Tout le monde se sent déprimé à un moment donné de sa vie, que ce soit à cause d'un trouble mental ou d'un revers temporaire. En fait, dans le monde, 350 millions de personnes souffrent d'une forme quelconque de dépression. Il est important de savoir comment entretenir sa propre santé mentale; apprenez à vous relever et à vous sentir mieux.
Pas
Méthode 1 sur 4: Se relever mentalement
Étape 1. Méditez
La méditation a de nombreux avantages scientifiques. Ces bienfaits sont à la fois mentaux et physiques. La méditation aide en augmentant la durée d'attention, en se sentant plus connecté et en ayant une meilleure nuit de sommeil. Pour méditer, essayez:
- Trouvez un endroit calme et confortable où vous pourrez vous détendre.
- Mettez-vous dans une position confortable. Essayez de vous asseoir les jambes croisées.
- Concentrez-vous sur un endroit devant vous (à peu près à la hauteur des yeux) ou fermez les yeux.
- Respirez par le nez, maintenez-le pendant environ cinq secondes et laissez-le passer par la bouche.
- Essayez de vider vos pensées. Pensez directement à ce qui vous inquiète et essayez de laisser tomber. Reconnaissez que vous le ressentez, puis repoussez-le mentalement de vos pensées.
- Si vous avez besoin d'aide pour commencer à méditer, essayez d'utiliser une application comme Headspace, Mindful ou Insight Timer.
Étape 2. Écoutez votre musique préférée
Sur le plan neurologique, la musique affecte le cerveau de manière très intéressante. Il a été prouvé qu'il éclairait le centre du plaisir du cerveau. Ses effets incluent:
- Induit des états de transe
- Rend les gens excités
- Calme le cerveau (dans certains cas)
Étape 3. Lisez votre livre préféré
Comme la musique, la lecture peut éclairer différentes parties de votre cerveau. Des études montrent que lire une expérience est similaire à la vivre.
Lisez un roman qui a des tons d'optimisme ou de bonheur. Cela vous aidera à vous relever ou à passer à autre chose
Étape 4. Faites une sieste
Une sieste peut aider à rafraîchir mentalement votre cerveau. Cela peut vous mettre dans un état d'esprit différent. Cela peut changer votre vision de la vie.
Il est recommandé de faire la sieste par tranches de 20 à 30 minutes. Cela aide à la vigilance générale. Dormir plus longtemps peut en fait vous rendre plus fatigué
Méthode 2 sur 4: Thérapie d'écriture
Étape 1. Notez ce qui vous stresse
Cela vous aidera à mettre des mots, en particulier, pourquoi vous vous sentez déprimé. Cela permet d'identifier plus facilement les moyens de vous motiver.
Étape 2. Écrivez, de manière créative
L'écriture est un outil remarquable pour la réflexion. Si vous voulez échapper à la réflexion sur vos problèmes mais que vous voulez quand même vous sentir mieux, envisagez d'écrire de manière créative. Cela peut vous aider à déstresser votre cerveau et à vous donner un exutoire.
- Les formes d'écriture créative incluent la poésie, la fiction ou la non-fiction.
- N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de montrer votre écriture à qui que ce soit. Cela ne peut être que pour vos yeux.
Étape 3. Écrivez ce pour quoi vous êtes reconnaissant
Pratiquer la gratitude tous les jours peut en fait entraîner votre cerveau à commencer à reconnaître le positif dans la vie au lieu du négatif. Essayez d'écrire 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et pourquoi chaque jour.
- Cela aide aussi à penser à l'avenir et à réfléchir sur le passé.
- Il a également été prouvé que les affirmations quotidiennes améliorent l'humeur générale au quotidien et préviennent le stress.
Méthode 3 sur 4: Se relever physiquement
Étape 1. Exercice
Des études ont montré que l'exercice peut prévenir ou traiter la dépression modérée. Il favorise les changements dans le cerveau et libère des endorphines pour nous faire nous sentir mieux.
Trouvez quelque chose que vous aimez déjà faire et sortez et faites-le: faire de la randonnée, du vélo, soulever des poids, nager, jouer au bowling, skier. Quoi que vous aimiez, sortez et profitez-en
Étape 2. Visitez avec ceux que vous aimez
Si vous vous sentez triste ou avez besoin d'un remontant, passez du temps avec les gens que vous aimez. Cela peut être des amis ou de la famille. Ils peuvent vous aider en vous rappelant ce que vous aimez dans la vie. Ils peuvent également être une caisse de résonance pour les problèmes ou les stress.
- Les gens que vous aimez veulent généralement être utiles. N'ayez pas peur de compter sur eux si vous en avez besoin.
- L'encouragement peut faire partie du processus de guérison. Laissez vos proches entrer dans votre vie.
Étape 3. Adoptez un passe-temps
Essayez quelque chose de nouveau ou essayez quelque chose que vous avez toujours voulu faire. Cela vous aide non seulement à apprendre de nouvelles choses, mais aussi à oublier tout ce qui vous dérange
- Un passe-temps est un excellent moyen de vous « forcer » à faire une pause; c'est fantastique si vous avez besoin d'un remontant après avoir été trop débordé par le travail.
- Avoir un passe-temps a aussi fière allure sur un CV !
Étape 4. Faites une pause
Il a été prouvé que prendre des pauses régulières peut améliorer la productivité. Si vous vous sentez débordé, une simple pause (15 à 20 minutes dans la journée) peut être bénéfique.
Les avantages des pauses comprennent une diminution du stress, une diminution de la tension artérielle et une amélioration des compétences en matière de prise de décision
Étape 5. Contrôlez votre respiration
La respiration contrôlée, ou respiration pincée, est conçue pour que vos poumons reçoivent le plus d'air possible. Cela vous aide à être plus productif à la fois dans l'exercice et dans la réflexion. Pour contrôler votre respiration, procédez comme suit:
- Asseyez-vous droit (évitez de vous affaler) - Si vous avez du mal à faire cela, essayez de vous asseoir le dos contre un mur.
- Pincez vos lèvres
- En utilisant les muscles du bas de la poitrine (diaphragme), inspirez profondément par le nez. Essayez de ne pas respirer par la bouche.
- Essayez de créer un rythme confortable d'inspiration (par le nez) et d'expiration (par les lèvres pincées). Cela vous aidera à donner plus d'air neuf et à mieux recycler l'ancien air.
- La technique de respiration 4-7-8 peut vous aider à vous sentir calme lorsque vous êtes anxieux. Inspirez simplement pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. Répétez 3-4 fois.
Méthode 4 sur 4: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Évaluez vos besoins
Parfois, vous avez besoin de plus qu'un simple coup de main. Si vous sentez que vous dépensez trop pour vous sentir triste, déprimé, mélancolique ou abattu, il est peut-être temps d'envisager de consulter un médecin. Voici quelques symptômes d'anxiété et de dépression:
- Sentiments constants de tristesse ou de vide
- Sentiments de désespoir ou d'impuissance
- Insomnie
- Perte ou augmentation de l'appétit
- Agitation ou irritabilité
Étape 2. Parlez à votre médecin de soins primaires
Si vous présentez des symptômes de dépression ou d'anxiété, vous devez d'abord en parler à votre médecin traitant. Il peut vous aider à diagnostiquer si quelque chose ne va pas physiquement et vous parler s'il estime que vous pourriez avoir besoin de demander une aide psychologique professionnelle.
Étape 3. Envisagez des médicaments contre l'anxiété
Vous pouvez parler à votre médecin de médicaments pour vous aider à améliorer votre humeur. Vous pouvez prendre de plus petites doses pour vous aider à vous relever.
Cela peut être une solution temporaire, alors ne pensez pas que cela pourrait être une prescription à vie
Étape 4. Considérez les suppléments à base de plantes
Il existe un certain nombre de suppléments à base de plantes ou naturels qui vous aident à vous sentir mieux mentalement. Parmi les plus courants, citons:
- Kava - La posologie recommandée est d'environ 300 mg par jour. Cependant, des études ont montré que la racine de kava peut endommager votre foie. Parlez-en à votre médecin avant de prendre ce supplément (ou tout autre).
- Passiflore - La passiflore est souvent mélangée à d'autres herbes pour soulager l'anxiété. Les effets secondaires comprennent la somnolence ou des étourdissements. Il se présente souvent en comprimés de 1000 mg et il est recommandé de le prendre une fois par jour.
- Huile de poisson - Les oméga 3 présents dans l'huile de poisson peuvent aider le cœur et le cerveau. La posologie recommandée est d'environ 1,6 mg par jour.
- Racine de valériane -- Cette racine de fleur vivace peut aider à réduire l'anxiété et la dépression et est vendue comme supplément à base de plantes. Les doses recommandées varient, mais une dose élevée peut entraîner des maux de tête et des nausées.
- Magnésium - Les médecins recommandent des suppléments de magnésium de 125 à 300 mg par jour pour traiter la dépression ou l'anxiété.
- Toutes les vitamines B - Toutes les vitamines B, en particulier l'acide folique, ont des liens avec l'anxiété et la dépression. Bien que vous puissiez prendre des vitamines B sous une forme supplémentaire, vous pouvez également compléter cette vitamine dans votre alimentation. Les aliments riches en vitamines B comprennent le porc, la volaille, les œufs, le poisson et les céréales complètes (pain de blé, riz brun, germe de blé et flocons d'avoine.)
