De nombreuses personnes sont confrontées à des fuites urinaires lorsqu'elles courent. La condition - l'incontinence urinaire d'effort - peut être causée par l'accouchement, l'obésité, une déficience hormonale, la consommation de tabac ou d'alcool, ou d'autres conditions. Heureusement, il existe de nombreuses façons d'éviter les fuites urinaires pendant la course. Cet article se concentre sur les femmes, mais si vous êtes un homme aux prises avec l'incontinence pendant l'exercice, vous devriez consulter Prévenir l'incontinence masculine.
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Méthode 1 sur 4: Prévenir les fuites avec des changements de mode de vie
Étape 1. Réglez vos niveaux de liquide
Bien qu'il soit important de rester hydraté pendant une course, si vous constatez des fuites urinaires pendant la course, vous devriez chercher des moyens d'ajuster votre consommation de liquide pour réduire vos niveaux de fuite. Par exemple, si boire de l'eau 30 minutes avant votre course entraîne une fuite de la vessie une fois que vous courez, essayez de boire de l'eau plus près du moment où vous commencez à courir. Alternativement, essayez de repousser votre dernière tasse d'eau avant votre course à une heure avant de vous chausser.
- Si vous avez besoin d'uriner après un certain temps passé à faire du jogging - disons, toutes les 50 minutes - limitez vos courses à une période pendant laquelle votre vessie ne fuira pas (comme 30 minutes). Si vous le souhaitez, vous pouvez aller aux toilettes, puis repartir pour une autre course.
- Enfin, faites pipi avant d'aller courir. Cela videra tout excès de liquide dans votre vessie et empêchera d'éventuelles fuites.
- Évitez de boire des boissons contenant de la caféine. Ceux-ci peuvent irriter votre vessie. Évitez le café et le soda si vous prévoyez de courir.
Étape 2. Faites des exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont conçus pour renforcer votre plancher pelvien, votre sphincter urinaire, votre rectum, votre vessie et votre intestin grêle. En renforçant ces parties de votre corps grâce à Kegels, vous réduisez la probabilité que vous ayez une vessie qui fuit pendant la course.
- Tout d'abord, trouvez les muscles de votre plancher pelvien. Ce sont les muscles que vous utilisez pour arrêter le jet de pipi lorsque vous urinez. Pendant la miction, essayez d'arrêter et de recommencer. Faites-le à chaque fois que vous urinez jusqu'à ce que vous soyez familiarisé avec leur emplacement et ce que vous ressentez lorsque ces muscles sont spécifiquement engagés.
- Le resserrement des muscles de votre plancher pelvien ne nécessite pas de resserrer vos abdominaux, vos fesses ou vos cuisses. Faites attention à votre corps pour découvrir la différence entre ces groupes musculaires et les muscles de votre plancher pelvien.
- Une fois que vous savez où se trouvent les muscles du plancher pelvien, allongez-vous sur une moquette ou un tapis (un tapis de yoga fonctionne bien). Serrez et maintenez les muscles serrés pendant au moins cinq secondes. Ensuite, détendez les muscles pendant cinq secondes (mais ne vous détendez pas au point d'uriner). Répétez quatre à cinq fois.
- Travaillez jusqu'à contracter vos muscles pelviens pendant 10 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes.
- Essayez de faire ces exercices trois fois par jour.
Étape 3. Maintenez un poids santé
Si vous êtes en surpoids, vous êtes plus susceptible de souffrir de fuites urinaires en courant. Perdre du poids aidera à soulager votre vessie et vos muscles du sphincter. Pour perdre du poids, faites de l'exercice régulièrement et mangez sainement. Vous perdrez du poids lorsque votre apport calorique total sera inférieur à votre dépense calorique totale chaque jour.
- Une alimentation saine repose sur une base de grains entiers, de légumes et de fruits, ainsi que de produits laitiers et de protéines sans gras ou faibles en gras tels que la volaille, le poisson, les haricots, les œufs et les noix. D'autres aliments sains que vous pourriez apprécier comprennent les fraises, les myrtilles, la pastèque, le brocoli, le chou-fleur, les carottes, les noix, les graines et les fèves de soja.
- Utilisez l'indice de masse corporelle (IMC) du National Institute of Health sur https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. La calculatrice vous aidera à déterminer ce qu'est un poids santé pour vous.
- Une fois que vous avez atteint votre poids cible, ajustez votre régime alimentaire et votre programme d'exercices afin que votre apport calorique corresponde à votre dépense calorique chaque jour. Vous pouvez le faire en réduisant vos niveaux d'exercice ou en augmentant le volume de nourriture que vous mangez.
Étape 4. Essayez d'autres options d'entraînement que la course à pied
Gardez à l'esprit que la course à pied n'est qu'une forme d'exercice pour vous garder en forme. Il est avantageux de mélanger un peu votre programme d'exercice, d'autant plus que la course à haute intensité peut aggraver votre vessie qui fuit. Faire du vélo, soulever des poids et nager peut également vous aider à rester en bonne santé et en forme, et vous laisser le temps de travailler sur le renforcement de vos muscles pelviens.
Étape 5. Ne fumez pas et ne buvez pas
Si vous fumez des cigarettes ou buvez de l'alcool, vous pourriez être plus à risque d'avoir une vessie qui fuit. Pour arrêter de fumer ou de boire, fixez une date de fin pas plus de deux semaines à l'avenir.
- Une méthode consiste à réduire légèrement votre consommation d'alcool ou de cigarettes chaque jour à un rythme proportionnel à votre date de fin. Par exemple, si vous prévoyez arrêter de fumer dans deux semaines, votre consommation de cigarettes ou d'alcool devrait être réduite de moitié au bout d'une semaine et de 75 % au bout d'environ 10 jours.
- L'utilisation d'une thérapie de remplacement de la nicotine en vente libre, telle que la gomme à la nicotine et/ou un timbre à la nicotine, peut être une méthode efficace pour réduire les envies de fumer.
- Lorsque vous décidez d'arrêter de fumer ou de boire, obtenez le soutien de personnes qui vous aiment et qui se soucient de vous. Partagez avec eux votre décision d'adopter un mode de vie sain.
- Si vous êtes entouré de personnes qui fument et boivent, vous pourriez également ressentir le besoin de le faire. Passez du temps avec vos amis et votre famille qui ne fument pas et ne boivent pas pour éviter cette envie.
Méthode 2 sur 4: Utilisation de dispositifs médicaux pour prévenir les fuites de vessie
Étape 1. Obtenez un insert urétral
Il s'agit d'un petit dispositif jetable de type tampon inséré dans l'urètre qui agit comme une barrière pour empêcher les fuites. Il est généralement utilisé pour prévenir l'incontinence lors d'une activité spécifique. Un type d'insert urétral est FemSoft, un tube en silicone étroit que vous pouvez insérer dans votre urètre pour créer un joint au col de votre vessie, empêchant ainsi les fuites d'urine. Il est important de suivre scrupuleusement les instructions d'utilisation fournies par votre professionnel de la santé et incluses avec le produit. Si vous rencontrez des problèmes ou avez des inquiétudes, appelez votre médecin.
Étape 2. Essayez un pessaire vaginal
Un pessaire vaginal est un dispositif en latex ou en silicone qui s'insère dans votre vagin pour aider à soutenir votre utérus, votre vagin, votre vessie ou votre rectum. Un pessaire vaginal peut aider à gérer votre incontinence urinaire d'effort. Votre médecin déterminera le type de pessaire, la taille et la forme qui vous conviennent.
Il est important de faire un suivi avec votre fournisseur de soins de santé tel que recommandé pour assurer un bon ajustement. Si vous rencontrez des problèmes ou avez des inquiétudes, contactez toujours votre médecin immédiatement
Méthode 3 sur 4: Se faire opérer
Étape 1. Discutez des options avec votre médecin
Votre médecin peut recommander une intervention chirurgicale pour gérer votre incontinence urinaire d'effort. Ces interventions sont conçues pour améliorer la fermeture du sphincter ou soutenir le col de la vessie. La chirurgie doit toujours être le dernier plan d'action. N'utilisez la chirurgie que si les exercices de Kegel, les changements de mode de vie et d'autres interventions médicales ne fonctionnent pas pour vous. Parlez à votre médecin pour déterminer si vous êtes un bon candidat pour l'une de ces procédures et pour discuter des risques associés.
Étape 2. Effectuez une procédure de fronde
iu C'est le type d'intervention chirurgicale le plus courant que vous pouvez obtenir pour éviter une vessie qui fuit pendant la course. Dans cette procédure, un médecin utilisera certains de vos propres tissus (ou, occasionnellement, des tissus animaux ou artificiels) pour créer un petit « hamac » sous votre vessie. Le soutien supplémentaire vous donnera plus de contrôle sur la fonction de votre vessie et réduira les fuites pendant la course.
Étape 3. Obtenez des agents de charge injectables
Dans ce processus, des gels ou d'autres agents gonflants synthétiques sont injectés dans l'urètre pour vous aider à reprendre le contrôle de votre capacité à fermer votre sphincter. Ce n'est pas une solution permanente, mais elle est relativement non invasive, ce qui en fait un traitement privilégié pour de nombreuses femmes.
- Vous aurez peut-être besoin de deux ou trois injections pour produire l'effet désiré. Chaque procédure dure environ 30 minutes.
- Cette procédure est idéale pour les femmes qui souffrent d'une insuffisance vésicale intrinsèque, un sous-type d'incontinence urinaire d'effort. Le gonflement ne sera probablement pas efficace si le col de votre vessie tombe ou n'est pas bien soutenu, ou si vous avez simplement une vessie hyperactive. Parlez à votre médecin pour déterminer si vous êtes un bon candidat pour cette procédure.
- Vous ne pourrez rien manger ni boire pendant 6 à 12 heures avant l'intervention.
Étape 4. Essayez une colposuspension rétropubienne
Cette procédure offre un soulèvement et un soutien supplémentaires au col de la vessie et à l'urètre. Cette procédure peut être réalisée par laparoscopie ou par incision abdominale. Un chirurgien suturera les tissus de soutien du col de la vessie, du vagin et de l'urètre aux ligaments ou aux os de votre bassin.
- Vous aurez besoin d'une anesthésie avant de subir la chirurgie.
- Cette procédure est généralement utilisée pour l'incontinence causée par un col vésical faible ou mal soutenu.
- La colposuspension rétropubienne s'est avérée efficace pour résoudre l'incontinence urinaire dans 70 % des cas et convient à de nombreuses femmes.
Méthode 4 sur 4: Faire face aux fuites de la vessie
Étape 1. Utilisez des serviettes pour incontinence ou des sous-vêtements spéciaux
Il existe plusieurs marques de sous-vêtements (comme Thinx ou Fannypants) qui sont conçus pour absorber les fuites. Ils sont même disponibles en versions sportives pour que vous puissiez les porter pendant que vous courez. Visitez votre magasin de sous-vêtements local ou recherchez en ligne le site Web d'une marque spécifique pour essayer cette option.
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Étape 2. Videz votre vessie
Si vous sentez que votre vessie commence à fuir et que vous ne pouvez pas la contenir, cherchez un endroit en dehors de la piste de jogging pour vous soulager. Regardez devant vous et derrière vous pour vous assurer d'avoir une intimité adéquate. Sortez du sentier à environ 6 m (20 pieds) (sept mètres) et évitez les épines, les broussailles ou les racines qui pourraient vous faire trébucher. Ne négligez pas votre sécurité dans votre précipitation.
- Essayez de vous placer derrière de grands arbres ou buissons afin d'être caché de tous ceux qui passent sur le sentier. Essayez un appareil de miction pour femmes comme GoGirl ou Shewee pour faciliter la miction hors des sentiers battus. Vous pouvez emballer ces petits appareils dans un sac banane lorsque vous courez.
- Si vous portez un gilet de sécurité, retirez-le lorsque vous vous dirigez vers les bois. De cette façon, même si quelqu'un passe à côté de vous pendant que vous urinez, vous serez plus difficile à repérer.
- Si vous courez en milieu urbain, votre situation est beaucoup plus facile. Cherchez simplement un restaurant ou des toilettes publiques pour faire vos affaires.
Étape 3. Apportez un pantalon de rechange
Si vous êtes dans une course, amenez quelqu'un avec vous. Non seulement ils peuvent vous encourager et vous offrir un soutien moral, mais ils peuvent également vous offrir une paire de bas de rechange. De cette façon, si vous finissez par faire pipi, vous pourrez changer une fois votre course terminée.
- Vous ne pourrez probablement pas enfiler un short ou un pantalon propre pendant la course. La meilleure option est de vous faire rencontrer à la fin de votre course avec une paire de bas propre.
- N'oubliez pas non plus d'emporter des sous-vêtements.
- Si vous êtes seul sur la piste en courant, vous n'aurez probablement pas de short ou de pantalon de rechange à portée de main. Votre meilleure décision est de rentrer chez vous, de vous rafraîchir et de vous changer là-bas. Ou, vous pouvez garder des vêtements de rechange dans votre voiture si vous conduisez vers un sentier ou une piste.
Étape 4. Emportez des lingettes hygiéniques
Les lingettes hygiéniques sont un produit d'hygiène pour nettoyer et hydrater votre peau. Ils sont utilisés pour maintenir une peau saine et propre et éviter les irritations causées par les substances corporelles. Si vous courez, remplissez un petit paquet de lingettes hygiéniques dans un sac banane.
- Ils sont généralement utilisés par les femmes pendant les règles ou par les parents qui changent les couches de leur bébé.
- Si vous vous mouillez pendant une course, retirez simplement une lingette hygiénique de l'emballage. Utilisez-le comme vous pourriez utiliser une serviette ou un mouchoir jetable pour nettoyer un déversement. Essuyez l'urine sur vos jambes et jetez la lingette hygiénique dans une poubelle.
