Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens sont aux prises avec une inquiétude constante. Par exemple, les enfants qui ont subi un traumatisme font souvent face à une inquiétude constante à l'âge adulte. Cependant, la principale raison pour laquelle les gens développent un schéma d'inquiétude est peut-être parce qu'ils ressentent temporairement un soulagement des émotions anxieuses. Ils ont aussi l'impression d'être productifs. Cependant, le contraire est vrai. L'inquiétude peut endommager à la fois votre corps physique et votre santé mentale. Commencez à prendre des mesures pour réduire les soucis constants dans votre vie.
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Méthode 1 sur 4: Obtenir de l'aide
Étape 1. Pensez à suivre une thérapie
Si vous avez du mal à arrêter les pensées anxieuses, il peut être préférable d'envisager de consulter un conseiller ou un psychologue. Un thérapeute est éduqué sur le fonctionnement du cerveau et des émotions. Cela leur permet de diagnostiquer la source de votre anxiété afin que vous puissiez en traiter la cause. Par exemple, un thérapeute peut proposer un traitement bien connu appelé thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui peut vous aider à entraîner votre cerveau à cesser de vous inquiéter.
- Trouvez un psychologue en consultant une liste de professionnels agréés sur le site de votre assurance maladie.
- Demandez à des amis qui sont aux prises avec ce même problème (ou un problème similaire) qui est leur thérapeute.
Étape 2. Envisagez un diagnostic possible
Lorsque vous consultez un thérapeute, il peut vous proposer un diagnostic de votre inquiétude. Le type de soucis que vous rencontrez peut avoir un thème. Par exemple, si vous craignez la foule et que vous quittez votre maison, un thérapeute pourrait vous diagnostiquer une agoraphobie. Un diagnostic aide le thérapeute à cibler votre traitement directement sur ces domaines de pensée problématique.
D'autres diagnostics incluent le trouble d'anxiété généralisée, le trouble panique, le trouble d'anxiété de séparation, etc
Étape 3. Prenez des médicaments
Vous pouvez prendre des médicaments sur ordonnance pour faire face à l'anxiété et aux inquiétudes constantes. De nombreuses personnes reçoivent des ordonnances pour un soulagement immédiat, comme le médicament Xanax. D'autres essaient de se détendre avec des antidépresseurs comme le Zoloft. La plupart des personnes prenant des anxiolytiques ont accès aux deux.
Vous pouvez généralement obtenir une ordonnance de votre médecin de famille ou d'un psychologue clinicien après le diagnostic
CONSEIL D'EXPERT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psychologue diplômée
Demandez à votre médecin si vous devez combiner des anxiolytiques avec d'autres techniques thérapeutiques.
La psychologue Dre Liana Georgoulis déclare:"
Étape 4. Enquêter sur la médecine alternative pour l'anxiété
Les alternatives à base de plantes peuvent être efficaces pour traiter l'anxiété, ainsi que pour les travaux corporels comme le massage. Les alternatives à base de plantes comprennent le millepertuis, la racine de valériane, la camomille, la passiflore, le magnésium ou la lavande. Ces herbes sont connues pour avoir une légère qualité sédative, aidant les utilisateurs à mieux dormir. Le thé noir, par exemple, est connu pour augmenter les ondes alpha du cerveau, réduisant ainsi les sentiments de stress.
Les suppléments et remèdes à base de plantes ne doivent pas être pris en association avec des médicaments sur ordonnance, à moins d'être approuvés par un médecin
Méthode 2 sur 4: Apporter des changements physiques
Étape 1. Traitez l'anxiété à la maison avec de l'exercice
L'exercice est bon pour vaincre l'inquiétude constante pour deux raisons. Premièrement, l'exercice distrait votre esprit et vous sort d'un processus de pensée obsessionnel. Deuxièmement, il agit comme un antidote aux poussées d'adrénaline constantes. Cela fonctionne un peu comme un médicament contre l'anxiété. La libération d'endorphines après un exercice aérobique apaise votre corps, un effet qui dure environ 24 heures.
- Les effets de l'exercice disparaissent après 24 heures. Si vous comptez sur l'exercice pour ne pas vous inquiéter, développez une routine pour que vous fassiez de l'exercice tous les jours.
- L'exercice aérobie (par opposition à l'entraînement en force) a mieux fonctionné pour les patients dans les études, mais l'important est de trouver une routine d'entraînement que vous aimez. De cette façon, vous le garderez.
Étape 2. Commencez à méditer
Certains psychologues suggèrent de reconnaître vos pensées anxieuses plutôt que d'essayer de vous en débarrasser. Le meilleur scénario pour cela est une séance de méditation calme et relaxante. Au lieu de vous préparer à combattre les pensées anxieuses, essayez de voir ces pensées du point de vue de quelqu'un en dehors de votre tête. Ne réagissez pas ou ne critiquez pas ces pensées. Restez concentré sur le présent et vous remarquerez que vos soucis disparaissent.
- Pour vous aider à rester concentré sur le moment présent, observez votre corps physique pendant cette séance de méditation. Remarquez votre rythme cardiaque, votre respiration et vos émotions.
- Cette méthode de gestion des soucis demande du temps et de la pratique. Ne vous découragez pas lorsque vous n'êtes pas capable de laisser aller vos pensées les premières fois.
Étape 3. Pratiquez des exercices de respiration
La respiration abdominale combinée à une technique appelée relaxation musculaire progressive peut aider votre corps à se calmer. Étant donné que les pensées anxieuses peuvent déclencher une cascade d'adrénaline, s'engager dans des exercices de respiration peut arrêter le flux. Essayez de respirer avec vos muscles abdominaux. Assurez-vous que votre estomac bouge de haut en bas lorsque vous respirez plutôt que simplement votre poitrine.
- Pour vous assurer que vous utilisez vos muscles abdominaux, essayez de vous allonger et de placer un petit livre sur votre ventre. Si le livre monte et descend, vous utilisez les bons muscles.
- C'est le contraire de la façon dont vous respirez lorsque vous êtes inquiet, qui est rapide, superficielle et tout dans votre poitrine.
- Pour combiner respiration profonde et relaxation musculaire progressive, respirez profondément et concentrez-vous sur la relaxation d'un groupe musculaire à la fois. Faites cela pendant cinq à 10 minutes.
- Vous pouvez ajouter une affirmation mentale. Concentrez-vous sur une pensée positive, comme « Je vais bien », pendant que vous respirez et détendez-vous.
Méthode 3 sur 4: Faire des changements mentaux
Étape 1. Communiquez avec les autres
Si vous ne parlez jamais des pensées anxieuses dans votre esprit, vous pourriez vous sentir isolé. Ce sentiment peut conduire à plus d'anxiété. Au lieu de cela, parlez de ce que vous avez dans la tête. Vous pouvez également parler de sujets autres que vos soucis pour ne pas vous en préoccuper. Trouvez quelqu'un dans votre vie quotidienne avec qui vous pouvez vous asseoir et discuter régulièrement.
- Par exemple, vous pouvez demander à votre meilleur ami s'il vous appellera tous les mardis soirs à 19 heures et vous parlera pendant 2 heures.
- Si aucun de vos amis ou membres de votre famille ne veut vous parler, envisagez de consulter un psychologue.
- Par exemple, vous voudrez peut-être commencer à suivre une thérapie cognitivo-comportementale. Ce type de thérapie enseigne de nouvelles façons de penser pour éviter les soucis obsessionnels.
Étape 2. Exprimez vos émotions
Lorsque vous exprimez vos émotions, vous ne vous inquiétez pas. En effet, lorsque votre cerveau se concentre sur les soucis, l'amygdale est restreinte. L'amygdale est la partie du cerveau qui contrôle les émotions. Si vous étouffez généralement vos émotions, essayez d'y accéder et de les exprimer pour arrêter de vous inquiéter autant.
- Écoutez de la musique ou regardez un film pour stimuler une réponse émotionnelle.
- Essayez d'aller dans une salle de boxe ou de suivre un cours d'autodéfense pour vous aider à accéder à une colère réprimée.
Étape 3. Répétez des mots et des phrases positifs
Développez un mécanisme de défense mentale dans votre esprit. Lorsqu'une pensée inquiétante vous vient à l'esprit, répétez immédiatement une phrase positive. Peut-être que vous choisissez une phrase qui répète le contraire de votre pensée inquiétante. Par exemple, si votre inquiétude est « J'échouerai au travail », répétez la phrase: « Je peux échouer, mais ce sera l'occasion d'apprendre ».
Vous pouvez également essayer de poser des questions lorsque des inquiétudes vous viennent à l'esprit. Demandez-vous: « Quelle est la preuve que cette pensée est vraie ? Où est la preuve que cette pensée n'est pas vraie ? »
Étape 4. Ne vous inquiétez qu'à des moments précis de la journée
Se dire de ne pas penser à des pensées particulières est inutile car cela vous fait généralement penser encore plus à elles. Cependant, attribuer une heure précise de la journée pour permettre aux soucis de se déchaîner est différent. Dites-vous qu'à 5 heures, vous laisserez les soucis dominer votre esprit pendant une heure. Lorsque des soucis vous viennent à l'esprit tout au long de la journée, dites à votre esprit que ces pensées devront attendre jusqu'à 17 heures. Une fois l'heure d'inquiétude terminée, remettez toute autre pensée anxieuse au lendemain à 17 heures.
- Notez chaque pensée anxieuse au fur et à mesure qu'elle vous vient à l'esprit. De cette façon, votre esprit ne gaspillera pas d'énergie à lutter pour se souvenir de toutes les pensées anxieuses de la journée.
- Faites votre temps d'inquiétude à la même heure chaque jour. Essayez de le faire au moins quelques heures avant de vous coucher afin qu'il n'interfère pas avec le sommeil.
- Cela peut prendre de la pratique pour retarder une inquiétude comme celle-ci.
Étape 5. Vivre dans l'incertitude
Une autre façon de défier l'inquiétude dans votre esprit est de vivre avec le fait que la vie est incertaine. Abandonnez le contrôle. Cherchez la raison pour laquelle vous voulez être si sûr de l'avenir. Découvrez pourquoi vous voulez des réponses à chaque problème tout de suite. La réponse est probablement que vous aimez avoir le contrôle. Parler à un thérapeute de votre besoin de contrôle est un bon point de départ.
Étape 6. Écrivez vos pensées inquiètes
Si vous vous inquiétez de votre performance dans quelque chose, comme un test, essayez d'écrire vos inquiétudes dans un journal juste avant de vous produire. Des études ont montré que les candidats améliorent leurs scores en notant leurs inquiétudes pendant dix minutes avant de passer le test. Notez tout ce qui vous inquiète, que ce soit sous forme de liste ou de paragraphe.
- Vous pouvez appliquer ce principe à n'importe quelle tâche de performance - une présentation, un jeu de sport, jouer, chanter sur scène, préparer un repas pour les autres, etc.
- Si vous n'avez pas accès à un stylo et à du papier, essayez de dire à quelqu'un ce qui vous inquiète.
Étape 7. Construisez la confiance dans votre capacité à gérer tout ce qui se présente à vous
Rappelez-vous que vous êtes une personne compétente qui a déjà fait face à des situations difficiles. En faisant cela, vous trouverez peut-être plus facile de faire face au problème qui vous préoccupe.
Essayez de faire une liste des situations difficiles auxquelles vous avez été confrontées et de ce que vous avez fait pour surmonter ces situations. Par exemple, vous avez peut-être dû faire face à une maladie potentiellement mortelle, à un échec scolaire ou à une rupture difficile. Réfléchissez à ces situations et à ce que vous avez fait pour les surmonter
Étape 8. Posez des questions « et si »
Poser des questions « et si » et y répondre peut vous aider à examiner votre inquiétude et à vous sentir moins concerné. Cela peut également aider à rendre l'inquiétude moins effrayante.
- Par exemple, si vous vous dites: « Et si j'entrais dans un accident de voiture ? » Vous pourriez répondre aux questions par « Je pourrais être blessé, « Je devrais peut-être aller à l'hôpital ou appeler le 911 » ou « Je devrais peut-être acheter une nouvelle voiture ». Ce sont des choses qui peuvent être difficiles, mais vous êtes capable de les faire.
- Après avoir réfléchi aux pires scénarios, essayez de vous poser une question qui reflète le scénario le plus probable, par exemple: « Et si je n'entrais pas dans un accident de voiture ? » Ensuite, vous pourriez répondre: « J'arriverai en toute sécurité à destination », « Je devrai faire face à un certain trafic » et « Je me sentirai plus confiant dans mes capacités de conduite ».
Étape 9. Utilisez des stratégies de résolution de problèmes
S'inquiéter et résoudre des problèmes ne sont pas la même chose. S'inquiéter ne mène pas à des solutions, mais la résolution de problèmes oui. En développant une manière méthodique d'aborder vos problèmes, ils peuvent commencer à sembler moins intimidants.
- Commencez par écrire le problème. Soyez aussi spécifique que possible. Par exemple, vous pourriez écrire: « Je suis inquiet parce que je n'ai pas les moyens de payer le loyer à temps ce mois-ci.
- Ensuite, dressez une liste de toutes les solutions possibles au problème. Vous pourriez écrire: « Arrangez-vous pour payer en retard en parlant au propriétaire », « Empruntez de l'argent à un ami pour payer le loyer à temps » et « Envoyez le chèque en retard avec une lettre d'excuses. »
- Choisissez la meilleure solution dans la liste et agissez. Par exemple, vous pourriez décider que la meilleure option est de contacter votre propriétaire et de lui demander de payer le loyer le 15 au lieu du 1er.
- Réfléchissez au résultat. Avez-vous obtenu le résultat que vous vouliez ? Si non, que pourriez-vous faire différemment la prochaine fois ?
Méthode 4 sur 4: vous distraire
Étape 1. Écoutez de la musique
Si vous n'allumez généralement pas de musique, il peut être utile de commencer à le faire. Souvent, les sentiments de tristesse ou de colère sont sous-jacents à l'inquiétude. La musique peut déclencher ces émotions afin que vous puissiez les traiter et vous en débarrasser, ce qui peut vous aider à arrêter de vous inquiéter. Trouvez de la musique qui vous fait ressentir des émotions fortes.
- Parcourez vos vieux CD ou votre lecteur de musique numérique pour trouver la musique que vous aimiez auparavant.
- Si vous n'avez jamais récupéré de musique, essayez de vous inscrire à des stations de radio Internet comme Pandora ou Spotify.
- Vous pouvez toujours régler votre autoradio ou radio satellite, même une application radio sur votre téléphone, sur une station que vous trouvez agréable. ITunes a même une fonction radio.
- Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec la musique. Vous n'êtes pas obligé de rester assis là et d'écouter. Envisagez de chanter, de danser, de jouer vous-même d'un instrument, etc.
- Pour une musique qui vous détend, essayez de choisir des chansons qui sont lentes et qui ont un motif facilement identifiable.
- Pour identifier les sentiments de tristesse, activez une chanson triste (comme le Blues). Pour libérer la colère, essayez le hard rock.
Étape 2. Perdez-vous dans une histoire
Les histoires distraient nos esprits en nous engageant dans les problèmes de quelqu'un d'autre. Les histoires se terminent généralement par une conclusion solide, quelque chose que les inquiets recherchent. Les histoires contiennent de la certitude et du plaisir, deux choses que vous n'obtenez pas lorsque vous êtes obsédé par une peur. Lorsque vous sentez la panique monter, allumez un film, une émission de télévision, prenez un roman ou une nouvelle, même un magazine, et commencez à oublier votre vie en suivant la vie d'un personnage.
Étape 3. Jouez à un jeu
S'impliquer dans un jeu peut aussi vous aider à oublier vos problèmes. Vous pouvez essayer un jeu physique comme le basket-ball ou le football avec des amis du quartier, ou vous pouvez trouver un jeu à la maison. Essayez les cartes ou un jeu de société avec les membres de votre famille. Vous pouvez également essayer un jeu vidéo sur l'ordinateur ou le système de jeu. Jouer seul ou en ligne avec des amis peut être amusant et distrayant.
Étape 4. Faites quelque chose avec vos mains
Essayez de vous perdre dans l'instant avec une tâche qui nécessite vos mains et votre concentration. Par exemple, le tricot ou la couture nécessite une attention particulière aux détails. N'importe quel nombre d'activités artisanales ou artistiques peuvent faire la même chose. L'important est de perdre la notion du temps. Lorsque vous sentez que des soucis arrivent, tournez-vous vers ce passe-temps que vous avez développé.
Vous pouvez également vous lancer dans le jardinage. Si vous n'aimez pas vous salir, essayez la rocaille
Des astuces
- Mangez plus de fromage, de noix et de dinde. Ils contiennent tous du tryptophane, qui aide les gens à se sentir moins anxieux.
- Demandez le soutien de votre famille et de vos amis. Dites-lui que vous luttez contre l'inquiétude et demandez-lui d'être disponible pour vous parler. Demandez-leur également d'être prêt à vous laisser faire ce dont vous avez besoin pour obtenir de l'aide, comme aller en thérapie.
- Vous pouvez également essayer des passe-temps comme la peinture ou la courtepointe.
- L'aromathérapie peut aider.
Mises en garde
- L'inquiétude constante est liée aux maladies cardiaques, aux troubles gastro-intestinaux et aux maladies respiratoires.
- Discutez de tels symptômes avec votre médecin.
