Se sentir fatigué toute la journée a un impact négatif sur votre productivité, votre bonheur et, au fil du temps, votre santé physique. Si vous voulez éviter de vous sentir fatigué de façon régulière, essayez de changer votre routine au lieu de chercher un regain d'énergie rapide. Établissez des horaires cohérents et sains le matin et le soir, et concentrez-vous sur une bonne alimentation et restez actif pendant la journée pour aider à éviter la somnolence diurne.
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Méthode 1 sur 3: Suivre une routine matinale solide
Étape 1. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous préparer chaque matin
Bien que vous puissiez penser que vous vous sentirez plus reposé si vous réglez votre réveil 15 minutes plus tard dans la matinée, cela peut en fait avoir un effet négatif si cela vous oblige à vous préparer rapidement. Si vous ne voulez pas vous sentir fatigué toute la journée, il est utile de sortir de la maison en vous sentant détendu et rafraîchi au lieu d'être frénétique.
- Au lieu de régler votre réveil plus tard pour dormir un peu plus, essayez de vous coucher un peu plus tôt le soir.
- Si vous vous couchez à la bonne heure et que vous vous accordez une quantité suffisante de sommeil, vous n'aurez peut-être même plus besoin d'utiliser un réveil !
Étape 2. Réveillez-vous rapidement et positivement et respirez profondément
Se réveiller avec une attitude positive (c'est-à-dire « du côté droit du lit ») est essentiel pour se sentir alerte et rafraîchi. Considérez le réveil comme une nouvelle opportunité de faire de grandes choses, pas comme une corvée ! Essayez ce qui suit:
- Ne frappez pas la barre de répétition. Cela ne fera que vous faire perdre du temps et vous plongera dans un demi-sommeil somnolent pendant quelques minutes supplémentaires.
- Prenez quelques respirations profondes et remplissez vos poumons d'air.
- Levez-vous et souriez ! Ne perdez pas de temps à jouer avec votre téléphone ou à bâiller et à vous retourner. Plus tôt vous commencerez, mieux vous vous sentirez.
- Si vous avez encore sommeil, faites un pas à l'extérieur ou sur votre balcon pour respirer l'air frais du matin.
Étape 3. Commencez votre routine matinale de la même manière chaque jour
Certaines personnes aiment commencer par une douche, d'autres aiment faire de l'exercice et d'autres encore préfèrent commencer par le petit-déjeuner. Faites tout ce qui donne à votre corps et à votre esprit l'impression que vous vous préparez pour votre journée et respectez la même routine chaque matin.
- La cohérence est la clé. Trouvez ce qui fonctionne et faites-le tous les matins, même en vacances !
- Vous pourriez penser que vous devez prendre une douche froide pour vous réveiller, car une douche chaude vous rendra probablement somnolent. En réalité, cependant, si une douche chaude fait partie de votre routine matinale, elle signalera à votre corps et à votre esprit qu'il est temps de se lever et de bouger.
- Envisagez d'avoir une radio dans la salle de bain pour jouer votre musique préférée, ou chantez simplement pour vous-même.
Étape 4. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner sain
Bien que le petit-déjeuner ne soit pas plus important que les autres repas de la journée, c'est un excellent moyen de donner un bon départ à votre corps et à votre esprit. Les aliments gras, riches en glucides et sucrés, comme les crêpes et les saucisses, vous donneront une sensation de ballonnement et de léthargie, alors essayez des options saines comme les suivantes:
- Fruits, yaourt et bouillie.
- Les légumes verts comme les épinards, le chou frisé ou le céleri. Essayez de les mélanger dans un smoothie.
- Oeufs et jambon maigre ou dinde.
- Gruau, pain de grains entiers ou céréales saines sans tonnes de sucre ajouté.
Étape 5. Savourez une tasse de café plus tard dans la matinée
Tant que vous ne le chargez pas de beaucoup de sucre, une tasse de café peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé. La caféine qu'il fournit peut également vous aider à vous sentir plus alerte. Cependant, vous obtiendrez probablement plus d'un coup de pouce de cette caféine si vous attendez au moins 1 à 2 heures après votre réveil avant de boire votre café, pour les raisons suivantes:
- Le cortisol est, entre autres, votre « hormone de vigilance ». Ses niveaux dans votre corps augmentent 3 fois par jour, généralement dans les 2 heures suivant le réveil, puis à midi et enfin en début de soirée.
- Consommer de la caféine alors que votre niveau de cortisone est élevé peut signaler à votre corps de diminuer le pic naturel de cortisone, ce qui finira par vous rendre plus léthargique et fatigué.
- En buvant votre café un peu plus tard dans la matinée, vous ajouterez une dose de caféine à votre effet naturel de cortisol.
Méthode 2 sur 3: Rester vigilant tout au long de la journée
Étape 1. Stimulez vos sens pour garder votre esprit actif
Si vos sens ne sont pas stimulés, alors votre esprit ne sera pas stimulé et vous vous dirigerez vers le mode sieste. Pour vous aider à rester alerte, cherchez des moyens de stimuler vos yeux, vos oreilles et même votre nez tout au long de la journée. Essayez certains des éléments suivants:
- Gardez votre bouche engagée en suçant une menthe ou un chewing-gum.
- Placez-vous près d'une fenêtre qui fournit la lumière indirecte du soleil. S'asseoir directement au soleil peut vous fatiguer, mais être près du soleil peut réveiller vos sens.
- Réveillez votre odorat en reniflant de l'huile de menthe poivrée. Vous pouvez en emporter une petite bouteille avec vous.
- Gardez vos yeux actifs en prenant des pauses pour déplacer votre regard lorsqu'ils sont fatigués de regarder la même chose.
- Écouter de la musique. Le jazz, le hip-hop ou le rock léger peuvent vous réveiller.
Étape 2. Donnez à votre corps de légères stimulations pour rester alerte
Garder votre corps stimulé est tout aussi important que de stimuler vos sens. Si votre corps est plus alerte, votre esprit le sera aussi, vous devriez donc essayer de garder votre corps engagé où que vous soyez. Essayez quelques-unes de ces astuces:
- Tirez doucement sur les lobes de vos oreilles.
- Pincez-vous dans les parties de votre corps qui n'ont pas beaucoup de graisse, comme vos avant-bras ou l'espace sous vos genoux.
- Étirez vos poignets en éloignant vos doigts de vous.
- Faites rouler vos épaules et votre cou.
- Si vous sentez vraiment que vous risquez de vous endormir, mordez légèrement votre langue.
Étape 3. Faites de l'exercice en fin de matinée ou en début d'après-midi pour augmenter votre vigilance
Bien qu'un exercice intense puisse vous épuiser, un exercice léger à modéré améliorera votre niveau d'énergie global et vous fera vous sentir revigoré. Prenez 15 à 30 minutes pour faire de l'exercice en fin de matinée ou en début d'après-midi, lorsque vous avez besoin d'un regain d'énergie supplémentaire.
- Faites une promenade rapide dans le quartier. Rien ne vous réveillera comme remplir vos poumons d'air frais.
- Prenez un cours de yoga à midi. C'est un autre excellent moyen de vider votre esprit, d'améliorer votre respiration et de vous préparer pour le reste de la journée.
- Vous faites de l'exercice modéré si votre fréquence cardiaque est quelque peu élevée et que vous respirez suffisamment fort pour qu'il soit difficile de tenir une conversation complète.
- Ne faites pas plus que des exercices légers après le milieu de l'après-midi - si vous vous entraînez tard le soir, votre adrénaline montera en flèche et il vous sera peut-être plus difficile de vous endormir.
Étape 4. Trouvez des moyens de garder votre corps en mouvement si vous ne pouvez pas faire d'exercice
Même si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet, vous pouvez rendre votre corps plus alerte en pratiquant une activité physique de base tout au long de la journée. Quelques minutes d'activité physique de temps en temps sont un excellent moyen de dire à votre corps: « Hé, ce n'est pas l'heure de dormir ! »
- Pendant la journée de travail, faites de courtes promenades dans les couloirs ou traversez la rue pour prendre un café.
- Évitez les ascenseurs chaque fois que vous le pouvez. Prenez plutôt les escaliers.
- Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, tenez-vous debout pour faire des étirements de base au moins une fois par heure.
Étape 5. Maintenez une alimentation saine tout au long de la journée
Un petit-déjeuner sain est un excellent moyen de commencer votre journée, mais vous devez également le faire suivre par un déjeuner et un dîner nutritifs. Manger des aliments sains vous donnera plus de nourriture et d'énergie, tandis que les aliments malsains peuvent vous entraîner vers le bas et vous faire vous sentir prêt à aller au lit.
- Emportez avec vous une gamme de collations saines pour ne pas céder au distributeur automatique. Les amandes et les noix de cajou, les bâtonnets de céleri et le beurre d'arachide, ainsi que les fruits frais ou secs, sont d'excellents grignotines.
- Mangez trois repas sains et équilibrés tout au long de la journée. Faites de la place pour des collations légères afin de ne pas abuser pendant les repas.
- Évitez les repas lourds, les féculents ou les aliments riches en graisses ou en sucre. Tous ces aliments vous fatigueront davantage et solliciteront votre système digestif.
- Prenez de la caféine en début d'après-midi, entre vos pics naturels de cortisol vers midi et en début de soirée.
- Restez hydraté tout au long de la journée.
Étape 6. Concentrez votre esprit sur différentes tâches toute la journée
Si votre esprit est engagé, excité ou créatif, il est garanti que vous serez moins fatigué. Pour garder votre esprit alerte, assurez-vous de toujours vous concentrer sur quelque chose d'intéressant au lieu de vous éloigner ou de vous éloigner.
- Changez de tâche de temps en temps. Vous pouvez vous ennuyer si vous faites la même chose pendant des heures, alors essayez de vous attaquer à différents projets à différents moments de la journée.
- Si vous vous évanouissez au travail, engagez une conversation avec un collègue dans la salle de pause. Cela peut vous donner un petit regain d'énergie mentale, et vous pourriez bien rire ensemble !
- Si vous êtes à l'école, restez engagé en classe en posant des questions et en y répondant. Si nécessaire, prenez des notes avec des stylos de plusieurs couleurs pour que votre prise de notes soit moins monotone.
Étape 7. Ne comptez pas sur les boissons énergisantes pour continuer
Les boissons énergisantes contiennent souvent au moins le double de la quantité de caféine d'une tasse de café, et elles contiennent fréquemment un excès de sucre et divers ingrédients non réglementés qui peuvent avoir des conséquences imprévues sur la santé. Il est beaucoup plus sûr de dormir suffisamment la nuit, de manger sainement et de rester actif pendant la journée pour éviter d'être fatigué.
- Les boissons énergisantes vous donneront un regain temporaire de vigilance, alors pensez à les utiliser avec parcimonie et uniquement lorsque cela est nécessaire.
- Les boissons énergisantes peuvent causer des problèmes cardiaques et vasculaires chez certaines personnes, alors parlez-en à votre médecin avant de les utiliser, surtout si vous avez des problèmes cardiovasculaires.
- Ne mélangez jamais de boissons énergisantes avec de l'alcool, car cela peut vous rendre plus susceptible de boire trop sans en reconnaître immédiatement les effets.
Méthode 3 sur 3: Avoir un plan de match de bonne nuit
Étape 1. Établissez une routine nocturne régulière
Se coucher correctement est la clé pour ne pas se sentir fatigué le lendemain matin. Une fois que vous avez trouvé ce qui fonctionne pour vous, suivez le même processus tous les soirs pour que votre corps s'habitue à votre routine du coucher.
- Mettez l'accent sur les activités apaisantes, comme prendre un bain chaud, écouter de la musique classique, lire un livre relaxant ou méditer.
- Évitez les exercices vigoureux le soir et éteignez ou rangez tout appareil électronique à écran au moins 1 heure avant le coucher.
- Évitez les aliments épicés, l'alcool, le chocolat et la caféine pendant au moins 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher, voire plus.
- Faites quelques petits pas qui vous permettront de vous lever plus facilement. Installez votre cafetière ou sortez vos vêtements pour le lendemain.
Étape 2. Allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours
Respectez cet horaire tous les soirs et matins, même les week-ends et jours fériés. Votre corps s'habituera au rythme constant de votre horaire de sommeil, vous aidant à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller plus reposé.
L'adulte moyen devrait viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et les adolescents devraient viser 8 à 10 heures
Étape 3. Résolvez toute colère ou négativité avant d'aller au lit
Pour vous assurer que vous ne serez pas fatigué le lendemain, il est important que vous alliez au lit en vous sentant positif et enthousiaste à l'idée de commencer le lendemain. Si vous vous sentez grincheux ou même en colère, il vous sera beaucoup plus difficile de vous endormir.
- Si vous êtes en colère parce que vous vous êtes disputé avec quelqu'un que vous aimez, essayez de le résoudre dans la mesure du possible avant de vous endormir.
- Si vous ne parvenez pas à résoudre le problème avant de vous coucher, utilisez des activités de réduction du stress comme la méditation ou la respiration profonde pour vous aider à vous calmer.
Étape 4. Visualisez votre succès de réveil
Cela peut sembler idiot, mais vous devriez vous imaginer en train de déclencher votre réveil dès qu'il sonne, de vous étirer et de sauter du lit. Si vous le visualisez suffisamment de fois, cela deviendra une seconde nature pour vous le matin.
- De plus, pensez à au moins deux choses que vous attendez avec impatience le lendemain. Si vous vous couchez en vous sentant positif, vous serez plus excité à l'idée de vous lever.
- La visualisation positive aide à calmer votre esprit et votre corps, ce qui vous permet de vous endormir plus rapidement et plus profondément.
Des astuces
- Ne sautez pas de repas. C'est un moyen garanti de vous sentir plus fatigué.
- Si vous vous sentez vraiment fatigué pendant la journée, faites une sieste rapide. N'oubliez pas que si vous faites une sieste de plus de 20 minutes, vous pouvez vous fatiguer davantage.
Mises en garde
- Ne conduisez pas si vous avez l'impression de vous endormir.
- Ne pas dormir suffisamment est mauvais pour votre système immunitaire et votre corps en général.
- Parlez à votre médecin si vous vous sentez souvent fatigué, même lorsque vous avez l'impression d'avoir passé une bonne nuit de sommeil. Vous ne dormez peut-être pas aussi bien que vous le pensez ou vous avez peut-être d'autres problèmes médicaux qui causent de la fatigue.
