Passer à un régime végétalien en tant que diabétique peut sembler une tâche ardue, mais cela peut être une option très gérable. Le premier ordre du jour consiste à choisir des alternatives végétaliennes saines de chaque groupe alimentaire qui sont également inférieures à l'indice glycémique (IG), une échelle qui mesure l'impact de certains aliments sur votre glycémie. Vous pouvez passer en toute sécurité et sainement à un mode de vie végétalien tant que vous choisissez des substituts sains et riches en nutriments de votre alimentation d'origine.
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Méthode 1 sur 2: Élaborer votre alimentation quotidienne
Étape 1. Essayez de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
Jetez votre dévolu sur les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et les épinards, et les légumes jaune foncé comme les poivrons. Choisissez des fruits entiers, qui ont tendance à contenir beaucoup de fibres provenant de leur peau. Si vous aimez boire des jus de légumes ou de fruits, choisissez une boisson qui n'a pas beaucoup de sucre ou de sirop supplémentaire. Concentrez-vous sur les fruits et les légumes qui ont un IG inférieur, afin que votre glycémie ne monte pas aussi rapidement.
- Par exemple, les pommes et les oranges ont un indice glycémique bien inférieur à celui des pastèques. De même, les carottes bouillies et le taro ont un index glycémique inférieur à celui de la purée de pommes de terre et de la citrouille bouillie.
- Une portion de fruits frais correspond à peu près à la taille de votre poing fermé, tandis qu'une demi-tasse (10 à 31 g) correspond à la taille d'une portion typique de légumes à feuilles.
- Idéalement, choisissez des fruits et des légumes qui n'ont pas beaucoup de gras, d'édulcorants, de sel ou de sauce ajoutés.
Étape 2. Mangez 6 portions ou plus de grains entiers chaque jour
Optez pour du pain et d'autres produits céréaliers labellisés « végétaliens », qui sont faits de grains entiers mais sans produits d'origine animale, comme les œufs ou le lait de vache. Complétez votre alimentation avec des aliments de base comme le riz brun et les pâtes à grains entiers, ainsi que certaines céréales. Gardez à l'esprit que les produits céréaliers ont un IG plus élevé et peuvent avoir un impact plus important sur votre glycémie.
- Par exemple, le pain de blé entier se classe au 74 sur 100 sur l'échelle IG, tandis que les spaghettis au blé entier ne se classent qu'au 48.
- Pour référence, 1 tranche de pain ou ½ tasse (70 g) de pâtes entières = blé équivaut à 1 portion.
Étape 3. Obtenez 0,8 gramme de protéines à base de noix, de haricots et de soja pour 1 kg (2,2 lb) de poids corporel
Choisissez des repas et des collations contenant beaucoup de protéines végétales, car les protéines peuvent être un peu difficiles à trouver lorsque vous supprimez la viande de votre alimentation. Vous pouvez obtenir beaucoup de protéines à partir de noix, comme les arachides, les noix de cajou et les noix du Brésil, ou vous pouvez préférer les lentilles et autres haricots. Au lieu de produits laitiers, recherchez des aliments et des boissons contenant du soja comme ingrédient de remplacement, comme le lait de soja ou le yogourt.
- Utilisez cette calculatrice pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, en fonction de votre taille et de votre poids:
- Le beurre d'arachide et d'amande sont d'autres excellentes sources de protéines qui sont faciles à glisser dans une collation ou un repas.
- Par exemple, vous pouvez avoir du yaourt de soja pour le petit-déjeuner et un chili à base de haricots pour le déjeuner.
Étape 4. Dégustez 2 à 3 portions de lait et de yaourt à base de plantes chaque jour
Remplacez le lait de vache et les autres produits laitiers par une alternative à base de plantes, comme le lait de soja ou d'amande. Heureusement, le lait de soja se classe très bas sur l'échelle IG et est facile à incorporer dans votre alimentation tout en gérant le diabète.
Même s'il ne s'agit pas de produits laitiers, essayez de savourer 2 à 3 verres de lait de soja ou de yogourt riche en calcium chaque jour. Pour référence, 1 tasse (240 ml) de lait de soja équivaut à une portion
Idées de planification de repas
Déjeuner:
Un bol de bouillie avec un fruit
Déjeuner:
Quinoa cuit et légumes grillés
Dîner:
Patates douces aux cacahuètes et lentilles
Casse-croûte:
Mélange montagnard avec des ingrédients végétaliens
Dessert:
Macédoine
Méthode 2 sur 2: Prioriser les nutriments importants
Étape 1. Grignotez des aliments et des trempettes enrichis de vitamine B12
Recherchez du yogourt au soja, du lait sans produits laitiers, des céréales et des trempettes contenant de la vitamine B12 supplémentaire. Vous ne pouvez trouver de la vitamine B12 naturellement que dans la viande animale, vous devrez donc choisir des aliments contenant de la vitamine B12.
- La quantité idéale de vitamine B12 à manger chaque jour est de 6 microgrammes, ce qui équivaut à 100 % de l'étiquette « Valeur quotidienne » sur vos aliments et boissons. Essayez de profiter de différentes collations et boissons qui totalisent 100 % dans l'ensemble.
- Un seul verre de 8 fl oz (240 ml) de lait de soja vous donne 50 % de la vitamine B12 recommandée dont vous avez besoin en 1 jour, tandis qu'une portion de céréales de petit-déjeuner enrichies vous en donne 100 %.
- La vitamine B12 aide à garder votre sang en bonne santé. Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez vous sentir fatigué et apathique.
Étape 2. Enrichissez votre alimentation avec au moins 1000 mg de calcium chaque jour
Remplacez le lait de vache et le yaourt par une alternative à base de plantes, comme le lait de soja ou d'amande. Vous pouvez également obtenir beaucoup de calcium à partir de produits frais, comme les oranges et le chou frisé, ou de différents types de pois et de haricots, comme les pois chiches et les haricots rouges. Vérifiez les différentes étiquettes des aliments, comme une miche de pain de blé entier, pour voir si vos aliments sont enrichis en calcium supplémentaire.
- Si vous avez entre 19 et 50 ans, essayez de manger ou de boire au moins 1 000 mg de calcium par jour. Vous pouvez obtenir plus de 200 mg de calcium dans un verre de lait de soja.
- Les haricots et le lait de soja ont généralement un faible IG et constituent un bon complément à un régime diabétique.
Étape 3. Obtenez votre part d'acides gras oméga-3 avec les noix et les graines de lin
Grignotez une poignée de graines grasses et de noix tout au long de la journée, ce qui peut augmenter vos niveaux d'acides gras oméga-3. Vous pouvez également obtenir beaucoup d'acides gras oméga-3 à partir du lait de soja et du tofu, qui sont des aliments de base assez importants dans le régime végétalien.
- Vous pouvez saupoudrer des noix ou des graines de lin sur un bol de yaourt au soja ou de céréales pour un coup de pouce rapide.
- Essayez de manger jusqu'à 3 grammes d'acides gras oméga-3 par jour. Pour référence, une portion de noix contient environ 2,5 grammes.
Étape 4. Consommez au moins 8 à 18 mg de fer par jour
Choisissez des aliments comme les légumes-feuilles foncés, les fruits secs et les haricots, qui sont une excellente source de fer à base de plantes. Vous pouvez également constater que certaines céréales, comme les céréales et le pain, contiennent du fer supplémentaire. Pour absorber autant de fer que possible, obtenez une partie de votre fer à partir de fruits et de légumes riches en vitamine C, ce qui facilite la vie corps à prendre le fer.
- Par exemple, une salade de chou frisé est une excellente source de fer.
- Si vous êtes un homme adulte, essayez de manger ou de boire 8 mg de fer par jour. Si vous êtes une femme adulte, complétez votre alimentation avec 18 mg de fer.
Étape 5. Choisissez des boissons enrichies en vitamine D
Recherchez des boissons et des aliments contenant de la vitamine D. Vous pouvez obtenir une grande quantité de cette vitamine à partir de boissons comme le lait de soja ou le jus d'orange, ou vous pouvez augmenter vos niveaux en vous exposant au soleil pendant 10 minutes.
- Si vous êtes un adolescent ou un adulte, essayez de manger ou de boire environ 600 UI de vitamine D chaque jour.
- Le lait de soja ne se classe pas très haut sur l'IG et ne fera probablement pas grimper votre glycémie.
Étape 6. Mangez au moins 21 g de fibres alimentaires chaque jour
Choisissez des aliments comme les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs, le tofu, les arachides et les noix, qui sont tous riches en fibres. Vous pouvez également le changer en ajoutant des grains entiers à votre alimentation, ainsi que des fruits et légumes frais. Heureusement, les régimes végétaliens sont naturellement riches en fibres, vous n'avez donc pas à vous soucier de manquer vos besoins quotidiens.
- Manger beaucoup de fibres peut aider à empêcher votre glycémie de se détraquer.
- La plupart des types de noix et de graines sont une bonne source de fibres, tout comme les produits à base de soja et les légumineuses.
- Les haricots ont un IG très bas et sont faciles à incorporer dans votre alimentation.
Le saviez-vous?
Lorsque certaines personnes atteintes de diabète de type 2 sont passées à un régime végétalien, elles ont eu plus de facilité à gérer leurs symptômes dans l'ensemble.
Des astuces
- Recherchez en ligne des recettes avec le mot « végétalien ». Vous seriez surpris de voir combien il y en a !
- Discutez avec votre médecin de la prise de suppléments.
- Pour une référence générale de l'emplacement des aliments courants sur l'IG, regardez ici:
