La tendinite rotulienne est le terme technique désignant l'inflammation du tendon qui traverse le genou. C'est une blessure très courante chez les athlètes, en particulier les coureurs, les sauteurs et les haltérophiles. Une mauvaise tendinite est douloureuse et peut vous mettre hors service pendant quelques semaines, vous devrez donc faire tout votre possible pour l'éviter. Heureusement, il existe de nombreuses façons de prévenir cette blessure ennuyeuse. Avec un étirement, une forme et une récupération appropriés, vous devriez pouvoir éviter les tendinites.
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Méthode 1 sur 3: Faire de l'exercice en toute sécurité
Étape 1. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant chaque séance d'entraînement
Sauter directement dans votre entraînement alors que vos genoux sont encore tendus peut provoquer des blessures comme une tendinite. Passez toujours au moins 5 à 10 minutes à vous échauffer avant votre entraînement principal. En règle générale, augmentez votre fréquence cardiaque et transpirez avant de vous étirer ou de faire de l'exercice. Cela prépare vos muscles et vos articulations à l'activité.
- La marche rapide ou le jogging léger sont les activités d'échauffement les plus courantes. Vous pouvez également sauter à la corde ou faire des jumping jacks pendant quelques minutes pour vous détendre.
- Si vous vous remettez d'une douleur au genou, essayez un échauffement à faible impact, comme faire du vélo stationnaire ou utiliser une machine elliptique.
- Massez vos genoux et travaillez-les sur toute leur amplitude de mouvement pour aider à améliorer votre circulation sanguine.
Étape 2. Étirez vos ischio-jambiers, quadriceps et mollets avant de faire des exercices pour les jambes
Ces muscles tirent tous sur vos genoux. Si un ou plusieurs d'entre eux sont trop serrés, ils peuvent blesser votre tendon rotulien. Après votre échauffement, étirez chacun de ces muscles individuellement pour qu'ils soient bons et lâches.
- L'étirement le plus simple des ischio-jambiers est de se tenir droit, de mettre les pieds ensemble et de se pencher pour toucher les orteils. Allez aussi loin que vous le pouvez et maintenez-le pendant 10 secondes. Répétez cette opération 3 à 5 fois.
- Pour un simple étirement quadruple, levez-vous et pliez une de vos jambes vers votre dos. Baissez-vous et attrapez votre pied, puis tirez-le jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Tenez-le pendant 10 secondes et répétez 3 à 5 fois.
- Étirez vos mollets en marchant sur un trottoir ou une marche et en laissant tomber vos talons sous le bord. Tenez-le pendant 10 secondes et répétez 3 à 5 fois.
Étape 3. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds lorsque vous faites de l'exercice
Une mauvaise forme peut mettre beaucoup de stress sur vos genoux et provoquer une tendinite. La forme correcte varie en fonction de l'entraînement que vous faites, mais en général, gardez vos genoux alignés avec vos pieds. Ne plantez pas vos pieds plus larges ou plus étroits que vos genoux, ou vous les fatiguerez. Cela vaut si vous courez, vous accroupissez ou faites des fentes.
- Si vous courez, essayez de rester léger sur vos pieds. Ne frappez pas fort ou vous pourriez vous fatiguer les genoux.
- Demandez toujours à un entraîneur ou à un entraîneur quelle est la forme correcte pour un entraînement particulier si vous n'êtes pas sûr.
Étape 4. Augmentez lentement l'intensité de votre entraînement
Sauter de 23 kg (50 lb) à 45 kg (100 lb) ou de 8,0 km (5 mi) à 16 km (10 mi) est très dur pour vos muscles et vos articulations. Augmentez toujours l'intensité de votre entraînement lentement et progressivement. Attendez d'être complètement à l'aise à ce niveau, puis augmentez votre niveau lorsque vous êtes prêt pour plus d'intensité.
- En règle générale, vous ne devriez pas augmenter l'intensité de votre entraînement de plus de 10 % à la fois. Si vous vous accroupissez habituellement à 50 lb (23 kg), augmentez jusqu'à 55 lb (25 kg) lorsque vous êtes prêt.
- Si vous essayez un nouvel entraînement, commencez avec le poids le plus léger possible jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la forme. Ensuite, augmentez le poids pour pouvoir faire 10 à 12 répétitions sans trop forcer.
- Évitez le surentraînement et les exercices trop intenses, car vous pourriez endommager davantage votre genou.
Étape 5. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur autour de vos genoux
La douleur au genou n'est pas le genre de chose que vous devriez essayer de faire passer. Ce type de douleur signifie que quelque chose ne va pas, alors arrêtez tout de suite. Faites quelques étirements puis recommencez lentement. Si la douleur revient, sautez cette séance d'entraînement pour la journée.
- Si vous souleviez des poids, ne les laissez pas tomber soudainement. Essayez de les poser de manière contrôlée afin de ne pas vous blesser.
- Parfois, lors d'activités aérobiques comme la course à pied, la douleur au genou s'aggrave progressivement. Il est préférable d'arrêter dès que vous le sentez. Sinon, cela pourrait déclencher une tendinite.
Conseil:
Changez les exercices que vous intégrez à votre routine. Par exemple, si vous courez normalement, essayez plutôt la natation, le vélo ou l'aquagym plusieurs fois par semaine.
Étape 6. Terminez votre entraînement en vous étirant à nouveau
Vos muscles peuvent parfois se contracter après une séance d'entraînement, entraînant des douleurs et des tendinites. C'est pourquoi s'étirer à nouveau est une bonne idée. Concentrez-vous sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets comme vous l'avez fait au début de l'entraînement.
Si vous prenez un jour de congé, c'est toujours une bonne pratique de vous étirer. Cela garde vos muscles et vos tendons lâches et préparés pour l'activité
Méthode 2 sur 3: Protéger vos genoux
Étape 1. Laissez 24 à 48 heures entre les activités de jambes stressantes
Que vous couriez ou souleviez des poids, vos genoux ont besoin de temps pour récupérer. Laissez au moins une journée complète entre les séances d'entraînement des jambes pour que vos muscles puissent récupérer.
- L'établissement d'un programme d'exercices vous permet d'éviter d'entraîner vos muscles trop souvent. Par exemple, vous pourriez faire les jambes le lundi, les bras le mardi et aller courir le mercredi.
- Le sport compte aussi comme exercice. Si vous jouez au basket avec vos amis le matin, alors vous accroupir l'après-midi pourrait vous faire mal aux jambes.
Conseil:
Entre les exercices, essayez de faire une pose de yoga en cascade pour décompresser vos genoux. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes vers le haut pour que votre corps forme un angle de 90 degrés. Tenez la pose pendant 30 secondes avant de reposer vos jambes au sol.
Étape 2. Portez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire
De bonnes chaussures sont très importantes pour éviter de nombreux types de blessures. Procurez-vous une paire de chaussures de course ou d'haltérophilie de haute qualité qui ont beaucoup de rembourrage et un bon soutien de la voûte plantaire. Cela aide à amortir vos genoux contre les chocs et à éviter les tendinites.
- Essayez toujours les chaussures avant de les acheter. Essayez de marcher ou de faire du jogging légèrement pour vous assurer qu'ils offrent un bon soutien.
- Remplacez vos chaussures de sport dès qu'elles sont usées. Pour les personnes actives, c'est généralement tous les 6 à 12 mois. Si vous remarquez que vous ressentez soudainement des douleurs aux jambes, aux pieds ou au bas du dos, vous avez probablement besoin de nouvelles chaussures.
- Vous pouvez également porter une genouillère pour plus de soutien.
Étape 3. Évitez de vous entraîner sur des surfaces dures
Essayez d'éviter de courir ou de faire de l'exercice sur du béton ou d'autres surfaces solides, car cela peut choquer vos genoux et endommager davantage. Au lieu de cela, tenez-vous debout sur des tapis d'exercice souples ou faites votre entraînement dans une pièce recouverte de moquette. Si vous aimez faire de l'exercice à l'extérieur, recherchez plutôt des pistes de course ou des sentiers en herbe.
Étape 4. Renforcez tous les muscles de vos jambes de manière égale
Si certains des muscles de vos jambes sont plus faibles que d'autres, ils tireront sur votre tendon rotulien de manière inégale. Évitez cela en entraînant toute votre jambe. Assurez-vous que le mollet, les quadriceps et les ischio-jambiers reçoivent une attention égale afin que votre jambe soit équilibrée.
- Des exercices composés comme la course ou le squat entraînent toute la jambe, vous n'avez donc pas à vous concentrer sur le travail de muscles individuels si vous ne faites que ces entraînements.
- Vous pouvez également faire des exercices d'isolement comme des élévations de jambes pour vos quadriceps ou des élévations de mollets. Assurez-vous simplement d'entraîner chaque zone de manière égale pour que vos jambes soient équilibrées.
Étape 5. Travaillez sur des exercices de renforcement des pieds
L'étirement et l'exercice de vos pieds peuvent aider à soulager la pression exercée sur vos chevilles et vos genoux afin que vous soyez moins susceptible de développer une tendinite rotulienne. Par exemple, essayez d'étaler 15 à 20 billes sur le sol. Asseyez-vous sur une chaise devant les billes et ramassez-les une à une avec vos orteils. Déposez les billes dans un bol pour aider à améliorer la force de votre pied.
Vous pouvez également essayer de faire des boucles avec une serviette. Asseyez-vous sur une chaise et posez une serviette devant vous. Saisissez le centre de la serviette avec vos orteils et recourbez-les pour rapprocher la serviette. Ensuite, détendez votre pied. Répétez cet exercice pour 5 répétitions
Méthode 3 sur 3: Se remettre de la douleur
Étape 1. Glacez vos genoux pendant 15 minutes si vous ressentez une douleur
Si vous terminez une séance d'entraînement et ressentez une douleur au genou, vous pourriez avoir une légère inflammation dans votre tendon. Essayez d'envelopper un sac de glace dans une serviette et de le maintenir sur votre genou pendant 15 minutes. Cela peut réduire l'inflammation et prévenir les tendinites.
- N'appliquez pas un sac de glace directement sur votre peau sans l'avoir préalablement enveloppé dans une serviette. Cela pourrait provoquer des gelures.
- Il est également utile de lever la jambe. Il draine le sang de votre genou et réduit l'inflammation.
Étape 2. Reposez-vous le lendemain si vous ressentez toujours des douleurs aux genoux
Même si vous aviez prévu un entraînement pour les jambes, n'essayez pas de faire passer la douleur au genou. Accordez-vous une journée de repos pour reposer vos genoux. Cela peut empêcher le début d'une tendinite.
En attendant, vous pouvez faire une autre série d'exercices. Les entraînements des bras, du dos et du tronc ne mettent généralement pas de stress sur vos genoux
Étape 3. Passez à des activités à faible impact pendant que vous attendez que la douleur disparaisse
Vous pouvez toujours rester actif si vous ressentez des douleurs au genou. Évitez simplement les activités qui stressent vos articulations. Vous avez plusieurs choix pour des entraînements cardio à faible impact.
- Nager.
- Faire du vélo.
- Machine elliptique.
Étape 4. Consultez le médecin si votre douleur ne s'atténue pas en une semaine
Si vous ressentez une douleur au genou depuis plus d'une semaine, vous souffrez peut-être d'une tendinite. Il n'y a pas lieu de paniquer, mais vous devriez consulter votre médecin pour un traitement. Ils peuvent vous montrer comment vous remettre en forme dès que possible.
- Le traitement initial suggéré par les médecins pour la tendinite rotulienne est un médicament anti-inflammatoire quotidien, du glaçage et du repos. Dans presque tous les cas, cela guérit la tendinite en une semaine ou 2.
- Restez en contact avec votre médecin et n'hésitez pas à revenir si la douleur ne s'est pas améliorée.
Des astuces
- Essayez de rester léger sur vos pieds pendant que vous faites de l'exercice. Un impact constant est une cause fréquente de tendinite rotulienne.
- Maintenez un poids santé en faisant de l'exercice et en ayant une alimentation équilibrée.
- Vous pouvez également essayer de suivre un régime anti-inflammatoire pour aider à réduire l'enflure autour de votre genou.
- Utilisez des suppléments, tels que le collagène, pour réduire l'inflammation de vos articulations.
