Le trouble d'anxiété de séparation chez l'adulte (TASA) peut causer d'importants problèmes sociaux et professionnels. En même temps, vous pouvez ressentir une détresse extrême, ce qui peut nuire à votre qualité de vie globale et affecter la vie de vos proches. Cependant, vous pouvez gérer ces sentiments d'anxiété en vainquant vos pensées négatives et en pratiquant différentes techniques d'adaptation.
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Méthode 1 sur 4: En savoir plus sur ASAD
Étape 1. Renseignez-vous sur les symptômes de l'ASAD
Si vous savez ou pensez que vous avez ASAD, il peut être utile de savoir quels sont ses symptômes. Lorsque vous pouvez reconnaître ces symptômes, vous pouvez commencer à réaliser que vos peurs sont provoquées par la maladie plutôt que par la réalité. Parlez à votre médecin de l'ASAD si vous remarquez des symptômes tels que:
- Être excessivement « collant »
- Difficulté à partir ou à être loin de chez soi
- Anxiété et détresse extrêmes lorsque vous êtes loin de vos proches
- Attaques de panique, pleurs et sautes d'humeur excessives
- Refus d'être seul ou sans l'être aimé
- Craintes excessives que votre proche soit blessé
- Symptômes physiques associés à l'un des éléments ci-dessus, notamment: maux de tête, nausées et maux d'estomac
Étape 2. Rejoignez un groupe de soutien
Rejoindre un groupe de soutien vous permettra d'interagir avec d'autres personnes qui vivent la même chose que vous. Il peut être utile de parler aux membres du groupe de soutien de leurs propres expériences et de ce qu'ils ont fait pour gérer leur maladie.
Discutez avec votre médecin de la possibilité de trouver un groupe de soutien dans votre région, comme The National Alliance on Mental Illness ou l'Anxiety and Depression Association of America
Étape 3. Envisagez de parler à un thérapeute
Un thérapeute peut vous aider à surmonter vos inquiétudes et vos angoisses. Le thérapeute peut également être en mesure de vous donner plus de techniques que vous pouvez utiliser pour vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux d'être loin de votre proche.
Vous pouvez demander à votre médecin de vous recommander un thérapeute spécialisé dans le traitement de l'ASAD
Méthode 2 sur 4: bannir les pensées négatives
Étape 1. Identifiez vos pensées négatives
Lorsque vous êtes loin de votre proche, prenez note de toutes les pensées, hypothèses et croyances négatives qui vous viennent à l'esprit. Écrivez-les ou exprimez-les à quelqu'un comme un thérapeute ou un ami proche. Savoir à quel genre de pensées négatives vous pouvez vous attendre peut vous aider à les gérer.
Tenir un journal quotidien peut vous aider à prendre l'habitude d'enregistrer vos pensées et vos sentiments
Étape 2. Remplacez les pensées négatives par des pensées positives
Lorsque vous avez identifié ces pensées négatives, remplacez-les par des pensées positives ou réfutez les croyances que vous ressentez. Contrôler vos pensées négatives et les remplacer par des pensées positives peut vous aider à vous calmer.
- Par exemple, si votre proche s'en va et que vous pensez « Je ne la reverrai peut-être plus jamais », remplacez cette pensée négative par une pensée positive, telle que « Je la verrai quand elle rentrera du travail. Nous dînerons ensemble et regarderons un film."
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un plan de traitement de la dépression et/ou de l'anxiété qui peut vous aider à remplacer les pensées négatives par des pensées positives. Demandez à votre médecin ou à votre thérapeute de commencer le traitement.
Étape 3. Distrayez-vous de vos pensées négatives
Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux et commencez à avoir des pensées négatives, vous vous sentirez encore plus anxieux. Pour vous empêcher de vous attarder sur des pensées négatives, distrayez-vous en:
- S'engager dans une activité comme un passe-temps que vous aimez
- Se concentrer sur l'achèvement du travail ou des tâches ménagères
- Se promener ou faire de l'exercice
- Visiter un endroit que vous aimez, comme un musée ou un cinéma
Méthode 3 sur 4: Essayer des techniques d'adaptation pour la relaxation
Étape 1. Pratiquez des techniques de respiration pour vous calmer
La respiration peut être un excellent moyen de se calmer lorsque vous vous sentez anxieux. La respiration profonde est un anti-stress connu. Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, essayez cette technique:
- Inspirez lentement par le nez pendant cinq secondes.
- Concentrez votre attention sur l'écoute et la sensation de l'air qui bouge pendant que vous respirez.
- Placez votre main sur votre poitrine et sentez-la se soulever pendant que vous respirez.
Étape 2. Essayez de méditer
Tout comme la respiration profonde, la méditation est une autre façon de vous calmer en vous concentrant sur votre respiration et en vous libérant l'esprit.
- Asseyez-vous dans une position que vous trouvez confortable. Si vous êtes assis par terre, un oreiller ou un tapis peut rendre les choses plus confortables.
- Commencez par quelques exercices de respiration.
- Concentrez votre attention sur votre respiration. Ramenez doucement votre esprit pour vous concentrer sur votre respiration dès qu'elle vagabonde.
- Ne jugez pas et ne vous attardez pas sur les pensées qui pourraient vous venir à l'esprit.
- Méditez pendant cinq minutes au moins une fois par jour. Au fur et à mesure que vous développez l'habitude de méditer, vous pouvez augmenter progressivement le temps que vous y consacrez.
Étape 3. Utilisez des techniques de visualisation pour vous détendre
Si vous visualisez des paramètres que vous trouvez agréables, vous pouvez réduire l'anxiété. Supprimez toutes les distractions comme la télévision, les ordinateurs, etc. et essayez la technique suivante lorsque vous vous sentez anxieux d'être séparé d'un foyer ou d'un être cher:
- Commencez par consacrer quelques minutes à des exercices de respiration et à la méditation.
- Fermez les yeux et commencez à imaginer un cadre que vous trouvez paisible et relaxant. Par exemple, imaginez-vous dans une prairie ensoleillée et herbeuse avec des oiseaux qui chantent.
- Utilisez votre imagination pour explorer l'endroit que vous visualisez. Par exemple, quels oiseaux voyez-vous ? Sentez-vous les fleurs? A quoi ressemble l'herbe entre vos doigts ?
- Lorsque vous vous sentez détendu et prêt, ouvrez les yeux.
Méthode 4 sur 4: Utilisation de la thérapie d'exposition
Étape 1. Parlez à un psychologue de la possibilité d'essayer la thérapie d'exposition
La thérapie d'exposition est lorsqu'une personne est exposée à la chose qu'elle craint le plus, mais dans un cadre sûr et favorable. Dans le cas de l'ASAD, vous auriez à faire face à vos peurs de séparation. Pour ce faire, vous vous exposeriez très progressivement à la situation anxiogène - comme être loin de chez vous ou de vos proches - pendant de courtes périodes.
Un psychologue ou un thérapeute qualifié peut développer un programme de thérapie d'exposition spécifique qui peut vous aider à surmonter votre anxiété
Étape 2. Pratiquez la thérapie d'exposition
Si votre médecin ou votre thérapeute décide que la thérapie par exposition est une bonne idée pour vous et que vous êtes prêt à l'essayer, il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser. Par exemple, vous pourriez commencer par penser à être séparé de votre maison ou de vos proches et décrire ce que vous ressentez. Plus tard, vous pourriez vous entraîner à être séparé de vos proches ou à être loin de chez vous pendant des périodes de plus en plus longues, puis discuter de ce que vous avez ressenti.
Même les traitements de thérapie d'exposition à court terme (trois à six séances) peuvent aider à soulager votre anxiété
Étape 3. Demandez à votre proche de vous aider à pratiquer la thérapie d'exposition
Si votre thérapeute approuve, demander à votre proche de vous aider peut faciliter le processus de thérapie. Pour commencer, demandez à votre proche d'aller dans une autre pièce pendant que vous pratiquez des techniques d'apaisement, comme des exercices de respiration, ou travaillez à bannir les pensées anxieuses.
