Le Surya Namaskar (salutation au soleil) est une série de 12 poses de yoga destinées à louer le soleil. Traditionnellement, vous faites ces poses le matin pour saluer le soleil levant et célébrer le début d'une nouvelle journée. Après avoir parcouru les poses, reprenez les mêmes poses dans la direction opposée jusqu'à ce que vous reveniez à votre pose de départ. Le Surya Namaskar A n'est qu'une des nombreuses variantes de cette séquence.
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Partie 1 sur 3: Ouverture du Surya Namaskar
Étape 1. Commencez par la pose de la montagne
Cette pose est également connue sous le nom de Tadasana Namaskar. Tenez-vous droit et grand, les pieds fermement plantés sur le sol, à distance des hanches. Équilibrez votre poids uniformément sur les deux pieds. Laissez vos mains pendre à vos côtés avec les paumes tournées vers l'avant et les doigts ouverts, dans une position de réception.
- Alternativement, vous pouvez rapprocher vos mains devant votre poitrine dans une position de prière. Appuyez le bout de vos pouces contre votre sternum, sur votre chakra du cœur.
- Une fois que vous êtes dans la posture de la montagne, respirez lentement et régulièrement et concentrez-vous sur la recherche de votre centre.
Étape 2. Levez vos bras dans un salut ascendant (Urdhva Hastasana)
Inspirez profondément et regardez vers le haut. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête avec les paumes jointes et vos doigts pointés vers le haut. Poussez un peu vos hanches vers l'avant pour entrer dans un léger backbend.
Gardez vos épaules en arrière pendant que vous êtes dans cette pose
Étape 3. Déplacez-vous dans un virage debout vers l'avant (Uttanasana)
Expirez et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos et les jambes tendus. Si vous le pouvez, ramenez votre poitrine contre vos cuisses et dirigez le sommet de votre tête vers le sol. Placez vos mains à plat sur le sol ou posez-les sur un bloc si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
- Essayez d'aligner le bout de vos doigts avec vos orteils, avec vos mains positionnées à l'extérieur de vos pieds.
- Gardez votre dos aussi droit que possible pendant que vous êtes dans cette pose. Votre dos ne doit pas être arrondi.
Étape 4. Entrez dans un virage en avant à moitié debout (Ardha Uttanasana)
Inspirez et faites glisser lentement vos mains le long de vos tibias. Relevez la tête de manière à regarder légèrement en avant et dépliez légèrement les hanches pour que votre poitrine ne repose plus contre vos cuisses. Gardez votre dos plat et droit. Créez un triangle entre vos pieds, votre tête et vos hanches.
Alternativement, vous pouvez garder vos doigts posés sur le sol pour cette pose
Partie 2 sur 3: Se déplacer au milieu de la routine
Étape 1. Expirez et revenez au pli avant
À partir de la flexion avant à moitié debout, revenez lentement à votre position précédente. Faites glisser vos mains sur vos tibias de manière à saisir vos chevilles. Assurez-vous de garder votre dos droit lorsque vous vous penchez en avant et posez votre poitrine contre vos cuisses.
Étape 2. Prenez une pose de planche
Inspirez et placez vos mains à plat sur le sol. Reculez prudemment avec les deux pieds, un pied à la fois, en étendant vos jambes tout droit derrière vous avec vos orteils repliés sous vous. Gardez vos bras tendus et vos épaules directement au-dessus de vos poignets, et gardez votre dos droit et plat.
Vos mains doivent être à la largeur des épaules et vos pieds doivent être à la distance des hanches
Étape 3. Abaissez-vous dans une pompe basse
Ceci est également connu sous le nom de pose du personnel à 4 membres ou Chaturanga Dandasana. Expirez et pliez les bras au niveau des coudes de manière à ce que votre torse soit parallèle au sol. Repoussez vos jambes dans vos talons, en gardant vos jambes tendues derrière vous.
Si vous n'êtes pas assez fort pour faire une pompe basse, abaissez-vous de manière à ce que vos genoux, votre menton et votre poitrine soient au sol
Étape 4. Inspirez et entrez dans une posture de chien vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Poussez vos orteils derrière vous pour que le dessus de vos pieds repose à plat sur le sol. En gardant les bras tendus et les mains à plat sur le sol, levez la tête et poussez votre poitrine vers l'avant et vos épaules vers l'arrière pour entrer dans un backbend.
Laissez vos tibias reposer sur le sol, mais essayez de garder vos cuisses et vos hanches légèrement surélevées
Partie 3 sur 3: Retour à la pose d'ouverture
Étape 1. Mettez-vous dans une posture de chien vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Expirez et roulez vos pieds en arrière sur vos orteils, en gardant vos jambes tendues derrière vous. Laissez votre tête pendre et déplacez vos hanches vers le haut et vers l'arrière, en poussant à travers vos omoplates. Gardez vos mains à plat sur le sol et vos bras tendus.
Gardez le dos et les jambes tendus et dirigez vos hanches directement vers le plafond
Étape 2. Revenez dans le virage avant debout
À partir de la position du chien vers le bas, inspirez et avancez d'un pied, puis de l'autre. Déplacez vos pieds pour qu'ils soient alignés avec vos mains et plus près de l'avant du tapis. Gardez les jambes et le dos droits et pliez les hanches.
Étape 3. Inspirez et revenez dans le salut ascendant
Redressez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez debout, puis levez vos bras au-dessus de votre tête, en tournant votre regard vers le haut. Gardez vos mains face à face ou en contact, paume contre paume. Poussez vos hanches vers l'avant et vos épaules vers l'arrière pour entrer dans un léger backbend.
Gardez vos genoux très légèrement pliés pendant cette pose
Étape 4. Expirez et revenez à la posture de la montagne
Abaissez lentement vos bras et redressez votre dos. Laissez vos mains pendre à vos côtés dans la position réceptive orientée vers l'avant, ou tenez-les devant votre poitrine dans la position de prière. Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti entre vos deux pieds.
