Les maux de dos aigus sont souvent causés par une tension musculaire. La douleur peut être soulagée en apprenant à détendre vos muscles et tout votre corps. Il existe un certain nombre de techniques recommandées par les médecins et les physiothérapeutes pour détendre les muscles en douceur, notamment la relaxation musculaire progressive, l'entraînement autogène et les exercices de relaxation.
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Méthode 1 sur 4: Essayer la relaxation musculaire progressive
Étape 1. Apprenez à resserrer différents groupes musculaires
La relaxation musculaire progressive fonctionne en se concentrant sur la tension puis sur la relaxation de divers groupes musculaires. Dans les études cliniques, il s'est avéré efficace pour certains pour soulager les maux de dos. Apprenez les différents groupes musculaires, et comment les tendre et les détendre, avant de vous engager dans la PMR.
- Pour tendre et détendre le bas de votre corps, concentrez-vous d'abord sur un pied, puis sur votre pied et votre mollet, puis sur toute votre jambe. Commencez par courber vos orteils, puis tirez vos orteils vers vous pour serrer votre mollet, puis enfin serrez le muscle de votre cuisse.
- Ensuite, vous vous concentrerez sur vos côtés, en serrant vos côtés gauche et droit un à la fois. Serrez votre main en serrant le poing puis serrez vos biceps en ramenant votre avant-bras vers votre épaule.
- Vous devez ensuite passer aux fesses, au ventre, à la poitrine, au cou et aux épaules. Vous rapprochez vos fesses pour les resserrer, vous aspirez votre ventre et serrez votre poitrine en prenant une profonde inspiration.
- Ensuite, resserrez les muscles de votre visage. Ouvrez grand la bouche, fermez les paupières et levez les sourcils aussi loin que possible.
Étape 2. Préparez-vous
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la façon de resserrer divers groupes musculaires, préparez-vous à vous engager dans la PMR. Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir, à l'abri des distractions extérieures. Asseyez-vous les yeux fermés. Retirez vos chaussures et portez des vêtements amples et confortables.
Étape 3. Contractez vos muscles
La première chose que vous faites lorsque vous vous engagez dans la PMR est de choisir un groupe musculaire sur lequel vous concentrer. Tendez ces muscles comme indiqué précédemment. Par exemple, commencez par le bas de votre corps du côté gauche. Courbez vos orteils sur votre pied gauche, puis serrez votre mollet, puis tendez toute votre jambe gauche.
- Maintenez la tension pendant environ 5 secondes. Il est important de serrer fort et de vraiment sentir la tension monter. Cela peut provoquer un certain inconfort ou des tremblements.
- Si vous commencez à vous sentir intense, la douleur lancinante cesse de contracter vos muscles et détendez-vous. Bien qu'un certain inconfort soit normal, vous pourriez finir par vous blesser si vous ressentez de la douleur et cela peut aggraver les maux de dos.
Étape 4. Détendez vos muscles
Relâchez toute la tension dans le groupe musculaire tendu. Remarquez la différence entre tension et relaxation. Expirez et laissez les muscles se relâcher et se relâcher. Concentrez-vous sur la relaxation pendant 15 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
Étape 5. Répétez avec les autres groupes musculaires
Répétez le processus avec tous les autres groupes musculaires. Continuez à pratiquer la PMR deux fois par jour jusqu'à ce que vous vous y habituiez. Après cela, vous pouvez le pratiquer une fois par jour ou même seulement 3 ou 4 fois par semaine.
Méthode 2 sur 4: S'engager dans un entraînement autogène
Étape 1. Apprenez différentes sensations corporelles
Il a été démontré que la relaxation autogène améliore les symptômes des maux de dos chez certains patients. La relaxation autogène est quelque peu similaire à la PMR en ce sens que vous faites attention à différentes parties du corps. Dans la relaxation autogène, cependant, vous êtes plus concentré sur différentes sensations corporelles que sur la tension ou la relaxation de différents groupes musculaires. Renseignez-vous sur les différentes sensations sur lesquelles vous devez vous concentrer avant de tenter une relaxation autogène.
- Lourdeur - Votre corps se sent-il alourdi dans certaines zones ? Lumière chez les autres ?
- Chaleur - Certaines zones de votre corps sont-elles plus chaudes ou plus froides que d'autres ?
- Battement de cœur - Faites attention aux battements de votre cœur. Essayez de rester en phase avec le rythme.
- Respiration - Permettez-vous de respirer naturellement et faites le point sur votre rythme normal d'inspiration et d'expiration.
Étape 2. Préparez-vous
Pour vous préparer à l'entraînement autogène, trouvez une zone de votre maison avec peu de distractions extérieures. Choisissez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Portez des vêtements amples.
Étape 3. Choisissez un poste
Il existe trois positions différentes que vous pouvez utiliser pour pratiquer la relaxation autogène. Sélectionnez l'un des éléments suivants:
- Choisissez un fauteuil qui soutient vos bras et vos mains. Penchez la tête en arrière.
- Asseyez-vous sur un tabouret avec votre corps légèrement affaissé vers l'avant. Posez vos bras sur vos cuisses et placez vos mains entre vos genoux.
- Allongez-vous, les jambes écartées de 20 cm, les orteils pointés vers l'avant et les bras reposant sur le côté sans toucher votre corps.
Étape 4. Concentrez-vous sur différentes sensations dans votre corps
Une fois la position choisie, la relaxation autogène dure environ 8 minutes. Passez d'une partie du corps à l'autre. Beaucoup de gens trouvent qu'il est plus facile de passer de la tête aux pieds ou vice versa. Concentrez-vous sur les sensations dans divers points du corps. Vous sentez-vous chaud, froid, lourd, détendu ? Concentrez-vous sur votre rythme cardiaque et votre respiration pendant que vous vous déplacez dans votre poitrine. Faites attention aux sensations de refroidissement et de réchauffement de votre tête et de votre abdomen. Une fois que vous avez terminé, prenez quelques respirations lentes et profondes pour vous détendre.
Méthode 3 sur 4: Utiliser des exercices de relaxation
Étape 1. Essayez la respiration diaphragmatique
La respiration par diaphragme a été utile pour certains lorsqu'il s'agit de soulager les maux de dos. C'est assez facile à faire et pourrait être un moyen simple de réduire votre douleur.
- Vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique en position assise ou allongée. Placez une main sur votre poitrine et une autre sur le bas de votre ventre.
- Pour inspirer, respirez par le nez. Canalisez l'air de manière à ce qu'il pénètre dans votre estomac. La main sur votre ventre doit se lever. Tenez pendant environ 3 secondes.
- Expirez par la bouche. Expirez jusqu'à ce que la main sur votre ventre revienne à sa position initiale. Répétez pendant 10 à 15 respirations.
Étape 2. Visualisez
La visualisation est une technique de relaxation qui peut aider à soulager les maux de dos pour certains. Vous utilisez votre imagination pour vous concentrer sur l'image d'une scène calme et relaxante. Essayez d'utiliser autant de sensations que possible. À quoi ressemble cette scène, à quoi ressemble, à quoi ressemble cette scène ? Quels types de sons sont présents ? Vous pouvez vous détendre pendant les poussées de maux de dos tout au long de la journée et avant de vous coucher la nuit. Cela peut aider à fermer les yeux et à s'efforcer de vraiment se mettre dans une scène ou un moment spécifique. Essayez tant bien que mal de ressentir la sensation d'exister dans un cadre relaxant.
Étape 3. Tenez un journal sur ce que vous vivez
Essayez de passer au moins 5 à 10 minutes par jour à écrire ce que vous ressentez. L'écriture expressive peut aider à réduire les symptômes émotionnels et physiques de la douleur. C'est aussi un excellent moyen de suivre l'évolution de votre état.
Par exemple, lorsque vous vous sentez tendu ou tendu, vous pouvez écrire sur les choses qui vous énervent, vous mettent en colère, vous font peur ou vous excitent. Cela peut vous aider à libérer une partie de la tension que vous pourriez avoir dans votre esprit ainsi que dans votre corps
Étape 4. Cherchez des distractions
Parfois, une simple distraction peut vous aider à vous débarrasser des maux de dos. Trouvez quelque chose de relaxant que vous aimez et distrayez-vous avec lorsque vous avez mal au dos. Écouter de la musique. Regarder un film. Prenez un bain chaud. Faites des mots croisés. Toute activité qui est personnellement agréable pour vous peut aider à soulager votre mal de dos en vous distrayant de la sensation.
Étape 5. Étirez-vous pour vous détendre
Il existe une variété d'étirements que vous pouvez faire pour soulager vos maux de dos en relaxant vos muscles. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles pour les douleurs lombaires.
- Essayez l'inclinaison pelvienne. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le bas de votre dos touchant le sol. Serrez vos muscles abdominaux pour que votre dos soit à plat contre le sol, maintenez pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois. Augmentez progressivement jusqu'à 10 répétitions.
- Faites un exercice des genoux à la poitrine. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées droites. Apportez un genou à votre poitrine et maintenez pendant 5 secondes. Répétez 5 fois, puis répétez avec l'autre jambe.
- Pour faire un étirement du dos, allongez-vous sur le ventre. Poussez le haut de votre corps du sol avec vos bras. Tenez pendant 5 secondes, puis répétez 10 fois.
Méthode 4 sur 4: Recherche d'aide extérieure
Étape 1. Suivez un cours de yoga ou de Pilates
Le yoga et le Pilates favorisent tous deux la relaxation et peuvent également aider à relâcher et à détendre les muscles tendus qui causent des maux de dos. Recherchez des cours de yoga ou de Pilates dans votre région. Vous pouvez également trouver des routines guidées de yoga et de Pilates en ligne ou acheter un DVD.
Étape 2. Prenez rendez-vous avec un médecin
Si votre mal de dos ne répond pas aux techniques de relaxation, consultez un médecin. Votre médecin effectuera un examen physique de routine pour essayer de déterminer la cause de votre mal de dos. En fonction de vos antécédents médicaux et de votre état de santé actuel, le médecin peut effectuer des analyses de sang ou demander des radiographies, des tomodensitogrammes ou des IRM. Il ou elle vous proposera ensuite un plan de traitement basé sur les causes sous-jacentes de votre mal de dos.
Étape 3. Obtenez un massage
Les massages peuvent vous aider à vous détendre, ce qui peut entraîner une réduction des maux de dos. Recherchez une masseuse bien évaluée dans votre région et prenez rendez-vous. Dites à la masseuse où se situe votre mal de dos. Ce peut être une bonne idée de parler à votre médecin avant de prendre rendez-vous avec une masseuse pour vous assurer que cela vous convient compte tenu de votre état de santé actuel.
Étape 4. Essayez l'acupuncture
L'acupuncture est une forme de médecine alternative dans laquelle des aiguilles sont placées dans des points spécifiques du corps pour soulager les tensions. Bien que les études scientifiques sur l'efficacité de l'acupuncture soient contradictoires, de nombreuses personnes trouvent qu'elle soulage les maux de dos. Il est largement considéré comme un traitement médical sûr. Demandez à votre médecin habituel de vous orienter vers un acupuncteur de votre région et voyez si le traitement fonctionne pour vous.
Des astuces
- Appliquez de la glace pendant les 48 premières heures après une tension musculaire ou une blessure.
- Consultez un médecin si vous ressentez une douleur aiguë pendant plus de 3 jours. Consultez également un médecin si vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans les jambes ou les bras.
