Faire face à des jambes tremblantes peut être ennuyeux et frustrant. Heureusement, vous pourrez peut-être arrêter de trembler dans vos jambes si vous vous en occupez. Si vos jambes tremblent à cause d'une hypoglycémie, de l'anxiété ou de la nervosité, des changements de style de vie qui vous calmeront peuvent vous aider. De même, si le syndrome des jambes sans repos (SJSR) peut être à blâmer, le contrôle de votre glycémie, la relaxation de vos muscles et le traitement de vos symptômes peuvent arrêter les tremblements. Enfin, les tremblements des jambes pendant l'exercice peuvent être calmés en restant hydraté et en se reposant suffisamment. Cependant, si vous ne connaissez pas la cause de vos tremblements de jambe, il est préférable de consulter votre médecin.
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Méthode 1 sur 3: Calmer l'anxiété avec des changements de mode de vie
Étape 1. Respirez profondément pour vous détendre sur le moment
Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 5, en sentant votre estomac se dilater. Ensuite, expirez lentement en comptant jusqu'à 5, en laissant votre estomac se dégonfler. Répétez pendant 5 respirations ou jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
- Si vous le pouvez, fermez les yeux pendant que vous respirez profondément.
- Vous pouvez faire cet exercice de respiration chaque fois que vous vous sentez stressé, accablé ou agité.
Conseil:
Respirer profondément peut vous aider à vous sentir calme, car cela crée la même sensation dans votre corps que lorsque vous êtes naturellement détendu.
Étape 2. Croisez vos jambes au niveau des chevilles et pliez vos mains sur vos genoux pour une pose détendue
Vous pouvez garder vos genoux ensemble ou les écarter, selon ce qui vous convient le mieux. Assis de cette façon peut vous aider à empêcher votre jambe de trembler. De plus, cela envoie le message à votre corps que vous êtes détendu.
Si une jambe a tendance à trembler plus que l'autre, faites-en la jambe inférieure en croisant la jambe non tremblante par-dessus au niveau de la cheville
Étape 3. Réduisez votre consommation de caféine pour éviter la nervosité
Cela signifie éviter le café, certains thés, les sodas et le chocolat. Malheureusement, la caféine peut aggraver les tremblements de votre jambe, car elle peut déclencher de l'agitation, de l'agitation et de la nervosité. Il est préférable de l'ignorer si vous avez du mal à trembler les jambes.
Vous pouvez toujours avoir vos boissons préférées! Recherchez simplement des options décaféinées de votre café, thé ou soda préféré
Étape 4. Prenez des repas réguliers pour que votre glycémie ne baisse pas
Un faible taux de sucre dans le sang vous rend de mauvaise humeur, c'est pourquoi de nombreuses personnes se fâchent lorsqu'elles ont faim. Si vous êtes enclin à vous sentir anxieux ou nerveux, l'hypoglycémie rendra plus difficile la gestion de ces émotions, ce qui vous fera ressentir davantage de symptômes, tels que des tremblements de jambes.
- Par exemple, vous pouvez prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, avec l'option de 2 collations si vous avez faim.
- Si vous n'avez pas faim, vous pouvez manger une barre protéinée ou un smoothie pour le petit-déjeuner, une soupe à base de bouillon pour le déjeuner et un sandwich au fromage grillé pour le dîner. Pour les collations, prenez une poignée ou un petit paquet de noix ou de fromage en ficelle.
- Si vous savez que vous êtes sur le point de faire quelque chose qui vous rend anxieux, comme une réunion avec un client, mangez à l'avance.
Étape 5. Gérez votre niveau de stress pour vous aider à vous sentir moins anxieux
Tout le monde est stressé dans sa vie, mais trop de stress peut vous rendre anxieux et nerveux tout le temps. Heureusement, les techniques de gestion du stress peuvent vous aider à vous calmer et à vous détendre. Voici quelques bonnes façons de réduire votre stress:
- Méditez 5 à 10 minutes par jour.
- Allez vous promener dans la nature.
- Faites quelque chose de créatif, comme dessiner ou chanter.
- Engagez-vous dans vos passe-temps.
- Discutez de vos sentiments avec un ami.
- Écrivez dans votre journal.
- Jouez avec votre animal de compagnie.
- Colorie dans un livre de coloriage pour adultes.
Étape 6. Consultez un conseiller ou un thérapeute si rien de ce que vous essayez ne vous aide
Il est normal d'avoir besoin d'une aide supplémentaire pour faire face à votre anxiété, alors n'hésitez pas à travailler avec un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à parler de vos problèmes et à apprendre de nouvelles façons de faire face à l'anxiété que vous ressentez. Au fil du temps, cela peut vous aider à soulager la nervosité qui cause vos jambes tremblantes.
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale ou recherchez-en un en ligne.
- Votre assurance peut couvrir vos séances avec un conseiller, mais il est préférable de savoir si vous avez une couverture avant de partir. Vérifiez votre couverture en allant en ligne ou en lisant les documents relatifs aux prestations. Comme autre option, vous pouvez vérifier directement auprès du conseiller s'il prend votre assurance, ainsi que ce qui sera couvert.
Méthode 2 sur 3: Traiter le syndrome des jambes sans repos
Étape 1. Prenez un bain ou une douche chaude juste avant de vous coucher pour calmer vos muscles
Bien que le trempage soit votre meilleure option, une douche peut également vous aider. L'eau chaude peut apaiser et détendre vos muscles, les rendant moins susceptibles de trembler. Passez au moins 20 minutes dans l'eau pour vous donner le temps de ressentir les effets.
- Si vous vous baignez juste avant de vous coucher, vous pourrez peut-être vous endormir plus facilement.
- Pour plus de détente, ajoutez un parfum apaisant comme la lavande ou l'eucalyptus à l'eau. Vous pouvez utiliser des huiles essentielles ou des sels de bain parfumés.
Étape 2. Faites-vous un massage des jambes pour détendre vos muscles
Appliquez une lotion ou quelques gouttes d'huile de massage sur votre peau. Ensuite, utilisez vos paumes pour appliquer une pression uniforme sur vos muscles, en commençant par votre pied et en remontant jusqu'à votre genou, puis jusqu'à votre cuisse. Frottez vos jambes en effectuant des mouvements lents et circulaires sur votre peau.
- Bien que la lotion ou l'huile de massage soit facultative, elle vous permettra de vous masser beaucoup plus facilement sans irriter votre peau.
- Si vous avez un partenaire, il sera peut-être prêt à vous masser les jambes.
Étape 3. Faites une activité relaxante, comme lire, juste avant de vous coucher
Choisissez une activité qui vous détend, puis faites-la pendant au moins 30 minutes avant de vous coucher. Cela vous aidera à calmer votre esprit et à vous préparer pour le sommeil, ce qui peut vous aider à éviter les contractions musculaires. Si vous pratiquez régulièrement votre activité relaxante avant de vous coucher, votre corps commencera à anticiper le coucher, ce qui vous facilitera la tâche.
- Par exemple, vous pouvez lire, griffonner, écouter des podcasts, colorier, faire des mots croisés, écouter de la musique apaisante ou crocheter.
- Assurez-vous que l'activité que vous choisissez vous apaise. Par exemple, certaines personnes pourraient se lancer trop dans un livre pour arrêter de lire. Si c'est le cas pour vous, il peut être préférable de choisir une autre activité.
Étape 4. Allez dans une autre pièce si votre jambe tremble pendant que vous êtes au lit
Parfois, faire une courte promenade peut empêcher votre jambe de trembler, alors sortez du lit si vous sentez que cela se produit. Rendez-vous dans votre cuisine ou votre salle de bain, puis retournez dans votre lit. Dans de nombreux cas, il suffit de bouger les muscles pour qu'ils arrêtent de trembler.
Bien que cela ne fonctionne pas toujours, cela peut vous aider à éviter de rester au lit avec votre jambe continuellement tremblante
Étape 5. Entraînez-vous pendant 30 minutes au début de la journée pour contrôler vos symptômes
Être plus actif aide à travailler les muscles qui tremblent. De plus, cela peut vous aider à être plus détendu. Si vous êtes cohérent dans vos entraînements, vous ressentirez probablement moins de tremblements de jambes.
Par exemple, vous pouvez marcher, faire du jogging, nager, suivre un cours de gym, suivre un entraînement sur DVD ou en streaming, ou utiliser un appareil de cardio-training. Choisissez un entraînement qui est amusant pour vous afin qu'il vous soit plus facile de vous y tenir
Avertissement:
Faire de l'exercice tard dans la journée peut aggraver les tremblements de votre jambe, il est donc important de le faire le matin, l'après-midi ou en début de soirée. Si vous ressentez des tremblements de jambe après avoir fait de l'exercice plus tard dans la journée, déplacez votre entraînement plus tôt dans la journée.
Étape 6. Adoptez une alimentation saine avec du fer, du folate et du magnésium
Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée qui comprend des aliments comme les légumes-feuilles foncés, les céréales enrichies et les haricots. Ces aliments sont riches en minéraux et vitamines qui peuvent aider à soulager vos symptômes du SJSR. Évitez les aliments ou les boissons sucrés, la caféine et les aliments transformés, car ils sont plus susceptibles de faire trembler vos jambes.
Si vous n'obtenez pas vos doses quotidiennes de fer, d'acide folique ou de magnésium dans votre alimentation, parlez-en à votre médecin pour voir si vous pouvez commencer à prendre des suppléments en vente libre
Étape 7. Levez-vous pour vous dégourdir les jambes toutes les heures lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes
Malheureusement, rester assis pendant de longues périodes peut déclencher le RLS. Cependant, parfois, vous ne pouvez pas éviter de rester assis longtemps, comme lorsque vous êtes au travail ou dans un avion. Pour éviter de trembler, levez-vous et marchez quelques minutes toutes les heures. Cela vous aidera à relâcher la tension dans vos muscles.
Même marcher sur place peut vous aider à vous sentir mieux
Étape 8. Discutez avec votre médecin des médicaments qui peuvent soulager vos symptômes
Si votre SJSR vous dérange vraiment, les médicaments peuvent vous aider à trouver un soulagement. Votre médecin vous aidera à déterminer le meilleur traitement pour vous. Par exemple, votre médecin peut vous prescrire l'un des produits suivants:
- Médicaments qui boostent la dopamine, comme le ropinirole (Requip), la rotigotine (Neupro) et le pramipexole (Mirapex)
- Médicaments qui modifient vos canaux calciques, tels que la gabapentine (Neurontin), la gabapentine énacarbil (Horizant) et la prégabaline (Lyrica)
- Opioïdes qui peuvent soulager la douleur, comme l'hydrocodone et l'acétaminophène combinés (Norco, Vicodin)
- Le propranolol peut aider à soulager les tremblements avant les situations sociales.
- Relaxants musculaires ou somnifères, tels que le clonazépam (Klonopin)
Méthode 3 sur 3: Soulager les jambes tremblantes pendant l'exercice
Étape 1. Augmentez votre consommation de liquide si vous êtes peut-être déshydraté
Lorsque votre corps se déshydrate, vous pouvez avoir un déséquilibre électrolytique, ce qui peut provoquer des tremblements musculaires. Si vous êtes déshydraté pendant votre entraînement, le tremblement des jambes est un effet courant. Heureusement, il est facile d'arrêter les secousses en buvant une boisson pour sportifs.
- Il est préférable d'augmenter vos fluides avant une séance d'entraînement, surtout si vous prévoyez de vous pousser. Buvez de 0,47 à 0,59 L (16 à 20 fl oz) de liquide dans les 2-3 heures précédant votre entraînement afin d'être bien hydraté.
- Assurez-vous également de boire plus d'eau tout au long de la journée.
Étape 2. Évitez les aliments à indice glycémique élevé avant votre exercice
Ne consommez pas d'aliments transformés, de légumes et de boissons sucrées avant votre entraînement. Les aliments à indice glycémique élevé augmenteront votre glycémie et peuvent entraîner des tremblements dans vos jambes. Au lieu de cela, prenez des grains entiers ou une barre protéinée avant de commencer.
Étape 3. Ralentissez votre entraînement si vous essayez quelque chose de nouveau
Vos muscles peuvent trembler si vous les travaillez trop fort ou si vous faites un exercice que vous n'avez jamais essayé auparavant. Vous n'êtes pas obligé d'arrêter votre entraînement, mais il est préférable de ralentir l'intensité afin de pouvoir vous concentrer sur votre forme. De cette façon, vous pourrez progresser dans votre entraînement mais éviterez les blessures accidentelles.
Si vous le pouvez, demandez à quelqu'un de vous repérer lorsque vous faites un nouvel exercice pour vous assurer que votre formulaire est correct. Comme autre option, filmez-vous en train de faire l'exercice afin de pouvoir vérifier votre formulaire
Avertissement:
Si vos muscles tremblent pendant une séance d'entraînement, il est probable que vous n'utiliserez pas la forme appropriée pour l'exercice que vous faites. Cela signifie que vous pouvez facilement vous blesser. En ralentissant, vous pouvez vous assurer que votre formulaire est correct.
Étape 4. Incorporez des jours de repos si les muscles tremblent souvent
Bien que vous souhaitiez probablement améliorer rapidement votre condition physique, le surmenage de votre corps peut être nocif à long terme. L'une des conséquences d'un entraînement excessif est de secouer les muscles, en particulier ceux de vos jambes. La solution la plus simple consiste à vous accorder 1 à 2 jours de repos chaque semaine, en fonction de l'intensité de vos entraînements.
- Comme autre option, alternez les jours où vous travaillez des groupes musculaires spécifiques afin qu'ils ne soient pas surmenés. Par exemple, vous pourriez travailler vos jambes le lundi et le mercredi, vos bras le mardi et le jeudi et vos abdominaux le vendredi et le dimanche.
- Si vous faites de l'exercice modéré, 1 jour de repos par semaine peut vous suffire, même si vous devez écouter votre corps.
- Si vous faites des exercices vigoureux, reposez-vous au moins 2 jours par semaine.
Étape 5. Assurez-vous de bien dormir afin que votre corps puisse se réparer
Votre corps se répare pendant le sommeil, ce qui inclut la réparation et la reconstruction de vos muscles. Si vous ne dormez pas assez, vos muscles pourraient ne pas avoir assez de temps pour récupérer complètement de votre entraînement de la veille. Cela peut entraîner des tremblements des jambes. Cependant, dormir plus peut vous aider à empêcher vos jambes de trembler lors de vos futurs entraînements.
- Suivez une routine de sommeil pour vous aider à vous endormir plus facilement. Cela peut inclure de se préparer à aller au lit, de faire une activité relaxante juste avant de se coucher et d'éteindre les écrans.
- Baissez votre thermostat pour rafraîchir votre chambre, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement. De même, choisissez une literie confortable.
Des astuces
- Bien que secouer vos jambes puisse parfois être embarrassant, cela vous aide à brûler plus de calories, donc cela a ses avantages.
- Certains médicaments et certains troubles chroniques, comme l'hypertension, peuvent également provoquer des tremblements des jambes.
