Les crampes musculaires, surtout si elles surviennent dans les muscles de la cuisse, peuvent être une condition atroce. Les contractions musculaires inconfortables et involontaires sont non seulement douloureuses, mais peuvent également perturber les activités quotidiennes telles que le sommeil. Les crampes musculaires ne sont généralement pas un problème médical grave et peuvent généralement être traitées avec des remèdes maison tels que des étirements, des massages, un régime alimentaire et de l'exercice.
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Partie 1 sur 3: Étirer les crampes aux cuisses
Étape 1. Déterminez quel muscle de votre cuisse provoque des crampes
Avant de pouvoir traiter une crampe à la cuisse avec des étirements, il est important d'identifier quel muscle de votre cuisse provoque des crampes. La cuisse a différents muscles qui peuvent provoquer des crampes. Identifier lequel des principaux muscles de la cuisse provoque des crampes vous aidera à vous étirer le plus efficacement possible. Cela devrait généralement être fait par un professionnel de la santé, en particulier un médecin, un physiothérapeute ou un entraîneur personnel.
- Les ischio-jambiers longent l'arrière de la cuisse et affectent les mouvements de la hanche et du genou. Le haut des ischio-jambiers se connecte sous le grand fessier derrière l'os de la hanche et se termine au niveau du genou.
- Le quadriceps (souvent appelé « les quadriceps ») longe l'avant de la cuisse et est le principal extenseur du genou. Le quadriceps est le muscle le plus fort et le plus maigre du corps.
Étape 2. Étirez vos ischio-jambiers
Si vous avez une crampe à l'arrière de la cuisse, étirez vos ischio-jambiers. Il existe différentes façons d'étirer les ischio-jambiers qui peuvent aider à soulager la crampe.
- À l'aide d'une serviette ou d'une ceinture, allongez-vous à plat sur le sol et soulevez la jambe affectée. Enroulez la ceinture ou la serviette autour de la plante de votre pied, saisissez les extrémités de la serviette ou de la ceinture et tirez doucement votre jambe vers l'arrière. Vous pouvez utiliser une main pour masser les ischio-jambiers pendant que vous tirez votre jambe en arrière ou attendez d'avoir fini de vous étirer.
- Si vous ne pouvez pas vous allonger, vous pouvez faire ce même étirement avec une ceinture ou une serviette en position assise. S'asseoir avec les jambes tendues et simplement se pencher en avant aura le même effet.
- Ne forcez pas contre la tension d'un muscle tendu et à l'étroit. Au lieu de cela, tirez très doucement. N'augmentez l'étirement que lorsque la tension de votre jambe se relâche.
- Pensez à marcher entre les étirements pour aider à détendre vos ischio-jambiers.
Étape 3. Étendez vos quadriceps
Si vous avez une crampe à l'avant de la cuisse, étirez votre quad. Il existe un étirement très efficace pour le quad qui peut aider à soulager la crampe.
- Pour étirer un quad de crampes, levez-vous et pliez la jambe affectée vers votre grand fessier (fesses). Si vous le pouvez, saisissez votre pied et tirez-le vers vos fesses pour un étirement plus profond.
- Assurez-vous de garder votre genou aligné avec votre cuisse afin de ne pas blesser les muscles et les tendons de votre genou.
- Vous pouvez utiliser une main pour masser les ischio-jambiers pendant que vous tirez votre jambe vers vos fesses ou attendez d'avoir fini de vous étirer.
- Ne forcez pas contre la tension d'un muscle tendu et à l'étroit. Au lieu de cela, tirez très doucement. N'augmentez l'étirement que lorsque la tension de votre jambe se relâche.
- Promenez-vous entre les étirements pour aider à détendre votre quad.
Étape 4. Faites des exercices doux
Des exercices doux peuvent aider à étirer un muscle de la cuisse crampé. Le mouvement général étirera naturellement les muscles et vous aidera également à vous détendre, mais vous pouvez également envisager d'autres exercices tels que le yoga.
- Ne faites de l'exercice que si vous en êtes capable et ne vous forcez pas. Cela n'est possible qu'après quelques légers étirements.
- La marche douce est le meilleur exercice pour étirer les muscles de vos cuisses. Faites de longues enjambées pour vous assurer que vous utilisez tout le muscle.
- Essayez de faire du yoga doux, ce qui aidera également à étirer le muscle. Le yoga restaurateur et le yin sont spécifiquement pratiqués pour aider à étirer et réparer les muscles.
Partie 2 sur 3: Utiliser d'autres remèdes maison
Étape 1. Massez votre cuisse ou obtenez un massage professionnel
Le massage est l'un des moyens les plus efficaces de se débarrasser d'une crampe car il augmente la circulation vers les tissus du muscle. Combiné à des étirements, le massage peut soulager rapidement la douleur d'une crampe musculaire tout en vous relaxant.
- Massez votre cuisse là où le muscle est crampé. Appuyez doucement sur la zone avec vos mains et appliquez plus de pression si cela ne fait pas mal.
- Un rouleau en mousse est un autre moyen efficace de masser vos cuisses. Ces morceaux de mousse circulaires vous permettent de dérouler le muscle affecté en appliquant une pression.
- Vous pouvez également vous faire masser par un professionnel pour soulager les crampes aux cuisses. Le massage professionnel est si important car ces professionnels comprennent quels muscles sont touchés, mais aussi quel muscle va avoir une inflammation secondaire due à la première blessure ou crampe. Le massage suédois, neuromusculaire et myofascial sont les types de massage les plus efficaces contre les crampes. Dites à la masseuse que vous avez des problèmes de crampes afin qu'elle ne sur-manipule pas vos muscles.
Étape 2. Utilisez la chaleur pour détendre vos muscles et soulager la douleur
Utiliser de la chaleur sur une crampe musculaire peut être un moyen extrêmement efficace pour détendre la contraction musculaire et soulager la douleur. Cela peut également vous aider à vous détendre, ce qui minimisera les muscles tendus. Des coussins chauffants aux bains chauds, il existe de nombreux types de traitements thermiques pour aider à se débarrasser des crampes aux cuisses.
- Prendre une douche ou un bain chaud vous détendra et soulagera la douleur causée par une crampe musculaire. La chaleur de l'eau aidera également à favoriser le flux sanguin vers la zone immergée.
- L'utilisation de sels d'Epsom dans un bain chaud peut également aider à soulager les crampes.
- Remplissez une bouillotte ou procurez-vous un coussin chauffant et placez-le sur la zone de votre cuisse qui souffre de crampes.
- Les frictions thermiques en vente libre peuvent également aider à soulager les crampes musculaires et à détendre la zone touchée.
Étape 3. Surveillez votre alimentation
Certaines études ont montré que de faibles niveaux de nutriments tels que le potassium et le calcium peuvent stimuler les crampes musculaires. Assurez-vous de manger suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation, ce qui peut minimiser la fréquence à laquelle vous ressentez des crampes musculaires.
- Essayez les bananes et les oranges pour obtenir du potassium.
- Mangez du riz brun, des amandes et des avocats pour le magnésium.
- Le calcium se trouve dans le yaourt, le lait et d'autres produits laitiers, ainsi que dans les légumes comme les épinards.
- Les crampes musculaires peuvent être le signe d'une carence en minéraux. Un supplément multi-minéral peut être très bénéfique.
Étape 4. Hydratez-vous
Il n'y a pas d'études définitives établissant un lien entre la déshydratation et les crampes dans les jambes, mais il existe des preuves que le fait de ne pas boire suffisamment d'eau peut contribuer aux crampes musculaires de la cuisse. S'assurer que vous buvez suffisamment d'eau au cours de la journée peut vous aider à éviter les crampes aux jambes.
Boire de l'eau suffit à vous hydrater. Vous préférerez peut-être quelque chose avec du goût, alors essayez des boissons pour sportifs ou des jus de fruits avec de l'eau tout au long de la journée
Étape 5. Dormez sur le côté et n'utilisez pas de literie contraignante
Avoir un lit bien fait et dormir dans certaines positions, comme sur le ventre, peut exacerber la tendance aux crampes musculaires. En desserrant vos couvertures et en dormant sur le côté, vous éviterez peut-être les crampes aux cuisses.
- Un drap plat peut restreindre la capacité de vos pieds et de vos jambes à bouger, vous voudrez donc peut-être le retirer de votre lit.
- Dormez sur l'un de vos côtés avec les genoux légèrement fléchis pour des conditions optimales afin de minimiser les crampes aux cuisses.
- Dormir dans des positions où vos orteils sont dirigés vers le bas peut exacerber les crampes.
Étape 6. Envisagez des analgésiques ou des relaxants musculaires
Si d'autres méthodes n'aident pas vos crampes à la cuisse ou si vous avez des douleurs qui ne disparaissent pas, essayez un analgésique en vente libre ou un relaxant musculaire sur ordonnance. Si vous souffrez de douleurs ou de crampes prolongées, consultez votre médecin pour écarter une condition médicale sous-jacente.
- Prenez un AINS (médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens) pour réduire toute inflammation pouvant se produire dans le muscle.
- Discutez avec votre médecin de la prise de relaxants musculaires tels que Flexeril (cyclobenzaprine) pour aider à soulager la tension musculaire et les crampes.
Étape 7. Ne prenez pas de quinine
Certaines sources de médecine alternative suggèrent de prendre de la quinine pour les crampes musculaires. Ce traitement est dangereux et peut causer de graves problèmes de santé, notamment une arythmie cardiaque, des nausées, des maux de tête et des acouphènes, alors évitez-le si vous le pouvez.
Partie 3 sur 3: Comprendre les causes des crampes aux cuisses
Étape 1. Déterminez la cause des crampes aux cuisses
Il existe de nombreuses causes différentes de crampes aux cuisses, notamment une mauvaise circulation sanguine et la fatigue musculaire. Déterminer la cause de votre crampe peut vous aider à la traiter rapidement.
- Une mauvaise circulation sanguine dans les jambes, un surmenage des muscles, un étirement insuffisant avant ou après l'effort, une fatigue musculaire, une déshydratation, une carence en magnésium ou en potassium, ou un nerf pincé peuvent provoquer des crampes aux cuisses.
- Vous pouvez traiter la plupart des crampes aux cuisses avec des remèdes maison. Pour certaines personnes, les crampes aux cuisses sont dues à une carence en minéraux. Prendre un supplément minéral de haute qualité pourrait être bénéfique.
Étape 2. Découvrez quelles conditions médicales peuvent causer des crampes aux cuisses
Toutes les crampes aux cuisses ne sont pas attribuables à des facteurs simples tels qu'un excès d'exercice ou une mauvaise position assise. Certaines conditions médicales telles que la maladie de Parkinson ou le diabète peuvent vous rendre plus susceptible d’avoir des crampes musculaires. Si les remèdes maison ne soulagent pas vos crampes aux cuisses, consultez votre médecin pour vous assurer que vous n'avez pas de maladie sous-jacente.
- La grossesse peut provoquer des crampes aux cuisses.
- L'alcoolisme peut provoquer des spasmes des muscles de la cuisse.
- La déshydratation peut provoquer des crampes aux cuisses.
- La maladie de Parkinson peut également provoquer des crampes aux cuisses.
- Les troubles endocriniens tels que le diabète et l'hypothyroïdie peuvent provoquer des crampes aux cuisses.
- Les troubles neuromusculaires tels que la neuropathie peuvent provoquer des crampes dans les muscles de la cuisse.
Étape 3. Soyez conscient des médicaments qui peuvent causer des crampes aux cuisses
Tout comme certaines conditions médicales peuvent causer des crampes aux cuisses, certains médicaments vous rendront plus sujet à ces spasmes musculaires. Savoir quels médicaments peuvent causer des crampes peut vous aider, vous ou votre médecin, à identifier leur cause et à choisir les meilleures options de traitement.
- Les diurétiques tels que Lasix peuvent vous rendre plus sujet aux crampes aux cuisses.
- Aricept pour la maladie d'Alzheimer peut provoquer des crampes aux cuisses.
- La procardie pour l'angine de poitrine et l'hypertension artérielle peuvent provoquer des crampes dans les muscles de la cuisse.
- Proventil ou Ventolin pour l'asthme peut vous rendre plus sensible aux crampes aux cuisses.
- Tasmar pour la maladie de Parkinson pourrait provoquer des crampes aux cuisses.
- Les médicaments à base de statine pour le cholestérol tels que Crestor et Lipitor peuvent provoquer des crampes aux cuisses.
Des astuces
- Consultez un médecin en cas de crampes récurrentes. Des crampes fréquentes peuvent être un signe de blessure, de carence en nutriments ou de déshydratation, et votre médecin pourra peut-être vous conseiller sur les remèdes.
- En fin de compte, si vos crampes à la cuisse pendant ou après un entraînement, étirez simplement ce muscle, puis asseyez-vous un peu et massez-le.
- Une autre façon de vous débarrasser d'une crampe est de vous étirer en mettant la jambe en avant sur votre genou et en saisissant votre pied en le tirant vers l'arrière de votre genou.
- Essayez de vous lever et de marcher lentement.
- Beaucoup de gens ne le savent pas, mais la moutarde soulage la douleur des crampes dans la jambe et la cuisse.
