L'adrénaline (également appelée épinéphrine) est une hormone qui gère la réponse de « combat ou fuite » de votre corps. C’est une partie importante de la façon dont votre corps gère le stress et le danger. Cependant, un niveau d'adrénaline constamment élevé est nocif. Cela peut provoquer une hypertension artérielle, de l'insomnie, une perte d'appétit et d'autres effets physiques. Étant donné que votre corps produit une montée d'adrénaline lorsque vous êtes stressé, la meilleure façon de réduire votre adrénaline est de gérer votre niveau de stress et d'anxiété. Faire de l'exercice régulièrement, développer des mécanismes d'adaptation mentale, utiliser des techniques de respiration profonde et améliorer votre alimentation peuvent tous avoir de grands avantages pour votre niveau de stress et d'adrénaline.
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Méthode 1 sur 3: Faire de l'exercice pour réduire le stress
Étape 1. Commencez un programme d'exercices aérobiques pour abaisser les niveaux d'adrénaline et augmenter les endorphines
En plus de réduire l'adrénaline, les endorphines ont un effet positif sur le stress. Les exercices d'aérobie mettent l'accent sur l'endurance et la santé cardiovasculaire. Ceux-ci sont particulièrement efficaces pour réduire votre niveau d'adrénaline et de stress global. Les médecins recommandent une activité physique de 30 minutes au moins 5 jours par semaine. Vous pouvez diviser cela en plusieurs ensembles tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez marcher 10 minutes le matin et courir 20 minutes le soir. Travaillez sur un programme régulier d'exercices aérobiques pour réduire vos niveaux d'adrénaline.
- Des exemples d'exercices d'aérobie comprennent la course, la natation, le vélo, l'aviron et le saut à la corde. Si vous avez des problèmes de douleurs articulaires, une activité à faible impact comme la natation peut être la meilleure pour vous.
- Vérifiez auprès des gymnases locaux pour voir s'ils offrent des cours d'aérobic.
- Vous pouvez également faire de l'aérobic confortablement dans votre propre maison.
- N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour confirmer que vous êtes en assez bonne santé pour cette activité.
Étape 2. Faites des promenades quotidiennes pour un exercice facile
Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour réduire vos niveaux d'adrénaline. Une marche quotidienne est un excellent moyen d'augmenter votre activité physique. En prime, la marche améliore également l'humeur et la santé mentale, ce qui en fait une activité parfaite dans l'ensemble. Visez une marche de 20 à 30 minutes 5 jours par semaine. Cela donne à votre corps suffisamment d'activité pour réduire progressivement votre adrénaline.
- Vous pouvez travailler progressivement jusqu'à 30 minutes si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps. Commencez par des promenades de 5 minutes et augmentez-les de 5 minutes chaque semaine. Dans un mois, vous pourrez marcher près d'une demi-heure à la fois.
- Si vous vous ennuyez en marchant, rendez-le plus intéressant pour vous-même. Écoutez de la musique ou changez régulièrement de lieu de marche pour rester intéressé.
- Pour la compagnie et la sécurité, vous pouvez également demander à un ami ou à un voisin de vous accompagner.
Étape 3. Commencez à faire du yoga pour la force et la relaxation
Le yoga a deux avantages pour votre niveau d'adrénaline. C'est un entraînement physique, et il détend également votre état mental. Cette combinaison est parfaite pour réduire votre adrénaline et votre stress en général.
- Vérifiez auprès des gymnases locaux pour voir s'ils offrent des cours de yoga.
- Il existe également de nombreuses vidéos gratuites en ligne que vous pouvez suivre si vous préférez faire de l'exercice à la maison.
- N'oubliez pas d'utiliser un tapis de yoga pour éviter les maux de dos.
Étape 4. Pratiquez une relaxation musculaire progressive pour éviter les tensions musculaires
C'est un type d'activité physique qui vous apprend à contrôler votre tension musculaire. Lorsque vous vous sentez stressé, vous contractez inconsciemment vos muscles, ce qui augmente les niveaux d'adrénaline. En comprenant comment relâcher cette tension lorsqu'elle se produit, vous pouvez contrôler votre stress dans son ensemble.
- Le processus consiste à resserrer individuellement chaque groupe musculaire majeur de votre corps, puis à les relâcher après 20 secondes. Un cycle complet dure environ 15 minutes.
- Pratiquez ces techniques deux fois par jour. Ils peuvent prendre un certain temps à apprendre, alors restez attaché à votre emploi du temps.
Méthode 2 sur 3: Gérer le stress quotidien
Étape 1. Pratiquez la méditation quotidiennement pour vous calmer mentalement
Contrôler vos niveaux d'adrénaline nécessite également de vous détendre mentalement. La méditation est conçue pour libérer votre corps du stress mental. Choisissez un moment et un endroit où vous serez à l'abri des distractions et des interruptions. Mettez-vous ensuite dans une position confortable, fermez les yeux et essayez de laisser votre esprit se vider.
Un bon objectif est de 20 minutes de méditation deux fois par jour. Faites une séance le matin pour préparer la journée, puis une séance le soir pour atténuer le stress que vous avez subi pendant la journée
Étape 2. Travaillez sur des exercices de respiration profonde pour soulager les montées d'adrénaline
Cet exercice simple peut réduire votre niveau de stress et vous aider à surmonter les périodes d'anxiété. Inspirez aussi profondément que vous le pouvez, en vous assurant de pousser votre estomac avec le souffle. Tenez-le pendant une seconde, puis expirez complètement. Répétez ce processus 5 à 10 fois.
- Utilisez cette technique chaque fois que vous vous sentez stressé pour réduire vos niveaux d'adrénaline.
- Associez cette technique à d'autres exercices. Par exemple, utilisez la respiration profonde lorsque vous méditez ou faites du yoga.
- Il est également utile d'avoir un mantra lors de l'expiration. En vous disant « Détendez-vous » pendant que vous expirez, votre esprit reste concentré.
Étape 3. Défiez vos pensées stressantes
Les sentiments de stress proviennent souvent de la façon dont vous percevez les situations. Par exemple, si vous sautez toujours à la pire conclusion possible, vous ressentirez de l'anxiété. Repoussez ces pensées. Forcez-vous à penser plus positivement aux situations pour changer vos perceptions.
- Essayez plutôt de vous concentrer sur des résultats positifs. Dans de nombreux cas, un résultat positif est tout aussi probable qu'un résultat négatif.
- Ne vous blâmez pas pour des situations hors de votre contrôle. Vous ne pouvez pas contrôler tous les résultats, et agir comme si vous pouviez simplement augmenter votre anxiété.
- Soyez toujours réaliste lorsque vous pratiquez la pensée positive. Ne prenez pas à la légère une situation grave. Essayez plutôt d'éviter de sauter aux conclusions extrêmes.
Étape 4. Parlez à vos amis et à votre famille des situations stressantes
Garder votre stress refoulé peut vous faire vous sentir pire avec le temps. Faire part de vos sentiments à vos amis et à votre famille vous évite d'avoir à tout garder pour vous. Essayez d'être plus ouvert avec les gens et expliquez vos sentiments. Ne vous fermez pas et dites « Rien » lorsque quelqu'un vous demande ce qui ne va pas.
Si un membre de la famille ou un collègue est celui qui vous stresse, soyez respectueux lorsque vous le lui dites. Expliquez-leur exactement ce qu'ils font et comment ils peuvent vous aider
Étape 5. Parlez à un thérapeute si vous ne pouvez pas contrôler votre niveau de stress
Il n'y a aucune honte à demander de l'aide. Si vous vous retrouvez submergé par le stress et l'anxiété, la chose la plus saine à faire est de parler à un professionnel. Ils peuvent alors vous aider à concevoir des stratégies pour faire face à votre stress.
- Certaines indications que vous devriez envisager de consulter un professionnel sont l'incapacité de dormir la nuit, des sentiments constants d'inquiétude et un cœur qui s'emballe.
- Si vous ressentez des douleurs thoraciques, un essoufflement ou des palpitations cardiaques, parlez-en à votre médecin traitant avant de consulter un thérapeute.
Méthode 3 sur 3: Améliorer votre alimentation
Étape 1. Mangez des repas bien équilibrés
Un repas équilibré contient un mélange de différents nutriments dont votre corps a besoin. Garder votre corps bien nourri empêche les pics et les baisses de glycémie, ce qui équilibre votre humeur et maintient votre niveau de stress sous contrôle. Un repas équilibré comprend des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres comme le poisson, le poulet, les haricots et le beurre d'arachide faible en gras.
- Incluez toujours des légumes et des fruits dans vos repas. Ceux-ci peuvent être des plats d'accompagnement en conserve ou en sac, ou une simple salade. Les légumes particulièrement sains sont les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé, les betteraves, le brocoli, les carottes et les poivrons. Certains fruits sains sont les baies, les avocats, la grenade et les oranges.
- Évitez le pain blanc enrichi et la farine. Optez plutôt pour des glucides complexes, comme du pain et des pâtes de blé entier, du riz brun et des flocons d'avoine.
- Éliminez les graisses trans, qui sont courantes dans les aliments emballés et les fast-foods, et limitez les graisses saturées d'origine animale comme la viande, le fromage et le beurre. Au lieu de cela, optez pour des graisses insaturées, telles que l'huile d'olive, l'avocat et les beurres de noix.
- Variez vos sources de protéines. Mangez du saumon un jour et du poulet un autre.
Étape 2. Mangez plus d'aliments qui contiennent des acides gras oméga-3
Consommer des aliments riches en acides gras oméga-3 peut aider à réduire votre niveau de stress. Incluez 2 à 3 portions d'un aliment riche en oméga-3 par jour. Certains bons choix incluent:
- Poissons, comme le saumon, le maquereau et les sardines
- Noix
- Graines de lin
Étape 3. Évitez de sauter des repas pour éviter les sautes d'humeur
Vous avez probablement déjà entendu le terme « hangry ». C'est parce que lorsque vous avez faim, vous ne pensez pas toujours clairement. Si vous sautez des repas à cause du stress ou du temps, votre humeur en souffrira. La baisse de la glycémie peut avoir un impact sur votre humeur et aggraver votre stress. Évitez cela en mangeant régulièrement sans sauter de repas.
Si votre emploi du temps est imprévisible et que vous êtes toujours en mouvement, planifiez à l'avance. Apportez avec vous des collations qui n'ont pas besoin d'être réfrigérées comme des noix ou des fruits. Grignotez-les lorsque vous avez faim pour éviter une baisse de la glycémie
Étape 4. Buvez des tisanes pour calmer votre corps
Plusieurs herbes ont été associées à une réduction du stress et de l'anxiété. Ils peuvent également vous aider à dormir si vous souffrez d'insomnie. Beaucoup de ces herbes sont utilisées dans les thés. Incorporez une tasse quotidienne de tisane à votre alimentation.
- Les principales herbes anti-stress utilisées dans le thé sont la camomille, la racine de valériane et la passiflore.
- Si vous prenez des médicaments régulièrement, demandez à votre médecin avant d'utiliser des herbes pour vous assurer qu'elles n'interagiront pas avec vos médicaments.
- Ces herbes sont également utilisées dans les suppléments.
Étape 5. Réduisez votre consommation de caféine
Le café et les boissons énergisantes riches en caféine peuvent augmenter votre anxiété et votre niveau de stress. Des études montrent que jusqu'à 400 mg de caféine par jour sont sans danger pour les adultes. Cela équivaut à environ 4 tasses de café ordinaires ou 2 grands cafés. Si vous buvez régulièrement cette quantité ou plus, envisagez de réduire votre consommation.
- Même si vous buvez moins de 4 tasses de café par jour, réduisez votre consommation si vous êtes stressé. Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d'autres.
- Différentes boissons ont des niveaux de caféine radicalement différents. Certaines grandes boissons énergisantes contiennent plus que la dose quotidienne recommandée. Vérifiez toujours les étiquettes pour voir la quantité de caféine contenue dans les boissons et évitez celles qui ont une teneur très élevée.
- Réduisez également la quantité de sucre que vous utilisez dans votre café, car cela peut également augmenter le niveau de stress.
Étape 6. Évitez ou limitez votre consommation d'alcool
Boire de l'alcool peut produire un sentiment de calme temporaire, mais vous pouvez toujours vous sentir stressé une fois que l'alcool s'estompe. Essayez d'éviter l'alcool pour réduire l'adrénaline ou masquer ses effets. Si vous buvez, ne buvez qu'avec modération, par exemple en ne buvant pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme ou 2 verres par jour si vous êtes un homme.
