Il est difficile de perdre du poids dans une zone spécifique de votre corps. Lorsque vous perdez du poids, vous le perdez sur tout votre corps, pas seulement sur votre poitrine, votre ventre ou l'intérieur de vos cuisses, sans parler du haut de vos cuisses. La meilleure méthode consiste à incorporer une combinaison équilibrée d'exercice et d'alimentation et voici comment.
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Méthode 1 sur 2: Changer votre alimentation
Étape 1. Gardez votre alimentation sous contrôle
Puisqu'il n'y a pas de moyen facile de réduire les taches, brûler la graisse corporelle totale vous aidera à réduire la graisse sur le haut de vos cuisses. Si vous êtes en surpoids, commencez par réduire votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories par jour.
Couper 500 calories par jour entraînera une perte d'une livre par semaine (3 500 calories correspondent à une livre). Mais rappelez-vous: cela n'inclut pas les calories que vous brûlerez avec votre programme d'entraînement accru
Étape 2. Limitez votre consommation de matières grasses
L'Académie de nutrition et de diététique (AND) recommande aux adultes de limiter leur apport total en graisses alimentaires à 20 à 35 pour cent de leur apport calorique quotidien. Étant donné qu'un gramme de graisse équivaut à neuf calories, un régime de 2 000 calories devrait comprendre de 44 à 78 grammes de graisse par jour.
Le régime alimentaire DASH (pour réduire le cholestérol) recommande un apport quotidien en graisses alimentaires de 27 pour cent des calories totales (60 grammes de graisses par jour pour un régime de 2 000 calories). Essayez d'inclure des graisses saines (insaturées) lorsque cela est possible tout en limitant les graisses saturées. Les aliments riches en graisses insaturées comprennent les huiles végétales, telles que les huiles d'olive et de canola, les noix, les graines et les avocats
Étape 3. Chargez la fibre
La plupart des Américains ne consomment pas les 21 à 38 grammes de fibres recommandés par jour. Les aliments riches en fibres sont bénéfiques pour la perte de poids, car ils sont généralement faibles en gras et en calories et riches en nutriments (comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses). Les fibres vous aident également à vous sentir plus rassasié et satisfait, pendant de plus longues périodes. Une alimentation riche en fibres vous aidera à perdre du poids (et de la graisse corporelle) plus rapidement.
Les aliments riches en fibres nécessitent généralement plus de temps de mastication, ce qui donne à votre corps le temps de s'enregistrer lorsque vous n'avez plus faim, vous êtes donc moins susceptible de trop manger. Et les régimes riches en fibres ont également tendance à être moins « denses en énergie », ce qui signifie qu'ils contiennent moins de calories pour le même volume de nourriture
Méthode 2 sur 2: Faire des exercices pour le haut de la cuisse
Étape 1. Faites des squats. Ils tonifieront non seulement vos cuisses, mais aussi vos fesses et vos hanches. Pour faire un squat:
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, en gardant un équilibre uniforme. Tournez légèrement vos orteils et placez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Gardez les épaules baissées.
- Gardez le dos droit, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir, les épaules se déplaçant vers vos hanches. Déplacez votre poids sur vos talons. Stabilisez-vous avec vos abdominaux.
- Gardez vos genoux alignés avec vos pieds - résistez à l'envie de les déplacer vers l'avant. Apportez vos cuisses parallèles au sol et tenez-vous bien. Si vos talons remontent, revenez à la position de départ. Expirez, poussez entre vos pieds et tenez-vous droit.
- Pour une variante du squat, faites un wall-sit (accroupi contre un mur et le tenant) ou utilisez un ballon d'exercice. Les squats d'haltères, les squats de gobelets, les fentes inversées, les poussées de hanches d'haltères et les step-ups sont d'excellentes variantes que vous pouvez essayer.
Étape 2. Faire des pliés
Il y a une raison pour laquelle les ballerines sont si en forme ! Nous pouvons apprendre d'eux.
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et inclinez vos orteils vers l'extérieur.
- Amenez vos bras devant vous. Ils vous aideront à vous équilibrer et à garder le dos droit. Ensuite, descendez en position accroupie. N'oubliez pas d'aligner vos genoux avec vos orteils !
- Revenez lentement à votre position initiale, en gardant vos hanches repliées sous votre colonne vertébrale. Répétez ces mouvements pendant environ une minute.
Étape 3. Faites des fentes avant
La fente de tous les côtés est la plus bénéfique - vos cuisses doivent être travaillées sur tous les plans.
- Tenez-vous droit, les pieds joints, tout en engageant vos muscles abdominaux.
- Tout en gardant le dos droit, levez le pied droit en l'air et trouvez votre équilibre. Une fois que vous l'avez fait, amenez-le lentement vers l'avant et placez-le sur le sol, le talon en premier.
- Redressez votre jambe gauche pendant que vous abaissez votre droite, en maintenant le poids sur votre pied avant. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite et votre mollet gauche soient parallèles au sol et en équilibre.
- Revenez à votre position de départ, poussez avec votre jambe avant et changez de côté. Répétez pendant environ trente secondes de chaque côté ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Étape 4. Faites des cercles sur une jambe
On les trouve couramment dans le Pilates - un excellent entraînement tonifiant.
- Allongez-vous sur le sol sur une surface confortable comme un tapis de yoga ou de Pilates. Apportez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
- Apportez votre pied droit vers le haut, pointant vers le plafond. Tournez légèrement votre jambe vers l'extérieur.
- Gardez vos hanches sur le tapis en tout temps. Ensuite, inspirez et déplacez toute votre jambe dans le sens des aiguilles d'une montre. Une fois que vous avez fait cela cinq fois, passez aux cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Répétez cette série quatre fois, en alternant les jambes.
Étape 5. Continuez l'entraînement en résistance et le cardio
D'accord, vous avez donc fait des exercices pour les cuisses, mais comme il n'y a pas de réduction des taches, vous devrez également travailler tout votre corps. Le cardio brûle le plus de graisse, mais une combinaison d'entraînement cardio et de résistance conduira à une combustion ultime des calories.
Pour des résultats intenses, suivez un entraînement par intervalles. Il amplifie les bienfaits du cardio, brûlant encore plus de calories. Vous faites une courte rafale d'exercice aussi fort que vous le pouvez, vous reposez un peu et répétez. Et votre entraînement se fait beaucoup plus rapidement
Exercices et changements alimentaires pour perdre du poids
Exercices qui ciblent le haut des cuisses
Routine pour débutants pour la perte de poids en haut de la cuisse
Alimentation saine pour favoriser la perte de poids de la partie supérieure de la cuisse
Des astuces
- Demandez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime et une routine d'exercices pour voir si la perte de poids vous convient.
- Ne vous attendez pas à voir une énorme différence après une semaine d'exercice; cela peut prendre jusqu'à trois semaines pour commencer à voir un changement.
- Ne vous poussez pas trop fort au début; travailler progressivement. Vous pouvez même inviter un ami à vous accompagner.
