La ménopause s'accompagne de nombreux changements. L'un des changements les plus inattendus est qu'il peut être difficile de s'endormir et de rester endormi. La bonne nouvelle est que ces troubles du sommeil sont temporaires. L'insomnie passera avec votre ménopause. Jusque-là, cependant, créer un environnement reposant, s'en tenir à une routine de sommeil et éviter les pièges courants du sommeil comme faire une sieste pendant la journée peuvent tous vous aider à mieux vous reposer.
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Méthode 1 sur 4: Configuration de votre espace de sommeil
Étape 1. Utilisez un oreiller ou un tapis rafraîchissant
Les bouffées de chaleur peuvent vraiment avoir un impact sur votre sommeil. Pour les combattre, vous pouvez trouver des oreillers spécialement conçus avec des inserts en gel rafraîchissant ou en eau. Ceux-ci peuvent aider à réduire l'intensité de vos bouffées de chaleur, ce qui vous permet de dormir plus facilement.
- Ces oreillers sont disponibles en ligne, ainsi que dans certains magasins de matelas et d'articles pour la maison.
- Si vous avez déjà un oreiller que vous aimez beaucoup, vous pouvez placer un tapis rafraîchissant en dessous. Ce ne sera pas aussi efficace qu'un oreiller rafraîchissant, mais cela peut quand même aider à réduire une partie de la chaleur.
Étape 2. Gardez votre chambre à environ 65 °F (18 °C)
Une autre façon de lutter contre ces terribles bouffées de chaleur est de baisser le thermostat de votre chambre. Si vous avez la climatisation centrale et que vous ne voulez pas payer pour refroidir toute votre maison, optez pour une unité de fenêtre ou un climatiseur portable pour rafraîchir votre chambre sans chauffer vos factures d'énergie.
- Commencez à faire fonctionner votre climatiseur au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher pour vous assurer que votre chambre est agréable et fraîche lorsque vous vous installez pour la nuit.
- Si vous n'avez pas d'unité AC ou si vous souhaitez minimiser les coûts de refroidissement, vous pouvez peut-être utiliser un ventilateur. Les ventilateurs fonctionnent mieux lorsqu'il ne fait pas trop chaud dans votre pièce. Pour les changements de température importants, AC peut encore être nécessaire.
Étape 3. Utilisez des rideaux occultants pour bloquer toute la lumière
Même de petites quantités de lumière peuvent perturber votre sommeil, surtout pendant la ménopause. Essayez de suspendre des rideaux occultants au-dessus de vos fenêtres pour empêcher tout excès de lumière d'entrer dans votre pièce.
- Si vous avez un réveil numérique, éloignez-le de votre lit. De cette façon, les lumières du cadran de l'horloge ne vous éclairent pas pendant que vous essayez de dormir. Vous pouvez également remplacer votre horloge numérique par une horloge analogique.
- Vous pouvez également porter un masque de sommeil pour aider à bloquer la lumière si vous ne voulez pas investir dans de nouveaux parures de fenêtre.
Étape 4. Déclarez votre chambre zone sans technologie
Les lumières du réveil ne sont pas les seules petites lumières qui peuvent vous réveiller. Garder une tablette, un téléphone, une télévision ou un ordinateur dans votre chambre peut rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. Désignez votre pièce comme une zone sans gadgets, à l'exception peut-être d'une liseuse sans rétroéclairage.
Si vous sentez que vous avez besoin de votre téléphone avec vous la nuit en cas d'urgence, essayez d'activer le filtre de lumière bleue et de le brancher loin de votre lit. De cette façon, la lumière est moins dure et vous serez moins tenté de l'utiliser pour une navigation aléatoire
Méthode 2 sur 4: Créer une routine de sommeil
Étape 1. Fixez-vous une heure de coucher
Se coucher à une heure constante peut aider votre corps à mieux dormir. Fixez-vous une heure de coucher et assurez-vous que vous êtes au lit avec les lumières éteintes à ce moment-là. Ne commencez pas votre routine du soir à ce moment-là et ne vous donnez pas 5 minutes de plus pour terminer un épisode. Soyez cohérent et vous serez surpris de voir à quel point il est plus facile de dormir.
Vous devriez également essayer de vous lever à peu près à la même heure chaque matin. Cela aide votre cerveau à entrer dans une routine et à comprendre clairement quand c'est et ce n'est pas l'heure du sommeil
Étape 2. Faites quelque chose pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher
Avoir une activité ou une petite série d'activités peut aider votre cerveau à savoir qu'il est presque l'heure de dormir. Essayez de lire un livre, d'écouter de la musique ou de prendre un bain chaud juste avant de vous coucher.
Ces activités aident non seulement à signaler l'heure du coucher à votre cerveau, elles peuvent également vous aider à vous déconnecter du stress de votre journée
Étape 3. Mettez un pyjama ample et aéré
Vos pyjamas devraient vous aider à vous sentir à l'aise. Ils ne devraient pas vous faire sentir chaud ou étouffé. Trouvez des pyjamas faits d'un tissu léger et respirant comme le coton ou le lin. Ceux-ci peuvent aider à rendre les bouffées de chaleur plus gérables si elles surviennent pendant que vous dormez.
Pensez également aux différents styles de pyjama. Si vous portez généralement un pantalon de pyjama mais que vous constatez que vous avez trop chaud récemment, vous pouvez opter pour un short ou une chemise de nuit
Méthode 3 sur 4: Ajuster votre routine quotidienne
Étape 1. Arrêtez de faire la sieste pendant la journée
Les siestes peuvent vous aider à vous sentir reposé sur le moment, mais elles peuvent en fait vous empêcher de bien dormir la nuit. Essayez aussi fort que possible d'arrêter de faire la sieste pendant la journée. Détendez-vous et reposez-vous si vous en avez besoin, mais ne vous endormez pas.
Si vous devez absolument faire une sieste, essayez de le faire pendant environ 20 minutes. De petites siestes peuvent vous donner un regain d'énergie sans vous empêcher de dormir la nuit
Étape 2. Prenez un supplément de 200 mg d'actée à grappes noires
L'actée à grappes noires est un remède à base de plantes qui réduit un certain nombre de symptômes de la ménopause, notamment les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil. Prenez un supplément d'actée à grappes noires séchée tous les jours pour en tirer le meilleur parti.
N'oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément ou traitement à base de plantes
Étape 3. Minimisez votre consommation de caféine et d'alcool
Boire trop de caféine ou d'alcool peut perturber votre horaire de sommeil. Essayez de minimiser la quantité de caféine et d'alcool que vous buvez, surtout dans les heures qui précèdent le coucher. Si vous sentez que vous avez besoin d'un coup de pouce en caféine, essayez de vous en tenir à une seule tasse de café ou de thé le matin.
Étape 4. Dînez au moins quelques heures avant de vous coucher
Manger un gros repas peut vous fatiguer, mais cela peut en fait perturber votre capacité à bien dormir la nuit. Essayez de dîner au moins 3 à 4 heures avant l'heure prévue du coucher. Cela donne à votre corps le temps de préparer votre repas avant d'aller vous coucher.
Si vous savez que certains aliments, comme les aliments épicés, vous donnent des maux de tête ou provoquent des troubles gastro-intestinaux, évitez-les complètement pendant le dîner. Si vous avez une envie irrésistible d'un plat épicé que vous ne pouvez tout simplement pas arrêter, essayez plutôt de le manger au déjeuner
Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide médicale
Étape 1. Discutez avec votre médecin de vos problèmes de sommeil
Étant donné que les problèmes liés au sommeil sont un problème courant avec la ménopause, votre médecin a probablement des trucs et astuces auxquels vous n'auriez jamais pensé. Prenez rendez-vous avec eux ou demandez-leur des solutions pour le sommeil lors de votre prochain examen physique. Faites-leur savoir ce que vous avez déjà essayé et ils pourront vous dire quels autres traitements pourraient vous aider.
N'essayez pas d'attendre la fin de votre privation de sommeil. Être privé de sommeil peut ternir vos sens et votre temps de réaction, et peut également réduire votre résistance à la maladie. Si vous avez du mal à dormir et que les ajustements à domicile ne vous aident pas, parlez-en à votre médecin dès que possible
Étape 2. Renseignez-vous sur un traitement à court terme avec des œstrogènes ou de la progestérone
L'œstrogénothérapie substitutive (ERT) et l'hormonothérapie substitutive (HRT) utilisant de la progestérone se sont toutes deux révélées efficaces dans le traitement des symptômes de la ménopause. L'une ou l'autre hormone doit être prescrite par votre médecin, alors parlez-lui pour voir si l'une ou l'autre thérapie pourrait fonctionner pour vous.
- Les hormones peuvent être prises sous forme de pilules, injectées ou appliquées localement sous forme de patchs, de gels ou de crèmes.
- L'hormonothérapie doit être prescrite à la dose efficace la plus faible et uniquement pendant de courtes périodes. En effet, l'exposition à long terme au THS, en particulier, peut être liée à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de démence.
Étape 3. Consultez un thérapeute du sommeil
Si vous avez du mal à dormir et que les autres traitements ne vous ont pas aidé, demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute spécialisé dans les problèmes de sommeil. Même de courts cours de thérapie cognitivo-comportementale axés sur les problèmes de sommeil peuvent aider les femmes ménopausées à mieux dormir.
