que vous continuez à ressentir les sensations.
- Répétez ce processus avec chaque zone distincte dans laquelle vous ressentez l'envie.
- Au fil du temps, vous apprendrez à mieux reconnaître la façon dont vous ressentez les fringales. Cela vous permettra d'y faire face jusqu'à ce que les vagues de sensations passent.
Méthode 2 sur 4: Modifier vos habitudes de consommation
Étape 1. Déterminez si vous consommez suffisamment de calories
Manger moins de 1 000 calories par jour ou éliminer des groupes d'aliments entiers (glucides, par exemple) laisse votre corps sujet aux fringales. La restriction alimentaire diminue jusqu'à 22 pour cent la production de leptine, qui réduit l'appétit, par votre corps. En conséquence, vous aurez tendance à consommer plus de calories lorsque vos fringales deviennent écrasantes.
- Levez toutes les interdictions que vous avez imposées aux groupes alimentaires. Remplacez les interdictions par des limites raisonnables sur votre consommation - au lieu d'interdire complètement le dessert, par exemple, partagez une part de tarte avec deux amis.
- N'essayez pas de « manger autour » des fringales en substituant des imitations hypocaloriques. Si ce que vous voulez vraiment est un milk-shake, manger du yaourt n'aidera probablement pas - et vous pouvez en fait consommer plus de calories dans votre tentative de compenser.
Étape 2. Faites-vous attendre
Parfois, il est utile de se dire que vous avez le droit d'avoir la nourriture, la boisson ou la cigarette dont vous avez envie en seulement 10 ou 20 minutes de plus. Lorsque 10 ou 20 minutes se sont écoulées, dites-vous la même chose. Continuez à retarder la gratification jusqu'à ce que vous ayez enlevé le bord de l'envie. Cette méthode est bonne à avoir dans sa poche pour tout type de fringale, mais surtout les envies de nicotine.
Étape 3. Mangez des protéines maigres au petit-déjeuner
Des études montrent que manger des protéines maigres, comme des œufs ou de la dinde, vous aidera à vous sentir rassasié pour le reste de la journée et vous rendra moins susceptible de céder aux fringales plus tard. Il est important de manger peu de temps après votre réveil, plutôt que d'attendre le milieu de la matinée, pour obtenir le plein effet anti-fringales.
- Commencer votre journée avec des protéines et des graisses saines permet à votre corps de maintenir une glycémie saine et de continuer à avoir envie de ces aliments sains toute la journée. Commencer votre journée avec des sucres/glucides lourds, fera le contraire et provoquera des envies de glucides.
- Essayez de préparer un petit-déjeuner sain avec des œufs ou de la viande maigre. Le yaourt est une autre bonne option pour vos protéines du matin.
- Mangez une poignée de noix ou un shake protéiné si vous êtes en déplacement et avez besoin d'une dose de protéines.
Étape 4. Mangez plus de pamplemousse
Le pamplemousse a des propriétés qui inhibent l'insuline et vous permettent de vous sentir rassasié. Bien que suivre un régime uniquement au pamplemousse ne soit pas sain pour votre système, il n'y a aucune raison de ne pas incorporer le pamplemousse dans votre routine quotidienne.
- Essayez de manger un demi-pamplemousse au petit-déjeuner ou comme collation en milieu de matinée.
- Pour de meilleurs résultats, évitez d'ajouter du sucre à votre pamplemousse. Assurez-vous également de manger du pamplemousse entier et pas seulement le jus, qui contient lui-même beaucoup de sucre.
- Le pamplemousse peut avoir une interaction négative avec certains médicaments (y compris certains antibiotiques, médicaments contre le cancer et médicaments pour le cœur), alors consultez votre médecin ou votre pharmacien avant d'augmenter votre consommation de pamplemousse.
Étape 5. Consommez des aliments entiers
Les fibres contenues dans les fruits et légumes entiers vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps que les aliments sans fibres et aident à éviter les fringales. Même les envies d'alcool peuvent être liées à un faible taux de sucre dans le sang. Consommez une portion de fruits ou de légumes à chaque repas et mangez des grains entiers au lieu de farine blanche raffinée.
- Assurez-vous de manger des fruits entiers; ne buvez pas seulement le jus. Le jus seul contient trop de sucre.
- Optez pour les bleuets, les fraises, les pommes et les poires, qui ont tous un faible indice glycémique. Ces fruits délicieux sont de bons substituts pour le dessert et peuvent aider à calmer une envie de sucre.
Étape 6. Snack sur les amandes
Des études montrent que manger une poignée d'amandes aide à garder la faim à distance. Gardez un sac à portée de main pour pouvoir vous y tourner pendant les moments où vous pensez que vous risquez de manger une tarte entière.
- Choisissez des amandes crues ou grillées sans sel pour la version la plus saine de cette collation.
- Faire griller des amandes avec un soupçon de miel crée une collation saine qui aide également à soulager les envies de sucre.
Étape 7. Ajoutez des épices à vos aliments
L'incorporation d'une variété de saveurs, en particulier d'épices piquantes, satisfera votre palette et vous gardera rassasié plus longtemps que les aliments fades. Essayez d'ajouter de la sauce piquante pour pimenter les choses. Si vous n'aimez pas la chaleur, commencez simplement à utiliser plus d'épices en général. L'origan, le basilic, la menthe et la sauge ajoutent tous de la profondeur à votre nourriture, vous rendant moins susceptible d'avoir besoin de manger autant pour vous sentir rassasié.
Étape 8. Supprimez votre faim avec de la graisse
Cela peut sembler contre-intuitif, mais il est important de manger gras pour éviter les fringales. Si vous essayez d'éliminer les graisses de votre alimentation, vos fringales augmenteront et deviendront presque insupportables. La clé est de manger des aliments contenant des acides gras oméga-3 comme le poisson, les avocats et les noix. L'acide oléique présent dans les noix, l'huile d'olive et les avocats supprime également la faim. Évitez les gras trans trouvés dans les fast-foods frits et les grignotines.
Étape 9. Essayez le chocolat noir
Il a des propriétés qui vous empêchent de trop manger, vous pouvez donc satisfaire vos envies sans en faire trop. Recherchez cependant des barres de chocolat contenant au moins 70 pour cent de cacao; pas moins que cela, et la teneur en sucre sera trop élevée pour appeler cette option "saine".
Méthode 3 sur 4: Substitution des comportements positifs
Étape 1. Trouvez des moyens d'aider les autres
Se concentrer sur les besoins des autres est une merveilleuse façon de réduire votre fixation sur vos propres envies. Aider les autres produit la dopamine chimique bienfaisante dans votre cerveau. Votre bonheur détournera votre cerveau des fringales.
- Lorsqu'une envie de fumer survient, demandez-vous « Que puis-je faire pour aider quelqu'un en ce moment ? » Peut-être pourriez-vous appeler un parent âgé ou écrire une lettre. Peut-être que vous pouvez accomplir un acte de gentillesse pour votre partenaire ou un ami.
- Créez des occasions d'aider les autres dans votre routine habituelle. Envisagez de faire du bénévolat pour une organisation dont la mission vous intéresse, ou trouvez des moyens d'aider au travail ou à l'école.
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice non seulement brûle des calories, mais supprime également votre appétit jusqu'à deux heures après une séance d'entraînement à haute intensité. L'exercice aérobie supprime l'hormone de l'appétit, la ghréline. Maximisez l'impact de votre entraînement en alternant des intervalles à fort impact avec de brèves périodes de repos.
Étape 3. Stimulez votre bonheur avec de la musique
Les femmes, en particulier, ont tendance à ressentir de fortes réactions émotionnelles à la musique. Créez une liste de lecture entraînante que vous pouvez écouter lorsque vous avez des envies de fumer. La musique vous distraira et fournira une libération émotionnelle, redirigeant votre cerveau.
Étape 4. Développez un mantra
Créez un message à vous répéter lorsque des envies de fumer surviennent. Le conditionnement mental peut prendre du temps pour devenir efficace, mais au fur et à mesure que vous continuez à répéter votre message, il s'enfoncera dans votre conscience et aidera à rediriger votre énergie des fringales.
- Ciblez les effets de succomber à votre envie - "Un moment sur les lèvres, une vie sur les hanches" en serait un exemple.
- Considérez les messages positifs que vous pouvez substituer aux sentiments négatifs associés à vos envies. Rappelez-vous vos meilleurs attributs ou qualités. Par exemple, vous pourriez vous entraîner à vous rappeler: « Je suis une personne compatissante. Je garde mon corps en bonne santé afin de pouvoir bien servir les autres.
- Visualisez-vous en bonne santé. Lorsque vous commencez à ressentir une envie irrépressible, dites-vous consciemment « Stop ! » Remplacez ensuite l'image de votre envie par une image saine. Au fil du temps, cette image s'enfoncera et remplacera l'envie.
Étape 5. Rechercher des connexions
Les humains ont besoin de communauté pour prospérer. Les réseaux d'amitié et d'intérêts partagés vous aideront à gérer le stress et à répondre à vos besoins de manière positive.
- Tenez compte de vos intérêts. Aimez-vous l'art? Musique? En train de lire? Faire du sport ? Recherchez des occasions de vous impliquer dans des activités que vous aimez.
- Contactez un ami lorsque vous ressentez le besoin de succomber à vos envies. Vous allez vous distraire et remplacer une impulsion négative par une connexion positive.
Étape 6. Distrayez-vous
Avez-vous tendance à vous tourner vers la nourriture, l'alcool ou d'autres substances lorsque vous vous ennuyez ? Rester occupé est l'un des meilleurs moyens de réduire les fringales. Si vous êtes en déplacement, vous n'aurez pas le temps de vous soucier de ce dont vous avez envie. Remplissez votre emploi du temps d'activités qui vous obligent à être debout.
- Si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, mélangez les choses en allant dehors pour des promenades rapides tout au long de la journée. Cela vous évitera de vous ennuyer et de céder aux fringales.
- Rencontrez des gens en personne au lieu de parler au téléphone ou d'envoyer des SMS, car il est facile de manger et d'utiliser le téléphone en même temps.
- Examinez les fondements de votre envie et ciblez vos distractions en conséquence. Après tout, lorsque vous avez envie, vous espérez que l'objet de votre envie vous fera vous sentir mieux. Si vous avez envie de chocolat et que vous reconnaissez que vous êtes vraiment seul, faire une promenade en solo ne vous aidera probablement pas, mais rendre visite à un ami le sera probablement.
Méthode 4 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Reposez-vous davantage
Lorsque vous dormez une nuit complète, vous êtes moins susceptible de trop manger le lendemain. Essayez de dormir sept ou huit heures par nuit. Vous serez plus en contrôle de vos choix alimentaires le lendemain et moins susceptible de vous adonner aux aliments dont vous avez envie.
Étape 2. Éliminez votre stress
Êtes-vous un mangeur de stress? Beaucoup de gens le sont, et c'est l'un des principaux coupables lorsqu'il s'agit de céder à une envie. Si vos fringales sont liées à vos émotions, vous utilisez peut-être le fait de manger pour soulager le stress. Vous entraînez votre corps à « avoir besoin » de nourriture pour traverser les moments difficiles. Au lieu de chercher un pot de crème glacée lorsque vous vous sentez triste, trouvez des formes plus saines de soulagement du stress.
- Effectuez un bref exercice, comme un jogging rapide ou même une série de jumping jacks et de pompes. Pensez à quel point vous vous sentirez mieux après avoir fait de l'exercice qu'après avoir trop mangé.
- Méditez lorsque vous êtes stressé. Concentrez-vous sur la source du problème, plutôt que d'essayer de le résoudre en cédant à votre envie.
Étape 3. Évitez les déclencheurs
S'il y a un certain endroit qui vous rappelle l'article dont vous rêvez, évitez-le pendant un moment. Vous ne ressentirez peut-être pas de fringales aussi souvent si vous restez dans des environnements qui ne transportent pas de bagages. Évitez les endroits et les situations qui vous donnent envie de céder à vos envies.
- Si vous avez une fringale, cela peut signifier passer moins de temps dans la cuisine, retirer tous les aliments tentants de votre maison, éviter les allées de malbouffe à l'épicerie et ne pas passer devant votre glacier préféré en rentrant du travail. tous les jours.
- Pour apaiser les envies de fumer, évitez de sortir à l'endroit où vous aviez l'habitude de prendre vos pauses pour fumer.
- Si vous avez des envies d'alcool, éloignez-vous des bars et des restaurants où vous aimez vous adonner à quelques verres.
Étape 4. Obtenez de l'aide
Si vos envies sont si extrêmes que vous sentez qu'elles affectent votre bien-être mental et physique, il existe des organisations qui peuvent vous aider. La recherche d'une aide extérieure peut être particulièrement utile si vous essayez d'arrêter de manger, de fumer ou de boire une substance particulière pour de bon.
