Chaque pied humain est composé de 26 os, de plus de 100 muscles et de nombreux ligaments et tendons. Si vos pieds sont douloureux, cela indique un problème d'interaction de votre pied avec des facteurs internes et/ou externes. Parce que les pieds supportent le poids et sont responsables de votre mobilité, il est important de traiter immédiatement les douleurs aux pieds. Dès que vos pieds deviennent douloureux, vous pouvez involontairement modifier votre façon de marcher ou d'utiliser vos pieds, ce qui peut éventuellement entraîner des oignons, une fasciite plantaire et des orteils en marteau. Bien que les problèmes de pieds graves doivent être traités par un médecin, il existe des étirements et des traitements qui peuvent soulager les douleurs aux pieds et modifier les habitudes afin qu'elles ne deviennent pas un problème grave.
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Partie 1 sur 4: Identifier les symptômes et les causes de la douleur au pied
Étape 1. Connaissez les symptômes
Les symptômes de la douleur au pied sont assez évidents. Vous devrez peut-être commencer à mieux prendre soin de vos pieds si vous remarquez l'un des éléments suivants:
- Douleur dans les orteils, les talons ou la plante des pieds
- Des bosses ou des saillies sur n'importe quelle partie de vos pieds
- Difficulté à marcher ou sensation d'inconfort en marchant
- Tendresse au toucher sur n'importe quelle partie de vos pieds
Étape 2. Reconnaître les causes de la douleur au talon
Il y a beaucoup de choses qui peuvent causer de la douleur au talon. Voici quelques-unes des causes les plus courantes:
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La fasciite plantaire est la raison la plus courante pour laquelle les gens ont des douleurs au talon. Elle est causée par un fascia plantaire irrité, qui est le tissu dur qui relie les orteils à l'os du talon. Cela peut provoquer une gêne au niveau du talon ou de la voûte plantaire.
Le traitement de la fasciite plantaire comprend le repos, les analgésiques en vente libre ou les étirements talon/orteil
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Les éperons du talon sont des excroissances osseuses supplémentaires au bas de l'os du talon qui peuvent causer de l'inconfort. Ils sont généralement causés par une mauvaise posture, des chaussures inappropriées ou par des activités comme la course à pied.
Le traitement des éperons au talon comprend le choix de meilleures chaussures avec une voûte plantaire plus favorable, du repos ou des analgésiques en vente libre
Étape 3. Reconnaître les causes des autres douleurs aux pieds
Il existe de nombreuses raisons possibles pour lesquelles votre pied peut vous faire mal dans des zones autres que le talon. En voici quelques uns:
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La métatarsalgie est une douleur causée par une inflammation de la plante du pied. Elle est généralement causée par des activités intenses ou par des chaussures mal ajustées.
Le traitement comprend le glaçage ou le repos du pied, le choix de chaussures plus appropriées ou d'analgésiques
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Les oignons sont des saillies osseuses sur le bord du pied, généralement à côté de la base du gros orteil. Ils sont souvent causés par des chaussures mal ajustées.
Le traitement comprend le port de chaussures plus confortables ou une intervention chirurgicale, si le cas est grave
Étape 4. Identifiez la zone douloureuse de votre pied
Avant de faire des étirements des pieds, essayez d'identifier si ce sont vos orteils, vos talons, vos voûtes plantaires, la plante de vos pieds ou toute autre partie qui vous fait mal. Est-ce que ça fait plus mal quand vous bougez ou que vous portez du poids ? Êtes-vous obligé de changer de démarche?
Étape 5. Décidez si vous êtes canard ou pigeon
Beaucoup de gens marchent les pieds légèrement inclinés. Ceci est connu comme étant duck-toed. D'autres personnes marchent avec les pieds légèrement tournés vers l'intérieur. C'est ce qu'on appelle être pigeonné. Bien que cela puisse être une position confortable, les muscles, les os et les tendons ne sont pas utilisés correctement. Un mauvais alignement des pieds peut être responsable de douleurs aux pieds, aux genoux, aux hanches et au dos.
Partie 2 sur 4: Pratiquer des méthodes pour soulager la douleur au pied
Étape 1. Alignez vos pieds
Tenez-vous debout, les pieds tournés vers l'avant et utilisez une surface droite comme le bord d'un tapis, un mur ou un tapis de yoga pour aligner un pied puis l'autre de sorte que les pieds soient tournés vers l'avant. Cela peut sembler étrange au début. Essayez d'ajuster la position de vos pieds chaque fois que vous vous en souvenez.
Étape 2. Marchez pieds nus avec un bon alignement
Prévoyez du temps à la maison pour marcher pieds nus. Cela peut augmenter la dextérité du pied et étirer les muscles.
Étape 3. Faites un étirement des jambes droites
Asseyez-vous les jambes droites et les pieds à plat contre le mur. Placez un oreiller sous vos fesses. Penchez-vous en avant avec le dos droit. Tenez pendant 10 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez 3 fois. Cet étirement est particulièrement important pour les personnes qui portent des talons hauts.
Étape 4. Faites un étirement en V
Allongez-vous sur le dos avec vos fesses à quelques centimètres du mur. Placez vos jambes en « V » et redressez-les. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de vos cuisses et de vos arcades. S'allonger avec les pieds surélevés au-dessus de la poitrine peut également aider à réduire l'enflure.
Étape 5. Faites des étirements des orteils
Levez-vous et avancez avec votre pied droit et transférez le poids sur votre pied droit. Courbez vos orteils gauches en dessous de manière à ce que le dessus des orteils touche le sol. Penchez-vous légèrement en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le dessus de vos pieds. Tenez pendant 10 secondes. Répétez l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté.
Un autre étirement simple des orteils consiste simplement à écarter les orteils aussi loin que possible. Maintenez cette pose jusqu'à 10 secondes avant de relâcher
Étape 6. Ramassez de petits objets avec vos orteils
Il existe quelques mouvements faciles qui peuvent vous aider à étirer vos orteils et à vous soulager. Essayez d'enrouler vos orteils autour d'un crayon pour qu'ils puissent le tenir. Maintenez cette pose pendant quelques secondes avant de relâcher le crayon. Vous pouvez répéter cette opération 2-3 fois.
Vous pouvez également essayer de ramasser de petits objets comme des billes ou des marqueurs
Étape 7. Utilisez vos mains pour étirer vos orteils/pieds
Asseyez-vous et placez votre pied droit sur le haut de votre cuisse gauche. Placez les doigts de votre main gauche entre les orteils de votre pied droit. Cela aide à élargir vos orteils et à les étirer. Faites cet étirement pendant 1 à 5 minutes, puis répétez-le du côté opposé.
Étape 8. Utilisez un gel topique
Frottez les pieds endoloris avec un gel topique qui contient une aide anti-inflammatoire. Le fait de se frotter les pieds peut également soulager les tensions musculaires.
Étape 9. Implémentez la méthode RICE
Traitez la douleur au pied avec la méthode Rest, Immobilisation, Cold, and Elevation (RICE) si votre douleur au pied est aiguë. Reposez vos pieds quand ils commencent à vous faire mal. Placez un sac de glace ou un sac de glace enveloppé dans une serviette sur les parties les plus douloureuses de vos pieds et enveloppez-les avec un bandage ou une serviette. Élevez vos pieds pour qu'ils soient au-dessus de votre cœur afin de réduire l'inflammation.
Vous pouvez également essayer la méthode Mouvement, Elévation, Traction et Chaleur (METH). Alors que le RIZ aide à réduire l'enflure et la douleur, la METH peut augmenter le flux sanguin et favoriser la guérison
Partie 3 sur 4: Prendre des mesures préventives
Étape 1. Évaluez vos choix de chaussures
Les talons hauts et les chaussures avec peu ou pas de soutien de la voûte plantaire peuvent être la raison pour laquelle vos pieds vous font mal. Investissez dans quelques paires de chaussures conçues pour amortir votre lit de pied et soulager la douleur.
- Assurez-vous que vos chaussures s'adaptent bien à vos pieds. Ils ne doivent pas être trop étroits ou trop courts.
- Vous pouvez obtenir des inserts pour vos chaussures afin de fournir un soutien supplémentaire à la voûte plantaire ou pour aider à réduire la douleur des oignons. Vous pouvez vous les procurer dans les magasins de chaussures ou les grands magasins.
Étape 2. Choisissez des chaussures avec un talon négatif
Ces chaussures placent le talon légèrement plus bas que la plante du pied et soulagent la plante du pied. Ils peuvent également étirer les muscles du mollet. Cela peut aider à soulager la douleur, en particulier chez les personnes qui ont une douleur intense à l'avant ou à la plante du pied.
Étape 3. Étirez toujours vos pieds avant de quitter la maison
Beaucoup de gens ne s'attaquent pas aux muscles de leurs pieds lorsqu'ils s'étirent. Développez une routine pour aider à soulager la douleur quotidienne.
Partie 4 sur 4: Savoir quand consulter un médecin
Étape 1. Consultez un médecin si la douleur persiste
Si votre douleur persiste après avoir systématiquement essayé tous les étirements et remèdes maison, il se peut qu'il y ait quelque chose qui ne va pas avec vos pieds qui cause la douleur et vous devriez consulter un médecin pour obtenir son avis. Même si le résultat est que vous souffrez de douleur chronique et que vous devez prendre des analgésiques, il est important d'exclure d'abord d'autres possibilités.
Étape 2. Faites enlever chirurgicalement les oignons sévères
Si les oignons deviennent graves (ce qui signifie qu'ils causent une douleur continue, limitent la mobilité ou causent une déformation du pied), vous décidez de consulter un médecin pour les faire retirer. Un médecin coupera l'oignon ou percera plusieurs trous dans les os saillants et les ancrera avec un type de treillis qui peut être resserré pour corriger le mouvement des os au fil du temps.
Étape 3. Faites-vous opérer pour une douleur arthritique grave au pied
Si vous souffrez d'une douleur extrême aux pieds à cause de l'arthrite, vous pourriez être candidat à une chirurgie de fusion. Ce type de chirurgie peut impliquer le retrait du cartilage de l'articulation, puis l'utilisation de vis et de plaques pour joindre deux os afin qu'ils ne bougent plus. Cela peut aider à soulager la douleur causée par l'arthrite et à augmenter la mobilité.
Étape 4. Consultez le médecin si vous êtes un athlète blessé
Si vous êtes une personne sportive en bonne santé et que vous vous êtes blessé en pratiquant une activité sportive, vous devriez consulter un médecin. Vous avez peut-être arraché un tendon ou fracturé un os et une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour le réparer.
Des astuces
- Si vous souffrez de fasciite plantaire, vous pouvez soulager la douleur en faisant rouler une balle de golf sous le pied.
- Traitez immédiatement les plaies sur la peau de vos pieds avec une trousse de premiers soins. Les ampoules peuvent s'infecter si elles se brisent ou ne sont pas traitées correctement.
