Lorsque vous vivez une émotion négative comme le stress, vous pouvez chercher de la nourriture comme une forme de réconfort ou de distraction. Bien que cela puisse fonctionner à court terme, il est tout aussi probable que vous vous sentiez plus stressé. Une alimentation stressée peut vous faire prendre du poids non désiré, dépenser plus que vous ne le souhaitez et perdre de vue les choses qui vous font vous sentir bien. Heureusement, il existe de nombreuses façons de briser cette habitude. Commencez par faire plus attention à votre niveau de stress et à vos habitudes alimentaires. Si vous éprouvez toujours des difficultés ou si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation, demandez l'aide d'un professionnel.
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Partie 1 sur 3: Ralentir lorsque vous êtes stressé
Étape 1. Localisez la source de votre stress et prenez un moment pour détendre votre corps
Lorsque vous commencez à vous sentir mal, essayez d'articuler ce que vous ressentez: par exemple, vous pourriez vous sentir inquiet à propos de tout ce que vous avez à faire pendant le week-end, ou vous pourriez ne pas être sûr de votre performance à l'école.
- Remarquez où vous ressentez du stress. Essayez de détendre ces parties de votre corps: vos épaules, vos mains, vos hanches. Expirez votre stress. Plutôt que de supprimer ce sentiment, essayez de le lâcher calmement. Respirez profondément et concentrez-vous plutôt sur votre corps. Pensez à vos sens: que pouvez-vous voir, sentir, entendre et ressentir ?
- Rappelez-vous que les sentiments sont des sentiments, ni plus ni moins. Une fois que vous savez quel est le sentiment, vous pouvez décider ce que vous devez faire à ce sujet. Vous devrez peut-être juste attendre.
- Alternativement, vous pouvez essayer d'atténuer vos sentiments négatifs.
Étape 2. Choisissez une distraction différente et saine
La consommation de stress est un moyen de vous distraire du stress. Lorsque vous vous sentez stressé et que vous vous retrouvez à chercher une collation, offrez-vous un autre type de gâterie. Vous pouvez regarder un dessin animé, prendre un bain, lire un chapitre d'un livre, appeler un vieil ami, faire des exercices de respiration profonde ou faire une promenade.
- Écrivez une liste des différentes friandises que vous pouvez vous offrir et gardez-la épinglée quelque part où vous êtes souvent déclenché. Par exemple, sur le réfrigérateur ou près de votre bureau.
- Lorsque vous êtes déclenché, lisez la liste et choisissez autre chose à faire au lieu de manger.
- Assurez-vous que vos friandises sont saines! Ne remplacez pas le stress alimentaire par une autre activité qui vous fait vous sentir mal ou par la consommation d'alcool. Gardez vos choix positifs!
Étape 3. Pratiquez au moins une activité de réduction du stress chaque jour
Prévoyez des activités régulières qui soulagent votre stress. Remarquez quelles parties de votre journée vous rendent heureux, léger et insouciant. Vous constaterez peut-être que vous vous détendez avec certains de vos amis ou que vous rendre à la salle de sport vous donne de l'élan.
- Faites quelque chose que vous aimez et qui absorbe votre attention, comme cuisiner, lire ou peindre. Souvent, les activités créatives apportent beaucoup de satisfaction et aident à vous calmer. Par exemple, cuisiner une marmite de soupe peut vous aider à vous calmer, et une fois que votre soupe est prête, vous aurez moins tendance à trop manger.
- L'exercice a des propriétés anti-stress. Essayez la natation, le vélo, la danse, les marches vigoureuses ou les sports d'équipe. Faites environ 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine.
- Expérimentez avec des activités destinées à réduire le stress, comme le yoga, les massages et la méditation.
Étape 4. Identifiez vos déclencheurs
Pendant quelques semaines, jusqu'à ce que vous remarquiez une tendance, gardez une liste des moments, des endroits et des circonstances dans lesquels vous stressez pour manger. Notez l'heure qu'il est, où vous êtes, avec qui vous êtes et ce qui s'est passé lorsque vous avez commencé à ressentir l'envie de manger à cause du stress. Relisez vos notes et demandez-vous:
- Y a-t-il un moment de la journée où je mange plus à cause du stress ? Un jour de la semaine? Une période du mois ?
- Est-ce que je stresse de manger plus quand je suis seul ou quand je suis avec certaines personnes ?
- Quelles activités suis-je en train de faire lorsque je mange stressé ? Est-ce que je fais mes devoirs ? Regarder la télévision?
- Est-ce que je me gave davantage avant les grands événements, quand j'ai beaucoup de travail à faire, ou quand je m'ennuie ou que je me sens seul ?
Étape 5. Nommez les sentiments négatifs qui vous reviennent à plusieurs reprises
Par exemple, si vous stressez souvent lorsque vous mangez lorsque vous souffrez de détresse amoureuse, donnez-lui un nom pour vous rappeler qu'il ne s'agit que d'une pensée négative et non de votre réalité.
- Essayez de lever les yeux au ciel pendant que vous le nommez: « Oh, c'est le sentiment que je suis fondamentalement peu aimable, provoqué parce que mon ex ne veut pas se retrouver pour prendre un café. »
- La plupart des pensées terriblement négatives sont assez ridicules quand vous les regardez de près. Nommer les pensées peut vous aider à les rejeter avant qu'elles ne s'installent.
Partie 2 sur 3: Manger en pleine conscience
Étape 1. Demandez-vous si vous avez réellement faim avant de manger
Si vous avez juste envie de manger, mais que vous n'avez pas réellement faim, ne mangez pas. Cela peut être plus difficile qu'il n'y paraît ! Si vous avez l'habitude de manger du stress, vous pourriez ne pas avoir une bonne idée de la sensation de faim. Lorsque vous avez envie de manger, commencez par:
- Recherchez une sensation de vide dans votre estomac.
- Remarquez si vous avez soif plutôt que faim. Buvez de l'eau si oui. Rester correctement hydraté peut réduire la suralimentation.
- Demandez-vous quand vous avez mangé pour la dernière fois, combien vous avez mangé pour la dernière fois et s'il est raisonnable de supposer que vous pourriez déjà avoir de nouveau faim. Si vous venez de manger un repas, par exemple, vous n'avez probablement pas encore faim.
Étape 2. Prenez des repas assis
Se promener et grignoter vous permettra d'oublier facilement ce que vous faites, ce qui entraînera une alimentation stressée. Planifiez vos repas à l'avance afin de ne pas décider quoi manger lorsque vous avez faim. Mangez des repas complets avec des aliments de tous les groupes alimentaires. Ne remplacez pas les repas par des collations ou des sucreries.
- Prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
- Si vous pouvez cuisiner des aliments à l'avance sans trop vous en mettre, cuisinez pour les restes. Si vous avez tendance à stresser, mangez n'importe quoi dans le réfrigérateur, ne le faites pas.
- Lorsque vous mangez, faites-en un événement. Mettez la table, même si vous mangez seul. Utilisez un napperon, disposez une serviette et des ustensiles et assurez-vous d'avoir de l'eau pour laver vos aliments.
- Si vous déjeunez à l'école ou au travail, assurez-vous de manger dans un endroit où vous pouvez vous concentrer, comme un banc de parc ou une table de salle de repos. Ne mangez pas à votre bureau, et surtout ne mangez pas pendant que vous travaillez.
Étape 3. Faites attention à chaque bouchée
Regardez votre nourriture, sentez-la et remarquez sa saveur. Le stress alimentaire ruine votre plaisir de votre repas. Si vous vous concentrez sur votre repas, vous aurez plus de chances de l'apprécier et de remarquer que vous êtes rassasié.
Étape 4. Remarquez que vous êtes rassasié
Faites une pause après avoir mangé la plus grande partie de votre repas et demandez-vous si vous avez encore faim. Il faudra un certain temps pour que votre corps s'aperçoive qu'il est plein, alors faites une pause de 15 à 20 minutes si vous n'êtes pas sûr d'être rassasié ou non.
Étape 5. Ne faites rien d'autre pendant que vous mangez
Si vous voulez regarder la télévision, vérifier votre téléphone ou lire, faites-le après avoir mangé. Si vous ne supportez pas de manger en silence, essayez de discuter avec les autres, d'admirer une vue ou d'écouter de la musique. Cependant, si vous vous retrouvez absorbé par ces activités, arrêtez-les et faites plutôt attention à votre alimentation.
- Ne vous laissez pas manger et stresser en même temps. Si vous vous sentez stressé, arrêtez de manger. Changez d'environnement si vous en avez besoin: peut-être avez-vous besoin d'être à l'extérieur, d'être seul ou d'écrire quelque chose dont vous devez vous soucier plus tard. Terminez votre repas lorsque vous êtes calme.
- Si vous ne pouvez manger qu'en regardant la télévision, assurez-vous de regarder une comédie et rien de stressant.
Étape 6. Mangez des aliments que vous aimez
Si vous essayez de faire attention à votre alimentation, il est facile d'aller trop loin et de ne planifier que des repas sains. Ne tombez pas dans le piège de manger les mêmes aliments encore et encore, de ne jamais manger de friandises ou d'abandonner tous vos plats préférés. Si vous faites cela, vous êtes plus susceptible d'en faire trop lorsque vous êtes stressé.
Concentrez-vous sur des repas sains, mais autorisez-vous des gâteries occasionnelles, comme un déjeuner réconfortant ou un dessert savoureux
Étape 7. Gardez les aliments déclencheurs hors de votre maison
Si vous remarquez que certains aliments déclenchent votre envie de frénésie alimentaire, gardez-les hors de la maison. Essayez de les éviter complètement. Si vous avez envie de quelque chose, autorisez-vous à visiter un restaurant où vous pouvez en commander une seule portion.
- Par exemple, si vous mangez des pintes entières de crème glacée, ne gardez pas de crème glacée dans votre maison. Si vous en avez envie, allez dans un glacier et commandez un petit cornet. Profitez de votre gâterie !
- Remplissez votre garde-manger de collations plus saines. Si vous avez tendance à avoir faim de collations, gardez des collations saines dans votre maison. Mangez de petites portions de noix, de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras lorsque vous avez faim.
Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide pour manger du stress
Étape 1. Demandez à votre médecin si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation
Grignoter un peu lorsque vous êtes stressé n'est pas le signe d'un trouble de l'alimentation, mais la frénésie l'est. Si vous mangez de grandes quantités de nourriture lorsque vous êtes stressé, suffisamment pour vous sentir mal émotionnellement ou physiquement, vous pourriez être diagnostiqué avec un trouble de l'alimentation. Discutez avec votre médecin de la fréquence à laquelle vous mangez stressé, de la quantité que vous mangez et de ce que vous ressentez.
- La frénésie alimentaire est distincte de la boulimie, un trouble de l'alimentation qui vous pousse à trop manger puis à purger la nourriture, et de l'anorexie, un trouble de l'alimentation qui vous fait manger trop peu ou pas du tout.
- Gardez à l'esprit qu'une préoccupation excessive à manger des aliments « sains » caractérise un trouble de l'alimentation appelé orthorexie mentale.
Étape 2. Parlez-en avec vos amis et votre famille
Ne gardez pas votre stress en mangeant un secret. La honte causera plus de stress et aggravera vos symptômes. Faites savoir à vos proches que vous essayez d'éviter de manger du stress. Si vous avez des parents ou des amis qui ont tendance à vous encourager à manger quand vous n'avez pas faim, expliquez-leur que vous devez faire les choses différemment.
- Vous pourriez dire: « J'ai mangé du stress ! Je me sens mal tout le temps. Je travaille à manger en pleine conscience, en me concentrant vraiment sur ma nourriture quand je la mange. programme pour l'instant. Vous pouvez m'aider en ne m'offrant pas de collations lorsque j'étudie.
- Si quelqu'un ne vous prend pas au sérieux, soyez ferme. Dites quelque chose comme: « Manger le stress me fait me sentir mal, alors je vais être sérieux pour le réparer. S'il vous plaît, ne me taquinez pas à ce sujet. »
- Partagez vos réalisations avec ceux qui vous aiment. Si vous avez réussi à éviter le stress en mangeant pour la journée ou la semaine, faites-le-leur savoir.
Étape 3. Rejoignez un groupe de soutien
Il existe des groupes de soutien pour l'alimentation compulsive, pour les personnes confrontées au stress et pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les groupes près de chez vous ou recherchez en ligne ou dans votre école, église ou centre communautaire à proximité un groupe de soutien qui pourrait vous être utile.
Étape 4. Envisagez une thérapie pour gérer votre stress
Le stress affecte tous les aspects de votre vie. C'est mauvais pour votre santé physique et mentale. Un thérapeute peut vous aider à apprendre des méthodes pour faire face à votre stress qui n'impliquent pas de nourriture. Demandez une recommandation à votre médecin de soins primaires ou recherchez en ligne des thérapeutes accrédités dans votre région.
