Protéger vos yeux est important si vous voulez vous assurer de ne pas rencontrer de problèmes de vision par la suite. Certains aliments contiennent des vitamines et des minéraux essentiels qui peuvent aider à protéger la santé de vos yeux. Vous pouvez donc évaluer votre alimentation et inclure davantage de ces aliments. Cependant, gardez à l'esprit que vos yeux peuvent également être endommagés par certains problèmes de santé graves, tels que l'hypertension artérielle, le diabète et l'obésité. Si vous avez un problème de santé grave, vous devrez peut-être également modifier votre alimentation pour contrôler cet état et améliorer votre santé globale.
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Méthode 1 sur 3: Obtenir les bonnes vitamines et minéraux
Étape 1. Obtenez plus de bêta-carotène
Le bêta-carotène est le précurseur hydrosoluble de la vitamine A. Il a été démontré que l'augmentation du bêta-carotène diminue le risque de certaines formes de cécité. Le bêta-carotène (avec la vitamine C, la vitamine E et le zinc) peut empêcher la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) de progresser. Certaines bonnes sources de bêta-carotène comprennent:
- Abricots
- Carottes
- Patates douces
- Courge butternut
- Légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et les feuilles de betterave
Étape 2. Augmentez votre apport en vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui peut vous aider à vous protéger contre la cécité nocturne ainsi que contre une maladie appelée sécheresse oculaire. Certaines bonnes sources de vitamine A comprennent:
- Foie (boeuf ou poulet)
- Des œufs
- Le beurre
- Du lait
- Yaourt
- Du fromage
- Céréales et jus de petit-déjeuner enrichis
Étape 3. Incluez plus de vitamine C
La vitamine C est un antioxydant naturel important qui peut réduire le risque de cataracte et ralentir la progression de la DMLA. Il peut également aider à protéger le nerf optique chez les personnes qui développent un glaucome. Certaines bonnes sources de vitamine C comprennent:
- Poivrons rouges et verts
- Papaye
- Agrumes
- Fraises
- chou frisé
- Épinard
- Brocoli
- Melons comme le cantaloup et le miellat
- Kiwis
Étape 4. Augmentez votre vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut réduire le risque de DMLA. Vous pouvez obtenir vos besoins quotidiens en vitamine D en passant environ 15 minutes au soleil chaque jour sans porter de crème solaire, mais certains aliments contiennent également de la vitamine D. Voici quelques bonnes sources de vitamine D:
- Saumon
- Sardines
- Maquereau
- Thon
- Du lait
- Les produits laitiers
Étape 5. Ajoutez plus de vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble qui peut également offrir une certaine protection contre la DMLA. Les noix et les graines sont riches en vitamine E, alors essayez d'inclure quelques portions de noix et/ou d'autres aliments riches en vitamine E chaque semaine. Certaines bonnes sources de vitamine E comprennent:
- Noix
- Amandes
- Noisettes
- Graines de tournesol
- Cacahuètes et beurre de cacahuètes
- Brocoli
- Germe de blé
Étape 6. Incluez des bio-flavonoïdes
Les bio-flavonoïdes fonctionnent comme des antioxydants, ils peuvent donc aider à réduire le risque de dommages causés par la production de radicaux libres. Votre corps produit toujours des radicaux libres, mais lorsqu'il en produit trop, ils peuvent submerger votre système. Les dommages causés par les radicaux libres peuvent contribuer au développement de la cataracte et de la DMLA. Les bioflavonoïdes peuvent également aider à protéger le nerf optique chez les personnes qui développent un glaucome. Certaines bonnes sources de bio-flavonoïdes comprennent:
- Baies telles que cerises, myrtilles, framboises, mûres, fraises
- Raisins
- Thés comme le vert, le blanc et le noir
- Légumineuses
- Des produits à base de soja
Étape 7. Obtenez de la lutéine et de la zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont également des antioxydants. Ils peuvent réduire le risque de cataracte et de DMLA. Certaines bonnes sources alimentaires de lutéine et de zéaxanthine comprennent:
- Légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé, le chou, la moutarde et les feuilles de betterave
- Courge d'hiver
- Maïs
- Nectarines
- Des oranges
- Papayes
- Des œufs
Étape 8. Obtenez plus d'acides gras oméga-3
Ces acides gras peuvent aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de développer une DMLA et une sécheresse oculaire. Voici quelques bonnes sources d'oméga-3:
- Saumon
- Maquereau
- Sardines
- Thon
- hareng
- Graines de lin
- Noix
Étape 9. Incorporez plus de sélénium
Le sélénium est un oligo-élément essentiel qui fonctionne avec des antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E. Lorsqu'il est combiné avec les vitamines C et E, le sélénium peut également aider à réduire le risque de DMLA. Certaines bonnes sources de sélénium comprennent:
- Fruit de mer
- Noix du Brésil
- riz brun
- Grains entiers
Étape 10. Ajoutez du zinc
Le zinc est un oligo-élément qui agit avec la vitamine A. Le zinc peut aider à réduire le risque de cécité nocturne en augmentant votre mélanine, qui est un pigment protecteur dans vos yeux. Certaines bonnes sources de zinc comprennent:
- Fruits de mer, en particulier les huîtres
- Pois chiches
- Yaourt
- viande rouge
- Côtes de porc
Étape 11. Pensez à ajouter un supplément
Une bonne nutrition est essentielle pour maintenir des yeux sains et il est préférable d'obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin à partir d'aliments entiers. Cependant, vous pouvez également prendre un supplément pour fournir une assurance supplémentaire. Si vous décidez de rechercher un supplément, recherchez-en un qui contient:
- 250 mg de vitamine C
- 200 mg de vitamine E
- 5 000 UI de bêta-carotène
- 25 mg de zinc
- 500 mcg de zéaxanthine
- 100 mcg de sélénium
- 10 mg de lutéine
- 500 mg de calcium
Méthode 2 sur 3: Soutenir les yeux avec une bonne nutrition globale
Étape 1. Buvez plus d'eau
Obtenir suffisamment d'eau est essentiel pour une fonction corporelle optimale, y compris vos yeux. Pour rester hydraté, assurez-vous de boire au moins six à huit verres d'eau de 8 onces chaque jour. Cela représente environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Gardez à l'esprit que vous pouvez avoir besoin de plus ou moins d'eau selon votre niveau d'activité et votre sexe
Étape 2. Mangez des protéines de haute qualité
Les protéines sont nécessaires à une bonne santé, mais certaines sources de protéines sont meilleures que d'autres. Les protéines de haute qualité contiennent également moins de graisses saturées et fournissent à votre corps de nombreux minéraux et vitamines dont il a besoin pour prospérer. Certaines sources de protéines de haute qualité comprennent:
- Oeufs et blancs d'oeufs
- Dinde et autres volailles maigres
- Poissons, y compris le thon, le saumon, les sardines et le maquereau
- Viandes, y compris le bœuf, le buffle et le porc (par contre, coupez le gras !)
- Noix et graines
- Produits laitiers et fromages
- Soja et produits à base de soja (p. ex. tofu)
- Lentilles, pois et haricots
Étape 3. Tenez-vous en aux glucides complexes
Les glucides complexes sont plus sains pour vous que les glucides simples. Choisir des glucides complexes peut également vous aider à contrôler des problèmes de santé tels que le diabète, qui peuvent entraîner des problèmes de vision s'ils ne sont pas maîtrisés. Les glucides complexes comprennent:
- Grains entiers, comme le pain de blé entier, les pâtes de blé entier et le riz brun
- Haricots, tels que les haricots pinto, les haricots noirs, les haricots rouges et les pois chiches
- Légumes et fruits frais
Étape 4. Augmentez les quantités de légumes et de fruits dans votre alimentation.
La plupart des vitamines et minéraux qui protègent la vue se trouvent dans les fruits et les légumes.
Assurez-vous que votre alimentation comprend une variété de fruits et de légumes chaque jour pour vous assurer d'obtenir autant de vitamines et de minéraux que possible
Étape 5. Réduisez votre consommation de sucres ajoutés
Les sucres ajoutés peuvent être un problème si vous êtes diabétique ou en surpoids. Étant donné que ces conditions peuvent entraîner de futurs problèmes de vision, il est essentiel que vous limitiez autant que possible votre consommation de sucre.
- Essayez d'éviter les aliments transformés, qui contiennent souvent des sucres cachés. Par exemple, le ketchup, les vinaigrettes, les craquelins et les yaourts aromatisés contiennent tous des sucres ajoutés.
- Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes pour voir si un article contient des sucres ajoutés. Si c'est le cas, recherchez une alternative sans sucre.
Étape 6. Minimisez les sels ajoutés.
Une alimentation riche en sodium peut contribuer à l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de développer des problèmes de vision. Évitez d'ajouter du sel à vos aliments et essayez de choisir des aliments faibles en sodium pour aider à réduire ce facteur de risque.
- Essayez d'utiliser un filet de citron ou un filet de vinaigre pour assaisonner vos aliments au lieu de sel.
- Les herbes peuvent également aider à ajouter de la saveur à vos aliments sans ajouter de sodium inutile.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Arrêtez de fumer
Fumer des cigarettes augmente le risque de toutes sortes de problèmes de santé, y compris des problèmes de vision. Si vous fumez, arrêter de fumer est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour protéger votre vision et votre santé en général.
Discutez avec votre médecin des options qui pourraient vous aider à arrêter de fumer, comme les programmes d'abandon du tabac, les substituts nicotiniques et les médicaments
Étape 2. Perdez du poids
Porter un excès de poids vous expose au risque de développer plusieurs affections pouvant entraîner une perte de vision, telles que le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Si vous êtes en surpoids ou obèse, essayez d'atteindre un poids santé.
Pour perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez. Pour créer un déficit calorique, vous devez manger moins et faire plus d'exercice
Étape 3. Réduisez votre consommation d'alcool
Boire trop d'alcool augmente également le risque de problèmes de vision, en particulier de cataracte. Limitez votre consommation d'alcool à un verre par jour si vous êtes une femme et à deux verres par jour si vous êtes un homme.
Si vous avez du mal à vous arrêter après seulement un ou deux verres ou si vous avez souvent tendance à vous gaver, vous devrez peut-être demander de l'aide pour arrêter de boire. Discutez avec votre médecin des options de traitement
Étape 4. Abaissez votre tension artérielle
L'hypertension artérielle augmente également le risque de développer des problèmes de vision. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, assurez-vous de travailler avec votre médecin pour la contrôler.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous devrez peut-être modifier votre alimentation, votre niveau d'activité et trouver des moyens de gérer le stress. Vous devrez peut-être également prendre des médicaments pour aider à contrôler votre tension artérielle jusqu'à ce que vous puissiez la maîtriser
Étape 5. Obtenez votre cholestérol sous contrôle
Un taux de cholestérol élevé augmente le risque de développer une maladie pouvant entraîner des problèmes de vision, tels que le diabète, le cancer ou les maladies cardiaques.
Pour réduire votre cholestérol, supprimez ou réduisez les aliments qui contiennent des graisses saturées, comme le beurre, le fromage et les produits de boulangerie. Au lieu de cela, essayez de manger plus d'aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme l'huile d'olive, les avocats et les noix
Étape 6. Contrôlez le diabète
Un diabète non contrôlé vous expose également à un risque de développer des problèmes de vision. Si vous souffrez de diabète, assurez-vous de suivre les conseils de votre médecin concernant l'alimentation, l'exercice et les médicaments. En contrôlant votre diabète, vous pouvez réduire votre risque de développer des problèmes de vision à l'avenir.
