Les maladies cardiaques sont la première cause de décès aux États-Unis. L'une des principales raisons derrière cette statistique est que les Américains ne suivent pas un régime ou un mode de vie sain pour le cœur. Ne pas être actif et manger des aliments mauvais pour le cœur augmente considérablement le risque de développer une maladie cardiaque. Essayez d'éviter ou de limiter strictement les aliments qui sont mauvais et dommageables pour votre cœur. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le remplissage de votre alimentation avec des aliments qui favorisent un cœur et un corps sains.
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Méthode 1 sur 3: Limiter les aliments qui peuvent endommager votre cœur
Étape 1. Évitez les gras trans
Il existe une variété d'aliments dans le régime alimentaire américain ou occidental typique qui devraient être limités ou évités en raison de leur lien avec les maladies cardiaques. Les gras trans en particulier sont l'un des pires aliments pour votre cœur.
- La majorité des graisses trans sont très transformées et sont des graisses artificielles. Très peu de gras trans sont présents naturellement. Ils sont généralement étiquetés comme « huile hydrogénée » ou « huiles partiellement hydrogénées » sur l'étiquette des aliments.
- Ces graisses sont considérées comme les pires par les professionnels de la santé. Ils augmentent votre LDL (ou mauvais cholestérol) et diminuent votre HDL (bon cholestérol).
- Les sources les plus courantes de gras trans sont les aliments frits, les fast-foods, les produits de boulangerie et pâtisseries, la crème et la margarine, la pâte à biscuits ou la pâte à biscuits préfabriquées et les grignotines comme les croustilles, les craquelins ou le maïs soufflé au beurre.
- Il n'y a pas de limite sécuritaire pour les gras trans. Vous voulez les éviter autant que possible.
Étape 2. Limitez les graisses saturées
Les graisses saturées sont un autre type de graisse que les professionnels de la santé souhaitent généralement limiter dans votre alimentation. Bien qu'ils ne soient pas considérés comme aussi mauvais pour la santé que les gras trans, il est tout de même important de limiter votre consommation totale de graisses saturées.
- Contrairement aux gras trans, les gras saturés se produisent naturellement. Ils se produisent généralement dans les produits d'origine animale comme les produits laitiers gras, la viande rouge grasse, la peau de volaille et les coupes grasses de porc.
- Il a été démontré que les graisses saturées augmentent votre taux de LDL (le mauvais cholestérol); cependant, cela n'affecte pas vos niveaux de HDL. Certaines études ont également montré que des quantités élevées de graisses saturées peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2.
- Les professionnels de la santé recommandent de limiter votre apport total en graisses saturées à moins de 10 % de vos calories totales. Si vous mangez 2 000 calories par jour, vous ne devriez pas consommer plus de 22 g de graisses saturées par jour.
Étape 3. Minimisez votre consommation de sodium
En plus de limiter les graisses saturées et de supprimer les graisses trans, il est également important de modérer votre apport total en sodium. Bien que le sodium n'ait pas d'effet direct sur votre cœur, d'autres affections qu'il provoque le font.
- Une alimentation riche en sodium peut entraîner une hypertension artérielle et un accident vasculaire cérébral. L'hypertension artérielle peut endommager gravement votre cœur et vos artères au fil du temps.
- La réduction du sel peut réduire la pression artérielle chez les personnes normotendues, préhypertendues et hypertendues.
- Il est recommandé de limiter votre apport en sodium à 2 300 mg par jour ou moins.
- Certains des aliments les plus riches en sodium ou en sel comprennent: les pains, les aliments de restaurant (en particulier les aliments de préparation rapide), la charcuterie, les plats surgelés, les conserves, les viandes transformées, les condiments et les sauces, les croustilles, les bretzels et les pizzas.
Étape 4. Limitez votre consommation de viande rouge
Un aliment très spécifique qui a été plus récemment lié aux maladies cardiaques est la viande rouge - en particulier les coupes grasses de viande rouge. Limitez votre consommation de bœuf, car cela peut entraîner des maladies cardiaques.
- Une étude récente a montré que lorsque les gens mangeaient régulièrement de la viande rouge, ils montraient des niveaux accrus d'un composé directement lié au développement d'une maladie cardiaque.
- Si vous mangez régulièrement de la viande rouge actuellement, pensez à modérer votre consommation et passez à des coupes maigres. Réduisez votre consommation à une portion par semaine ou une portion toutes les deux semaines.
Étape 5. Limitez la consommation d'alcool
De nombreuses études suggèrent que la consommation d'une quantité modérée d'alcool peut avoir des effets protecteurs sur le cœur; Cependant, boire plus d'alcool que ce qui est recommandé ou régulièrement peut causer une maladie cardiaque.
- Boire une quantité modérée d'alcool est défini comme boire deux verres ou moins par jour pour les hommes et un verre ou moins par jour pour les femmes.
- Boire trois verres ou plus à la fois a un effet toxique direct sur le cœur. Une consommation excessive d'alcool comme celle-ci peut entraîner une hypertension artérielle, agrandir le muscle cardiaque et l'affaiblir avec le temps.
- Bien qu'il y ait certains avantages à de très petites quantités d'alcool, il est toujours préférable de limiter votre consommation globale et de consommer un à deux verres au maximum de temps en temps, pas quotidiennement.
Étape 6. Évitez les boissons sucrées
Les boissons sucrées ont été associées à de nombreux effets néfastes sur la santé, tels que l'obésité et le diabète, et peuvent également entraîner des maladies cardiaques.
- Une étude récente qui a été menée a montré que la consommation de 2 boissons sucrées par jour augmentait le risque de maladie cardiaque et d'insuffisance cardiaque de 25 %.
- Limitez les boissons avec des sucres ajoutés ou des quantités élevées de sucre comme: les sodas, les jus de fruits, les cocktails de jus de fruits, les boissons sucrées au café, le thé sucré, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et le punch.
- Au lieu de cela, essayez de viser 64 oz d'eau, d'eau gazeuse, de café décaféiné non sucré, de thé ou une combinaison de tous ces éléments.
Méthode 2 sur 3: Suivre un régime sain pour le cœur
Étape 1. Mangez des portions et des calories totales appropriées pour votre corps
Mesurez les portions et faites attention aux calories afin de maintenir un poids santé. Si vous prenez du poids, êtes en surpoids ou obèse, votre risque de maladie cardiaque augmente.
- Si vous cherchez à éviter les aliments qui pourraient endommager votre cœur, vous devriez également vous concentrer sur les aliments et les habitudes alimentaires qui peuvent protéger votre cœur. Mesurer les portions appropriées d'aliments et compter les calories peut vous aider à contrôler votre poids ou même à perdre du poids.
- La taille totale de votre portion de repas doit être comprise entre une et deux tasses au total. Utilisez une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour rester sur la bonne voie.
- Vous pouvez également compter les calories. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement. En général, les femmes ont besoin d'environ 1 800 calories par jour et les hommes d'environ 2 200 calories par jour.
Étape 2. Optez pour des sources de protéines maigres
Étant donné que les graisses trans, les graisses saturées et la viande rouge doivent être évitées ou réduites au minimum dans votre alimentation, vous devrez plutôt vous concentrer sur d'autres sources de protéines. Tenez-vous-en aux options de protéines maigres pour aider à soutenir votre poids santé et votre cœur.
- Les protéines maigres contiennent naturellement moins de calories et de graisses, en particulier les types de graisses malsaines. Cela en fait un choix préférable pour votre alimentation saine pour le cœur.
- Les sources de protéines plus maigres comprennent: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les coupes de bœuf maigres, le porc maigre, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.
- Assurez-vous également de mesurer votre protéine. Mesurez environ 3 à 4 onces ou environ 1/2 tasse d'articles comme des haricots ou des lentilles.
Étape 3. Inclure une source de graisses saines chaque jour
Bien que les graisses comme les graisses trans et les graisses saturées soient des choses que vous souhaitez éviter ou minimiser, il existe en fait certains types de graisses que vous souhaitez inclure dans votre alimentation. Ceux-ci sont généralement appelés graisses « bonnes pour le cœur ».
- Il existe deux groupes de graisses saines pour le cœur sur lesquelles vous devriez vous concentrer: les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les deux offrent de grands avantages à votre cœur.
- Les graisses monoinsaturées se trouvent dans des aliments comme: l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de sésame et l'huile d'arachide. Cuisinez avec ces huiles, utilisez-les dans des vinaigrettes ou arrosez de légumes cuits à la vapeur.
- Les graisses polyinsaturées comprennent les graisses oméga-3 et se trouvent dans des aliments comme le saumon, le maquereau, le thon, l'avocat, les noix et les graines. Incluez du poisson gras quelques fois par semaine, ajoutez des avocats à votre salade ou garnissez votre yaourt de noix ou de graines.
Étape 4. Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume
En plus d'inclure des protéines maigres et des graisses saines, vous voulez viser à faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Ces deux groupes d'aliments sont des aliments sains pour le cœur.
- Les fruits et légumes sont excellents pour votre cœur et votre santé en général. Ils sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Lorsque vous faites de la moitié de vos repas un fruit ou un légume, vous aidez à contrôler les calories et la nutrition globales de votre repas.
- Il a été démontré que les antioxydants présents dans les fruits et légumes (pas les suppléments antioxydants) ont un effet protecteur contre votre cœur.
- Mesurez également la taille des portions de vos fruits et légumes. Vous devriez opter pour 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade verte et 1/2 tasse de fruits.
Étape 5. Choisissez uniquement des aliments à grains entiers
Les aliments faits à 100 % de grains entiers sont non seulement bons pour votre système gastro-intestinal, mais également bons pour votre cœur et vos artères. Assurez-vous que lorsque vous choisissez de manger un grain, vous optez pour le grain entier pour récolter ces grands avantages.
- 100 % de grains entiers sont transformés au minimum et comprennent toujours les 3 parties nutritives du grain: le son, le germe et l'endosperme. Ces céréales sont riches en fibres, en minéraux et même en protéines.
- Manger des portions appropriées de grains entiers peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et aide à maintenir un poids santé.
- Assurez-vous de mesurer vos grains. Optez pour environ 1 oz ou 1/2 tasse de grains cuits par portion.
Étape 6. Buvez des quantités suffisantes de liquides clairs
Vous pourriez être surpris de constater que boire suffisamment de liquides est également important pour un cœur en bonne santé. Buvez pour aider à maintenir une bonne santé cardiaque.
- Si vous êtes déshydraté, il est plus difficile pour votre cœur de pomper le sang. Cela met votre cœur à rude épreuve, le faisant travailler plus fort et battre plus vite. Lorsque vous êtes bien hydraté, votre cœur pompe facilement le sang vers les muscles.
- Pour vous assurer de boire suffisamment de liquides, essayez de consommer au moins 64 oz ou 8 verres par jour. Cependant, de nombreuses personnes peuvent avoir besoin de plus de 13 verres par jour.
- Tenez-vous-en aux boissons sans sucre et décaféinées comme l'eau, l'eau gazeuse, l'eau aromatisée ou le café ou le thé décaféiné.
Méthode 3 sur 3: Adopter un mode de vie sain pour le cœur
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
Pratiquer une activité physique régulière est un élément important d'un mode de vie sain. De plus, une activité physique régulière est importante pour maintenir la santé cardiaque.
- Les professionnels de la santé suggèrent d'être actifs au moins trois à quatre fois par semaine. Il a été démontré que cette quantité d'exercice aide à abaisser votre tension artérielle, à abaisser votre taux de cholestérol et à maintenir un poids santé.
- Plus précisément, il est important de viser environ 150 minutes d'activité cardio d'intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez marcher, faire du jogging, danser, utiliser l'elliptique ou faire de la randonnée.
- En plus du cardio, ajoutez un à deux jours d'entraînement en force ou en résistance. Essayez le yoga, l'haltérophilie ou le Pilates.
Étape 2. Arrêtez de fumer
Le tabagisme est une cause bien connue de nombreux problèmes de santé chroniques et très graves. Il existe un lien direct avec le tabagisme et les maladies cardiaques.
- Des études ont montré que le tabagisme provoque le durcissement des artères et la formation de plaque. Cela peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
- Arrêtez de fumer dès que possible. Cold Turkey est le moyen le plus rapide d'arrêter de fumer; cependant, c'est aussi le plus difficile.
- Si vous éprouvez des difficultés à arrêter de fumer, envisagez de consulter votre médecin de soins primaires pour obtenir de l'aide. Il ou elle pourra peut-être vous fournir des médicaments pour vous aider à arrêter de fumer ou vous orienter vers un programme de sevrage tabagique.
Étape 3. Maintenez un poids santé
Maintenir un poids santé est important pour votre santé générale. Il joue également un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques.
- Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous courez un risque plus élevé d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle et de résistance à l'insuline. Ce sont les mêmes facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Déterminez si vous avez un poids santé en calculant votre IMC. Vous pouvez utiliser des calculatrices en ligne pour déterminer votre IMC. Si votre IMC se situe entre 25,0 et 29,9, vous êtes considéré comme en surpoids. S'il est supérieur à 30,0, vous êtes considéré comme obèse.
- Si vous avez déterminé que vous êtes en surpoids ou obèse, envisagez de perdre du poids pour vous aider à atteindre un poids plus sain.
- Discutez avec votre médecin des programmes de perte de poids ou des régimes alimentaires appropriés pour vous aider à réduire votre poids et votre risque de maladie cardiaque.
Étape 4. Réduisez le stress
Un risque plus inhabituel de maladie cardiaque est le stress. Des études ont montré que le stress peut influencer votre risque de développer une variété de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques.
- Le stress est quelque chose que nous devons tous gérer, mais de nombreuses personnes choisissent de trop manger, de fumer, de boire ou d'être physiquement inactives lorsqu'elles se sentent stressées. Ce sont tous des comportements qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.
- Parlez à des amis ou à des membres de votre famille, allez vous promener, écoutez de la musique apaisante, faites du yoga, méditez ou prenez une douche chaude pour aider à réduire votre stress.
- Le stress chronique a été lié à l'hypertension artérielle et à l'hypercholestérolémie.
- Le travail stressant et les emplois exigeants ont également été liés à l'hypertension artérielle. Le stress résultant d'une perte d'emploi peut également affecter la tension artérielle.
- Si vous avez des difficultés à réduire le stress, envisagez de parler à un thérapeute ou à un conseiller pour des techniques supplémentaires de gestion du stress.
Des astuces
- Commencez à supprimer les aliments qui peuvent endommager votre cœur. Cela peut vous aider à éviter de développer une maladie cardiaque plus tard.
- Essayez d'être aussi actif physiquement que possible tous les jours.
- Une alimentation équilibrée et saine pour le cœur est le meilleur moyen de prévenir les maladies cardiaques.
