Il n'y a pas si longtemps, la seule façon de suivre vos habitudes de sommeil était de vous rendre dans une clinique du sommeil et de passer la nuit dans un lit inconnu avec des fils et des sondes assortis attachés à vous. Cependant, avec la récente explosion des applications et des appareils de suivi de la santé, des centaines d'options sont désormais disponibles. Sans surprise, certains sont meilleurs que d'autres, et tous les trackers de sommeil à domicile ont leurs limites par rapport à une évaluation professionnelle. Utilisés correctement, cependant, les trackers de sommeil peuvent être un outil utile pour fournir des informations générales sur vos habitudes de sommeil.
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Partie 1 sur 2: Choisir et utiliser un suivi du sommeil
Étape 1. Téléchargez une application de suivi du sommeil pour votre téléphone
Une simple recherche dans l'App Store de votre téléphone révélera des dizaines d'options de suivi du sommeil, certaines gratuites et d'autres à vendre. Presque tous, cependant, s'appuient sur l'accéléromètre existant de votre téléphone, qui détecte les mouvements.
- Fondamentalement, vous ouvrez l'application et gardez votre téléphone dans votre poche lorsque vous allez vous coucher. Si vous bougez peu ou pas du tout, l'application enregistre cela comme sommeil. Certains utilisent des algorithmes pour attribuer des quantités de mouvement sur des périodes de temps comme preuve de phases particulières de sommeil (comme le sommeil paradoxal). Le matin, ils enregistrent et rapportent les résultats, souvent avec un graphique et des statistiques.
- Certaines applications plus avancées offrent des fonctionnalités supplémentaires, telles que des alarmes flexibles qui sont censées vous réveiller au bon moment dans votre cycle de sommeil, c'est-à-dire ne pas vous réveiller avec une alarme en plein milieu de l'un de vos cycles REM. La capacité de ces appareils à le faire, et l'utilité de le faire malgré tout, sont cependant discutables.
Étape 2. Utilisez un tracker de fitness ou une montre intelligente
Certaines personnes ont commencé à porter des appareils de suivi de la condition physique - souvent des bracelets, des montres ou des appareils à pince - pour enregistrer leur activité physique quotidienne et surveiller certains de leurs signes vitaux. Si vous laissez l'appareil allumé la nuit, la plupart d'entre eux peuvent également suivre votre sommeil.
- Comme les applications téléphoniques, la plupart des trackers portables utilisent un accéléromètre pour détecter les mouvements. Ils utilisent ces données de mouvement pour déterminer la quantité et la qualité de votre sommeil.
- Pour les personnes qui trouvent inconfortable de porter un bracelet pendant le sommeil, il existe également des versions qui utilisent une fine bande qui s'étend sur le couvre-lit et sous vous.
- Visitez les sites Web affiliés aux différentes marques de trackers de fitness et/ou de montres intelligentes populaires (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, etc.) pour des instructions de fonctionnement détaillées.
Étape 3. Comprenez les avantages et les limites des trackers basés sur des accéléromètres
En utilisant une technologie qui existe déjà dans pratiquement tous les smartphones, les trackers de sommeil basés sur des accéléromètres offrent un moyen simple, facile et peu coûteux d'analyser le sommeil d'une nuit. Pour toute sa commodité, cependant, l'actigraphie (mesure du mouvement) a ses limites dans le suivi du sommeil.
- N'oubliez pas, à un niveau essentiel, que ces appareils suivent les mouvements, pas le sommeil. L'appareil ne peut pas réellement dire si vous dormez ou comment vous dormez; il fait des hypothèses basées sur vos schémas de mouvement. Si la façon dont vous dormez ne correspond pas au profil supposé « standard », la précision de l'appareil en souffrira en conséquence.
- Si, par exemple, vous deviez essayer plusieurs trackers de sommeil à la fois, les résultats seraient presque certainement différents, et peut-être très disparates.
- Ainsi, alors que les appareils qui reposent sur l'actigraphie ont leur place dans le suivi du sommeil, la plupart des experts du sommeil privilégient fortement la polysomnographie, qui enregistre une gamme de signes vitaux et de mouvements (des yeux aux pieds) à la fois. Bien entendu, de tels dispositifs existent encore presque exclusivement en milieu clinique.
Étape 4. Surveillez les nouveaux développements dans les trackers de sommeil
À mesure que l'intérêt pour la technologie de suivi de la condition physique des consommateurs augmente, de nouvelles options de suivi du sommeil deviendront probablement largement disponibles. Certains appareils, qui peuvent combiner des moniteurs portables avec des composants placés sur votre table de chevet, intègrent déjà des éléments de polysomnographie dans le cadre de la maison.
Il y a cinq ans, peu de gens utilisaient ou avaient même entendu parler des dispositifs de suivi du sommeil; dans cinq ans, la gamme d'appareils de suivi du sommeil disponibles pourrait être très différente de celle d'aujourd'hui
Partie 2 sur 2: Évaluation des résultats
Étape 1. Connaître les bases des habitudes de sommeil
Bien que tout le monde expérimente le sommeil différemment, en termes généraux, il se produit lors de phases répétées de sommeil plus léger et plus profond. Les experts délimitent quatre phases de sommeil, trois non-REM (NREM - N1, N2, N3) et un sommeil paradoxal. Les étapes se répètent généralement toutes les 90 minutes environ (avec des variations individuelles).
- Le sommeil paradoxal (se référant aux « mouvements oculaires rapides ») est l'étape la plus profonde du cycle du sommeil, et souvent considérée comme la plus essentielle. En réalité, cependant, faire plusieurs fois le cycle complet (idéalement 4 à 5 fois pour la plupart des gens) est important pour un repos adéquat et une bonne santé.
- La recommandation standard selon laquelle les adultes devraient s'efforcer de dormir 7 à 9 heures ininterrompues par nuit est basée sur ce besoin de terminer plusieurs cycles de sommeil complets.
Étape 2. Utilisez les trackers de sommeil comme guide, pas comme outil de diagnostic
Les trackers de sommeil grand public essaient de fournir des informations détaillées sur la façon dont vous avez navigué dans le cycle de sommeil la nuit précédente, mais les résultats sont nécessairement limités par leur dépendance au mouvement. Ils peuvent fournir des suppositions éclairées sur la qualité de votre sommeil, mais ne peuvent pas fournir d'informations définitives.
- Si l'utilisation d'un tracker de sommeil vous permet de vous concentrer davantage sur la quantité et la qualité de votre sommeil, il fournit un service précieux. Considérez les résultats qu'il fournit comme point de départ pour déterminer si vous devriez demander l'avis d'un professionnel sur vos habitudes de sommeil.
- Faites confiance à votre corps au moins autant qu'au traqueur, cependant. Si vous continuez à vous réveiller groggy et fatigué mais que cela dit que vous avez dormi comme un bébé, n'utilisez pas cela comme une excuse pour éviter d'obtenir un avis professionnel.
Étape 3. Envisagez une analyse professionnelle du sommeil par polysomnographie
Indépendamment de ce que votre moniteur de sommeil vous dit, si vous restez éveillé la nuit régulièrement ou si vous vous réveillez fatigué et groggy malgré ce qui devrait être un temps de sommeil suffisant, vous devriez demander un examen du sommeil supervisé. Des conditions comme l'insomnie ou l'apnée obstructive du sommeil peuvent avoir de graves conséquences sur la santé.
- Tout d'abord, consultez votre médecin au sujet de vos préoccupations et déterminez si une étude professionnelle du sommeil vous convient.
- Si une étude du sommeil est conseillée, vous passerez la nuit dans une clinique et disposerez d'une série d'environ 20 capteurs câblés fixés à différentes parties de votre corps. Les capteurs de polysomnographie suivent les mouvements du corps, les mouvements des yeux, la fréquence cardiaque, la respiration et plusieurs autres facteurs afin d'obtenir une analyse complète de votre rythme de sommeil. Ces informations peuvent être utilisées par les professionnels de la santé pour diagnostiquer une gamme de troubles du sommeil.
- Bien sûr, la polysomnographie en milieu clinique n'est pas parfaite. Vous devez passer la nuit loin de chez vous avec un tas de fils attachés à vous, ce qui ne peut pas étonnamment rendre difficile une nuit de sommeil typique. Cependant, à l'heure actuelle, c'est le «gold standard» pour l'analyse du sommeil.
