Fumer est une habitude indéniablement difficile à arrêter, mais vous faites un excellent choix en arrêtant le tabac. Non seulement vous vous sentirez mieux physiquement lorsque vous arrêterez, mais vous réduirez considérablement votre risque de maladie cardiaque, de cancer du poumon et d'autres problèmes de santé. Bien que le remplacement de la nicotine puisse être efficace, de nombreuses personnes ont choisi d'opter pour une approche plus naturelle. Il est difficile d'arrêter de fumer, mais vos chances de réussir augmentent de façon exponentielle si vous vous préparez à arrêter de fumer, trouvez un moyen de supprimer les pulsions et apportez quelques changements à votre mode de vie pour vous dissuader de fumer. Bien que vous puissiez arrêter la nicotine sans assistance médicale, vous devez contacter un médecin si vous souffrez de sevrage sévère.
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Méthode 1 sur 4: Mise en place pour le succès
Étape 1. Fixez une date pour arrêter de fumer afin d'augmenter vos chances de réussite
Choisissez un jour où vous serez occupé environ 1 à 3 semaines à partir d'aujourd'hui. Fixer une date d'arrêt ferme est un excellent moyen de faciliter les choses. Cela vous donnera plus de temps pour préparer émotionnellement, nettoyer votre maison et remplir votre réfrigérateur de nombreuses collations saines. Faites savoir aux gens quelle est votre date d'arrêt pour vous inciter à vous y tenir.
- Ne choisissez pas un jour où vous n'avez rien à faire. Si vous êtes juste assis à la maison, il sera difficile de vous distraire des envies tenaces associées aux premières 24 heures.
- Si vous ne vous donnez pas au moins 5 jours pour vous préparer, vous n'êtes peut-être pas émotionnellement prêt à arrêter. Si vous attendez plus de 3 semaines, vous pourriez vous essouffler et tout annuler avant d'atteindre votre date d'arrêt.
- Lorsque vous fumez cette dernière cigarette avant votre date d'arrêt, rappelez-vous qu'il s'agit de la dernière cigarette que vous fumerez.
Étape 2. Dites à vos amis, votre famille et vos collègues que vous allez arrêter
Vous obtiendrez également une tonne de soutien et d'amour de la part des gens lorsqu'ils apprendront que vous arrêtez de fumer, ce qui vous encouragera à mener à bien cette chose. Cela vous incitera également à tenir parole et à donner suite aux personnes qui vous aiment.
- Publier une proclamation sur les réseaux sociaux est un excellent moyen de faire savoir au monde que vous arrêtez de fumer.
- Vous pouvez demander à un ami proche ou à un membre de votre famille de vous tenir responsable si vous souhaitez un soutien supplémentaire.
Étape 3. Débarrassez-vous de tout ce qui vous rappelle de fumer
Parcourez votre maison, votre voiture et votre bureau à la recherche de tous vos cendriers, briquets et paquets de cigarettes. Jetez le tout à la poubelle ou donnez-le à quelqu'un d'autre que vous connaissez qui fume. Débarrassez-vous également de tous les paquets vides que vous pourriez avoir assis, car ils peuvent également vous rappeler de fumer.
Éloignez-vous des films ou des émissions de télévision où les gens fument pendant que vous vous préparez à arrêter
Conseil:
Si vous avez un ami qui fume beaucoup, proposez-lui d'arrêter ensemble ! Vous avez plus de chances de réussir si vous avez un ami qui le fait avec vous.
Étape 4. Nettoyez soigneusement votre maison pour éliminer l'odeur et la fumée secondaire
Sortez les produits de nettoyage et réservez 12 heures pour vraiment nettoyer votre maison en profondeur. Passez l'aspirateur sur les tapis, essuyez les sols, faites votre lessive et changez les draps. Votre odorat va se renforcer lorsque vous arrêterez de fumer, et vous pourriez sentir toutes les odeurs de fumée dans votre maison. Se débarrasser de l'odeur réduira vraiment l'envie de fumer.
- Fumer perturbe les nerfs olfactifs responsables de l'interprétation des odeurs. Lorsque vous arrêterez de fumer, votre odorat commencera à revenir. Étant donné que l'odeur des cigarettes peut déclencher l'envie de fumer, il est important d'éliminer toutes les odeurs de tabac dans votre maison.
- Ceci est particulièrement important si vous fumez à l'intérieur. Vous voudrez peut-être envisager d'embaucher des nettoyeurs professionnels pour vraiment nettoyer votre appartement si vous avez fumé à l'intérieur.
- N'oubliez pas qu'arrêter de fumer restaurera votre odorat et votre goût. Des arômes agréables et des aliments délicieux seront tellement meilleurs lorsque vous aurez enfin arrêté !
Étape 5. Lavez tous vos vêtements pour éliminer les odeurs de tabac de vos vêtements
Même si vous nettoyez soigneusement votre maison, vous pouvez sentir une odeur de fumée secondaire et de résidus de tabac sur vos vêtements. Lavez tous vos vêtements dans une machine à laver et faites nettoyer à sec tous vos manteaux et costumes. Cela empêchera vos vêtements de vous rappeler de fumer, ce qui peut déclencher une forte envie de s'allumer.
Faites également nettoyer votre véhicule par un professionnel si vous avez fumé pendant que vous conduisiez. Ceci est particulièrement important si vous conduisez beaucoup pour le travail, car la conduite peut être un déclencheur majeur pour les personnes qui fument en conduisant leur véhicule
Méthode 2 sur 4: Combattre l'envie de fumer
Étape 1. Reconnaissez que vos envies disparaîtront après 10 minutes
Dans la grande majorité des cas, votre envie de fumer disparaîtra après 5 à 10 minutes lorsque votre cerveau passera de la fixation à ce que vous faites à ce moment-là. Lorsque l'envie se manifeste, elle va être intense au début. Rappelez-vous simplement qu'il ne faut que quelques minutes avant que l'envie ne disparaisse.
- Ces envies brèves et intenses vont commencer à disparaître après 2 semaines sans fumer. Si vous ne pouvez tenir que 2 semaines, vous pourrez vous concentrer sur des changements de style de vie plus importants.
- La meilleure façon d'aborder les pulsions est de les prendre un jour à la fois. Si vous vous concentrez simplement sur le fait de ne pas fumer aujourd'hui, c'est beaucoup plus facile que de penser à passer des années et des années sans cigarette.
- Ne soyez pas trop dur avec vous-même pendant les premières semaines. Mettez autant d’énergie que vous le pouvez pour combattre les envies que vous ressentez. C'est la chose la plus importante en ce moment.
Étape 2. Mâchez une paille, une gomme ou un cure-dent pour éviter la fixation orale
Votre cerveau est habitué à l'acte physique de fumer toutes les 1 à 6 heures selon la fréquence à laquelle vous avez fumé. Faire quelque chose de répétitif avec la bouche peut amener votre cerveau à se détendre lorsque vous ressentez une envie. Vous pouvez mâcher quelque chose, comme de la gomme sans sucre, ou simplement jouer avec une paille ou un cure-dent pour donner à votre bouche quelque chose à faire.
- Les graines de tournesol, les carottes ou le bœuf séché sont d'autres options solides si vous avez également faim.
- C'est pourquoi beaucoup de gens ont tendance à prendre un peu de poids lorsqu'ils arrêtent de fumer. Ils mangent inconsciemment plus que d'habitude simplement parce qu'ils ont besoin de quelque chose à faire avec leur bouche.
Étape 3. Faites quelque chose que vous aimez pour vous distraire
Si vous vous ennuyez assis, vous êtes plus susceptible de finir par vous focaliser sur l'envie de fumer. Trouvez quelque chose d'immersif à faire que vous aimez pour garder votre cerveau occupé et concentré ailleurs. Les puzzles, les jeux vidéo, les livres, les films, les sports et le yoga sont tous d'excellentes options en fonction de ce qui vous intéresse. Vous pouvez également choisir un tout nouveau passe-temps si vous préférez !
Conseil:
Idéalement, vous choisirez quelque chose de productif. Cependant, il est beaucoup plus important que vous arrêtiez de fumer. Vous pouvez passer quelques heures supplémentaires à regarder la télévision si c'est ce qui vous éloigne du tabac.
Étape 4. Respirez profondément et détendez-vous si vous commencez à vous aggraver
L'irritabilité accrue est l'un des symptômes de sevrage les plus courants. Étant donné que la frustration mène au tabagisme, trouver un moyen de se calmer aidera à réduire l'envie de fumer. Lorsque vous êtes aggravé, inspirez pendant 2-3 secondes, maintenez-le pendant 2-3 secondes et expirez lentement par la bouche. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous vous calmiez pour éviter de perdre votre sang-froid et limiter l'envie de fumer.
Faire une pause de 5 minutes et marcher à l'extérieur peut également aider. C'est une astuce particulièrement bonne si vous avez l'habitude de sortir fumer une cigarette. Prenez simplement l'air frais et promenez-vous pendant quelques minutes avant de retourner à l'intérieur
Étape 5. Rejoignez une communauté en ligne centrée sur le sevrage tabagique
Il existe des tonnes de groupes de soutien en ligne pour arrêter de fumer. Le problème avec la réduction de la nicotine est que l'envie peut frapper à tout moment, ce qui rend les groupes de soutien programmés plutôt inefficaces. Cependant, si vous faites partie d'une communauté en ligne, vous pouvez vous connecter à tout moment pour parler à d'autres ex-fumeurs qui vous soutiendront, discuteront avec vous et vous conseilleront sur la façon d'éviter l'envie.
Vous pouvez trouver des groupes de soutien en ligne sur quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), l'American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) et sur les réseaux sociaux des sites médiatiques comme Reddit (https://www.reddit.com/r/stop smoking/)
Étape 6. Évitez complètement l'alcool et limitez les longs trajets dans le véhicule
La grande majorité des fumeurs aiment s'allumer lorsqu'ils boivent ou conduisent en voiture. Pour éviter ces déclencheurs particulièrement forts, évitez de boire pendant les 2 premières semaines. Faites de votre mieux pour éviter de conduire à moins que ce ne soit absolument nécessaire. Si vous ne conduisez pas ou que vous vous abstenez d'alcool, ce n'est pas un gros problème pour vous. Pour de nombreux fumeurs, c'est la clé, cependant.
Si vous buvez beaucoup depuis longtemps, le fait de supprimer complètement l'alcool peut en fait déclencher de graves problèmes de santé. Parlez à un médecin avant d'arrêter de boire si vous buvez plus de 3 boissons alcoolisées par nuit
Méthode 3 sur 4: S'en tenir à ça
Étape 1. Identifiez et évitez de déclencher des situations qui vous stressent
Si un collègue vous rend vraiment fou ou si la nouvelle a tendance à vous énerver, restez à l'écart. Les choses qui vous stressent vont déclencher l'envie de fumer puisque la plupart des fumeurs s'allument après des situations et des événements stressants. Déterminez ce qui vous stresse et évitez ces déclencheurs du mieux que vous pouvez pour éviter des envies plus fortes.
Certains déclencheurs ne peuvent être évités, surtout s'ils sont liés au travail. C'est à cela que servent les chewing-gums, les cure-dents et les collations
Conseil:
Certains déclencheurs de tabagisme ne sont pas stressants. Par exemple, de nombreux fumeurs ont l'habitude de retirer les cigarettes lorsqu'ils sont dans un bar. S'il y a un environnement ou un groupe de personnes qui vous incite à fumer, faites de votre mieux pour rester à l'écart pour le moment.
Étape 2. Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour pour aider au sevrage
L'exercice peut réduire les symptômes de sevrage et les fringales. Cela aidera également à prévenir la prise de poids que certains expérimentent lorsqu'ils cessent de fumer. Fondamentalement, toute forme d'exercice vous aidera à arrêter, alors choisissez une activité que vous apprécierez. Danser, faire du sport, courir et faire du vélo sont tous des moyens agréables de faire de l'exercice.
- L'exercice soulage également la tension, ce qui peut aider à lutter contre les baisses d'humeur que vous ressentirez à cause du manque de nicotine.
- Si vous avez des problèmes respiratoires ou cardiovasculaires, parlez-en à votre médecin pour déterminer combien d'exercice est sain pour vous.
- Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment, n'hésitez pas à commencer par vous entraîner 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.
Étape 3. Mangez des fruits, des légumes, des céréales et des produits laitiers pour donner l'impression que les cigarettes sont dégoûtantes
Ces aliments se heurtent au goût des cigarettes et peuvent rendre l'éclairage moins attrayant. Choisissez des légumes-feuilles, du riz brun, du quinoa et buvez du lait pour minimiser les fringales. Évitez la viande rouge, le café et l'alcool, car ils peuvent compléter le goût des cigarettes et augmenter vos envies.
Mangez plus d'aliments riches en antioxydants comme les baies, les tomates et les légumes verts pour aider à restaurer vos poumons et à mieux respirer pendant que vous arrêtez de fumer
Étape 4. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour rester hydraté et garder l'intestin heureux
L'eau est essentielle pour arrêter de fumer pour plusieurs raisons. D'une part, la nicotine déclenche souvent le besoin d'aller aux toilettes. Boire des tonnes d'eau vous aidera à digérer les aliments plus facilement et à soulager la constipation que de nombreux fumeurs ressentent lorsqu'ils cessent de fumer. L'eau empêchera également votre bouche de se dessécher lorsque vous aurez envie de fumer et gardera votre corps en bonne santé et hydraté tout au long de la journée.
- Boire de l'eau lentement au cours de la journée vous donne également quelque chose à faire avec vos mains et votre bouche, ce qui peut vous aider à vous détourner de la cigarette.
- Ajoutez du jus de citron vert à votre eau pour rendre le goût et l'odeur des cigarettes moins attrayants.
Étape 5. Rappelez-vous les risques associés à la poursuite du tabagisme
Des rappels visuels des dangers liés au tabagisme peuvent rendre votre envie d'arrêter encore plus forte. Énumérez les risques pour la santé à voix haute, pensez à combien d'argent vous économisez et imaginez-vous heureux, en bonne santé et respirant de l'air pur. Garder à l'esprit les risques pour la santé est un excellent moyen d'arrêter de fumer.
- Si vous n'avez pas encore parlé à votre médecin de votre habitude de fumer, prenez le temps de le faire maintenant. Demander à votre médecin d'examiner les conséquences potentielles peut être un autre moyen de vous rappeler efficacement les dangers auxquels vous êtes confronté.
- Si vous avez vraiment du mal, affichez des photos du poumon d'un fumeur en ligne. Voir l'impact littéral du tabagisme est plus percutant que simplement lire à ce sujet.
Méthode 4 sur 4: Quand demander des soins médicaux
Étape 1. Parlez à votre médecin si vous souffrez d'un sevrage sévère
Vous pouvez peut-être arrêter de fumer sans cesser de fumer, mais c'est vraiment difficile. Si vous vous sentez submergé par vos envies, demandez à votre médecin des médicaments ou des produits de remplacement de la nicotine qui peuvent vous aider. Vous pourrez peut-être utiliser des aides au sevrage au besoin pour vous aider à surmonter le sevrage.
En plus des médicaments pour contrôler vos fringales, votre médecin peut vous recommander des gommes ou des patchs pour soulager les fringales
Conseil:
Rappelez à votre médecin les médicaments et les suppléments que vous prenez déjà, et dites à votre médecin que vous essayez d'arrêter de fumer sans prendre de médicaments ni utiliser de suppléments de nicotine.
Étape 2. Consultez votre médecin si vous craignez de prendre du poids
Étant donné que la cigarette supprime votre appétit, vous pourriez avoir plus faim après avoir arrêté de fumer. Si vous craignez que cela entraîne une prise de poids, demandez à votre médecin quels changements vous pouvez apporter à votre régime alimentaire et à votre mode de vie. Demandez à votre médecin s'il est sécuritaire d'effectuer ces changements, en fonction de vos problèmes médicaux.
Votre médecin peut vous référer à un diététicien qui peut vous aider à créer une alimentation saine qui correspond à vos préférences
Étape 3. Travaillez avec un thérapeute ou un conseiller pour vous aider à surmonter les déclencheurs
Vos comportements rituels sont un gros obstacle à l'abandon, mais un thérapeute peut vous aider. Ils peuvent vous aider à changer vos pensées et vos comportements pour vous aider à cesser de fumer. De plus, ils peuvent vous aider à acquérir de nouvelles compétences d'adaptation pour remplacer le tabagisme. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute ou recherchez-en un en ligne.
- Si vous vous sentez réticent à cesser de fumer, un thérapeute peut également vous aider à comprendre pourquoi cela pourrait être le cas.
- Cherchez un thérapeute qui a de l'expérience dans le travail avec les fumeurs.
