Le mal de dos est le pire absolu. Surtout si cela fait mal lorsque vous êtes assis et que vous devez passer de longues parties de la journée assis devant votre ordinateur ou conduire dans votre voiture. La bonne nouvelle, c'est que vous n'êtes pas seul et qu'il y a certaines choses que vous pouvez essayer pour empêcher votre dos de vous faire mal. Souvent, le problème est une mauvaise posture, qui est en fait une solution facile. Vous pouvez également essayer des solutions naturelles et médicales de gestion de la douleur pour aider à soulager vos maux de dos. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et parlez à votre médecin si votre douleur ne semble tout simplement pas disparaître.
Pas
Méthode 1 sur 3: Posture
Étape 1. Utilisez une chaise ergonomique pour aider à maintenir une bonne posture
Une chaise ergonomique est spécialement conçue pour soutenir votre dos et améliorer votre posture lorsque vous êtes assis. Si vous restez assis pendant une longue période, comme au travail, choisissez une chaise qui vous aide à garder le dos droit lorsque vous vous y asseyez, ce qui peut aider à réduire votre douleur.
Recherchez des chaises ergonomiques dans votre magasin de meubles, magasin de fournitures de bureau ou grand magasin local. Vous pouvez également les commander en ligne
Étape 2. Placez un rouleau lombaire à la courbe de votre dos si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire
Un rouleau lombaire est un coussin conçu pour améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, ce qui peut aider à réduire ou à empêcher l'aggravation de votre mal de dos. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pendant que vous conduisez, êtes assis sur le canapé ou sur votre chaise de bureau, placez un rouleau lombaire au niveau de la courbe intérieure du bas du dos pour vous aider à maintenir une bonne posture.
Si vous n'avez pas de rouleau lombaire, essayez d'enrouler une serviette pour l'utiliser comme support
Étape 3. Choisissez un canapé ferme qui vous permet de poser vos pieds à plat sur le sol
Optez pour un canapé dont les coussins sont suffisamment fermes pour soutenir votre dos et ne vous font pas vous enfoncer dedans. Choisissez-en un dont la hauteur vous permet de poser vos pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés afin de pouvoir vous asseoir sans vous fatiguer le dos.
- Recherchez des canapés décrits comme « ergonomiques ».
- Essayez de choisir un canapé qui a également un peu d'espace entre le bord du siège et l'arrière de votre genou afin qu'il n'y ait pas de pression sur vos veines et vos artères qui pourrait vous mettre mal à l'aise.
Étape 4. Pliez vos hanches lorsque vous vous asseyez
Tenez-vous devant votre chaise, les talons espacés d'environ 12 pouces (30 cm). Placez votre main sur votre os pubien et penchez-vous pendant que vous vous asseyez pour que votre os pubien se déplace à travers vos jambes et que vos fesses dépassent de votre colonne vertébrale.
- Imaginez votre main couvrant votre os pubien comme une feuille de figuier sur une statue grecque.
- Si vous vous penchez au niveau de la taille plutôt que des hanches, comme le font de nombreuses personnes, vous pouvez vous retrouver assis en forme de « C ». Cette mauvaise posture peut exercer une pression sur vos disques et provoquer des maux de dos.
Étape 5. Asseyez-vous pour pouvoir remuer la queue (si vous en aviez une)
Lorsque vous êtes assis, imaginez que vous avez une queue qui dépasse de votre coccyx derrière vous. Asseyez-vous de manière à ce que vos fesses dépassent de votre colonne vertébrale et que vous puissiez «remuer» ou la queue invisible. Gardez cette image dans votre tête pour vous aider à maintenir une bonne posture assise.
Ne dépassez pas votre poitrine, ce qui peut contracter vos muscles et rendre la position assise inconfortable
Étape 6. Gardez vos hanches et vos genoux à angle droit lorsque vous êtes assis
Asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et évitez d'étirer vos jambes ou de les replier sous vous.
- Essayez de ne pas vous asseoir sur vos pieds ou de les ranger sous votre chaise, ce qui peut vous amener à vous asseoir avec une mauvaise posture.
- Si vous conduisez, rapprochez suffisamment votre siège du volant pour permettre à vos genoux de se plier et à vos pieds d'atteindre les pédales.
Étape 7. Placez vos pieds à plat sur le sol et évitez de les croiser
Gardez vos pieds complètement à plat sur le sol devant vous afin qu'ils aident à soutenir votre corps. Essayez de ne pas croiser vos pieds ou vos jambes afin de ne pas exercer une pression inégale sur votre dos lorsque vous êtes assis.
- Si vos pieds ne peuvent pas atteindre le sol, ajustez la hauteur de votre chaise ou utilisez un repose-pieds ou un tabouret.
- Essayez également de garder les pieds à plat sur le sol lorsque vous êtes assis sur un canapé. S'étirer ou croiser les jambes peut vous affaisser et entraîner des maux de dos.
Étape 8. Retirez votre téléphone portable ou votre portefeuille de votre poche arrière
Si vous avez quelque chose dans votre poche arrière comme un portefeuille, un téléphone portable, un bloc-notes ou quoi que ce soit d'autre, sortez-le avant de vous asseoir. Placez-les sur votre bureau ou dans un tiroir jusqu'à ce que vous vous leviez pour pouvoir vous asseoir uniformément et avec une bonne posture.
Vous pourriez être surpris de voir à quel point s'asseoir sur votre portefeuille peut faire une différence sur votre posture
Méthode 2 sur 3: Soulagement de la douleur
Étape 1. Faites un étirement de la voûte plantaire inversée sur votre chaise pour améliorer la circulation
Placez-vous devant votre chaise et entrelacez vos doigts derrière votre dos pour que vos paumes se touchent. Respirez profondément, tirez vos épaules en arrière et laissez votre tête retomber également. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis relâchez lentement vos mains et ramenez votre tête vers le haut pour sortir de l'étirement.
- C'est un excellent étirement que vous pouvez utiliser pour ouvrir l'avant de votre corps, améliorer la circulation et augmenter la mobilité des articulations, ce qui peut aider à soulager vos maux de dos.
- Cela ne prend que quelques secondes pour s'étirer, alors faites-le chaque fois que votre dos est tendu ou commence à vous déranger.
Étape 2. Serrez vos genoux contre votre poitrine pendant que vous êtes assis pour soulager la tension
Asseyez-vous sur votre chaise avec le dos droit et ramenez 1 de vos genoux vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes pour étirer votre dos, puis relâchez doucement et abaissez votre jambe vers le bas. Répétez l'étirement avec votre autre jambe, en la tenant pendant 30 secondes.
Alternez 3 fois d'avant en arrière pour obtenir un bon étirement du dos assis
Étape 3. Essayez d'autres étirements du dos pour réduire votre douleur
Étirez régulièrement les muscles de votre dos pour améliorer votre posture et diminuer votre douleur au fil du temps. Développez une routine cohérente et essayez de vous étirer pendant au moins 15 minutes chaque jour.
- Par exemple, vous pouvez vous allonger sur le sol, tirer les deux jambes vers votre poitrine et maintenir la position pendant 30 secondes pour étirer le bas du dos.
- Trouvez des étirements qui fonctionnent pour vous et aident à soulager vos maux de dos et établissez une routine à laquelle vous pouvez vous tenir.
Étape 4. Levez-vous de votre chaise toutes les 30 minutes pour vous promener
Au moins une ou deux fois par heure, faites une pause et levez-vous de votre chaise pour bouger un peu, ce qui peut augmenter la circulation, améliorer votre douleur et donner une pause à votre dos. Marchez pour prendre une gorgée d'eau ou faites simplement un tour dans le bureau.
- Prendre une pause de votre écran d'ordinateur est également bon pour vos yeux.
- Le mouvement est souvent le meilleur remède contre les maux de dos.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement pour renforcer votre dos et réduire vos douleurs
Faites de bons exercices à l'ancienne pour augmenter votre force et améliorer votre amplitude de mouvement. Utilisez une activité physique régulière comme moyen naturel et sain de gérer et même de diminuer vos maux de dos.
- Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice 3 à 4 fois par semaine.
- Essayez des exercices à faible impact comme la marche, le jogging, la natation ou le vélo.
- Les cours de conditionnement physique en groupe peuvent être un moyen amusant de devenir actif et d'apprendre différents exercices avec un instructeur.
- Essayez le yoga pour une combinaison d'étirements et d'exercices qui peuvent potentiellement aider à améliorer vos maux de dos.
Étape 6. Prenez des AINS pour soulager la douleur et l'inflammation
Utilisez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène (Advil), l'acétaminophène (Tylenol) ou le naproxène (Aleve) pour vous aider à gérer vos maux de dos s'ils deviennent trop intenses. Prenez les médicaments selon les instructions sur l'emballage afin de ne pas en faire trop.
- Les effets secondaires peuvent inclure une indigestion, des maux d'estomac, des maux de tête et des étourdissements.
- Parlez à votre médecin avant de prendre des AINS pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
- Les AINS sont disponibles en vente libre dans votre pharmacie locale.
Étape 7. Essayez des compresses chaudes ou froides pour un soulagement à court terme
Pour un soulagement apaisant de la chaleur, utilisez un coussin chauffant en pharmacie ou enveloppez une bouillotte dans un linge et maintenez-la contre votre dos. Si vous voulez utiliser du froid pour aider à engourdir la zone, utilisez une compresse froide d'une pharmacie ou enveloppez de la glace ou un sac de légumes surgelés dans un linge et maintenez-le contre votre dos.
Appliquez la compresse chaude ou froide pendant 15 à 20 minutes à la fois
Étape 8. Obtenez des traitements de thérapie manuelle auprès d'un professionnel de la santé
Les traitements de thérapie manuelle comprennent la manipulation de votre colonne vertébrale et des massages conçus pour traiter et prévenir les maux de dos. Ils sont effectués par un professionnel de la santé comme un physiothérapeute, un chiropraticien ou un ostéopathe. Recherchez en ligne des spécialistes qui proposent une thérapie manuelle dans votre région et prenez rendez-vous pour un traitement.
- Votre médecin peut également être en mesure de vous recommander ou de vous référer à un spécialiste.
- Une séance de massothérapie d'une heure peut coûter environ 120 $ US.
Méthode 3 sur 3: Quand demander un traitement médical
Étape 1. Parlez à votre médecin si votre douleur ne s'améliore pas après quelques semaines
Si vous avez essayé différentes stratégies, techniques et médicaments pour vous aider à gérer votre mal de dos, mais que cela ne s'est pas amélioré après 3-4 semaines, il pourrait y avoir un problème ou une blessure sous-jacente plus grave. Consultez votre médecin afin qu'il puisse vous examiner et effectuer des tests pour découvrir quel est le problème.
Votre médecin peut également recommander des traitements et prescrire des médicaments qui peuvent aider
Étape 2. Consultez un médecin si votre douleur est intense ou s'aggrave avec le temps
Si vous ne pouvez tout simplement pas supporter la douleur et qu'elle interfère avec votre vie, consultez votre médecin. De plus, si votre douleur semble s'aggraver, il pourrait y avoir une tension ou une blessure qui doit être traitée. Parlez à votre médecin et travaillez avec lui pour élaborer un plan de traitement qui vous convient.
Si vous pensez que la douleur s'aggrave, n'attendez pas de ne plus pouvoir le supporter pour obtenir un traitement
Étape 3. Consultez un médecin si vous avez mal au dos après un accident
Les chutes, les blessures, les accidents de voiture ou toute autre blessure traumatique peuvent avoir des effets à long terme s'ils ne sont pas traités. Si vous avez mal au dos après une blessure ou un accident, consultez un médecin. Ils seront en mesure d'évaluer les dommages et de recommander des traitements et des médicaments qui peuvent aider.
Étape 4. Cherchez une attention immédiate si vous souffrez d'engourdissement ou d'incontinence
Si vous avez mal au dos avec des picotements ou des engourdissements autour de vos organes génitaux ou de vos fesses, cela peut être le signe d'une blessure ou d'une maladie grave. De plus, si vous avez du mal à contrôler vos mouvements vésicaux ou intestinaux, il se peut que quelque chose affecte votre fonction vertébrale. Consultez un médecin le plus tôt possible afin de déterminer quel est le problème et comment vous pouvez le traiter.
Des astuces
Essayez de choisir autant que possible des options de soulagement de la douleur non médicamenteuses. S'étirer, se déplacer et faire de l'exercice peuvent aider à réduire votre douleur naturellement
Mises en garde
- Si vous avez une blessure au dos, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice pour vous assurer que c'est sans danger pour vous.
- Ne prenez jamais d'analgésiques sans en parler d'abord à votre médecin.
