Si vous prévoyez un régime alimentaire, qu'il s'agisse d'une réduction des calories pour perdre du poids ou d'une augmentation mesurée des calories pour vous aider à prendre du poids, vous devrez déterminer la densité nutritionnelle des aliments que vous consommez. La densité nutritionnelle d'un aliment est une comparaison du nombre et de la quantité de nutriments qu'il offre, par rapport au nombre de calories que l'aliment contient également. Un aliment riche en nutriments sera riche en nutriments sains pour votre corps et relativement faible en calories. Pour déterminer la densité nutritionnelle des aliments, vous devrez comparer les nutriments offerts par portion et peser les informations par rapport au nombre de calories par portion.
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Partie 1 sur 3: Évaluation de la densité nutritionnelle des aliments
Étape 1. Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les aliments que vous achetez
L'étiquette nutritionnelle vous donnera de nombreuses informations utiles sur les nutriments et les calories que vous mettez dans votre corps. Vous voudrez examiner de plus près le nombre de calories par portion fournies en haut de l'étiquette nutritionnelle (devrait être juste sous « Quantité par portion ») et les nutriments fournis par l'aliment.
Ces nutriments sains seront énumérés plus bas sur l'étiquette et comprendront la vitamine A, la vitamine C, le calcium, le fer et autres
Étape 2. Comparez les calories par portion avec le pourcentage quotidien de nutriments
Les adultes consomment généralement environ 2 000 calories au cours d'une journée. Ainsi, si une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient 100 calories, cela représente 5% de votre apport calorique quotidien. Cependant, si ce beurre de cacahuète ne contient que 1% de votre vitamine A quotidienne recommandée, alors le beurre de cacahuète a une faible densité nutritionnelle (1% d'un nutriment quotidien contre 5% des calories quotidiennes).
Vous pouvez utiliser cette tactique pour comparer les aliments les uns par rapport aux autres afin de déterminer lequel est le plus dense sur le plan nutritionnel. Par exemple, imaginez que vous comparez un pain de grains entiers (qui contient 0,25 à 0,5 mg de vitamine E) à un pain blanc (qui contient 0,1 mg de vitamine E). Les deux pains contiendront à peu près le même nombre de calories, mais le pain de grains entiers aura une bien meilleure densité nutritionnelle
Étape 3. Consultez une échelle de densité nutritionnelle en ligne
Il existe divers sites Web qui ont compilé des informations relatives aux sources d'aliments riches en nutriments; ces sites sont gérés par des nutritionnistes qui ont accès à des données nutritionnelles spécifiques sur les aliments que les consommateurs typiques peuvent avoir du mal à trouver. Pour plus d'informations sur la densité nutritionnelle, consultez DrAxe et PeerTrainer, entre autres.
L'un des moyens les plus courants de mesurer la densité nutritionnelle est l'échelle de densité nutritionnelle du Dr Joel Fuhrman, qui divise les nutriments d'un aliment par ses calories et produit une valeur de 1 à 1 000 (indiquant une densité nutritionnelle faible à élevée) sur le Indice de densité nutritionnelle globale (ANDI). Produire des caractéristiques fortement sur la liste: par exemple, le chou frisé et le cresson ont chacun 1 000 points, tandis que les chips de soda et de maïs ont un 1 et 7, respectivement
Étape 4. Recherchez des aliments entiers lorsque vous magasinez
Les aliments entiers sont ceux qui sont vendus, achetés et consommés aussi près que possible de leur état naturel. Les aliments entiers ont subi le moins de transformation ou de raffinement possible et n'ont pas été additionnés de matières grasses et d'arômes supplémentaires. Cela permet aux aliments de conserver une grande partie de leur valeur nutritionnelle et, par conséquent, d'avoir une densité nutritionnelle plus élevée que les aliments transformés.
- La catégorie des aliments entiers comprend généralement les fruits et légumes, les céréales, les légumineuses et même les féculents (comme les pommes de terre) et les protéines (comme le steak ou le poulet) lorsqu'ils sont préparés sans transformation ni friture.
- Les pains de grains entiers sont un exemple d'aliments complets riches en nutriments, car leurs grains n'ont pas subi le traitement que les autres pains ont subi. Ce pain est beaucoup plus sain que le pain blanc ordinaire: bien qu'il contienne à peu près le même nombre de calories, il contient beaucoup plus de nutriments.
Étape 5. Consommez un équilibre d'aliments riches en nutriments
Lorsque vous planifiez votre alimentation en consommant des aliments à haute densité nutritionnelle, gardez à l'esprit qu'il est important de consommer une variété de types de nutriments. Mangez des aliments qui vous fourniront chaque jour un mélange sain de nutriments; cela vous permettra d'utiliser un aliment pour compenser les carences nutritionnelles d'un autre. Manger des aliments entiers de divers groupes (céréales, fruits, légumes et protéines) vous aidera à maximiser l'apport nutritionnel tout en minimisant les calories.
- Vous pouvez vous retrouver à débattre entre des aliments ayant différentes forces nutritionnelles: par exemple, un qui est riche en vitamine A mais pauvre en vitamine D, et un autre qui est riche en vitamine C et en fer. En règle générale, optez pour des aliments riches en nutriments multiples.
- Tenez également compte des calories: si un aliment offre une variété de nutriments mais contient des centaines de calories, sa densité nutritionnelle peut en fait être faible.
Partie 2 sur 3: Rejeter les aliments à faible densité nutritionnelle
Étape 1. Évitez les aliments à forte teneur en graisses saturées
Votre corps a besoin de graisse avec modération, mais les graisses saturées ne sont pas une bonne option. Les graisses saturées n'ont aucune valeur nutritionnelle autre que les calories. Les aliments riches en graisses saturées ont une très faible densité nutritionnelle.
Choisissez des aliments sans gras lorsque cela est possible. Cela ne veut pas dire que toutes les graisses sont malsaines, mais que réduire la teneur en matières grasses des aliments réduira également la teneur en calories et améliorera par conséquent le rapport nutriments/calories
Étape 2. Évitez les aliments riches en sodium et en sucre raffiné
Ces substances n'ont pratiquement aucune valeur nutritionnelle et ne font qu'ajouter des calories malsaines. Cela réduit considérablement la densité nutritionnelle de ces aliments. Les aliments riches en sucre et pauvres en nutriments fournissent ce que l'on appelle des « calories vides »: des calories sans valeur nutritive. Le soda et les chips de maïs, par exemple, font partie des aliments ayant la plus faible densité nutritionnelle.
Les aliments transformés sont généralement riches en sodium et en sucre, et ont généralement une très faible valeur nutritionnelle et, par conséquent, une faible densité nutritionnelle
Étape 3. Mangez de la viande avec parcimonie
Les produits carnés sont riches en protéines (et par conséquent riches en calories) et beaucoup sont également riches en graisses saturées. Par conséquent, réduisez votre consommation de viande dans la mesure du possible. Les fruits de mer comme les crevettes et le saumon (et d'autres poissons) ont une densité nutritionnelle plus élevée que les autres viandes. Les viandes rouges en particulier, y compris le bœuf et le porc, contiennent des graisses saturées et sont souvent riches en calories. Cela dit, pensez à manger occasionnellement de la viande rouge comme une bonne source de protéines, de fer et de tous les acides aminés essentiels.
Étant donné que vous réduirez votre consommation de viande dans le but d'améliorer la densité nutritionnelle, vous devrez trouver d'autres moyens de consommer des protéines complètes afin que votre nutrition globale n'en souffre pas. Concentrez-vous sur la consommation de haricots (les haricots rouges sont relativement riches en nutriments), de courges et d'autres légumes riches en protéines
Partie 3 sur 3: Manger des aliments riches en nutriments
Étape 1. Construisez votre alimentation autour des aliments biologiques
Ces aliments, principalement des produits alimentaires, seront riches en nutriments, notamment en vitamine C et en vitamine D, et contiendront très peu de calories. Le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde et le cresson font partie des aliments les plus riches en nutriments disponibles. Chacun de ces aliments a 1 000 sur l'échelle de densité nutritionnelle de Fuhrman.
Les produits biologiques ont également d'autres avantages pour la santé, dans la mesure où ils n'ont pas été traités avec des pesticides. Ces bienfaits pour la santé ne s'appliquent pas qu'aux produits et incluent la viande
Étape 2. Achetez des produits cultivés localement
En plus d'acheter et de consommer des aliments biologiques, il est important pour la densité nutritionnelle d'acheter des aliments qui ont été cultivés localement et fraîchement récoltés. Il faut souvent des jours, voire une semaine, pour que les produits soient expédiés entre les villes et à travers les frontières des États, et les aliments perdent leur richesse nutritionnelle pendant cette période. Cependant, les aliments cultivés localement et récemment récoltés conserveront la majorité de leurs nutriments.
- Les aliments biologiques sont souvent parmi ceux expédiés sur les plus grandes distances entre leur lieu de récolte et celui où ils sont vendus. Avant d'acheter des aliments biologiques dans une épicerie, vérifiez l'étiquette: s'ils ont été importés de plusieurs États, recherchez une option plus locale.
- Un marché de producteurs est un endroit idéal pour trouver des produits biologiques et cultivés localement.
Étape 3. Incluez d'autres fruits et légumes riches en nutriments et légers en calories
La majorité des aliments riches en nutriments sont des produits et des fruits, car ils sont riches en nutriments et contiennent relativement peu de calories. Prévoyez d'en incorporer autant que possible dans votre alimentation. Les autres produits riches en nutriments comprennent les légumes-feuilles (en particulier les épinards et la laitue romaine), le brocoli, les artichauts et le chou.
