Lorsque vous atteignez la ménopause, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps change de plusieurs façons. Cela peut entraîner des symptômes tels que de la fatigue et des sautes d'humeur. Améliorer votre alimentation peut vous aider à gérer vos symptômes et à réduire votre risque de problèmes de santé liés à l'âge. Optez pour une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de protéines et de graisses saines. Mangez des aliments riches en nutriments comme le calcium pour gérer les symptômes de la ménopause. Évitez les aliments malsains, comme les aliments riches en graisses et en sucre, pour rester en bonne santé en vieillissant.
Pas
Partie 1 sur 3: Obtenir une alimentation équilibrée
Étape 1. Optez pour des amidons sains
L'amidon devrait être la base de votre alimentation lorsque vous entrez en ménopause. Les types d'amidons que vous choisissez sont importants. Optez pour des amidons de sources naturelles, comme les pommes de terre, pour garder votre corps fort pendant la ménopause.
- Les pommes de terre et les patates douces peuvent être une excellente source d'amidon lorsqu'elles sont préparées de manière saine. Assurez-vous de laisser la peau sur les pommes de terre et essayez de les cuire au four ou à la vapeur au lieu de les faire frire.
- Vous devriez également opter pour des sources d'amidon de grains entiers et de blé entier. Optez pour du riz brun, des pâtes de blé entier et des pains de blé entier.
- Assurez-vous que l'amidon est un aliment de base de votre alimentation, mais assurez-vous également de pratiquer le contrôle des portions (rappelez-vous qu'environ 1/2 tasse équivaut à une portion d'amidons comme les pâtes et le riz). Environ un tiers de votre apport total devrait provenir de l'amidon.
Étape 2. Assurez-vous de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour
Les fruits et légumes sont importants tout au long de votre vie, mais deviennent de plus en plus vitaux avec l'âge. Afin de rester en bonne santé pendant la ménopause, optez pour au moins cinq portions de fruits et légumes sains chaque jour.
- Vous pouvez grignoter des fruits pour prendre vos portions. Une seule petite pomme, 1/2 banane ou une grosse pêche compte pour une portion.
- Essayez d'ajouter des légumes à chaque repas. Optez pour une salade d'accompagnement au déjeuner au lieu d'un accompagnement de frites, par exemple. Préparez des légumes cuits à la vapeur à manger avec le dîner le soir.
- Ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner. Coupez une banane et mangez-la avec vos céréales. Ajoutez des baies au yaourt ou à la farine d'avoine le matin.
Étape 3. Optez pour des sources saines de protéines
Vous avez besoin de plus de protéines en vieillissant, alors optez pour des sources saines de protéines afin de pouvoir manger plus sans consommer trop de calories. Les viandes maigres, les produits laitiers, le poisson et les œufs devraient faire partie intégrante de votre alimentation.
- Vous devriez avoir au moins deux portions de poisson chaque semaine. Vous devriez préférer le poisson frais au poisson en conserve ou fumé, car ils peuvent être riches en sel.
- Si vous mangez de la viande en plus du poisson, optez pour des types plus maigres. Optez pour la volaille sans peau comme source de viande dans votre alimentation.
- Si vous êtes végétarien, les œufs peuvent être une excellente source de protéines. Les haricots, les noix et les graines peuvent également être des alternatives saines à la viande.
Étape 4. Obtenez de la graisse à partir des bonnes sources
En essayant d'apporter des changements alimentaires, de nombreuses personnes suppriment les graisses; cependant, la graisse est en fait nécessaire à une alimentation saine. Vous avez besoin de graisse pour prospérer, alors optez pour des sources saines telles que la graisse trouvée dans les huiles saines pour le cœur comme l'huile d'olive et l'huile de canola, et les graisses trouvées dans les fruits comme les avocats. Évitez les fruits riches en graisses saturées ou trans.
Partie 2 sur 3: Choisir des aliments pour améliorer les symptômes
Étape 1. Optez pour des produits à base de soja pour soulager les problèmes hormonaux
Les produits à base de soja peuvent aider à équilibrer les niveaux d'hormones pendant la ménopause. Si vous éprouvez des changements d'humeur, essayez d'augmenter votre consommation de soja.
- Essayez de remplacer la viande par du tofu plusieurs fois par semaine.
- Remplacez votre lait ordinaire par du lait de soja pour des choses comme le café et les céréales.
- Essayez les pains et les pâtisseries à base de farine de soja.
Étape 2. Obtenez du zinc et du fer pour votre système immunitaire
Le zinc et le fer peuvent aider à renforcer la santé immunitaire pendant la ménopause. Cela peut vous empêcher de tomber facilement malade. Essayez de manger des aliments riches en zinc et en fer pendant la ménopause.
- De nombreuses viandes contiennent du zinc, comme les crustacés, le bœuf salé et le foie. Les options sans viande comprennent les graines de citrouille, les noix, les grains entiers et les graines.
- Pour le fer, optez pour des choses comme le bœuf, le porc, l'agneau et les fruits de mer. Vous pouvez également obtenir du fer à partir de légumes verts à feuilles comme les épinards, les feuilles de moutarde, le chou frisé, le persil et le chou.
Étape 3. Choisissez des aliments qui améliorent l'humeur.
Les sautes d'humeur peuvent être un problème pendant la ménopause. Heureusement, il existe de nombreux aliments qui peuvent améliorer l'humeur. Le tryptophane, un acide aminé, peut aider à améliorer l'humeur.
- Le fromage cottage contient beaucoup de tryptophane et est assez sain. Essayez de manger du fromage cottage et des fruits au petit-déjeuner si vous vous sentez faible. On le trouve également dans l'avoine, alors essayez de commencer la journée avec un bol de flocons d'avoine.
- Le tryptophane se trouve dans la dinde, alors essayez de manger un sandwich à la dinde pour le déjeuner si vous vous sentez faible.
- En plus de manger des aliments riches en tryptophane, assurez-vous de ne pas sauter le petit-déjeuner ou de manquer de repas. Cela peut avoir un effet sur votre santé, votre métabolisme et votre humeur.
Étape 4. Obtenez du calcium pour améliorer la santé des os
Les os peuvent devenir plus faibles pendant la ménopause. Augmenter votre apport en calcium peut aider à contrer cela. Assurez-vous d'obtenir du calcium provenant de nombreuses sources saines pour améliorer votre santé pendant la ménopause.
- Optez pour du lait et d'autres produits laitiers, comme le yaourt, qui contiennent également des protéines.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, comme le lait écrémé. Cela vous permettra d'obtenir beaucoup de calcium sans ajouter trop de graisse supplémentaire à votre alimentation.
Partie 3 sur 3: Éviter certains aliments
Étape 1. Évitez la restauration rapide et la malbouffe
Les fast-foods et la malbouffe sont riches en sucre et en sel. Comme la prise de poids peut être un problème pendant la ménopause en raison d'un métabolisme ralenti, il est préférable d'éliminer les aliments malsains et riches en calories. Essayez d'éviter le service au volant après le travail et sautez le dessert la plupart des soirs. Gardez les indulgences à une ou deux fois par semaine au lieu d'en faire une habitude quotidienne.
Étape 2. Éloignez-vous des boissons gazeuses
Les boissons gazeuses et gazeuses peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber le calcium. Évitez ces boissons, surtout avec les repas. Optez plutôt pour de l'eau plate.
Pour rendre votre eau légèrement plus attrayante, essayez d'ajouter des tranches de fruits pour rehausser sa saveur
Étape 3. Faites attention à la taille des portions
Optez pour une assiette, un bol ou un verre plus petit. Lorsque vous mangez au restaurant, essayez de ne manger qu'une partie de votre nourriture et gardez le reste pour plus tard. Les portions plus grosses contiennent plus de calories, et donc plus de matières grasses et de sucre, il est donc préférable d'essayer de limiter la taille des portions dans la mesure du possible.
- Comme votre métabolisme ralentit avec l'âge, votre corps aura besoin de moins de calories. Des portions qui étaient autrefois acceptables peuvent maintenant être trop grandes. Envisagez de calculer le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité, et discutez avec votre médecin ou votre diététicien de la façon de modifier vos repas pour rester dans vos limites caloriques.
- Il peut être utile de vous familiariser avec une portion pour chaque groupe d'aliments afin que vous puissiez observer la taille de votre portion lorsque vous mangez à l'extérieur ou préparez vos repas. Par exemple, une portion de viande ou de poisson est de 3 onces et de la taille d'un jeu de cartes. Une portion de beurre de noix a environ la taille d'une balle de ping-pong, soit 2 cuillères à soupe (29,6 ml). 1/2 tasse de grains, ou une portion, remplirait un emballage de cupcake.
Étape 4. Réduisez le sucre
Le sucre peut contribuer à la prise de poids et à d'autres problèmes liés à l'âge. Pendant la ménopause, faites de votre mieux pour réduire votre consommation globale de sucre.
- Optez pour des boissons sans sucre, comme de l'eau, du thé décaféiné ou de l'eau infusée de fruits (comme du citron ou des baies).
- Évitez d'ajouter du sucre de table à des choses comme les céréales et les flocons d'avoine.
- Aromatisez vos repas avec des extraits de vanille, d'amande et de fruits, ainsi que des fruits frais au lieu de sucre.
