En yoga, toute pose qui comprend une rotation de la colonne vertébrale est appelée « torsion ». Les torsions peuvent aider à allonger votre colonne vertébrale et à soulager les maux de dos. Les torsades peuvent également aider à la digestion. La pose de torsion sur table est une variante de la pose de base sur table en yoga. Pour faire la pose de torsion sur table, également connue sous le nom de variante sur table de la pose du « chas de l'aiguille », commencez par la pose sur table.
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Méthode 1 sur 3: Commencer par une pose sur table
Étape 1. Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis
Pour faire la pose sur table, il est utile d'avoir un tapis de yoga ou quelque chose pour amortir vos articulations. Parce que vous serez à quatre pattes, vous voudrez peut-être mettre une serviette roulée ou une couverture derrière vos genoux pour vous soutenir.
- Mettez-vous en position avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Regardez la zone du sol à environ 6 pouces (15 cm) au-dessus de vos mains. Cela aidera à mettre votre colonne vertébrale dans une position neutre. Assurez-vous de rouler vos épaules vers l'arrière et loin de vos oreilles plutôt que de les écraser vers l'avant.
Étape 2. Vérifiez soigneusement votre alignement
Un bon positionnement de votre corps sur la table est important pour éviter l'inconfort ou la douleur, surtout après avoir ajouté la torsion de la colonne vertébrale. Faites attention à l'alignement de vos hanches et de vos épaules.
- En position de table, votre dos est plat et neutre, comme le dessus d'une table. Vos hanches doivent être carrées, parallèles au sol, et vos omoplates doivent être repliées dans votre dos le long de votre colonne vertébrale.
- Si vous êtes habitué à une cambrure profonde dans le bas du dos, vous aurez peut-être l'impression de vous cambrer vers l'extérieur, malgré le fait que votre dos soit plat.
- Entraînez-vous avec un partenaire ou devant un miroir pour vérifier votre alignement. Ensuite, habituez-vous à ce que vous ressentez afin de ne pas avoir besoin d'un contrôle visuel pour corriger votre posture.
Étape 3. Passez à une pose de table d'équilibrage
La pose de table d'équilibrage mettra au défi votre dos et votre force abdominale tout en vous préparant à la torsion de la table. Vous pouvez utiliser une couverture pliée sous vos genoux si vous avez besoin de réduire la pression sur les articulations.
- Du dessus de la table, soulevez votre jambe droite en inspirant de manière à ce qu'elle s'étende tout droit derrière vous et que vos orteils soient pointés. Expirez et maintenez votre poids corporel uniformément sur les deux hanches.
- Lors de votre prochaine inspiration, levez votre bras gauche de manière à ce qu'il soit parallèle au sol devant vous, les doigts tendus vers l'avant. Utilisez votre tronc pour aider à stabiliser votre poids afin que vous ne vacilliez pas ou ne vous penchiez pas d'un côté ou de l'autre. Essayez de garder votre dos aussi plat et stable qu'une table.
- Tenez la pose pendant 3 à 5 respirations, puis relâchez sur une expiration et répétez de l'autre côté.
Étape 4. Essayez la pose de table inversée
La pose de table inversée est un ouvre-poitrine intense qui peut nécessiter un peu de pratique pour que vous puissiez le faire. Allez-y lentement et évitez de faire des mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
- Commencez par vous asseoir jambes croisées sur le sol. Soulevez et roulez vos épaules en arrière pour ouvrir votre poitrine. Placez vos mains paumes vers le bas sur le sol derrière vous avec vos doigts pointés vers votre corps. Prenez quelques respirations dans cette position puis revenez en position assise.
- Placez vos pieds à plat sur le sol devant vous à environ la largeur des hanches, les genoux pliés. Placez vos mains derrière votre corps, les doigts tournés vers vous. Pendant que vous inspirez, appuyez vos omoplates vers le bas et ensemble pour ouvrir votre poitrine.
- En expirant, appuyez avec vos pieds. Soulevez votre bassin à l'aide de vos quadriceps afin que votre torse et le haut de vos cuisses forment une surface plate ressemblant à une table dans les airs. Vos genoux doivent être à angle droit pour que vos cuisses et votre torse soient à peu près parallèles au sol. Engagez votre tronc et rentrez votre bassin pour que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre.
- Vous pouvez maintenir la pose pendant plusieurs respirations ou abaisser votre bassin lors de la prochaine inspiration, puis répéter.
- Si vous trouvez que le dessus de table inversé est difficile, essayez de commencer par les poses de fente basse et de fente haute pour aider à préparer vos muscles pour le dessus de table inversé.
Méthode 2 sur 3: Ajouter une torsion
Étape 1. Commencez sur table
Comme son nom l'indique, pour faire la pose de torsion sur table, vous devez commencer par la pose sur table. Portez une attention particulière à votre alignement, car si votre alignement est incorrect, vous pouvez augmenter votre risque de blessure.
- Assurez-vous que vos hanches sont carrées et parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches et vos poignets doivent être directement sous vos épaules.
- Vérifiez également vos épaules pour vous assurer qu'elles ne sont pas écrasées. Vos épaules doivent être roulées vers l'arrière et vers le bas avec vos omoplates repliées le long de votre colonne vertébrale.
Étape 2. Atteignez votre bras gauche sous votre droit
Tendez la main vers le ciel avec votre bras gauche tendu. Sur une expiration, prenez votre bras gauche et amenez-le sous votre corps, puis étendez-le tout droit vers votre droite. Gardez vos hanches empilées au-dessus de vos genoux. Tordez seulement à partir de votre torse. Assurez-vous que vos hanches restent carrées et parallèles au sol.
Étape 3. Posez votre épaule sur le tapis
Si vous parvenez à prendre la pose complète, votre bras gauche sera à plat sur le sol parallèlement à vos genoux et votre épaule gauche reposera sur le sol. Maintenez la répartition de votre poids et veillez à ne pas vous appuyer sur cette épaule ou à ne pas vous serrer le cou.
Vous pouvez rester dans cette position pendant 3 ou 4 respirations, en respirant profondément dans la torsion. Penchez-vous doucement en arrière pour ouvrir l'intérieur de votre omoplate au repos et ressentir un bon étirement
Étape 4. Répétez la torsion de l'autre côté
Une fois que vous inspirez de nouveau au centre, prenez quelques minutes pour vous reconnecter avec votre respiration et votre alignement au centre. Sur une expiration, faites le même mouvement de torsion de l'autre côté.
Restez dans la torsion pendant 3 ou 4 respirations, en respirant profondément. Vous pourriez également penser à la façon dont la torsion se sent différemment de ce côté par rapport à l'autre côté, et si c'est plus facile ou plus difficile
Étape 5. Incluez une touche avec un plateau d'équilibrage
Vous pouvez encore plus défier tout votre cœur et ouvrir votre colonne vertébrale tout en vous tordant dans une table d'équilibrage. Commencez par étendre 1 jambe derrière vous. Au lieu de tendre votre bras droit devant vous, tournez-vous à partir de la taille et passez la main en dessous.
- Le bras que vous atteignez doit être parallèle au sol. Concentrez-vous sur la torsion de votre colonne vertébrale pour garder le bras levé.
- Évitez de bouger vos hanches lors de la torsion. Vous voulez vous tordre à partir de la taille avec vos hanches à plat et parallèles au sol.
Méthode 3 sur 3: Création d'une routine de torsion sur table
Étape 1. Commencez par une torsion assise
Une torsion assise est un moyen relaxant de soulager doucement votre colonne vertébrale dans le mouvement de torsion et de réchauffer votre abdomen pour des torsions plus difficiles. Vous voudrez peut-être utiliser un bloc ou une couverture pliée pour vous soutenir dans cette pose.
- Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes étendues devant vous. Penchez-vous sur votre côté droit et pliez les genoux pour que vos pieds reposent sur le sol à l'extérieur de votre hanche gauche. Vous pouvez également passer votre pied droit au-dessus de votre cuisse gauche afin qu'il repose sur votre hanche gauche. Utilisez un bloc ou une couverture sous votre hanche droite si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.
- Sur une inspiration, soulevez votre poitrine et tournez vos épaules vers votre côté droit. Rentrez votre main gauche sous votre cuisse droite, main à plat sur le sol. Tournez à partir de la taille - vos hanches doivent rester carrément tournées vers l'avant. Apportez votre main droite pour reposer sur le sol derrière vous.
- Inspirez dans la torsion, en revenant au centre sur une expiration. Répétez la torsion avec l'autre côté. Vous pouvez en faire 2 ou 3 de chaque côté si vous le souhaitez, avec une respiration entre les mouvements.
Étape 2. Mettez-vous en position de table
Étant donné que la torsion de la table est une variation de la position de la table, ouvrez votre routine en vous plaçant dans cette position. Assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur de vos hanches et que vos poignets sont directement sous vos épaules.
Étant donné que le plateau de table est une excellente pose à utiliser comme transition entre d'autres poses, vous pouvez vous retrouver à vous déplacer plusieurs fois sur le plateau de table au cours de votre routine, en fonction des poses que vous choisissez d'inclure
Étape 3. Détendez votre colonne vertébrale avec un chat/une vache
L'étirement chat/vache est l'un des étirements de yoga les plus basiques pour aider à activer votre cœur et connecter votre mouvement à votre respiration. Il détend également votre dos pour vous préparer aux torsions.
- Bien que vous puissiez commencer cet étirement en position de table, vous voudrez peut-être replier vos orteils en dessous si cela provoque trop de pression sur le dessus de vos chevilles. Vous pouvez également utiliser des accessoires pour rendre la pose plus confortable pour vous.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre ventre vers le sol, en soulevant votre poitrine. Concentrez-vous sur la courbure du milieu de votre colonne vertébrale et engagez vos abdominaux. Assurez-vous que vos épaules sont repliées de manière à ce que vos omoplates soient repliées dans votre dos, alignées avec votre colonne vertébrale. C'est la position "vache".
- Pendant que vous expirez, courbez votre colonne vertébrale vers le plafond, en tirant votre ventre vers le haut comme si vous tendiez la main vers votre colonne vertébrale avec votre nombril. Repliez vos épaules et baissez votre regard de manière à ce que votre menton repose sur votre poitrine. C'est la partie "chat" de l'étirement.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre ventre et relevez votre poitrine pour revenir à « vache ». Répétez cette rotation pour n'importe où de 10 à 20 cycles respiratoires.
Étape 4. Flux entre le chien orienté vers le bas et le chien orienté vers le haut
Passer d'un chien orienté vers le bas à un chien orienté vers le haut peut aider à faire travailler tout votre corps en tandem et fournir un étirement allongé pour votre colonne vertébrale.
- Depuis la position sur table, roulez sur vos orteils et soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus devant vous. L'intérieur de vos coudes doit se faire face. Appuyez vos talons vers le sol (mais ne touchez pas réellement le sol avec vos talons) pendant que vous soulevez vos hanches vers le plafond, en éloignant la pression de vos poignets. C'est un chien tête en bas.
- Pour passer en chien orienté vers le haut, roulez sur vos orteils et abaissez vos hanches au sol, en appuyant vers l'avant avec votre cœur de sorte que votre torse soit droit et vos bras tendus. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules. Assurez-vous de rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour ouvrir votre poitrine.
- Pour circuler entre ces deux positions, transition entre les 2 poses avec une respiration à chaque mouvement. Continuez ce flux pendant une minute ou deux, en vous concentrant sur votre respiration.
Étape 5. Faites votre torsion de table
Après avoir étiré votre colonne vertébrale verticalement avec un chien orienté vers le haut et vers le bas, vous voudrez peut-être faire une torsion. Depuis la position sur la table, tournez simplement un bras sur le sol de l'autre côté du tapis.
Gardez vos hanches carrées et parallèles au sol, en tournant uniquement au niveau de la taille. Tournez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement - si vous ressentez une douleur, relâchez-vous
Étape 6. Ajoutez un plateau d'équilibrage
Si vous avez un tronc solide et un bon équilibre, vous pouvez essayer un plateau de table d'équilibre, dans lequel vous étendez une jambe et le bras opposé droit de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Vous pouvez également faire une torsion dans l'équilibrage de la table en étendant votre bras droit de l'autre côté plutôt que droit devant vous
Étape 7. Terminez par la pose de l'enfant
De nombreuses séances de yoga se terminent par la pose de l'enfant, qui peut être une pose relaxante et rajeunissante. Cette pose vous permet de réfléchir sur votre pratique et de concentrer votre énergie. Étant donné que cette pose aide également à restaurer une digestion saine, elle se déroule bien avec la pose de torsion sur table.
- Si vous passez de la table, glissez doucement vos pieds l'un contre l'autre jusqu'à ce que vos gros orteils se touchent, en gardant les genoux écartés.
- Asseyez-vous sur vos talons en expirant, ce qui permet au haut de votre corps de s'aplatir et de s'étendre vers l'avant. Respirer profondément. Vous pouvez utiliser une chaise ou un autre type de support pour le haut de votre corps si vous le souhaitez.
- Vous pouvez laisser vos bras tendus ou prendre vos bras vers l'arrière le long de votre torse de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut. Comme il s'agit d'une pose de repos, vous pouvez y rester plusieurs minutes si vous êtes à l'aise, en vous concentrant sur votre respiration.
