3 façons de perdre la graisse des hanches

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-20 00:23

Perdre de la graisse autour de vos hanches est tout à fait possible avec des changements de mode de vie sains. Aucun régime à la mode ou routine d'entraînement excessive n'est requis ! Cet article vous expliquera ce que vous devez savoir pour commencer à atteindre votre objectif, comme comment choisir des aliments sains et des portions saines et quels exercices seront les plus bénéfiques. En apportant des changements de style de vie qui fonctionnent pour vous et qui sont durables, vous pouvez commencer à voir des résultats qui dureront.

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Méthode 1 sur 2: Restreindre les calories pour la réduction des graisses

Étape 1. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine

Continuez à manger normalement. Vous pouvez utiliser ce journal comme référence pour modifier votre alimentation.

Un journal alimentaire peut vous permettre de voir votre alimentation et vous donner des indices sur les choses que vous pouvez changer pour perdre du poids.
Prenez note de la taille des portions, des collations, des calories liquides ou des aliments plus gras que vous mangez habituellement. Mettez ces éléments en vedette ou faites une liste pour vous aider à démarrer votre régime alimentaire.
Continuez à tenir votre journal alimentaire lorsque vous essayez de perdre du poids. Des études montrent que ceux qui s'en tiennent à leurs journaux alimentaires réussissent mieux à perdre du poids à long terme.

Étape 2. Réduisez votre apport calorique de 500 calories par jour

En réduisant la quantité que vous mangez, vous pouvez signaler à votre corps de commencer à utiliser sa graisse stockée pour produire de l'énergie (y compris la graisse stockée dans vos hanches).

Pour perdre du poids et réduire l'excès de graisse corporelle dans tout votre corps et dans vos hanches, vous devrez réduire les calories. Un apport calorique réduit au fil du temps entraînera une perte de poids.
Créer un déficit de 500 calories par jour entraîne généralement une perte de poids d'environ 1 livre (0,45 kg) chaque semaine. Les professionnels de la santé considèrent cette perte de poids saine et sans danger.
Utilisez votre journal alimentaire pour vous aider à voir quels types d'aliments vous pouvez couper pour entraîner un déficit de 500 calories.

Étape 3. Suivez les tailles de portions appropriées

Suivre des portions appropriées dans chacun de vos repas vous aidera à gérer vos calories et à perdre du poids.

Pour vous aider à mesurer correctement la taille des portions, pensez à acheter une balance alimentaire ou des tasses à mesurer.
Il est idéal de mesurer chaque repas et collation pour s'assurer que vous restez sur la bonne voie. Des portions oculaires peuvent entraîner une surestimation de la taille des portions et une sous-estimation de votre apport calorique total.
Mesurez les aliments aux tailles suivantes: 3 à 4 oz (80 à 120 grammes) d'aliments protéinés (ou environ la taille d'un jeu de cartes), 1 oz de céréales ou environ 1/2 tasse (125 ml), 1 tasse (250 ml) de légumes ou 2 tasses (500 ml) de légumes-feuilles et 1/2 tasse (125 ml) de fruits hachés ou 1 petit morceau.
Incluez 1 portion de protéines et 2 portions d'un fruit ou d'un légume à chaque repas. Il est recommandé de consommer environ 2 à 3 portions de céréales tout au long de la journée.

Étape 4. Choisissez des aliments faibles en calories

Un autre élément sur lequel vous concentrer pour vous aider à perdre du poids en plus de surveiller les calories et la taille des portions est de choisir des aliments moins caloriques.

Les aliments dont les portions sont contrôlées et faibles en calories sont le meilleur choix pour perdre du poids.
Choisissez des aliments faibles en calories et en protéines maigres comme: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le porc, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
Choisissez 100 % de grains entiers sans assaisonnements ni sauces. Les grains entiers sont plus nutritifs car ils contiennent des quantités plus élevées de fibres et d'autres nutriments. Achetez des céréales qui ne contiennent pas de sachet d'assaisonnement ou de sauce pour minimiser les calories.
La plupart des fruits et légumes sont naturellement faibles en calories. Soyez prudent si vous achetez des produits en conserve ou surgelés. Assurez-vous qu'ils ne contiennent pas d'assaisonnements, de sauces ou de sucres ajoutés.

Étape 5. Limitez les calories liquides

Plusieurs fois, les calories liquides sont responsables d'une grande partie des calories excédentaires dans votre alimentation. De plus, les supprimer complètement peut vraiment vous aider à perdre du poids.

Les calories liquides se trouvent dans une variété de boissons. Limiter ou éviter complètement ces types de boissons est la meilleure idée pour vous aider à perdre du poids.
Limitez les boissons comme les sodas ordinaires, le lait entier, les jus et les cocktails de jus, l'alcool, le thé sucré, les boissons au café sucrées, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et le chocolat chaud.
Bien que certaines boissons ne contiennent pas de calories, elles doivent être limitées en raison des quantités élevées d'édulcorants artificiels et d'autres additifs. Limitez les choses comme: les sodas diététiques, les boissons énergisantes diététiques et les boissons diététiques pour sportifs.
Faites le plein de liquides clairs et hydratants tels que: eau, eau aromatisée, café décaféiné non sucré et thé décaféiné non sucré. Visez un minimum de huit verres de 8 onces par jour, mais vous pourriez même avoir besoin de jusqu'à 13 verres par jour.

Étape 6. Découpez l'excès de grignotage

Le grignotage est un autre domaine dangereux pour la perte de poids. Trop de collations ou de pâturages constants tout au long de la journée peuvent saboter votre perte de poids. En outre, de nombreuses collations sont faites de glucides et de sucres transformés qui sont malsains et peuvent entraîner une accumulation de graisse.

Les professionnels de la santé recommandent généralement de limiter la quantité de calories que vous consommez des collations tout au long de la journée. Si votre objectif final est la perte de poids, limitez les collations à environ 150 calories par collation.
Selon votre mode de vie et votre niveau d'activité, vous n'aurez généralement besoin que de 1 à 2 collations maximum par jour.
Mangez des collations qui combinent une source de protéines faible en gras avec une source naturelle riche en fibres, comme un fruit ou un légume. Certaines bonnes collations à manger comprennent 1 oz de noix mélangées (30 grammes) avec une pomme de taille moyenne, 1 yogourt grec faible en gras avec 1/2 tasse (125 ml) de raisins, 1/2 tasse (125 ml) de cottage fromage avec 1 tasse (250 ml) de tomates cerises, ou 3 oz (80 grammes) de dinde séchée avec 1 tasse (250 ml) de bâtonnets de carottes.

Méthode 2 sur 2: Y compris l'exercice pour aider à réduire la graisse des hanches

Étape 1. Faites des exercices cardiovasculaires de haute intensité 4 à 5 jours par semaine

Les exercices de haute intensité ou HIIT sont des exercices qui combinent des activités cardio à intensité modérée et élevée qui peuvent brûler des calories et aider à brûler les graisses corporelles.

Les professionnels du fitness ont proposé des séances d'entraînement HIIT pour aider ceux qui veulent se débarrasser de l'excès de graisse corporelle. Bien qu'il ne cible pas spécifiquement vos hanches, il peut aider à réduire votre graisse corporelle globale.
Les entraînements HIIT sont généralement plus courts et combinent de courts épisodes d'activités à très haute intensité et d'activités à intensité plus modérée. Ils sont parfaits en combinaison avec d'autres entraînements cardio et musculaires.

Étape 2. Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes, 5 jours par semaine

Vous ne pouvez pas réduire la graisse de la hanche sans réduire la graisse corporelle globale. Vous ne pouvez pas non plus repérer correctement en utilisant uniquement des exercices de tonification ou de musculation. Inclure un cardio régulier est un élément important pour vous aider à atteindre votre objectif final.

Les professionnels de la santé recommandent de faire 150 minutes d'exercices d'intensité modérée chaque semaine. Cela peut inclure la marche/le jogging, le vélo, la natation ou la danse.
Si vous souhaitez faire l'expérience d'une réduction plus rapide de vos hanches, essayez de vous entraîner pendant 1 heure 5 à 6 jours par semaine ou jusqu'à 300 minutes par semaine.
Incluez des exercices de cardio qui sont connus pour affiner et tonifier vos cuisses. Des activités comme la course à pied/le jogging, l'utilisation du stair master ou le cyclisme sont idéales pour brûler des calories et tonifier vos jambes.

Étape 3. Faites des squats

Cet exercice populaire fait travailler vos hanches, vos fesses, vos cuisses et votre ventre et aidera à développer la masse musculaire maigre. Le développement des muscles dans ces zones, combiné à une perte globale de graisse, peut aider à tonifier (montrer la définition de la masse musculaire maigre).

Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains en position de prière au milieu de votre poitrine.
Tout en mettant votre poids sur vos talons, asseyez-vous comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Poussez vos fesses derrière vous et descendez le plus loin possible ou jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Remontez lentement jusqu'à votre position de départ. Répétez 10 à 20 fois ou au besoin.

Étape 4. Faites des fentes

Dans cet exercice, vous avancerez d'un pied et laisserez vos genoux se plier. C'est un excellent exercice pour aider à développer les muscles autour de vos hanches et de toute la cuisse.

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches.
Avancez de quelques pieds (0,5 m) avec 1 pied. Gardez vos orteils pointés vers l'avant. Laissez tomber votre genou arrière et pliez votre genou avant en même temps dans un mouvement lent et contrôlé.
Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec votre cheville (pas devant votre cheville).
En utilisant votre cuisse avant pour pousser votre corps vers la position de départ. Changez de jambe et répétez si nécessaire.

Étape 5. Faites des élévations de hanches

Cet exercice particulier aide à cibler spécifiquement les muscles de vos hanches et de vos cuisses. C'est un excellent mouvement pour aider à tonifier l'extérieur de votre cuisse jusqu'à votre hanche.

Allongez-vous sur le sol et reposez-vous sur le côté avec les jambes empilées les unes sur les autres. Posez votre tête sur le bras le plus proche du sol. Placez le haut de votre bras sur votre hanche.
En gardant la jambe droite et le pied fléchi, levez la jambe du haut vers le plafond. Descendez lentement jusqu'à la position de départ. Changez de côté et faites le même nombre de relances avec votre autre jambe.

Étape 6. Ajoutez l'exercice de pont

Le pont est une position connue pour travailler l'arrière de vos jambes, mais peut aider vos cuisses et vos hanches à avoir l'air plus toniques.

Allongez-vous sur le sol et faites face au plafond. Pliez vos genoux devant votre corps à un angle de 90 degrés. Reposez vos bras à vos côtés.
En appuyant sur vos fesses, soulevez vos hanches en l'air jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite descendant des genoux à la tête.
Tenez quelques secondes avant de faire rouler lentement votre colonne vertébrale sur le sol jusqu'à la position de départ.
Répétez 10 à 20 fois ou au besoin. Rendez-le plus difficile en levant une jambe et en tenant vos hanches à un niveau égal pendant la minute. Répétez avec la jambe opposée.

Étape 7. Inclure les plis

Un mouvement de ballet typique, cet exercice de type squat aide à tonifier vos cuisses, vos fesses et vos hanches.

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pointez vos orteils à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Mettez vos mains en position de prière devant votre poitrine ou mettez vos mains sur vos hanches.
Abaissez votre corps en gardant votre tête, votre torse et vos fesses alignés du plafond au sol.
Lorsque vous abaissez votre corps, vos genoux doivent être fléchis loin de votre corps. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Remontez lentement votre corps jusqu'à la position de départ, en utilisant l'intérieur de vos cuisses et de vos fesses pour vous relever. Répétez autant de fois que nécessaire.