Se remettre du trouble de stress post-traumatique (TSPT) peut prendre beaucoup de temps, mais vous remarquerez probablement des changements positifs en cours de route. Le TSPT survient lorsque vous avez subi un traumatisme, et cela peut arriver à n'importe qui. Si vous souffrez de TSPT, vous pouvez trouver un soulagement naturellement en apprenant à gérer vos symptômes, en prenant bien soin de vous et en obtenant du soutien. Cependant, consultez votre médecin si vous ne vous améliorez pas ou si vous pensez à vous faire du mal.
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Méthode 1 sur 4: Faire face aux symptômes et au stress
Étape 1. Informez vos amis, votre famille et vos collègues de vos déclencheurs
Vous ne vous sentirez peut-être pas à l'aise de parler aux gens de ce qui vous est arrivé, et c'est tout à fait normal. En même temps, il est utile de donner aux personnes les plus proches de vous une liste de choses qui pourraient déclencher votre TSPT. De cette façon, ils peuvent vous aider à éviter vos déclencheurs pendant que vous êtes en convalescence. Discutez de vos déclencheurs avec vos amis, votre famille et vos collègues afin qu'ils puissent vous aider.
Vous n'avez pas besoin d'expliquer en détail pourquoi quelque chose peut vous déclencher. Il n'y a rien de mal à dire: « Je n'aime pas les bruits forts, les lumières clignotantes ou les sifflements »
Étape 2. Gérez votre stress pour vous aider à éviter un épisode
Le stress est une partie normale de la vie, mais il ne doit pas être nocif. Choisissez des stratégies d'adaptation qui vous aident à soulager votre stress, puis appliquez-les tous les jours pour ne pas vous laisser submerger. Voici quelques façons de gérer le stress:
- Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance.
- Engagez-vous dans un passe-temps relaxant.
- Écrire dans un journal.
- Jouez avec votre animal de compagnie.
- Tremper dans un bain chaud.
- Faites quelque chose de créatif.
- Soyez physiquement actif.
Étape 3. Utilisez des techniques de relaxation pour vous calmer pendant un épisode
Étant donné que le SSPT peut vous maintenir en état d'alerte élevé, apprendre à vous détendre peut vous aider à gérer vos symptômes. Pratiquez différentes techniques de relaxation pour comprendre ce qui fonctionne pour vous. Voici quelques façons de vous détendre:
- Faites des exercices de respiration. Par exemple, respirez par le nez pendant 5 temps, puis retenez votre souffle pendant 5 temps avant d'expirer jusqu'à 5. Répétez cette opération pendant 5 respirations.
- Faites-vous masser ou massez-vous.
- Effectuez des postures de yoga.
- Essayez l'aromathérapie.
- Écoutez de la musique relaxante.
- Colorie dans un livre de coloriage pour adultes.
Étape 4. Utilisez la méditation de pleine conscience pour vous ancrer dans le moment présent
Le TSPT peut vous donner l'impression de revivre votre traumatisme, ce qui est un sentiment horrible. Heureusement, vous pourrez peut-être arrêter vos flashbacks en vous ancrant dans le présent avec la méditation de pleine conscience. Pour ce faire, asseyez-vous dans une position confortable, baissez le regard et concentrez-vous sur votre respiration pour vous vider l'esprit. Ensuite, levez le regard et étudiez votre environnement, en remarquant ce que vous pouvez ressentir avec vos 5 sens. Lorsque vous êtes prêt, terminez votre méditation.
- Pendant votre méditation, vous remarquerez peut-être des choses comme les suivantes: « J'entends le bruit des oiseaux à l'extérieur de la fenêtre, je vois la lumière du soleil sur le mur, je sens le curry cuire dans la cuisine, je sens la chaleur des rayons du soleil et je goûte mon baume à lèvres à la vanille."
- Vous pouvez choisir de fermer les yeux pendant que vous vous concentrez sur votre respiration. Cependant, ce n'est pas nécessaire si cela vous met mal à l'aise.
Étape 5. Passez du temps à l'extérieur pour améliorer votre humeur
Être dans la nature libère des hormones qui peuvent vous aider à vous sentir mieux. De plus, cela peut créer des sentiments de paix, d'indépendance et d'isolement, qui contrecarrent vos symptômes de SSPT. Essayez de vous promener dans la nature, de jouer au parc, de faire un pique-nique, de faire du vélo de montagne, de l'escalade ou du camping.
- Tout temps passé dans la nature contribuera à votre rétablissement.
- Sortez seul ou emmenez vos amis ou votre famille avec vous.
Étape 6. Retirez-vous vers des personnes, des lieux et des activités qui vous procurent du confort
Lorsque vous vivez des épisodes, vous pourrez peut-être mieux les gérer et récupérer plus rapidement si vous avez une retraite émotionnelle. Cela peut être une personne en qui vous avez confiance, un endroit où vous vous sentez en sécurité ou une activité qui vous aide à garder les pieds sur terre. Trouvez ce qui vous aide à vous sentir à l'aise, puis utilisez-le pour vous aider à faire face à vos symptômes.
Par exemple, vous pourriez trouver qu'il est utile d'appeler votre meilleur ami chaque fois que vous rencontrez un flashback. De même, vous pourriez décider que vous tenir au soleil ou faire une activité avec vos mains vous aide à vous sentir mieux
Étape 7. Entourez-vous de personnes positives
Être entouré de personnes optimistes peut vous aider à vous sentir mieux. Identifiez les personnes dans votre vie qui semblent toujours avoir une bonne attitude, puis passez plus de temps avec elles. Demandez-leur de vous rendre visite, de communiquer avec eux par téléphone ou par e-mail et de prévoir de sortir avec eux.
Vous n'avez pas besoin d'éviter activement les personnes qui ne sont pas positives, ce qui pourrait vous stresser. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de passer plus de temps avec des personnes positives et les choses se mettront en place
Étape 8. Portez-vous volontaire pour vous engager avec les autres et vous sentir plus autonome
En tant que survivant du SSPT, il est normal de ressentir une perte de contrôle. Souvent, aider les autres peut vous aider à vous rappeler que vous avez le pouvoir et le contrôle dans votre vie. Recherchez un organisme à but non lucratif ou un organisme de bienfaisance dans votre région où vous pouvez faire du bénévolat.
Vous pouvez aider les gens, les animaux ou votre communauté. Vous pourriez même décider de travailler avec d'autres personnes atteintes du SSPT
Méthode 2 sur 4: Obtenir de l'aide
Étape 1. Assistez à un groupe de soutien sur le TSPT pour vous aider à vous rétablir
Recherchez en ligne un groupe de soutien pour le TSPT qui se réunit dans votre région. Ensuite, allez aux réunions de groupe pour parler à d'autres personnes qui ont vécu une expérience traumatisante et découvrez comment elles ont fait face. Lorsque vous êtes prêt, parlez au groupe de vos expériences. Cela vous fournira un environnement sûr pour parler de ce que vous vivez et obtenir l'aide de personnes qui comprennent.
Si vous consultez un thérapeute, il peut probablement vous aider à trouver un groupe qui se réunit dans votre région
Variation:
Renseignez-vous auprès de votre thérapeute sur les séances de thérapie de groupe qui se déroulent dans votre région. Assister à une thérapie de groupe avec d'autres survivants est souvent utile pendant le traitement du TSPT.
Étape 2. Assistez à une thérapie par la parole avec un thérapeute qui a de l'expérience avec le TSPT
La thérapie par la parole est l'un des meilleurs traitements pour le TSPT et elle ne nécessite pas que vous preniez des médicaments. Recherchez un thérapeute qui a de l'expérience dans le traitement du TSPT ou des traumatismes. Ensuite, rendez-leur visite pour des sessions où vous parlerez de vos expériences et apprendrez à les traiter.
- Consultez le site Web de votre thérapeute pour voir s'il a de l'expérience ou posez-lui des questions sur son expertise.
- Vous pouvez également demander à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute.
Étape 3. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale pour changer vos pensées et vos comportements
Comme la thérapie par la parole, la thérapie cognitivo-comportementale est également un traitement de choix pour le TSPT et ne nécessite aucun médicament. Recherchez un thérapeute expérimenté dans la thérapie cognitivo-comportementale pour aider une personne atteinte du SSPT. Au cours de vos séances, vous apprendrez à identifier les pensées et les comportements problématiques afin de pouvoir les remplacer.
- Votre thérapeute peut vous donner des devoirs pour vous aider dans votre traitement.
- Cela peut prendre du temps pour voir les résultats, mais la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à surmonter les schémas négatifs de votre vie.
Conseil:
Votre thérapeute peut vous recommander de suivre une thérapie cognitivo-comportementale axée sur les traumatismes pour vous aider à remplacer vos pensées problématiques sur ce qui s'est passé par des pensées plus neutres ou équilibrées. Pendant la thérapie, vous confronterez lentement vos souvenirs ou déclencheurs d'une manière thérapeutique pour vous.
Étape 4. Participer à la thérapie de désensibilisation et de retraitement des mouvements oculaires (EMDR)
Demandez à votre médecin si l'EDMR pourrait vous convenir. Cela peut vous aider à traiter les souvenirs et les émotions qui causent votre TSPT. Pendant vos séances, votre thérapeute vous demandera de faire certains mouvements oculaires ou tapotements pendant que vous pensez à vos souvenirs. De plus, ils peuvent utiliser des tonalités auditives pour vous aider à traiter des souvenirs ou des émotions.
- Demandez à votre thérapeute s'il est formé pour pratiquer l'EDMR. Si vous recherchez un nouveau thérapeute, consultez son site Web pour voir si EDMR est répertorié en tant que service.
- L'EDMR est un traitement courant pour le TSPT et les traumatismes.
Méthode 3 sur 4: Vivre un mode de vie sain
Étape 1. Faites de l'exercice quotidiennement pour vous sentir mieux et vous connecter avec votre corps
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère naturellement des endorphines, qui vous aident à vous sentir mieux. De plus, l'exercice vous fait vous sentir plus engagé avec votre corps, ce qui peut contrecarrer vos symptômes de SSPT. Faites 30 minutes d'exercice d'intensité légère à modérée 5 à 7 jours par semaine pour vous aider à vous sentir mieux.
- Par exemple, allez marcher, danser, nager ou faire du vélo.
- Il est préférable d'éviter les exercices vigoureux, qui pourraient stresser votre système.
Étape 2. Dormez 7 à 9 heures par nuit, car la fatigue peut provoquer des sautes d'humeur
Lorsque vous êtes aux prises avec le SSPT, il peut être très difficile de s'endormir. Cependant, le sommeil est également très important car la fatigue augmente les sentiments de colère et d'irritabilité. Suivez un horaire de sommeil pour être habitué à vous coucher à la même heure chaque jour. De plus, créez un environnement de sommeil réconfortant, détendez-vous avant de vous coucher et évitez les écrans dans les 2 heures précédant votre coucher.
Si vous êtes fatigué pendant la journée, vous pouvez faire une sieste de 20 à 30 minutes
Étape 3. Prenez du kava pour gérer votre anxiété si votre médecin est d'accord
Recherchez un supplément de kava sous forme de gélule, de poudre ou de teinture. Ensuite, lisez l'étiquette de votre supplément et prenez-le comme indiqué. Cela peut aider à gérer vos symptômes d'anxiété qui font partie de votre TSPT.
- Étant donné que les suppléments peuvent interférer avec les médicaments que vous prenez et peuvent aggraver certaines conditions médicales, vous devez parler à votre médecin avant de prendre du kava.
- Le kava peut provoquer des effets secondaires, notamment une éruption cutanée ou un jaunissement de la peau.
Étape 4. Évitez les drogues et l'alcool car ils peuvent aggraver vos symptômes
Il est normal de vouloir consommer de la drogue ou de l’alcool pour vous aider à gérer vos symptômes. Bien qu'il soit compréhensible que vous souhaitiez atténuer vos émotions, cela ne fera qu'aggraver votre situation. Au lieu de consommer de la drogue ou de l'alcool, utilisez vos techniques naturelles de relaxation pour vous aider à passer la journée.
Si vous avez du mal à éviter les drogues et l'alcool, parlez-en à votre médecin pour obtenir de l'aide
Méthode 4 sur 4: Quand demander des soins médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin si vous ne vous améliorez pas après 4 semaines de traitement
Bien que votre rétablissement puisse prendre du temps, vous devriez commencer à remarquer une certaine amélioration après environ 4 semaines de traitement de votre TSPT. Si vous ne vous améliorez pas, parlez-en à votre médecin pour savoir si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire. Vous pouvez aller mieux si vous trouvez le traitement qui vous convient.
Vos améliorations n'ont pas besoin d'être spectaculaires. Par exemple, vous remarquerez peut-être une amélioration si vous avez moins de flashbacks ou si vous êtes capable de vous endormir plus facilement
Étape 2. Obtenez des soins médicaux immédiats si vous avez des pensées d'automutilation
Parfois, votre TSPT peut devenir accablant, ce qui peut vous faire penser à vous faire du mal. Si cela se produit, vous avez besoin d'un traitement immédiat pour vous aider à vous sentir mieux. Appelez votre médecin ou rendez-vous aux urgences pour obtenir de l'aide.
Les choses iront mieux, alors n'abandonnez pas. Laissez vos amis et vos proches vous aider à traverser cette période difficile
Étape 3. Renseignez-vous sur les médicaments si l'anxiété ou la dépression interfèrent avec votre vie
Si vos symptômes deviennent accablants, parlez à votre médecin de vos options pour prendre des médicaments. Vous pourrez peut-être le prendre pendant une courte période pendant que vous contrôlez vos symptômes. Discutez des avantages et des inconvénients des médicaments avec votre médecin pour vous aider à décider ce qui vous convient le mieux.
- Vous pouvez utiliser des médicaments avec une thérapie pour vous aider à récupérer.
- Bien que les médicaments ne guérissent pas le SSPT, ils peuvent aider à gérer vos symptômes.
