Le stress secondaire, comme son nom l'indique, se produit lorsque vous commencez à absorber les sentiments des personnes stressées autour de vous. Il peut s'agir de collègues, de patrons, d'amis ou de membres de la famille. Dans ces situations, vous ne pouvez pas empêcher l'autre personne de se sentir stressée, vous devrez donc travailler sur vous-même pour vous assurer de ne pas absorber ce stress et de le traiter comme le vôtre.
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Partie 1 sur 3: Repérer le stress secondaire
Étape 1. Recherchez les symptômes typiques du stress
Les symptômes du stress secondaire ressemblent beaucoup aux symptômes normaux du stress. Recherchez ces signes comme première étape pour déterminer si vous absorbez peut-être le stress de quelqu'un d'autre.
- Maux de tête ou de muscles.
- Fatigue accrue et difficulté à se concentrer.
- Troubles du sommeil.
- Maux d'estomac.
- Anxiété ou irritabilité.
- Manque de motivation.
Étape 2. Faites une pause et réfléchissez à la prochaine fois que vous commencerez à vous sentir stressé
Identifier la racine de votre stress est crucial pour comprendre si vous souffrez de stress secondaire. La prochaine fois que vous ressentirez des symptômes de stress, reconnaissez-les. Ensuite, vous pouvez analyser la situation et découvrir ce qui a causé les sentiments.
- Excusez-vous de la situation dans laquelle vous vous trouviez. Pour analyser ce qui s'est passé, il serait utile d'être dans un endroit calme où personne ne vous dérangera. Surtout si quelqu'un qui vous parle est à l'origine du stress, vous devez vous retirer pour pouvoir réfléchir.
- Pensez à ce que vous faisiez lorsque vous avez commencé à vous sentir stressé. Demandez-vous précisément quand vous avez commencé à vous sentir stressé. Vous pourriez découvrir qu'entendre votre ami ou collègue se plaindre de quelque chose a été votre déclencheur. Ou voir votre patron avoir un accès de colère après avoir entendu de mauvaises nouvelles pourrait également vous mettre en colère. Si tel est le cas, vous avez identifié que quelqu'un d'autre est à l'origine de votre stress.
Étape 3. Tenez un journal
Lorsque vous vous sentez stressé et que vous avez du mal à en trouver une source, tenir un journal peut vous aider à concentrer vos pensées et à cerner ce qui vous préoccupe. Engagez-vous à écrire tous les jours, même si ce n'est que pour quelques minutes.
- Votre journal peut adopter la structure ou le format de votre choix, mais dans ce cas, vous voudrez peut-être adapter vos écrits à ce qui vous dérange.
- Quelques questions initiales pour guider votre écriture pourraient être: qu'est-ce que je ressens maintenant ? A quel moment ai-je récemment ressenti du stress ? Qu'est-ce que je faisais? Comment ai-je répondu ?
- Même après avoir déterminé la cause de votre stress, vous n'êtes pas obligé d'arrêter d'écrire. Tenir un journal est un excellent moyen d'exprimer vos sentiments et de garder votre santé mentale globale en bonne forme.
Étape 4. Considérez d'autres sources de stress
Absorber le stress de quelqu'un d'autre n'est peut-être pas la seule raison pour laquelle vous vous sentez stressé. En fait, faire face à une personne stressée peut exacerber le stress que vous ressentez déjà. Passez en revue différents aspects de votre vie et voyez si quelque chose d'autre ne va pas. De cette façon, vous pouvez non seulement remédier à vos problèmes avec une autre personne, mais aussi travailler à réduire votre niveau de stress global en identifiant d'autres déclencheurs dans votre vie.
- Pensez au travail. Avez-vous été insatisfait de votre performance ou de votre poste ?
- Pensez à votre famille. Est-ce que quelqu'un est malade ou a des problèmes ? Vous avez du mal à payer vos factures ?
- Si vous êtes à l'école, vous sentez-vous stressé par votre charge de travail ?
Partie 2 sur 3: Traiter le stress secondaire
Étape 1. Réduisez ou évitez l'exposition à la personne qui vous stresse
Le remède évident pour le stress secondaire est d'éviter cette personne en particulier. Ce n'est pas toujours facile, car un ami proche ou un membre de la famille pourrait être à l'origine de ce stress. Cependant, si la cause de votre stress n'est qu'une simple connaissance ou un collègue, vous pouvez limiter votre exposition à eux sans vous soucier des répercussions personnelles.
Étape 2. Limitez votre temps sur les réseaux sociaux
Certaines preuves indiquent que l'utilisation intensive des médias sociaux peut augmenter les niveaux de stress. Les réseaux sociaux encouragent les utilisateurs à se comparer aux autres, ce qui peut conduire à un sentiment d'inadéquation. Cela rend également l'intimidation très facile. Si vous vous retrouvez ciblé sur les réseaux sociaux ou si vous continuez à vous comparer aux autres, il serait probablement préférable de réduire votre utilisation.
- Vous pourriez bloquer ou ne plus suivre certaines personnes qui vous causent des problèmes.
- Vous devez maintenir un niveau de détachement des médias sociaux. Réalisez que les gens essaient souvent de rendre leur vie plus intéressante qu'ils ne le sont réellement, il est donc irréaliste de vous comparer à cet idéal.
Étape 3. Demandez si la source de votre stress a besoin d'aide
Éviter la cause de votre stress n'est pas toujours possible, surtout si cette personne est un membre de la famille ou un collègue avec qui vous interagissez régulièrement. La personne qui cause votre stress secondaire peut elle-même traverser une période difficile.
- Parfois, les gens ont juste besoin de parler à quelqu'un. La prochaine fois que la personne se déchaîne ou montre des signes de stress, demandez-lui si elle veut faire une promenade. Ensuite, dans un cadre plus informel, vous pouvez demander si tout va bien et si vous pouvez aider.
- Faites attention à ne pas assumer plus de responsabilités que vous ne pouvez en assumer si cette personne vous demande de l'aide. N'oubliez pas que vous devez toujours prendre soin de votre propre santé.
Étape 4. Réalisez que les problèmes des autres ne sont pas les vôtres
Traiter les problèmes des autres comme les vôtres est une cause principale de stress secondaire. Pour éviter le stress, vous devez vous déconnecter des problèmes des autres et éviter d'agir comme s'ils étaient les vôtres.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas être sympathique ou sensible aux problèmes des gens. Vous pouvez toujours les laisser vous parler et vous conseiller. Mais ne vous laissez pas impliquer plus que cela, ou vous risquez d'adopter les problèmes des autres et de vous stresser
Étape 5. Faites des pauses loin de la cause de votre stress
Si la personne qui vous stresse est un membre de votre famille ou un ami proche, vous ne voudrez probablement pas l'exclure de votre vie. Cependant, vous avez encore besoin de pauses pour vous rafraîchir. Si cette personne compte sur vous pour l'aider, alors vous devez être dans un bon état mental pour l'aider. En prenant des pauses et en prenant soin de vous, vous pouvez recharger votre détermination et être une meilleure aide à votre retour.
Prévoyez du temps seul où vous pourrez vous détendre et vous détendre. Faites n'importe quelle activité que vous aimez et qui vous distrait du stress
Étape 6. Cherchez de l'aide psychologique si vous en avez besoin
Dans certains cas, comme avec un membre de la famille malade, vous ne pouvez pas simplement éviter la personne qui cause votre stress. Le stress dans ces situations peut être constant. Si vous avez du mal à faire face, essayez de parler à un conseiller ou à un autre professionnel de la santé mentale. Il ou elle peut vous enseigner des techniques pour contrôler votre stress et vous donner un exutoire pour exprimer vos sentiments et vos frustrations.
Partie 3 sur 3: Réduire votre stress global
Étape 1. Apprenez des techniques pour traiter le stress
En plus des étapes conçues spécifiquement pour traiter le stress secondaire, vous pouvez apprendre quelques techniques pour réduire votre niveau de stress global. Si vous ne parvenez pas à éviter la source de votre stress, ces techniques de gestion seront particulièrement utiles.
Étape 2. Pratiquez la respiration profonde
Un outil commun et puissant pour réduire le stress est la respiration profonde. En utilisant les bonnes techniques, vous pouvez réduire efficacement votre niveau de stress et revenir au problème détendu et prêt à trouver une solution.
- Respirez de votre abdomen, pas de votre poitrine. Cela attirera plus d'oxygène dans votre corps et vous aidera à vous détendre. Lorsque vous respirez, placez votre main sur votre ventre pour vous assurer que votre abdomen monte et descend lorsque vous respirez. Si ce n'est pas le cas, vous ne respirez pas assez profondément.
- Asseyez-vous avec le dos droit. Alternativement, vous pouvez aussi vous allonger sur le sol.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Aspirez autant d'air que vous le pouvez, puis expirez jusqu'à ce que vos poumons soient complètement vides.
Étape 3. Soyez actif
L'activité physique aide à déstresser le corps en distrayant votre cerveau et en libérant des endorphines. Incluez plus d'activité physique dans votre vie si vous vous sentez stressé. Il a été démontré que même quelques minutes d'exercice ont un effet positif sur les niveaux de stress.
- Les activités aérobiques comme la course ou le vélo ont tendance à être meilleures pour la réduction du stress, bien que toutes les activités soient bonnes.
- Si vous n'aimez pas faire de l'exercice, il existe de nombreuses autres activités physiques que vous pouvez faire. Essayez d'aller vous promener, nager, travailler à l'extérieur ou toute autre activité que vous aimez et qui vous fait bouger.
Étape 4. Ajustez votre alimentation
Vous pourriez aggraver votre stress sans même vous en rendre compte. Un certain nombre d'aliments et de boissons peuvent exacerber le stress. En supprimant certaines choses et en incluant d'autres, vous pouvez améliorer votre niveau de stress et votre santé globale.
- La caféine fait augmenter votre rythme cardiaque, ce qui aggrave le stress. Si vous buvez plusieurs boissons contenant de la caféine par jour, essayez de réduire votre consommation pour réduire votre niveau de stress.
- Les aliments sucrés ont un effet similaire sur votre santé et votre niveau de stress, car ils augmentent votre fréquence cardiaque.
- L'alcool aggrave également le stress. Si vous buvez régulièrement, vous devriez réduire votre consommation pour votre santé globale.
- Les aliments qui ont un effet bénéfique sur le stress sont les grains entiers, les amandes, le chocolat noir pur (tous les types noirs, sans trop de sucre ajouté) et les baies.
Étape 5. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil aggrave le stress. Sans un sommeil suffisant, le corps ne se repose pas correctement et ne se répare pas correctement. Engagez-vous à dormir 8 heures complètes chaque nuit. Non seulement votre niveau de stress diminuera, mais votre état de santé général en bénéficiera.
Étape 6. Pratiquez un discours intérieur positif
Souvent, lorsque les gens se sentent stressés, ils commencent à se parler négativement. Cela rend leur humeur encore pire. Évitez ce piège en pratiquant un discours intérieur positif.
- Lorsque vous vous sentez stressé, utilisez des phrases telles que « Je peux m'en sortir » et « Ces sentiments vont passer. »
- Travaillez pour éliminer les pensées négatives. Lorsque ce genre de pensées entre dans votre esprit, arrêtez-les et isolez-les. Remplacez-les ensuite par un spin positif. Par exemple, si vous êtes stressé par l'école et que vous vous dites: « Je ne finirai jamais tout ce travail », remplacez cette pensée par « J'ai beaucoup de travail, mais je suis capable de le finir d'ici demain.
Des astuces
- Pratiquez la méditation. Cela peut vous aider à renforcer votre résilience face aux personnes et aux situations stressantes.
- Les enfants peuvent également souffrir de stress secondaire, surtout si vous leur imposez des attentes. Faites de votre mieux pour ne pas montrer votre stress devant vos enfants, ou vous risquez qu'ils l'absorbent.
Mises en garde
- Certains des effets secondaires du stress secondaire comprennent une pression artérielle élevée, une digestion altérée, l'insomnie, la dépression, la fatigue, la tension et une mauvaise mémoire.
- Si le stress secondaire vous fait prendre conscience des problèmes de votre propre vie, y réfléchir et prendre les mesures appropriées est le moyen de le gérer. Si votre source de stress secondaire parle d'une situation de violence similaire à la vôtre, votre stress n'est pas entièrement secondaire. Regardez honnêtement vous-même et les autres pour voir d'où vient le stress. Le tri de plusieurs sources de stress permet de les gérer beaucoup plus facilement une à la fois.
