Tout le monde doit faire face au stress dans la vie. Cela peut être lié au travail, à la famille, au stress social, au stress environnemental ou à des problèmes de santé. Laisser le stress s'accumuler dans votre vie peut avoir des effets négatifs sur votre santé émotionnelle, physique et mentale. Mais vous pouvez apprendre à détendre votre corps, à vider votre esprit et à gérer le stress. Vous pouvez également réduire votre anxiété, fournir un tampon contre la dépression et améliorer votre santé physique. Être en phase avec vos sentiments de stress physique et émotionnel peut vous aider à faire face à la vie et à être plus productif. Heureusement, il existe des méthodes simples et rapides que vous pouvez utiliser pour évacuer le stress.
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Méthode 1 sur 4: Apprentissage de la visualisation
Étape 1. Trouvez un endroit privé
Utiliser votre imagination pour vous entourer d'images apaisantes peut vous aider à réduire le stress. Pour commencer, trouvez un endroit privé pour vous détendre pendant dix minutes.
- Trouvez un endroit calme où vous pouvez être seul. Que ce soit pendant votre pause du travail, dans votre voiture (garée), dans la salle de bain ou à la maison.
- Éteignez votre téléphone pour que rien ne vous distrait. C'est le temps est pour vous et vous seul. Considérez cela comme des vacances de 10 minutes loin des facteurs de stress quotidiens de la vie.
Étape 2. Créez un endroit sûr dans votre esprit
Concentrez votre esprit sur un endroit où vous vous sentez en sécurité et calme. Ce pourrait être une plage à Hawaï. Ce pourrait être une forêt, un terrain de camping la nuit avec le crépitement du feu, tout endroit qui vous fait vous sentir calme. Il peut être réel ou imaginaire.
Vous pouvez utiliser n'importe quelle imagerie qui concentre votre attention sur les sentiments de relaxation. Votre lieu sûr peut être un souvenir de tout endroit qui vous fait vous sentir détendu. Ou vous pouvez imaginer un endroit fantastique, comme dans les nuages ou dans les étoiles
Étape 3. Imaginez ce que ressent votre endroit sûr
Essayez d'imaginer, aussi vivement que possible, la sensation physique de votre lieu sûr. Imaginez autant de détails sensoriels que possible.
Pensez à l'odeur du sel de l'océan. Imaginez la sensation du sable sur vos pieds, le bruit des vagues qui se brisent dans vos oreilles, la chaleur du soleil sur votre peau. Impliquez tous vos sens dans la création de votre expérience de visualisation
Étape 4. Apportez le sentiment de votre lieu sûr aux zones tendues de votre corps
Remarquez les endroits de votre corps qui retiennent la tension et le stress pendant que vous visualisez votre lieu de relaxation. Apportez consciemment toutes les sensations de votre retraite imaginaire aux zones de votre corps qui sont physiquement stressées.
Par exemple, de nombreuses personnes ont beaucoup de tension dans les épaules et le cou. Si vous imaginez que vous êtes sur une plage, concentrez les rayons du soleil, l'air salé ou la sensation d'être dans l'eau sur vos épaules. Sentez-les se détendre dans la visualisation
Étape 5. Diffusez la sensation dans tout votre corps
Pendant que vous respirez et imaginez-vous dans votre lieu de relaxation, commencez un scan complet du corps. Commencez par votre tête et descendez jusqu'à vos pieds.
- Concentrez-vous sur votre tête dans votre lieu de détente et respirez. Ensuite, concentrez-vous sur vos épaules et respirez. Prenez conscience que vos bras, votre torse, votre abdomen et vos hanches sont tous complètement immergés dans votre visualisation. Pendant ce temps, respirez profondément dans chaque partie de votre corps. Concentrez-vous ensuite sur vos jambes, vos genoux, vos mollets et enfin vos pieds.
- Respirez dans votre visualisation tout en continuant à admirer les images, les sons, les sentiments et les odeurs de votre havre imaginaire.
Étape 6. Détendez-vous et restez un moment
Cette technique peut vous aider à vous sentir moins stressé en aussi peu que 10 minutes. Vous pouvez également utiliser cette technique lorsque vous avez plus de temps. Il n'y a rien de tel que d'en faire trop sur la relaxation!
Une fois que vous ressentez un certain soulagement du stress, ouvrez les yeux. Prenez quelques minutes pour vous adapter à votre environnement, puis continuez votre journée
Méthode 2 sur 4: Marcher en pleine conscience
Étape 1. Sortez et commencez à marcher
Vous pouvez soulager le stress avec aussi peu que dix minutes d'exercice modéré comme la marche.
Si possible, pratiquez la marche consciente dans un cadre naturel. Un parc à proximité avec des sentiers pédestres ou un jardin est idéal. Même un quartier qui a beaucoup d'arbres est un bon choix. Marcher dans la nature peut aider à renforcer les effets anti-stress de la marche consciente. Beaucoup de gens trouvent la nature paisible. Cela peut être une bonne évasion d'une vie urbaine animée
Étape 2. Faites attention à votre corps
La pleine conscience est juste un autre mot pour prêter attention. Pendant que vous marchez, notez comment votre corps se sent. Vous n'essayez pas de changer quoi que ce soit à ce stade, soyez simplement conscient des sentiments de votre corps.
- Ne vous contentez pas de marcher avec une rafale de pensées qui vous trottent dans la tête. Faites plutôt attention à votre corps et à votre environnement pendant que vous marchez. La marche consciente consiste à vous accorder une pause de toutes les pensées stressantes qui peuvent vous traverser l'esprit.
- Remarquez comment vos pieds se sentent à chaque pas. Soyez conscient de votre posture; si vous vous tenez droit, penché en avant ou voûté. Remarquez si vos hanches sont tendues ou serrées. Prenez note de la façon dont vous balancez vos bras. Remarquez comment vous respirez pendant que vous marchez.
Étape 3. Observez votre environnement
Après avoir fait le point sur vos sensations corporelles, concentrez-vous sur le monde qui vous entoure. Faites attention aux couleurs qui vous entourent. Concentrez-vous sur votre environnement, quel qu'il soit.
- Regardez le paysage autour de vous, les bâtiments si vous êtes en ville ou la nature si vous êtes dans un endroit qui a des plantes. Regardez s'il y a quelque chose sur le sol, ou à quoi ressemble le ciel ce jour-là.
- Essayez de vous immerger pleinement dans les objets qui vous entourent, plutôt que de penser à autre chose.
Étape 4. Changez votre respiration et votre posture
Une fois que vous vous êtes habitué à être présent dans votre corps et votre environnement, commencez à modeler votre respiration et votre posture. Tenez-vous droit et respirez profondément.
- À chaque pas, imaginez qu'il y a une ficelle qui vous retient au sommet de votre tête. Cette ficelle traverse tout votre corps et est reliée à vos pieds.
- Prenez conscience de votre respiration et respirez consciemment du bas de votre ventre.
- Marchez aussi vite ou lentement que vous le souhaitez et que vos capacités le permettent, tout en restant conscient de vos mouvements, de votre environnement et de votre respiration.
Étape 5. Restez concentré
Si vous trouvez que votre esprit dérive vers des pensées concernant autre chose que la marche, la respiration ou votre environnement, remarquez vos pensées et laissez-les passer. Retournez votre attention sur vos pieds, la corde imaginaire qui soutient votre tête et votre environnement.
- Vous devrez peut-être vous entraîner à ramener votre attention à la marche, mais cela fait partie de l'exercice. Tout ce qui compte, c'est que vous remarquiez vos pensées, puis que vous repreniez la marche en pleine conscience.
- Peu importe combien de fois votre esprit peut revenir en arrière. La seule chose qui est importante est que vous marchiez avec l'intention de soulager le stress. Continuez simplement à ramener l'attention de votre esprit sur votre marche.
Méthode 3 sur 4: Se détendre avec des exercices de respiration
Étape 1. Pratiquez la respiration abdominale
Le travail respiratoire peut aider à soulager le stress rapidement et dans n'importe quelle situation. La respiration profonde abaisse la tension artérielle et la fréquence cardiaque et oxygène le corps. Tous ces éléments contribuent à favoriser des sensations de relaxation. La respiration du ventre est exactement ce à quoi cela ressemble: la respiration du ventre.
- Placez une ou les deux mains sur votre ventre et respirez directement dans vos mains. Beaucoup d'entre nous ne respirent que dans la partie supérieure de la cage thoracique, ce qui active en fait la réponse au stress. Cela provoque plus de sentiments de stress.
- Prenez dix minutes pour vous asseoir confortablement avec vos mains sur votre ventre et juste respirer.
- Essayez de concentrer votre esprit sur votre respiration, en laissant toutes vos pensées stressantes vous traverser l'esprit comme s'il s'agissait de voitures sur une autoroute.
- Écoutez les sons que fait votre corps lorsqu'il respire. Sentez la montée et la descente de votre ventre sous vos mains.
- Faites attention aux endroits de votre corps qui subissent des tensions, comme votre cou, vos épaules, vos bras ou vos genoux. Respirez toute la tension à travers vos mains dans votre ventre.
Étape 2. Prenez des respirations à la terre
Les respirations d'ancrage sont un type de respiration profonde dans laquelle vous imaginez le stress de votre corps s'échappant de vos pieds. Voici comment c'est fait:
- Asseyez-vous avec vos pieds bien plantés sur le sol. Imaginez qu'il y a une ficelle qui retient votre tête d'en haut. Maintenant, imaginez deux tiges métalliques lourdes qui sont attachées à la plante de vos pieds et vous relient à la terre. Sentez la lourdeur des tiges alourdir votre corps.
- Concentrez-vous sur vos pieds et respirez du haut de votre tête jusqu'à vos pieds, tout en bas à travers les tiges métalliques et dans la terre.
- Une fois que vous avez fait deux ou trois respirations comme celle-ci, imaginez toutes les choses qui vous stressent s'écoulant du haut de votre tête jusqu'à la plante de vos pieds. Laissez-les couler à travers les tiges métalliques et dans le sol.
- Par exemple, disons que le travail a été particulièrement stressant pour vous. Imaginez toutes les choses stressantes de votre travail qui sortent de votre tête et descendent à travers les tiges. La tâche qui n'a pas fonctionné, votre irritation avec un collègue et le problème avec l'imprimante devraient tous couler dans le sol.
- Donnez-vous la permission de vous libérer de vos responsabilités pendant ces 10 minutes. Votre objectif est d'être dans votre corps et de lâcher prise, de vous vider la tête et d'alléger votre humeur.
Étape 3. Essayez des respirations complètes du corps
Ce type de travail respiratoire se concentre sur tout votre corps et aide à soulager le stress physiquement. Il aide à favoriser un mouvement sain de la colonne vertébrale et des organes, ainsi que la circulation de l'oxygène et du liquide lymphatique dans tout le corps. C'est un processus de respiration profonde, d'imaginer la rupture pénétrant chaque partie de votre corps. Ce faisant, vous relâcherez le stress dans chaque domaine. Voici comment c'est fait:
- Commencez par respirer par le ventre.
- Après avoir pris quelques respirations abdominales profondes, commencez à vous détendre de la tête aux pieds.
- Respirez dans votre tête, en remarquant votre crâne, votre front, vos yeux et vos oreilles. Détendez consciemment toute tension dont vous pourriez avoir conscience dans ces domaines.
- Ensuite, concentrez-vous sur vos épaules. Descendez ensuite vos bras et vos coudes et imaginez que vous expirez avec vos mains.
- Respirez dans votre torse, sentez et détendez votre cage thoracique, votre sternum et vos organes digestifs.
- Respirez dans vos hanches, et encore une fois, continuez à remarquer et à évacuer toute tension dont vous pourriez prendre conscience.
- Respirez dans vos cuisses, détendez-vous et libérez-vous. Ensuite, respirez dans vos genoux, vos mollets et enfin vos pieds.
Étape 4. Utilisez un podcast ou une vidéo Internet
Il existe de nombreuses vidéos et podcasts sur le travail guidé de la respiration disponibles sur Internet. Faites une recherche rapide sur Internet, essayez différents styles de respiration guidée et voyez s'ils fonctionnent pour vous.
- Avoir une voix et des instructions pour garder votre respiration concentrée peut vous aider à rester concentré.
- Il existe également des applications que vous pouvez télécharger sur votre appareil mobile afin que vous puissiez emporter vos vidéos de travail de respiration guidée partout avec vous. Cela peut être un excellent endroit pour commencer à pratiquer le travail de la respiration si vous avez du mal à vous concentrer et à rester assis.
Étape 5. Combinez le travail de respiration avec la visualisation
Cette combinaison peut être très utile pour faire face au stress. Il est également facile de combiner ces deux techniques.
- Par exemple, vous pourriez imaginer que vous inhalez une couleur nettoyante, comme le blanc ou le bleu, et que vous expirez un panache de fumée grise. À chaque respiration, essayez de sentir la couleur nettoyante s'absorber dans chaque partie de votre corps. En expirant, imaginez que tout le stress est libéré dans le panache gris.
- Cette méthode de travail respiratoire peut être utile si vous avez eu une sorte de conflit stressant au travail ou dans votre vie personnelle. Cela fonctionne également bien si vous vous sentez dépassé par vos responsabilités, ou simplement surchargé par la vie en général.
Méthode 4 sur 4: Devenir créatif
Étape 1. Appelez un ami
S'amuser, se détendre et se détendre sont également des éléments clés de la gestion du stress. Différentes personnes ont des approches différentes à ce sujet, alors choisissez une activité qui vous convient. Beaucoup de gens trouvent utile de parler à un ami lorsqu'ils sont stressés.
- Pour certaines personnes, il est utile d'exprimer leurs frustrations. Enlever tout ce qui vous stresse de votre poitrine peut vous aider à vous détendre. Appelez un ami qui ne s'opposera pas à une séance de ventilation de 10 minutes.
- D'autres préfèrent être distraits. Appelez un ami qui est amusant ou qui vous fait rire. Cela peut vous aider à oublier vos problèmes et à vous détendre.
Étape 2. Riez
Même si vous ne pouvez pas joindre un ami à qui parler, le rire peut être un moyen puissant de soulager le stress. Heureusement, il existe de nombreux contenus en ligne qui peuvent vous aider à rire de vos ennuis.
- Recherchez des blagues sur Internet et prenez 10 minutes pour rire un bon coup.
- Recherchez des vidéos amusantes qui vous feront rire. Il peut s'agir de vidéos de chats, de clips de votre émission de comédie préférée, de bêtises sportives ou de quelque chose d'autre. Tout ce que vous trouvez drôle peut vous aider à oublier vos soucis.
Étape 3. Soyez actif
Beaucoup de gens trouvent l'activité physique relaxante. Cela ne doit pas être quelque chose d'aussi formel que la marche consciente. Vous pouvez vous déplacer dans votre maison de manière à vous détendre.
- Certaines personnes trouvent que nettoyer la maison est un bon moyen de soulager le stress. Trouvez un petit projet de nettoyage que vous pouvez faire pendant 10 minutes. Passez l'aspirateur sur votre sol, essuyez certains comptoirs ou nettoyez la baignoire.
- Pour certaines personnes, une petite soirée dansante fait beaucoup de bien. Que ce soit seul ou avec un ami, prenez quelques minutes pour danser sur votre musique préférée. Détachez-vous juste quelques minutes.
Étape 4. Écoutez de la musique
Si vous n'aimez pas danser, vous trouverez peut-être que la musique est un excellent moyen de réduire le niveau de stress. Jouez des airs qui vous aident à vous sentir plus calme.
- Pour certaines personnes, cela signifie une musique relaxante ou douce, comme le jazz classique ou le smooth.
- Pour d'autres, certains airs joyeux et optimistes sont ce qui fait baisser la tension. Expérimentez avec différents types de musique et voyez ce qui vous convient le mieux.
Étape 5. Prenez une douche
Beaucoup de gens trouvent que la douche est un bon moyen de se détendre. Pour certaines personnes, les douches chaudes fonctionnent mieux. Mais pour d'autres, une douche fraîche peut être plus relaxante. Encore une fois, trouvez ce qui vous convient le mieux.
Il existe des nettoyants pour le corps et d'autres shampooings conçus pour aider à soulager le stress grâce à l'aromathérapie. Essayez-en un pour voir si cela vous aide
Étape 6. Gâtez votre appétit
Certaines personnes trouvent que manger certains aliments est très apaisant. Il peut s'agir d'une collation sucrée, salée ou d'un fruit préféré. Vous connaissez vos propres goûts, alors choisissez quelque chose qui vous convient.
Il est important de ne pas abuser pour gérer le stress. Cela peut entraîner divers problèmes de santé, notamment une prise de poids, un taux de cholestérol élevé et le diabète. Faites vos petites indulgences. Ayez un seul bonbon ou une poignée de chips. Ne consommez pas tout le sac pour tenter d'éliminer votre stress
Étape 7. Expérimentez
Il existe de nombreuses autres activités qui peuvent réduire le stress, des baisers à la prière en passant par le thé. Essayez certaines de vos propres idées et voyez ce qui vous convient le mieux.
Des astuces
- Les exercices de respiration sont excellents car vous pouvez les utiliser n'importe où, n'importe quand. Ils se combinent également bien avec d'autres méthodes de soulagement du stress.
- Beaucoup de gens trouvent la visualisation difficile au début. Il vous faudra peut-être de la pratique pour évoquer pleinement les images nécessaires pour atténuer le stress. Continuez à travailler dessus et vous y arriverez.
